Витамин д3 можно получить от солнца

Можно ли получить достаточное количество витамина D благодаря солнечному свету

Предисловие от Д.С.

Совершенно случайно наткнулся это интереснейшее исследование канадских ученых. Как известно, Россия и Канада очень близки по географическим широтам, поэтому содержание статьи можно смело проецировать на наши реалии.

Прочитайте эту статью, и Вы узнаете – сколько, кому и где нужно загорать, чтобы получить суточную норму витамина Д.

Pavandeep Gill MD, Sunil Kalia MD MHSc. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open. 2015 Jul 17;3(3):E258-63. doi: 10.9778/cmajo.20140037. eCollection 2015 Jul-Sep.

Введение

На синтез витамина D в организме влияют разные факторы, включая цвет кожи, время пребывания на солнце и площадь кожи, свободной от одежды. Авторы исследования выясняют, можно ли благодаря солнечному свету получить рекомендованное количество витамина D в Канаде. Также исследователи оценивают полученные данные через призму безопасного пребывания на солнце.

Ученые собрали данные об индексе ультрафиолетового излучения в 13 регионах Канады. Они рассчитали время для каждого часа в году, необходимое для синтеза 1000 международных единиц (МЕ) витамина D на свету для людей с темной и светлой кожей, которые не закрывают одеждой 1/4 и 1/8 площади тела. Это время было распределено между периодами дня, когда UV-индекс меньше и больше 3. Индекс UV 3 и выше требует защиты кожи от ультрафиолетовых лучей.

Защищать кожу от ультрафиолета требуется не только в тропических широтах

Результаты исследования показывают, что осенью и зимой, а также в северных регионах Канады, солнечного света недостаточно для получения нужного количества витамина D. А людям с темной кожей даже летом практически невозможно получить требуемое количество витамина D в периоды дня, когда не нужно защищать кожу от УФ-излучения.

Солнце остается важным источником витамина D. Но жителям Канады нужно искать дополнительные источники поступления этого витамина.

Примечание: этот вывод справедлив и для жителей северных регионов России.

Витамин D играет важную роль в обмене веществ. Рекомендованная доза этого витамина для взрослых составляет 1000 МЕ в сутки. 7 Люди получают витамин D с пищей. Также он синтезируется в организме. [8] Важную роль в этом процессе играет солнечный свет.

На синтез витамина D в организме влияет много факторов, включая:

цвет кожи;
возраст;
площадь кожи, свободной от одежды;
индекс УФ-излучения. [9, 12, 13]

Индекс УФ-излучения может иметь значение от 1 до 14 – чем больше число, тем выше интенсивность излучения. [14] Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в организме, однако если индекс УФ составляет 3 и выше, кожу нужно защищать от ультрафиолета. В противном случае человек рискует получить солнечный ожог. Это приводит к фотостарению кожи и увеличивает вероятность заболеваний кожи, в том числе меланомы. [1-5, 18]

Защита кожи от УФ-излучения, в том числе одежда с длинным рукавом, широкополые шляпы и солнцезащитные крема, уменьшают синтез витамина D в организме. [8, 19] Авторы исследования захотели выяснить, может ли житель Канады получить достаточное количество витамина D только благодаря пребыванию на солнце.

Методы

Обоснование

Минимальная эритематозная доза – минимальное время пребывания на солнце, которое вызывает у человека покраснение. Оно зависит от типа кожи по Фитцпатрику. Чем темнее, тем больше должен быть на солнце человек, чтобы кожа покраснела. [2, 20–22]

Фототипы кожи по Фицпатрику

По правилу Холика, человек имеет достаточную для выработки 1000 МЕ витамина D дозу УФ-излучения, когда получает четверть минимальной эритематозной дозы на четвертую часть поверхности кожи. Например, если одеждой и санскрином не защищены лицо, шея и руки от кистей до плеч (25% поверхности кожи), четверти минимальной эритематозной дозы достаточно, чтобы получить дневную норму витамина D. (Майка и отсутствие головного убора – прим. Д.С.Б.)

Если от солнца не защищена восьмая часть поверхности кожи, для синтеза дневной нормы витамина D кожа должна получить половину минимальной эритематозной дозы. [21, 22]

Согласно правилу «девяток» из комбустиологии, восьмая часть – это кисти рук, лицо и шея (12,5% поверхности кожи) – прим. Д.С.Б.

Измерение результатов и статистический анализ

Исследователи рассчитали время пребывания на солнце, требуемое для выработки дневной нормы витамина D, для людей с II и V типами кожи по Фитцпатрику. [20] Для каждого типа было рассчитано, сколько времени нужно пребывать на солнце для получения четверти минимальной эритематозной дозы, когда солнцу открыта четверть площади кожи, а также для получения половины эритематозной дозы, когда солнцу открыта восьмая часть кожи.

Результаты

На иллюстрации 1 указаны результаты расчетов для разных городов Канады в разрезе 12 месяцев.

Зеленым цветом отмечены месяцы, в которые индекс УФ был ниже 3, а человек мог получить дневную норму витамина D в течение 30 минут пребывания на солнце или меньше.
Оранжевым отмечены месяцы, в которые для получения дневной нормы витамина D человеку нужно было ежедневно находится на солнце от 30 до 60 минут.
Серым цветом закрашены месяцы, в которые человек не мог получить дневную норму витамина D из-за низкой интенсивности УФ-излучения.
Желтым цветом отмечены месяцы, когда УФ-индекс был выше 3 и людям требовалась защита от солнца с помощью одежды и санскринов.

Человек со II типом кожи по Фитцпатрику не мог получить дневную норму витамина D за счет пребывания на солнце в декабре в 11 из 13 городов Канады, для которых были выполнены расчеты. В Торонто и Монреале человеку со II типом кожи пришлось бы находиться на солнце от 53 до 60 минут для получения дневной нормы витамина D в декабре.

В летние месяцы люди со II типом кожи могли получить дневную норму витамина D во всех 13 городах, участвовавших в исследовании. Для этого им пришлось бы находиться на солнце от 14 до 30 минут и освободить от одежды четверть площади кожи.

Людям с темным цветом кожи (V тип по Фитцпатрику) оказалось невозможным получить дневную норму витамина D во всех регионах в ноябре, декабре и январе. Также у людей с V типом кожи не было возможности получить дневную норму витамина D за счет солнца, если они открывают только восьмую часть площади кожи. В зимние месяцы это нереально из-за низкой интенсивности УФ-излучения, а в летние месяцы – из-за необходимости использовать санскрин и другие способы защиты кожи от УФ-излучения. [20]

1 – Сюда можно условно отнести Санкт-Петербург, т.к. он на широте 59,93

2 – Сюда можно условно отнести Москву, т.к. она на широте 55,74

Условные обозначения на иллюстрации:

Зеленый – можно получить дневную норму витамина D за 30 минут или меньше.
Оранжевый – можно получить дневную норму витамина D за период от 30 до 60 минут.
Серый – дневную норму нельзя получить из-за низкой интенсивности УФ-излучения.
Желтый – дневную норму нельзя получить из-за необходимости защищать кожу солнцезащитным кремом.

II тип кожи по Фитцпатрику, для солнца открыта четвертая часть площади кожи

II тип кожи по Фитцпатрику, открыта восьмая часть площади кожи

V тип кожи по Фитцпатрику, открыта четвертая часть площади кожи

Источник

“Солнечный” витамин D: роль в организме и источники получения

Витамин D — собирательное название группы активных веществ, которые участвуют в обменных процессах, в процессе деления клеток, стимулируют синтез ряда гормонов и регулируют всасывание кальция и фосфора в организме.

Витамин D был открыт в начале XX века, при изучении методов борьбы с детским рахитом. Сегодня исследования роли веществ, которые входят в группу витамина D (в том числе холекальциферол -витамин D3 и эргокальциферол витамин D2) продолжаются.
Витамин D3 синтезируется под кожей, при воздействии солнечных лучей, а витамин D2 мы получаем с пищей. К сожалению, дефицит витамина D довольно распространен. Поскольку Россия находится в зоне низкой инсоляции, практически все жители находятся в группе риска.

Длительное недополучение этого витамина приводит к ухудшению общего состояния здоровья, связан с развитием ряда заболеваний костной ткани, сердечно-сосудистой системы, нарушением обменных процессов (в т.ч. липидного), снижением иммунной защиты. Последние исследования показали, что гиповитаминоз витамина D ассоциирован с проблемами памяти, болями в мышцах и развитием бессонницы.

В 2017 году в журнале Американской остеопатической ассоциации были опубликованы данные исследования, согласно которым использование солнцезащитных средств с SPF 15 и выше уменьшают выработку витамина D-3 из 7-дегидрохолестерина в организме на 99 %.

Основной естественный источник получения витамина D — солнечные ванны. В продуктах питания — жирные сорта рыбы (сельдь, сардина, тунец, форель, скумбрия), икра, козье и овечье молоко, сметана, яйца, сливочное масло, печень, свинина, утиное мясо, дрожжи, грибы, злаки, соевые продукты.

В осенне-зимний период следует принимать препараты витамина D. Они бывают в виде таблеток или раствора. Можно приобрести чистый рыбий жир в капсулах (очень бюджетный вариант). Часто встречаются комплексы веществ, которые влияют на усвоение друг друга. Например: витамин D+кальций+железо, магний+витамин D, витамин Е+витамин D и пр.

Конечно, помните, что принимать решение по назначению препарата витамина D, как и любых других биологически активных веществ, должен только врач.

Источник

Витамин D: как получить без солнца

23 сентября 2020

Витамин D вырабатывается в эпидермисе под воздействием солнечных лучей. Однако эта способность организма снижается под влиянием географических, климатических, техногенных, возрастных и других факторов. Поступление витамина D с продуктами питания у россиян, как правило, ограничено [1] . Чтобы не допустить его дефицита, грозящего целым рядом патологий, рекомендуется по согласованию со специалистом регулярно принимать БАДы.

Краткие сведения о витамине D

Витамин D ― жирорастворимый витамин, участвующий в кальций-фосфорном обмене, иммунных реакциях, противоопухолевой защите, работе репродуктивных органов. Основным его источником среди продуктов питания являются жирные сорта рыбы, злаки, грибы. Синтез витамина D в человеческом организме возможен только под воздействием ультрафиолета.

Факторы, приводящие к дефициту витамина D [1] :

несбалансированный рацион;
нарушение всасываемости в ЖКТ;
ожирение;
недостаточное пребывание на солнце;
географические и климатические условия Северного полушария выше 35-й параллели;
применение солнцезащитных средств с УФ-фильтрами.
постоянное ношение закрытой одежды.

От недостатка витамина D страдает большинство россиян, так как крайняя южная точка России находится на 41° 11′ северной широты [2] . Кроме того, полная облачность снижает воздействие ультрафиолета на 50%, а загазованность ― на 60%. Ультрафиолетовые лучи не проникают через стекло, поэтому солнечный свет, проходящий сквозь закрытые окна в помещении, не способствует образованию витамина D [3] .

В результате даже те, кто ведёт здоровый образ жизни, сбалансированно питается и не страдает от избыточного веса, могут отмечать следующие симптомы:

дневная сонливость [4] ;
неприятные ощущения в костях и мышцах [1] ;
мышечная слабость, склонность к падениям [1] ;
ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, зубов и костей [5] .

В этом случае необходимо сдать клинический анализ на содержание витамина D. В зависимости от его концентрации в плазме крови различают [2] :

тяжёлый дефицит ― менее 10 нг/мл;
дефицит ― менее 20 нг/мл;
недостаточность ― от 20 до 30 нг/мл;
норма ― 30-100 нг/мл.

В группы риска, которым необходимо проводить скрининг витамина D, входят дети первого года жизни, люди с нарушениями работы ЖКТ и почек, ожирением, а также беременные женщины и лица в возрасте старше 60 лет [2] . По результатам скрининга может быть назначен приём БАДов, содержащих нативные формы витамина D: D2 (эргокальциферол) или D3 (холекальциферол).

Рекомендованной суточной нормой потребления витамина D в России считается 400 МЕ, для людей старше 60 лет ― 600 МЕ [3] . Интоксикация витамином D ― явление крайне редкое, верхний предел установлен для лечения тяжёлого дефицита и составляет 5000 МЕ в сутки [3] .

Чем отличаются витамины D2 и D3

Витамин D ― общее название группы пяти витаминов, из которых наиболее распространены в природе D2 и D3 [6] . Витамин D2 образуется в основном в растениях и грибах. D3 синтезируется в организме животных и человека. Хотя именно D3 считают «истинным» витамином D, а остальные ― производными его формами [6] , в профилактике дефицита витамина D действие D3 и D2 считается равнозначным [1, 3] . Витамины D2 и D3 производятся промышленным способом для использования в биоактивных добавках к пище.

Подбор БАДа должен быть индивидуальным и основываться на особенностях его усвоения организмом.

Что делать для эффективного усвоения витамина D

Синтез витамина Д в организме человека под воздействием солнечных лучей является наиболее естественным способом его получения. Однако существует целый ряд прямых противопоказаний к приёму солнечных ванн [7] :

злокачественные новообразования;
лёгочные и сердечно-сосудистые проблемы;
нарушение функции почек;
выраженные изменения со стороны ЦНС.

Во избежание негативного воздействия солнца на организм, в бытовых условиях широко используются солнцезащитные кремы с высоким фактором защиты, тёмные очки и закрытая одежда из натуральных тканей. Всё это создаёт препятствия для образования витамина D в коже естественным путём даже в летнее время или при нахождении в южных широтах. Эффективность синтеза витамина D при загаре с использованием солнцезащитных кремов снижается на 95-98% [1] .

Таким образом, поддерживающие дозы витамина D в современных условиях следует принимать круглогодично [1] , предпочтительно в первой половине дня, чтобы устранить дневную сонливость и не препятствовать нормальному ночному сну [4] .

Источником витамина D традиционно считается рыбий жир. Сейчас он выпускается в капсулах и широко доступен в аптеках. Однако жирорастворимые формы препаратов могут усваиваться организмом хуже, чем водорастворимые, особенно при наличии эндокринных или гастроэнтерологических проблем. Поэтому появились препараты витамина D в каплях. Эффект от приёма водорастворимого витамина D достигается раньше и держится дольше, чем от жирорастворимого [8] .

Возможны следующие варианты приёма витамина D:

В холодное время года, в отсутствие солнца, для людей, не испытывающих проблем с работой ЖКТ, ― жирорастворимые формы, имеющие свойство накапливаться в организме [9] .
В тёплое время года, при достаточной инсоляции, ― водорастворимые формы, избыток которых легко выводится из организма с мочой, что позволяет избежать передозировки [9] .
Круглогодично ― таблетированные формы, которые легко дозируются и снабжены дополнительными компонентами для повышения биодоступности [10] . Вариант для детей и взрослых, которым сложно глотать таблетки, ― жевательные пастилки.

Следует помнить, что правильное усвоение того или иного витамина напрямую зависит от обмена веществ в целом, поэтому витамин D часто назначается в составе витаминно-минеральных комплексов.

Витамин Д в БАДах NUTRILITE™*

Бренд NUTRILITE™ выпускает следующие биоактивные добавки, содержащие витамин D**:

Витамин D NUTRILITE™. Комбинация витамина D2, полученного из облучённых ультрафиолетом дрожжевых грибов, и витамина D3 (холекальциферола). Одна таблетка в день удовлетворяет суточную потребность организма в витамине D, в том числе в пожилом возрасте.
NUTRILITE™ Кальций, магний, витамин D комплекс. Препарат для взрослых и детей старше 14 лет. Содержит витамин D3 и минералы, полученные из морских водорослей. Приём по 1 таблетке 3 раза в день восполняет суточную потребность в витамине D, кальции и магнии.
NUTRILITE™ Детские жевательные пастилки с кальцием, магнием и витамином D. Применяется в качестве дополнительного источника микроэлементов в периоды активного роста, физических и эмоциональных нагрузок на организм. Детям в возрасте 3–11 лет достаточно одной пастилки в день, подросткам и взрослым ― две пастилки в день.
NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D детские желейные пастилки. Детям с трёх лет и взрослым рекомендован приём двух пастилок в день для поддержания нормального уровня витамина D в организме. Пастилки при проглатывании превращаются в легкоусвояемую эмульсию.

Источник