Витамин Д – норма, в каких продуктах содержится, как правильно принимать
Функции витамина D
Название «витамин D» объединяет в себе группу веществ, которая состоит из 6 различных компонентов. В медицине наиболее распространены 3. Основная роль этих веществ заключается в регулировании обмена кальция и фосфора в организме. Также они участвуют в синтезе гормонов.
Главные функции витамина D
- помощь в усвоении кальция и фосфора;
- отвечает за состояние кожи и свертываемость крови;
- способствует выработки половых гормонов;
- обеспечивает нормальную работу нервной системы;
- помогает иммунной системе противостоять инфекциям и вирусам;
- обеспечивает нормальное протекание менструального цикла у женщин.
Взаимодействие с другими элементами
У витамина D (кальциферола) сложная структура, которая по своему строению похожа на молекулу гормонов. Поэтому в медицинской литературе его часто называют прогормоном.
Вещество активно взаимодействует с другими витаминами, минералами и лекарствами.
Группы веществ и препаратов, взаимодействующие с витамином D, представлены в таблице ниже.
Рекомендуется совместный прием
Фосфор, кальций, магний, витамин К2, жирные кислоты омега-3
Нейтрализуют побочные эффекты
Витамины группы В
Витамин Е в больших концентрациях, железо, противотуберкулезные препараты
Усиливают побочные эффекты
антациды с содержанием магния, сердечные гликозиды, мочегонные препараты тиазидного ряда (гипотиазид, фуросемид)
Остальные вещества нейтральны к кальциферолу.
Норма содержания витамина D в организме
Ниже приведены минимальные значения кальциферола, которые требуются человеку.
Количество в день
Беременным и кормящим женщинам тоже требуется 15 мкг витамина D в день.
Признаки и причины дефицита витамина D
Недостаток вещества обычно проявляется постепенно, без выраженных симптомов. Исключением является рахит у детей. Важно как можно раньше выявить и компенсировать дефицит кальциферола.
Признаки гиповитаминоза D такие:
- частые инфекционные заболевания, гнойные осложнения даже при небольших травмах, раны долго заживают;
- ощущение хронической усталости и разбитости, не получается сконцентрироваться даже на самых простых задачах, которые раньше не требовали особых усилий;
- ухудшение эмоционального фона;
- слабость костной ткани, хрупкость или размягчение из-за нарушения обмена кальция, боли в суставах и спине.
- мышечные боли – кальциферол увеличивает эластичность мышечных тканей, а ноющая боль в мышцах часто указывает на недостаток этого вещества;
- набор лишнего веса.
Конечно, все эти признаки не обязательно являются результатом недостатка витамина D. Они могут появиться и при других состояниях. Но во время диагностики нужно помнить о вероятности дефицита кальциферола. Желательно сдать анализ крови на содержание этого вещества, чтобы исключить такую причину.
Есть несколько основных факторов, которые обусловливают нехватку витамина D в организме:
- отсутствие солнца;
- преклонный возраст;
- ожирение;
- курение и алкоголизм;
- несбалансированное питание;
- хронические заболевания;
- гормональный дисбаланс;
- генетическая предрасположенность.
Последствия недостатка витамина D в организме
Гиповитаминоз D приводит к усугублению многих хронических болезней:
- сахарного диабета 1 и 2 типа;
- мигрений;
- атеросклероза;
- аритмии;
- артериальной гипертонии;
- депрессии;
- сенильной деменции;
- болезни Альцгеймера;
- расстройств аутического спектра;
- псориаза, экземы и других кожных заболеваний;
- болезни Крона;
- пародонтоза;
- бронхиальной астмы и т. д.
Также серьезным последствием недостатка этого вещества в младенческом возрасте является рахит.
Признаки и причины переизбытка витамина D
Основные симптомы гипервитаминоза D:
- боли в суставах, животе и мышцах;
- сильная слабость;
- головные боли;
- сонливость;
- тошнота и рвота;
- жажда;
- возможны судороги;
- снижение веса;
- запор или диарея;
- полиурия;
- артериальная гипертензия;
- повышенная температура.
Зачастую переизбыток кальциферола возникает у детей. Причины достаточно простые. Напуганные мамы из хороших побуждений вместо нескольких капель, дают ребенку препарат ложками.
Последствия переизбытка витамина D
- закупорка мочевого пузыря и мочеточников;
- кальцинирование легких, почек и сердца;
- отложение кальция в сосудах;
- возникновение панкреатита;
- развитие мастита и лактостаза, если гипервитаминоз D появился во время грудного вскармливания.
Передозировка оказывает негативное влияние на кости и мышцы. Чрезмерное количество вещества делает жесткой соединительную ткань и приводит к хрупкости костей. Это провоцирует переломы, растяжения, вывихи и другие травмы.
Также гипервитаминоз вызывает сбои в синтезе гормонов и выработке ряда ферментов, необходимых для нормальной работы организма. При кальцинировании нервных волокон нейроимпульсы замедляются, ухудшается координация движений, появляются судороги и тремор.
Правила приема витамина D
Правила приема аптечного кальциферола:
- Препарат принимают в первой половине дня (во время завтрака или обеда), так как он может активизировать нервную системы. Это приводит к перевозбуждению и бессоннице. Особенно важно это учитывать, когда препарат дают детям.
- Вещество является жирорастворимым витамином, поэтому во время приема желательно съесть что-нибудь жирное. Так оно лучше усваивается организмом.
- Витамин D и Е следует принимать отдельно. При совместном приеме ухудшается усвоение обоих веществ.
Продукты, богатые витамином D
Список продуктов с большим содержанием кальциферола:
- Рыба. Считается лучшим источником витамина D. Желательно употреблять жирные виды, например, макрель, лосось или тунец. Всего в 100 г приготовленного лосося содержится почти суточная доза кальциферола.
- Молоко и молочные продукты. В них содержится не только витамин D, но еще и кальций. Особенно богаты на эти вещества сыр и йогурт. Но молочные продукты зачастую очень жирные, поэтому их нужно употреблять в умеренных количествах, чтобы не набрать лишний вес.
- Яичные желтки. Яйцо среднего размера содержит примерно 10% от суточной нормы кальциферола. Наибольшая концентрация вещества находится в именно в желтке.
- Грибы. В грибах находится растительный стерол эргостерин. Это вещество является предшественником витамина D. Под воздействием солнечного света грибы естественным путем синтезируют кальциферол.
Важно помнить, что принимать витаминные комплексы с кальциферолом необходимо по строгим показаниям. Недопустимо превышение дозировок препарата и другие нарушения инструкции. Передозировка (как и недостаток) витамина D сильно вредит организму. Она провоцирует сбои в работе сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.
Источник
Все о витамине D3: для чего нужен, повышает ли иммунитет, спасет ли от коронавируса, как возникает гиповитаминоз D и чем грозит нехватка «витамина солнца»
Содержание:
Об этом могут многие не знать, но в период карантина из-за пандемии COVID-19 вопрос витамина D3 стал как никогда острым. И в этом исследовании команда apteka24.ua решила разобраться, что же это за «витамин солнца», почему он настолько важен для организма, по какой причине самоизоляция может привести к таким последствиям, которые могут быть пострашнее, чем коронавирусная инфекция, и как избежать нехватки витамина D3, не нарушая режим карантина?
Витамин D3 — что это за витамин и для чего он нужен?
Витамин D3 — это холекальциферол, одна из форм витамина D. D3 не попадает в организм в активном виде, как все другие витамины, а синтезируется в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей диапазона В [Официальный источник] . Также он поступает в организм с пищей, однако питание не может дать всю необходимую норму, так как нет продуктов, достаточно богатых витамином D.
Витамин D (кальциферол) — это один из самых важных микронутриентов и витаминов для организма, хотя витамином он, по сути, и не является [Проверенный источник] . Дело в том, что витамин D, в отличие от других витаминов, сам по себе не активен. Он самостоятельно синтезируется в организме по типу стероидных гормонов, при помощи метаболизма из неактивной формы превращается в активную, и это происходит далеко от места его непосредственного образования. Также «витамин солнца» оказывает огромный спектр физиологических эффектов, так как взаимодействует с различными специфическими рецепторами в тканях-мишенях и органах-мишенях. Именно поэтому нехватка D-витамина сказывается на организме в целом и может влиять на состояние практически всех органов и систем.
Кальциферол необходим для деления всех клеток, для их регенерации, роста и развития, в том числе, и для клеток иммунной системы. Поэтому витамин D, пусть и опосредованно, но связан с иммунитетом. В последние годы ученые обнаружили, что на активированных Т-лимфоцитах, макрофагах и других клетках иммунной системы есть специальные рецепторы к кальцитриолу (активной форме витамина D стероидной природы). Это как раз и доказало, что «витамин солнца» влияет на функционирование иммунной системы.
Данный микронутриент (вещество, жизненно важное для организма, но содержащееся в пище в очень малых количествах) необходим организму практически для всех процессов, в том числе, и для метаболизма. Поэтому его нехватка может привести к ряду системных заболеваний.
Согласно статистике, гиповитаминоз D встречается почти у половины населения по всему миру и в самых разных странах, однако является скрытым и не диагностированным. Врачи приходят к выводу, что именно гиповитаминоз D становится причиной ослабления иммунитета и частых простудных заболеваний у людей всех национальностей, возрастов и социального статуса.
Для чего витамин D3 нужен нашему организму?
Без витамина D3 невозможны следующие функции в организме:
обмен кальция и фосфора, что обеспечивает развитие костей и их нормальный рост (кальциферол обеспечивает профилактику рахита у детей);
регуляция минерального обмена, которая предотвращает возникновение остеопороза;
повышает мышечный тонус и обеспечивает мышцы эффективным метаболическим обменом, способствуя их росту и развитию;
повышает и укрепляет иммунитет;
необходим для нормального функционирования щитовидной железы;
обеспечивает нормальную свертываемость крови;
нужен для поддержания нормального метаболизма;
помогает организму восстанавливать миелиновую оболочку нервных волокон, целостность которой необходима для хорошей электрической проводимости нервных импульсов;
участвует в росте и развитии нейронов и нейронных сетей;
регулирует сердцебиение и поддерживает артериальное давление в норме;
останавливает и предотвращает рост раковых клеток и новообразований;
выступает профилактикой дегенеративных заболеваний [Официальный источник] : болезни Альцгеймера, старческого слабоумия, нарушения когнитивных функций, депрессии у пожилых людей, аутоиммунных заболеваний.
Также исследования показали, что если организм получает норму витамина D3, то кальций всасывается на 30-40%, а при нехватке всего на 10-15% [Проверенный источник] .
Таким образом, D3-витамин необходим организму для его полноценного функционирования, для поддержания иммунитета и высокой сопротивляемости инфекционным заболеваниям, в том числе ОРВИ и гриппу, а также для целостности и крепости костей и скелета.
Более того, витамин D3 помогает мышцам выдерживать большие нагрузки и быстрее восстанавливаться после них. Поэтому он необходим и для сердца, ведь это самая выносливая и важная мышца в человеческом организме.
Мозгу «витамин солнца» помогает синтезировать иммунные клетки, что укрепляет иммунитет и позволяет быстро подавлять инфекции.
Выступает профилактикой сахарного диабета, так как регулирует выработку инсулина поджелудочной железой и поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови.
Витамин D3 даже повышает настроение, так как способствует выработке «гормона радости» — серотонина.
Сколько витамина D3 нужно в день?
Согласно официальным данным ВОЗ [Официальный источник] , суточная норма витамина D для профилактики гиповитаминоза D составляет:
для взрослых в возрасте от 18 до 50 лет — 600-800 МЕ (международных единиц);
для людей, старше 50 лет — 800-1000 МЕ;
для беременных и кормящих женщин — 800-1200 МЕ;
для детей от 1 года до 18 лет — 600-800 МЕ;
для детей от рождения до года — 400 МЕ.
Верхняя безопасная граница потребления холекальциферола в сутки для взрослых — 4000 МЕ.
Из каких источников витамин D3 поступает в наш организм?
В человеческом организме существует два источника поступления «витамина солнца» — собственно, синтез в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, а также из продуктов питания. При гиповитаминозе D и для его профилактики обычно принимают препараты холекальциферола.
В каких продуктах содержится витамин D3?
В продуктах питания содержится не так много холекальциферола, тем не менее их нужно обязательно употреблять, так как это дополнительный источник витамина.
Продукты, в которых содержится витамин D (с указанием процентного содержания от суточной нормы на 100 г):
рыбий жир из печени трески — в 100 г 2500% суточной нормы;
сельдь жирная — в 100 г 300% суточной нормы;
лосось или семга — 110%;
желток куриного яйца — 77%;
грибы лисички — 53%;
красная икра — 29%;
яйцо куриное — 22%;
масло сливочное — 13%;
молоко козье — 13%;
сыр “Российский” — 10%.
Больше всего витамина D содержится в рыбе жирных сортов. Поэтому эти продукты нужно употреблять регулярно. Если нет возможности включать атлантическую рыбу в свой постоянный рацион, то заменить ее можно приемом препаратов рыбьего жира из печени трески или препаратами Омега-3.
Достаточно ли питания, чтобы избежать нехватки витамина D3?
Все ученые сходятся во мнении, что употребления одних только продуктов питания недостаточно для того, чтобы в организме был нормальный уровень кальциферола. Только 10-20% витамина D поступают в организм с пищей. Остальные 80-90% синтезируется в коже из предшественника D3 холестерола. Холестерол — это своего рода запас неактивного, «незрелого» витамина D. Из него под воздействием солнечных лучей образуется витамин D3.
Для того, чтобы получать от солнца необходимую суточную дозу витамина D [Официальный источник] , необходимо находиться под солнечными лучами 15-30 минут в промежуток времени с 10 часов утра до 15 часов дня — в это время солнечный свет приводит к наибольшей выработке холекальциферола. При этом, солнечные лучи должны попадать на открытую кожу как минимум рук и ног. Поэтому в зимний период, когда тело полностью скрывается одеждой, развивается гиповитаминоз D.
Какие факторы влияют на ухудшение выработки витамина D3 в организме?
Самое первое и главное, что вызывает дефицит витамина D — это нехватка солнечного света. В Украине глобальной проблемой является осенне-зимний период, когда солнечного света мало, а люди тепло одеваются. В итоге, площадь открытых участков кожи, где мог бы синтезироваться холекальциферол, крайне мал, да и интенсивность солнечного излучения оставляет желать лучшего. Поэтому медики сходятся во мнении, что зимой в наших широтах у всех людей развивается гиповитаминоз D. Предполагается, что именно он может быть причиной для частых простуд и ОРВИ в осенне-зимний период [Официальный источник] .
Кроме того, стекла окон, облака, загазованность воздуха, использование крема от загара с SPF-фильтром и даже кислород значительно уменьшают проникновение УФ-В лучей, поэтому жизнь в мегаполисе уже сама по себе снижает выработку данного микронутриента даже в летний период.
Доказана также связь меланина (солнцезащитного пигмента кожи) с синтезом холекальциферола. Меланин защищает кожу от ультрафиолетовых лучей диапазона В, поэтому снижается синтез «витамина солнца».
Темнокожие люди, коренные жители Африки, обрели такой темный цвет кожи для защиты от солнца, так как под постоянным воздействием ультрафиолета у них мог возникнуть токсический переизбыток витамина D, способный вызвать отравление. Большое количество меланина в коже позволяет этого избежать.
Но темнокожие люди, проживающие в северных широтах, где нет такого палящего солнца, сталкиваются с другой проблемой — ультрафиолета мало, а меланин в коже не позволяет вырабатываться холекальциферолу, что приводит к гиповитаминозу или даже к авитаминозу D.
Таким образом, для достаточного поступления холекальциферола человеку необходимо находиться с открытыми участками кожи под прямыми солнечными лучами в обеденное время — это самый оптимальный вариант. Медики подчеркивают, что солнце в это время наиболее агрессивно и может вызывать рак кожи, поэтому “солнечные ванны” должны быть кратковременными.
Дополнительные факторы риска для гиповитаминоза D — это возраст и ожирение. Исследования доказали, что у пожилых людей и людей с лишним весом холекальциферол синтезируется на 15% меньше не только из-за того, что эта группа людей преимущественно малоподвижна и редко выходит из дома, но также и из-за физиологических процессов, приводящей к уменьшению способности синтезировать витамин D3.
И, конечно, всем обязательно нужно употреблять продукты, богатые на витамин D — это обязательный и незаменимый дополнительный источник холекальциферола.
Включая в рацион продукты, богатые витамином D, нужно понимать, что это жирорастворимый витамин, а, значит, его всасываемость увеличивается, если он поступает вместе жирами, лучше всего с растительными. При достаточном количестве жиров D-витамин усваивается на 90%, а при недостатке жиров только на 60%.
Однако препараты витамина D никак не связаны с жирами и усваиваются полностью, поэтому их можно принимать самостоятельно и без изменений в рационе питания.
Кто находится в группе риска нехватки витамина D3?
Некоторые люди в силу тех или иных особенностей находятся к группе риска гиповитаминоза D [Официальный источник] . К ним относятся:
беременные и кормящие женщины;
дети в период активного роста;
женщины в период менопаузы;
люди с нарушенным функционированием почек;
те, кто не употребляют в пищу продукты, содержащие витамин D;
люди с ожирением, индекс массы тела которых более 35;
люди с заболеваниями печени и желудочно-кишечного тракта;
те, у кого наблюдается нарушение всасывания;
пожилые люди старше 60 лет;
обладатели смуглой и темной кожи;
жители северных регионов;
офисные работники, которые практически не бывают на солнце;
люди в самоизоляции, не выходящие на улицу;
лица, принимающие особые группы препаратов: глюкокортикоиды, антиретровирусную терапию, противогрибковые средства, холестирамин, препараты для лечения эпилепсии; рифампицин.
В летний период нужно учитывать, что использование солнцезащитного крема с фактором защиты 15 (SPF-15) снижает синтез холекальциферола на 99%.
Как изменяется самочувствие при нехватке витамина D3?
Так как кальциферол влияет на организм в целом и важен для работы практически всех органов и систем, то и его нехватка сказывается комплексно и вызывает разнообразные симптомы. Конечно, в первую очередь недостаток D-витамина проявляется в виде нарушения кальций-фосфорного обмена, что влияет на крепость костей. Но есть и множество других системных эффектов.
Вот как определить нехватку витамина Д:
постоянная слабость и вялость без видимой причины;
учащение случаев ОРВИ и простуды;
боль в мышцах и костях;
слабость костей и частые переломы;
слабость мышц, затруднение передвижения и выполнения физических нагрузок;
снижение настроения, апатия, депрессия;
усиленное выпадение волос;
проблемы с кожей, акне, прыщи, псориаз;
зубы становятся крошащимися, расшатываются, возникает кариес;
беспричинная потеря веса.
Нужно учитывать, что все эти симптомы характерны и для многих других заболеваний, поэтому только лишь по симптоматике невозможно диагностировать у себя гиповитаминоз D, однако наличие подобных признаков — это повод сделать анализ на определение количества кальциферола.
Сдать анализ — это важно, так как неоправданный дополнительный прием синтетического витамина D может привести к переизбытку, который крайне токсичен.
К развитию каких заболеваний приводит нехватка витамина D3?
Так как, гиповитаминоз D влияет на все органы и системы, то и заболевания, которые он вызывает разнообразны. При длительной нехватке «витамина солнца» могут возникнуть или усугубиться следующие болезни [Официальный источник] :
вторичный гиперпаратиреоз (эндокринные нарушения обмена кальция и фосфора);
Источник