Витамины для роста мышц – ТОП 10
Витамины – это вещества, без которых наш организм не может быть здоровым, нормально функционировать. Они входят в обмен веществ организма, поэтому непременно должны находиться в достаточном количестве в рационе атлета. А поскольку для создания красивого тела нужны крепкие рельефные мускулы, нужно выяснить, какие витамины для роста мышц следует употреблять спортсмену.
Витамины принимают участие в синтезе белка, который выступает основным строительным элементом для волокон мышц. Активное наращивание мышечной массы происходит в интервалах между физическими нагрузками. А при интенсивных тренировках даже идеально сбалансированный рацион часто не может полностью покрыть потребность организма в полезных веществах. В таком случае требуется дополнительно употреблять специальные витаминные комплексы.
Помогают ли витамины для роста мышц?
Витаминные комплексы сами по себе не участвуют в строительстве тканей организма человека, но являются неотъемлемым компонентом практически всех биохимических процессов в организме, выступая в роли катализаторов. Это ускоряет сжигание жировых отложений, помогая сформировать красивый рельеф тела.
Чтобы тренировки давали желаемый результат, во время занятий спортом и при наращивании мышц важно оптимизировать обмен веществ. Нормальный метаболизм возможен только при наличии в организме нужных ферментов, которые способствую хорошему расщеплению и усвоению пищи, что минимизирует количество жировых отложений. Витамины являются важнейшим элементом для синтеза этих ферментов, поэтому незаменимы при наращивании мышечной массы.
Витамины для роста мышц. ТОП10
При интенсивных занятиях спортом создается дополнительная нагрузка на сердце и сосуды, поэтому организм испытывает повышенную потребность в витаминах. В такой ситуации необходимо дополнительно пить витамины, которые участвуют в снижении уровня вредного холестерина, способствуют очищению организма от токсинов, разжижают кровь и являются составляющим компонентом в реакции синтеза белка, необходимого для роста мышц.
Какие витамины нужны для роста мышц ? Для нормального протекания биохимических процессов организму необходимы разные элементы, которые разделяют на две группы:
- жирорастворимые – витамины А, D, Е, К, накапливаются в печени и жировых тканях;
- водорастворимые – витамины В и С, не способны аккумулироваться в тканях и органах, но активно выводятся из тела человека вместе с водой во время занятий спортом.
Рассматривая вопрос о том, какие витамины нужны бодибилдеру, нужно начать с самых необходимых для роста мышечной массы.
C (аскорбиновая кислота)
Участвует практически во всех процессах, происходящих в организме: формировании коллагена, усвоении железа, синтезе стероидных гормонов, тестостерона в том числе. Содержится также во многих продуктах, в основном в растительных (овощах, фруктах, ягодах), а еще в говяжьей печени.
B2 (рибофлавин)
Это вещество незаменимо при окислении жиров, метаболизме глюкозы, а также выработке энергии в форме АТФ. Для атлетов этот компонент важен его участием в обмене белков. Рибофлавиновая диета обеспечивает эффективный рост мышц. Содержится B2 в кисломолочных продуктах, печени, морепродуктах, миндале, яйцах.
Биотин
В присутствии этого вещества происходит метаболизм аминокислот и выработка энергии. Много биотина содержат печень, желток, молоко, ячмень, почки, соя. Обязательно нужно употреблять биотин тем, кто пьет сырые яйца, поскольку белок яйца блокирует всасывание биотина.
A (ретинол)
Этот витамин, помимо того, что улучшает зрение, незаменим в синтезе белковых молекул, что напрямую влияет на рост мышц. Также он принимает участие в синтезе гликогена, который необходим при энергозатратных тренировках. Много его в молоке, а также в оранжевых продуктах (в виде провитамина – каротина), например, в моркови, апельсинах.
B12 (кобаламин)
Важнейший компонент, поддерживающий нервную систему в целом и отдельные ее элементы (нервные волокна). Это обеспечивает нормальную передачу сигналов от мышц к головному мозгу и наоборот. Как видно, нервные клетки играют не последнюю роль в наработке красивого рельефа и росте мышечной ткани.
D (кальциферол)
Этот витамин помогает нам усваивать кальций и фосфор, нужные для полноценной работы мышц. Также фосфор участвует в выработке АТФ. Лучше всего усваивается витамин Д из молока и нежирных молочных продуктов.
Е (токоферол)
Этот витамин – мощный антиоксидант, защищает клеточные оболочки, восстанавливает клетки мышц. Много витамина Е содержится в орехах, крупах, растительном жире (любом), в зеленых листовых овощах.
B3 (ниацин, никотиновая кислота)
Важно его участие в тех обменных процессах, которые сопровождаются выработкой энергии. Принимают B3 перед соревнованиями, так как он расширяет сосуды и делает тело более зрелищным. Нельзя употреблять в больших количествах, так как его избыток задерживает жир в организме.
Содержится в индейке и другой птице, рыбе, нежирном мясе, молочных продуктах, орехах и яйцах.
B1 (тиамин)
Его основная работа в нашем организме – выработка гемоглобина, основного белка эритроцитов, переносящих по телу кислород. Именно эритроциты обеспечивают работающие мышцы достаточным количеством кислорода для дыхания, что крайне необходимо для полноценных тренировок.
Тиамин содержится во многих продуктах, что позволяет разнообразить меню: бананах, морских бобах, свинине, шпинате, отрубях, ягодах Годжи и т.д. Также его можно встретить в большинстве витаминных комплексов.
B6 (пиридоксин)
Просто необходим для тех, кто сидит на высокобелковой диете, поскольку способствует протеиновому обмену. Проверьте, есть ли в вашем рационе такие продукты, как: морепродукты, салат, рыба и курица, авокадо, печень, пищевые дрожжи.
Как питаться, чтоб росли мышцы?
Чтобы добиться быстрого наращивания мышечной массы мало активно заниматься спортом. Необходимо также грамотно сбалансировать свой рацион, добавив в меню нужные блюда и продукты. При этом число калорий, полученных из рациона, должно превышать количество затраченной во время тренировки энергии.
Общие рекомендации по питанию во время наращивания мышц:
- в суточном рационе должно быть не менее 35% белка и около 60% углеводов;
- за 30-60 мин. до тренировки необходимо съесть перекус или выпить протеиновый коктейль, чтобы дать организму силы для физической нагрузки;
- обязательно нужно есть сразу после тренировки – в это время пища полностью усваивается, что способствует восстановлению мышечных волокон и повышению результативности тренировки;
- для восстановления водного баланса необходимо пить достаточное количество воды или натурального сока
- при наращивании мышц питание должно содержать минимум жиров – они замедляют процесс расщепления белков и углеводов, блокируя рост мышц;
- рекомендуется пить протеиновые коктейли и другие специальные добавки – они дают строительный материал для формирования мышц, ускоряя их регенерацию после нагрузок.
к содержанию ↑
Лучшие продукты для роста мышц
Зная важнейшие витамины для атлетов, можно составить топ 10 продуктов, которые их содержат:
- молоко и молочные продукты;
- яйца;
- печень;
- рыба;
- мясо;
- свежие овощи;
- свежие фрукты;
- морепродукты;
- крупы;
- орехи.
Этот Топ 10 продуктов содержит все необходимые витамины для мышц. Если их регулярно включать в рацион, можно достичь высоких результатов в своих тренировках.
Без витаминов даже самая интенсивная тренировка не принесет желаемого эффекта. Именно поэтому нужно знать, какие витамины для роста мышц требуются человеку и составлять свое ежедневное меню из продуктов, содержащих данные полезные вещества. Чтобы полностью обеспечить организм необходимыми элементами во время наращивания мышц, рекомендуется употреблять специальные витаминные комплексы, которые можно купить в специализированном магазине спортивного питания.
Источник
ТОП 10 самых необходимых витаминов для роста мышц
1. Кобаламин (витамин B12)
Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).
Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.
B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.
2. Биотин
Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников.
Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.
Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.
3. Рибофлавин (витамин B2)
Активно принимает участие в трех основных процессах:
1) метаболизм глюкозы, 2) окисление жирных кислот 3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ ).
Рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.
Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.
4. Витамин А
Витамин А улучшает зрение.
Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц. ).
Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).
Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям.
Источники питания: их много (см. ссылку ниже и кликните кнопку в самом верху, под оглавлением). Какие продукты обеспечивают витамин А? Обратите внимание на то, что в который раз упоминается молоко. Из пяти, молоко упоминается в четырех основных витаминах. Что это, совпадение? Я думаю, что нет?
5. Витамин Е
Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран.
Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.
Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.
6. Ниацин (витамин В3)
Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии.
Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.
Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.
7. Витамин D
Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц.
Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ.
Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.
8. Тиамин (витамин B1)
Необходим для метаболизма и роста белков.
Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.
При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода.
Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина.
Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.
9. Пиридоксин (витамин В6)
Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно.
Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.
Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.
10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)
Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом.
Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы.
Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц.
Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C.
Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.
Итак, у вас есть 10 самых важных витаминов для спорта. Если вы спортсмен, вы в любом случае должны много есть, и чем больше вышеперечисленных продуктов, вы будете употреблять, чтобы все эти витамины регулярно присутствовали в вашем рационе, тем меньше у вас будет проблем.
Однако, если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше. Тем не менее, поняв исключительную важность витамина С в бодибилдинге, вы можете воспользоваться его поддержкой и в чистом виде.
И наконец, обратите внимание, сколько раз молоко, либо молочные продукты указаны в качестве основного источника вышеперечисленных витаминов. Поэтому три или четыре стакана молока в день, будет безусловно, полезно для вашего тела. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете рассмотреть возможность приобретения молока без нее, которое по вкусу ничем не отличается от обычного молоко, но это молоко с добавлением ингредиента нейтрализующего лактозу.
Источник