Как получить витамин D: эффективные способы
Витамин D является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для многих жизненно важных процессов, включая укрепление и поддержание крепких костей.
Низкий уровень потребления витамина D считается серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире. Фактически, по оценкам, дефицит витамина D затрагивает 13% населения всего мира (1).
Вот 7 эффективных способов как получить витамин D.
Что такое витамин D?
Витамин D – это жирорастворимый витамин, который в первую очередь способствует усвоению кальция, способствует росту и минерализации ваших костей. Он также участвует в различных функциях вашей иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем (1).
Новые исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания и состояния, такие как депрессия, сахарный диабет, рак и болезни сердца. Однако взаимосвязь витамина D с этими заболеваниями до сих пор плохо изучена (1).
Сколько нужно витамина D вашему организму?
В научном сообществе ведутся серьезные споры о том, сколько витамина D нужно организму человека.
В то время как National Academy of Medicine считает, что 600–800 МЕ витамина D в сутки является достаточным для большинства населения, Endocrine Society рекомендует 1500–2000 МЕ в день (2, 3).
Рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) витамина D для взрослых в настоящее время установлена National Academy of Medicine на уровне 600-800 МЕ (2).
Оптимальный уровень витамина D в крови не установлен, но, вероятно, он составляет от 20 до 50 нг/мл (4, 5, 6).
National Academy of Medicine также говорит о том, что ежедневное потребление до 4000 МЕ витамина D в день является безопасным для большинства людей, хотя для повышения уровня в крови у некоторых людей временно могут потребоваться гораздо более высокие дозы (4).
Хотя токсичность встречается редко, лучше избегать долгосрочных доз витамина D, превышающих 4000 МЕ, без наблюдения квалифицированного специалиста.
Витамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Несмотря на то, что нет установленных указаний, рекомендации по дозировке варьируются от 600 до 2000 МЕ в день, но некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы для достижения и поддержания здорового уровня в крови.
1. Проводите время на солнце
Витамин D часто называют «солнечным витамином», потому что солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества.
Ваша кожа содержит тип холестерина, который функционирует как предшественник витамина D. Когда это соединение подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, оно становится витамином D.
Фактически, полученный от солнца витамин D может циркулировать вдвое дольше, чем витамин D из пищи или пищевых добавок (1).
Однако количество витамина D, которое ваш организм может вырабатывать, зависит от нескольких переменных.
Цвет кожи и возраст
Людям с более темной кожей чтобы вырабатывать витамин D нужно больше времени проводить на солнце, чем людям с более светлой кожей. Это связано с тем, что в темной коже содержится больше меланина – соединения, которое может ингибировать выработку витамина D (7).
Возраст также может оказать влияние. Когда вы становитесь старше, выработка витамина D в вашей коже становится менее эффективной (8).
Географическое положение и время года
Чем ближе вы живете к экватору, тем больше витамина D вы сможете производить круглый год из-за своей физической близости к солнечным лучам.
И наоборот, ваши возможности для адекватного пребывания на солнце уменьшаются пропорционально удалению от экватора (9).
Солнцезащитный крем и одежда
Определенные типы одежды и солнцезащитный крем могут препятствовать – если не блокировать полностью – производство витамина D (1).
Хотя крайне важно защитить себя от рака кожи, избегая чрезмерного воздействия солнечных лучей, чтобы начать вырабатывать витамин D вашему организму требуется очень мало незащищенного солнечного облучения.
Хотя официальных рекомендаций нет, источники предполагают, что для людей со светлой кожей всего лишь 8–15 минут солнечного воздействия достаточно, чтобы получить много витамина D. Людям с темной кожей, может потребоваться больше времени (10).
Ваша кожа под воздействием солнечных лучей может самостоятельно вырабатывать большое количество витамина D. Однако на этот процесс влияют многие факторы.
2. Потребляйте жирную рыбу и морепродукты
Жирная рыба и морепродукты являются одними из самых богатых природных источников витамина D.
Фактически, 100-граммовая порция консервированного лосося может обеспечить организм до 386 МЕ витамина D – около 50% от РСНП (11).
Точное содержание витамина D в морепродуктах может варьироваться в зависимости от типа и вида. Например, некоторые исследования показывают, что выращенный на рыбных фермах лосось может содержать только 25% от количества, которое содержится в выловленном в дикой природе лососе (12).
Вот другие виды рыбы и морепродуктов, которые богаты витамином D:
Многие из этих продуктов также богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами (13).
Жирная рыба и морепродукты являются одними из продуктов с наибольшим содержанием витамина D, хотя точное содержание витаминов может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемой пищи.
3. Ешьте больше грибов
Грибы являются единственным полностью растительным источником витамина D.
Как и люди, грибы могут вырабатывать собственный витамин D под воздействием ультрафиолета. Люди производят форму витамина D, известную как D3 или холекальциферол, тогда как грибы производят D2 или эргокальциферол (14).
Обе формы этого витамина могут повышать уровень циркулирующего в крови витамина D, хотя исследования показывают, что D3 может повышать уровни более эффективно и действенно, чем D2 (15).
В то время как содержание витамина D зависит от типа гриба, некоторые сорта, такие как дикие грибы майтаке, обеспечивают организм до 2348 МЕ на 100-граммовую порцию. Это почти 300% от РСНП (11, 16).
Из-за воздействия солнечных лучей в лесных грибах обычно содержится больше витамина D, чем в выращиваемых видах. Однако вы также можете приобрести грибы, обработанные ультрафиолетом.
Тем не менее вы должны всегда тщательно идентифицировать грибы или покупать их у надежного продавца – например, в продуктовом магазине или на фермерском рынке – чтобы избежать контакта с ядовитыми видами грибов.
Как и люди, грибы под воздействием ультрафиолета производят витамин D. Дикие грибы – или коммерчески выращенные, обработанные ультрафиолетовым светом – имеют наибольшие уровни витамина D.
4. Включите в свой рацион яичные желтки
Яичные желтки являются еще одним источником витамина D, который вы можете легко добавить в свой рацион.
Как и многие другие натуральные пищевые источники, желтки имеют различные уровни содержания витамина D.
Традиционно выращиваемые куры, которые не имеют доступа к улице, обычно производят только яйца с 2–5% от РСНП (17).
Тем не менее некоторые исследования показывают, что яйца курей, выращенных на пастбищах или в свободном выгуле, производят до 4 раз больше – или до 20% от РСНП – в зависимости от того, сколько времени птицы проводят вне дома (17).
Куриный корм также может влиять на содержание витамина D в яйцах. Те, которые питаются обогащенным витамином D зерном, могут производить желтки, которые могут содержать более чем 100% от РСНП (18).
Яйца домашней курицы являются отличным источником витамина D, поскольку куры, имеющие доступ к солнечному свету, производят больше витамина D в своих яйцах, чем те, которые остаются в помещении.
5. Ешьте обогащенные продукты
Поскольку большое количество витамина D содержится в немногих продуктах питания, этот питательное вещество часто добавляется к основным продуктам в процессе, известном под названием обогащение.
Тем не менее вы должны иметь в виду, что доступность обогащенных витамином D продуктов варьируется в зависимости от страны, а количество добавляемого витамина D в продукты питания может различаться в зависимости от бренда и вида продукта.
Вот некоторые продукты, которые могут обогащаться витамином D:
- коровье молоко
- растительные альтернативы молоку, такие как соевое, миндальное и конопляное молоко
- апельсиновый сок
- готовые к употреблению крупы
- определенные виды йогурта
- тофу
Если вы не уверены, был ли конкретный продукт обогащен витамином D, проверьте список его ингредиентов.
Чтобы увеличить уровень потребления витамина D его часто добавляют к основным продуктам питания, таким как молоко и сухие завтраки.
6. Принимайте добавки
Для многих людей прием добавки витамина D может быть лучшим способом обеспечения адекватного потребления.
Витамин D существует в двух основных биологических формах – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Как правило, D2 происходит от растений, а D3 – от животных (15).
Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективным в усвоении и поддержании общего уровня витамина D, чем D2, поэтому ищите добавки с этой формой (15).
Кроме того, важно приобретать высококачественные добавки, которые прошли независимые испытания. Некоторые страны, такие как США, не регулируют пищевые добавки, что может негативно повлиять на качество пищевых добавок.
Лучше выбирать добавки, проверенные на чистоту и качество третьей стороной, например, U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com или Banned Substances Control Group (BSCG).
Дозировка
Добавки витамина D различаются по дозировке. Тем не менее количество, которое вам нужно, зависит от вашего текущего уровня витамина D.
Для большинства людей 1000–4000 МЕ считаются безопасной ежедневной дозой для поддержания здорового уровня (4).
Тем не менее вам может потребоваться гораздо большая доза в определенных обстоятельствах – особенно если ваши текущие уровни очень низки или вы подвергаетесь ограниченному воздействию солнечного света (4).
По этой причине в идеале необходимо проверить уровень витамина D у врача, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.
Веганские добавки
Большинство добавок витамина D получены из животных источников и поэтому не подходят для веганов. Тем не менее существует несколько вариантов добавок веганского витамина D.
Поскольку витамин D2 является растительным, добавки D2, как правило, полезны для веганов и широко доступны.
Веганский D3 значительно менее распространен, чем D2, но его можно приготовить из лишайников. Скорее всего, вы найдете их в специализированных магазинах здоровья или в Интернете.
Если вы не получаете достаточного количества витамина D из пищи или от солнечного света, вам могут быть полезны добавки. Проверка уровня витамина D в крови перед приемом добавок – лучший способ подобрать подходящую дозу.
7. Попробуйте ультрафиолетовую лампу
Лампы, излучающие ультрафиолетовое излучение также могут повысить уровень витамина D, хотя эти лампы могут быть дорогостоящими.
Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения B (УФ-B) от солнца, она может вырабатывать собственный витамин D. Ультрафиолетовые лампы имитируют действие солнца и могут быть особенно полезны, если ваше пребывание на солнце ограничено географическим местоположением или пребыванием в помещении.
Ультрафиолетовое излучение на протяжении десятилетий использовалось в терапевтических целях при различных заболеваниях кожи, но лишь недавно оно было рекомендовано в качестве средства для повышения уровня витамина D (19).
Безопасность этих устройств – важная проблема, так как слишком сильное воздействие может обжечь вашу кожу. Как правило, вам рекомендуется ограничивать свое воздействие не более 15 минутами за один раз.
Вы можете приобрести лампы, которые излучают ультрафиолетовое излучение B, чтобы стимулировать выработку витамина D. Однако они могут быть дорогими и опасными, если используются более 15 минут за один раз.
Подведем итог
- Витамин D является важным питательным веществом, которого многие люди в мире не получают достаточно.
- Тем не менее вы можете повысить уровень витамина D, получая больше солнечного света, употребляя продукты, богатые витамином D, и/или принимая добавки.
- Если вы подозреваете, что у вас мало этого важного питательного вещества, проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить ваш уровень.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
Источник
Витамин D: как получить без солнца
23 сентября 2020
Витамин D вырабатывается в эпидермисе под воздействием солнечных лучей. Однако эта способность организма снижается под влиянием географических, климатических, техногенных, возрастных и других факторов. Поступление витамина D с продуктами питания у россиян, как правило, ограничено [1] . Чтобы не допустить его дефицита, грозящего целым рядом патологий, рекомендуется по согласованию со специалистом регулярно принимать БАДы.
Краткие сведения о витамине D
Витамин D ― жирорастворимый витамин, участвующий в кальций-фосфорном обмене, иммунных реакциях, противоопухолевой защите, работе репродуктивных органов. Основным его источником среди продуктов питания являются жирные сорта рыбы, злаки, грибы. Синтез витамина D в человеческом организме возможен только под воздействием ультрафиолета.
Факторы, приводящие к дефициту витамина D [1] :
- несбалансированный рацион;
- нарушение всасываемости в ЖКТ;
- ожирение;
- недостаточное пребывание на солнце;
- географические и климатические условия Северного полушария выше 35-й параллели;
- применение солнцезащитных средств с УФ-фильтрами.
- постоянное ношение закрытой одежды.
От недостатка витамина D страдает большинство россиян, так как крайняя южная точка России находится на 41° 11′ северной широты [2] . Кроме того, полная облачность снижает воздействие ультрафиолета на 50%, а загазованность ― на 60%. Ультрафиолетовые лучи не проникают через стекло, поэтому солнечный свет, проходящий сквозь закрытые окна в помещении, не способствует образованию витамина D [3] .
В результате даже те, кто ведёт здоровый образ жизни, сбалансированно питается и не страдает от избыточного веса, могут отмечать следующие симптомы:
- дневная сонливость [4] ;
- неприятные ощущения в костях и мышцах [1] ;
- мышечная слабость, склонность к падениям [1] ;
- ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, зубов и костей [5] .
В этом случае необходимо сдать клинический анализ на содержание витамина D. В зависимости от его концентрации в плазме крови различают [2] :
- тяжёлый дефицит ― менее 10 нг/мл;
- дефицит ― менее 20 нг/мл;
- недостаточность ― от 20 до 30 нг/мл;
- норма ― 30-100 нг/мл.
В группы риска, которым необходимо проводить скрининг витамина D, входят дети первого года жизни, люди с нарушениями работы ЖКТ и почек, ожирением, а также беременные женщины и лица в возрасте старше 60 лет [2] . По результатам скрининга может быть назначен приём БАДов, содержащих нативные формы витамина D: D2 (эргокальциферол) или D3 (холекальциферол).
Рекомендованной суточной нормой потребления витамина D в России считается 400 МЕ, для людей старше 60 лет ― 600 МЕ [3] . Интоксикация витамином D ― явление крайне редкое, верхний предел установлен для лечения тяжёлого дефицита и составляет 5000 МЕ в сутки [3] .
Чем отличаются витамины D2 и D3
Витамин D ― общее название группы пяти витаминов, из которых наиболее распространены в природе D2 и D3 [6] . Витамин D2 образуется в основном в растениях и грибах. D3 синтезируется в организме животных и человека. Хотя именно D3 считают «истинным» витамином D, а остальные ― производными его формами [6] , в профилактике дефицита витамина D действие D3 и D2 считается равнозначным [1, 3] . Витамины D2 и D3 производятся промышленным способом для использования в биоактивных добавках к пище.
Подбор БАДа должен быть индивидуальным и основываться на особенностях его усвоения организмом.
Что делать для эффективного усвоения витамина D
Синтез витамина Д в организме человека под воздействием солнечных лучей является наиболее естественным способом его получения. Однако существует целый ряд прямых противопоказаний к приёму солнечных ванн [7] :
- злокачественные новообразования;
- лёгочные и сердечно-сосудистые проблемы;
- нарушение функции почек;
- выраженные изменения со стороны ЦНС.
Во избежание негативного воздействия солнца на организм, в бытовых условиях широко используются солнцезащитные кремы с высоким фактором защиты, тёмные очки и закрытая одежда из натуральных тканей. Всё это создаёт препятствия для образования витамина D в коже естественным путём даже в летнее время или при нахождении в южных широтах. Эффективность синтеза витамина D при загаре с использованием солнцезащитных кремов снижается на 95-98% [1] .
Таким образом, поддерживающие дозы витамина D в современных условиях следует принимать круглогодично [1] , предпочтительно в первой половине дня, чтобы устранить дневную сонливость и не препятствовать нормальному ночному сну [4] .
Источником витамина D традиционно считается рыбий жир. Сейчас он выпускается в капсулах и широко доступен в аптеках. Однако жирорастворимые формы препаратов могут усваиваться организмом хуже, чем водорастворимые, особенно при наличии эндокринных или гастроэнтерологических проблем. Поэтому появились препараты витамина D в каплях. Эффект от приёма водорастворимого витамина D достигается раньше и держится дольше, чем от жирорастворимого [8] .
Возможны следующие варианты приёма витамина D:
- В холодное время года, в отсутствие солнца, для людей, не испытывающих проблем с работой ЖКТ, ― жирорастворимые формы, имеющие свойство накапливаться в организме [9] .
- В тёплое время года, при достаточной инсоляции, ― водорастворимые формы, избыток которых легко выводится из организма с мочой, что позволяет избежать передозировки [9] .
- Круглогодично ― таблетированные формы, которые легко дозируются и снабжены дополнительными компонентами для повышения биодоступности [10] . Вариант для детей и взрослых, которым сложно глотать таблетки, ― жевательные пастилки.
Следует помнить, что правильное усвоение того или иного витамина напрямую зависит от обмена веществ в целом, поэтому витамин D часто назначается в составе витаминно-минеральных комплексов.
Витамин Д в БАДах NUTRILITE™*
Бренд NUTRILITE™ выпускает следующие биоактивные добавки, содержащие витамин D**:
- Витамин D NUTRILITE™. Комбинация витамина D2, полученного из облучённых ультрафиолетом дрожжевых грибов, и витамина D3 (холекальциферола). Одна таблетка в день удовлетворяет суточную потребность организма в витамине D, в том числе в пожилом возрасте.
- NUTRILITE™ Кальций, магний, витамин D комплекс. Препарат для взрослых и детей старше 14 лет. Содержит витамин D3 и минералы, полученные из морских водорослей. Приём по 1 таблетке 3 раза в день восполняет суточную потребность в витамине D, кальции и магнии.
- NUTRILITE™ Детские жевательные пастилки с кальцием, магнием и витамином D. Применяется в качестве дополнительного источника микроэлементов в периоды активного роста, физических и эмоциональных нагрузок на организм. Детям в возрасте 3–11 лет достаточно одной пастилки в день, подросткам и взрослым ― две пастилки в день.
- NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D детские желейные пастилки. Детям с трёх лет и взрослым рекомендован приём двух пастилок в день для поддержания нормального уровня витамина D в организме. Пастилки при проглатывании превращаются в легкоусвояемую эмульсию.
Источник