Железо, фолиевая кислота и магний для женщин
Особенно важными элементами для женского организма являются железо, фолиевая кислота и магний. Они важны для образования крови, компенсируя потерю крови и менструальные спазмы. У беременных или кормящих грудью женщин дефицит этих биофакторов может помешать развитию ребенка или даже поставить его под угрозу. Сбалансированная диета, которая включает в себя необходимые биофакторы железа, фолиевой кислоты и магния может предотвратить их недостаток, в то же время помогает чувствовать себя более энергичным и здоровым. Узнайте, как обнаружить признаки дефицита железа и магния и сколько фолиевой кислоты вам нужно во время беременности.
Уровень железа особенно важен для женщин
У каждого из нас есть 4 г железа в своем организме. Достаточный запас железа имеет решающее значение для синтеза эритроцитов и, следовательно, для транспорта кислорода в нашем организме. Для женщин кроветворный железный минерал незаменим не только в особый период беременности и кормления грудью, но и во время менструаций. Регулярная потеря крови приводит к потере железа у многих женщин, и это может даже привести к доказанному дефициту железа, который в продвинутой стадии проявляется анемией и связан с усталостью, отсутствием концентрации и физической слабостью. Вы должны восполнить такой дефицит соответствующим лекарством в соответствии с консультацией с вашим врачом. Дефицит железа становится заметным и проявляются в следующих признаках: ломкие ногти, выпадение волос и чувствительность к холоду, бледность губ и всего лица.
Если у Вас есть признаки дефицита железа, обратитесь к врачу!
Продукты с содержанием железа
Продукты животного происхождения, такие как печень, кровяная колбаса и куриные яйца содержат много железа. Вегетарианцы должны есть чечевицу (с 6,9 мг / 100 г, т.к. это хороший источник железа) и другие бобовые в качестве альтернативы, чтобы восполнить потребности в железе, так как они содержат даже больше железа, чем вышеупомянутая кровяная колбаса. Даже красные овощи, такие как красная свекла и зерновые сорта проса, ржи и овса, относятся к богатым железом продуктам.
Однако люди поглощают железо из пищи совсем по-другому — около 30% железа из продуктов животного происхождения утилизируется.В сочетании с витамином С повышается уровень растительного железа. Поэтому следует всегда обращать внимание на достаточный запас витамина С.
Если признаки дефицита железа сохраняются, следует прекратить чрезмерное потребление кофе, черного чая и молока – все это ухудшает оптимальное усвоение железа.
Женщины страдают от дефицита железа чаще, чем мужчины – ваша потребность в железе так высока!
Исследование Института Макса Рубнера показало, что до 75% всех женщин в Германии в возрасте 14-50 лет не достигают рекомендуемой суточной нормы в 15 мг железа и страдают дефицитом железа. Беременные и кормящие женщины, в частности, имеют более высокую потребность в железе из-за дополнительных потребностей своих детей. Вегетарианцы должны также обратить внимание их индивидуальное состояние железа. Один миллилитр крови содержит около 0,5 мг железа-поэтому довольно много должно компенсироваться каждый месяц, что, кстати, также является причиной того, что женщины не должны сдавать столько крови, сколько мужчины. Дети и малыши нуждаются в большом количестве железа для здорового роста тела и мозга. Мужчины, в свою очередь,менее подвержены риску дефицита железа.
Фолиевая кислота при попытке зачатия и во время беременности – это то, на что стоит обратить внимание
Фолиевая кислота важна для будущих матерей. Вместе с витамином В12, который содержится главным образом в продуктах животного происхождения, фолиевая кислота важна для деления и дифференцировки клеток плода и необходима для синтеза ДНК. Помимо беременности, важно достаточное количество фолиевой кислоты, так как она способствует образованию крови и нормальному метаболизму гомоцистеина.
Сколько фолиевой кислоты следует принимать во время беременности?
Особое внимание следует уделить обеспечению достаточного количества фолиевой кислоты во время беременности: рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты для беременных составляет 550 мкг. В виду того, что фолиевая кислота необходима для синтеза тимина, строительного блока ДНК и важных аминокислот, её дефицит на первых неделях беременности может привести к большим отклонениям в развитии эмбриона.
Ежегодно у новорожденных возникает около 800 так называемых дефектов нервной трубки, вызывающих пороки развития головного и спинного мозга. Если достаточное количество фолиевой кислоты принято в первые недели беременности, то риск возникновения дефектов нервной трубки гораздо ниже . Однако 86% женщин всех возрастных групп принимают меньше рекомендованного количества фолиевой кислоты. Это проблема связана с тем, что больше фолиевой кислоты необходимо принять не позже чем первые 4 недели беременности для высокой эффективности – а беременность на ранней стадии часто даже не распознана. Поэтому немецкое Общество питания уже рекомендует женщинам, пытающимся забеременеть, принимать большее количество фолиевой кислоты: еще до зачатия они должны принимать дополнительную синтетическую фолиевую кислоту (до 400 мкг).
Эти продукты содержат фолиевую кислоту
Организм человека не способен синтезировать этот важный витамин и поэтому его получение зависит от питания. Фолиевая кислота встречается, например, в дрожжах и зародышах пшеницы, а также в шпинате, чечевице, печени теленка, яйцах и семенах подсолнечника. Фолиевая кислота не выдерживает высоких температур и разрушается в процессе приготовления. Кроме того, употребление в пищу внутренностей животных (которые содержат фолиевую кислоту) не рекомендуется во время беременности из-за их высокого содержания витамина А. В виду того ,что трудно восполнить уровень фолиевой кислоты через обычное диетпитание, гинекологи часто рекомендуют женщинам принимать биофакторы дополнительно.
Дефицит магния влияет на женщин, особенно во время менструации и беременности
Магний содержится в основном в костях и мышцах. Он выполняет важные функции в человеческом теле — сохранение наших костей и зубов, релаксация и регенерация наших мышц. Магний регулирует функцию мышц в совокупности с кальцием.
Кальций необходим для тонуса мышц, магний помогает стабилизировать и ослабить все мышцы в теле. Таким образом, дефицит магния проявляется в мышечных спазмах и напряжениях, которые могут оказывать влияние, особенно на женщин во время менструации и беременности.
Признаки дефицита магния во время беременности
Беременность и кормление грудью — два периода в жизни женщины, когда необходимо больше магния. Первыми признаками дефицита магния во время беременности могут быть запоры, сильная рвота во время беременности и спазмы у беременных. К тому же, может быть снижен поток крови в утробе. По мере того,как несколько исследований демонстрировали, что достаточная поставка магния может предотвратить риск преждевременного рождения. Поэтому беременным женщинам рекомендуется принимать суточную дозу магния (310-350 мг) в зависимости от их возраста. Кормящим женщинам нужно еще больше магния, так как грудное молоко доставляет от 33 до 37 мг магния на литр ребенку. Рекомендуемая суточная доза для женщин составляет около 390 мг.
Дефицит магния может усилить менструальную боль
Немецкое Общество питания показывает что» нормальная » ежедневная доза магния для взрослых женщин 300-310мг. Дефицит магния во время менструации усиливает менструальные боли, спазмы желудка и «предменструальный синдром». Поэтому, если вы уже страдаете от сильной менструальной боли, это может быть просто недостаток магния. Около 29% женщин принимают меньше необходимого количества магния. Особенно это касается молодых женщин в возрасте от 15 до 19 лет. 56% из них даже не достигают рекомендуемой суточной дозы 350 мг в сутки.
Какие продукты содержат много магния?
Нормальная потребность в магнии может быть легко удовлетворена сбалансированным питанием, которое включает орехи, цельнозерновые продукты, бобовые и молочные продукты, так как они содержат много магния. Хорошие новости для любителей шоколада: высокое содержание магния в порошке какао, шоколаде, мюслях. При покупке минеральной воды также следует обратить внимание на содержание магния. Потребление алкоголя также может быть причиной дефицита магния. Его мочегонный эффект, увеличивает экскрецию магния и других важных биофакторов — минералов, микроэлементов,витаминов.
Источник
Можно ли сочетать витамины и минералы?
Микронутриенты — это пищевые вещества: витамины, минеральные вещества и микроэлементы (железо, йод, селен, кальций), которые содержатся в пище в очень малых количествах (миллиграммах или микрограммах).
Микронутриенты являются частью ферментов, участвуют в обменных, синтетических процессах, в нервно-мышечной передаче, регуляции гормональной и ферментной активности, проявляют свойства антиоксидантов и т.д.
Несмотря на небольшую концентрацию в крови, многие микроэлементы и минералы формируют соединения в тканях. Так, 99% кальция входят в состав скелета, а железо, соединяясь с белком, в виде ферритина запасается в печени.
Откуда берутся микронутриенты
Витамины и минералы необходимы организму, но обычно в нем не образуются. Только витамин Д вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца. Необходимо следить за поступлением микронутриентов с пищей. Между ними протекают сложные реакции в продуктах питания, особенно при приготовлении и хранении пищи, при всасывании в желудочно-кишечном тракте и в клетках при выполнении своей функции. Это необходимо учитывать, если вы пытаетесь компенсировать поступление витаминов и минералов приемом витаминно-минеральных комплексов или биологически активных добавок.
Наиболее, часто встречаются дефициты железа (о препаратах железа в этой статье), витамина Д (узнайте, как принимают витамин Д и какие препараты кальция бывают). Если врач назначил вам витамины и минералы или их комплексы, стоит узнать как же сочетаются они между собой и с другими лекарствами.
Взаимодействие микронутриентов и лекарств
Если врач назначил вам витамины и минералы отдельными препаратами или комплексом, посоветуйтесь с ним, какие из них можно пить вместе, какие нельзя. Особенно важно учитывать, прием других лекарств, к сожалению, полезных взаимодействий микронутриентов с лекарствами немного. Обязательно сообщите врачу, если вы принимаете лекарственные препараты. Вы должны быть уверены в безопасности и эффективности лечения.
На что обратить внимание:
- прием во время, до или после еды;
- чем запивать и в каком количестве;
- укажите принимаемые лекарства;
- уточните необходимость разделить приемы лекарств и микронутриентов.
Группа лекарственных средств
Влияние на микронутриенты
Обезболивающие и противовоспалительные средства (ацетилсалициловая кислота и др.)
1. Снижает всасывание витамина С.
2. При одновременном приеме с препаратами железа усиливает раздражающее действие на желудок.
3. С витамином Е усиливает эффект.
Антацидные средства на основе алюминия и магния (фосфалюгель и другие)
Снижают всасывание цинка, железа, витаминов А и В1.
Слабительные (бисакодил и аналоги)
Уменьшают содержание калия в организме.
Ингибиторы АПФ (эналаприл и др.)
Задерживают калий в организме.
Мочегонные средства, не калийсберегающие
Выводят из организма многие микроэлементы: калий, кальций, магний, цинк.
Сахароснижающие препараты (метформин)
Снижают всасывание витамина В12 и фолиевой кислоты.
Полезные и вредные сочетания витаминов и минералов
Витамин А положительно влияет на транспорт железа и образование эритроцитов. Лучше выживает в сочетании с жирорасворимым витамином Е и водорастворимым витамином С.
Витамины В1 (тиамин) и в меньшей степени В2 (рибофлавин) повышают эффективность использования витамина В5 (пантотеновой кислоты). Тиамин любит одиночество, а рибофлавин можно комбинировать с другими витаминами группы В.
Витамин В3 — молодец, не участвует ни в каких взаимодействиях.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) улучшает действие витамина С (аскорбиновой кислоты), ну и, конечно, дружит с братьями из группы, особенно витаминами В1 и В2.
Витамин В6 хорошо взаимодействует с минералами (магнием, цинком), хотя ему они не помогают.
Витамин В12 лучше всасывается в присутствии кальция. При одновременном приеме с витаминами С и В1, железом и медью прячется в неактивные формы. Из своей группы предпочитает только витамины В9 (фолиевую кислоту) и В5 (пантотеновая кислота).
Витамин С участвует в регуляции синтеза ферритина и, что помогает использованию железа. Может разрушать фактор Кастла и окислять витамин В12 при одновременном приеме с железом и медью.
Витамин D улучшает всасывание кальция.
Витамины D, К и минералы (кальций, фосфор, магний) участвуют в формировании костной ткани в едином комплексе.
Витамин Е очень избирателен, имеет дружбу только с витаминами А и С. Вдвоем с селеном усиливают антиоксидантный эффект.
Железо снижает всасывание цинка (но не наоборот). В присутствии витамина В2 (рибофлавин) они оба всасываются хорошо. Железо дружит с витаминами А и С, фолиевой кислотой.
Кальций усиливает всасывание витамина В12 и снижает всасывание железа и цинка. Последний сам мешает кальцию.
Магний лучше усваивается и поступает в клетки рядом с витамином В6, железо же мешает ему.
Марганец в некоторых формах и в присутствии разных нутриентов способен снижать усвоение железа, если он не в гемовой форме мясных продуктов. Зато он дружит со всеми остальными.
Медь и цинк не любят друг друга, переизбыток одного из них в пище приводит к подавлению усвоения другого. Однако это возможно, только при значительном превышении суточной потребности.
Фосфор может образовывать нерастворимый магний-кальций-фосфатный комплекс. Если это произошло до употребления (в пище или препарате), всасывание магния снижается.
Цинк может образовывать нерастворимые соединения с фолиевой кислотой до поступления в организм, в итоге ни тот ни другая не усваиваются. Железо и медь мешают ему всасываться, а витамин В2 помогает.
Даже незначительное количество ионов железа, кобальта, меди, магния, никеля, свинца, кадмия конкурируют друг с другом за белок-переносчик. При дефиците полезных минералов, возможно повышения всасывания вредных свинца и кадмия.
Как оценить эффект приема витаминов и минералов?
Этот частый, но сложный вопрос. В первую очередь, нужно отталкиваться от клинического эффекта. С какими жалобами вы обращались к врачу? Есть ли улучшение самочувствия? Кроме того, в лечении дефицитов витамина Д, железа, витамина В12 и фолиевой кислоты и их клинических проявлений (например, анемии) есть четкие лабораторные критерии.
В отношении дефицита остальных витаминов и минералов лабораторные анализы могут не показать ожидаемые результаты. Это связано, например, с тем, что организм максимально поддерживает уровень кальция в крови, забирая его из костей, а концентрация некоторых витаминов в крови имеет очень большой разброс и зависит от многих факторов.
Исходите из имеющихся жалоб, обсудите с врачом принимаемые препараты и особенности питания. Не назначайте витамины и минералы себе самостоятельно. Следите за требованиям к приему (до, во время, после еды, чем запивать, с какими препаратами лучше разделить прием). Сдавайте анализы регулярно, это поможет оценить эффективность терапии.
Источник