Витамин D — это витамин или гормон? И почему его роль так важна?
Вопреки своему названию, витамин D на самом деле не витамин, а гормон, который синтезируется солнечным светом.
Витамины является важными веществами, которые наш организм должен получать из пищи. Тем не менее, это не относится к витамину D, потому что наш организм его производит. Витамин D, имеющий химическую структуру стероидной молекулы, происходит из холестерина и похож на надпочечники и половые гормоны. Он циркулирует в крови и связывается с рецепторами, чтобы вызвать биологическое действие. В нашем организме есть рецепторы витамина D и активирующие ферменты, которые выполняют действия. Каждая клетка нашего тела имеет ядро, способное взаимодействовать с витамином D.
Что делает витамин D?
Витамин D способствует усвоению организмом кальция, который необходим для нормального развития и поддержания костей и зубов. Особенно это важно для детей и пожилых людей. Он защищает от инфекций, поддерживая иммунную систему здоровой.
Дефицит витамина D был связан с различными проблемами со здоровьем, что указывает на широкий спектр функций витамина D, хотя все еще продолжаются исследования того, почему гормон влияет на другие системы организма.
Например, недостаток витамина D делает человека более склонным к:
- инфекционным заболеваниям;
- сердечно-сосудистым заболеваниям;
- развитию диабета и рассеянного склероза;
- психическим заболеваниям, включая расстройства настроения, депрессии.
Исследования также показывают, что люди с низким уровнем витамина D чаще страдают ожирением.
Витамин D помогает регулировать выработку адреналина, норадреналина (также называемого норэпинеферин) и выработку допамина в мозге; а также помогает защитить от истощения серотонина. По этой причине низкие уровни витамина D значительно увеличивают риск депрессии.
Источник витамина Д
Получение солнечного света, чтобы «впитать немного витамина D» — это то, что вы, вероятно, регулярно слышите в теплое время года. Однако, правда в том, «витамин Д» — это не витамин, а прогормон . Прогормоны — это вещества, которые организм превращает в гормон. На самом деле, в отличие от других витаминов, только около 10 процентов витамина D, необходимого организму, поступает из пищи (например, молочных продуктов и жирной рыбы), а остальное организм вырабатывает сам.
Витамин D — это гормон, вырабатываемый почками, который контролирует концентрацию кальция в крови и влияет на иммунную систему. Он также известен как кальцитриол, эргокальциферол, кальцидиол и холекальциферол. Из них кальцидиол — это та форма, на которой врачи чаще всего обращают внимание при измерении уровня витамина D в крови.
Организм вырабатывает витамин D в химической реакции, которая происходит, когда солнечный свет попадает на кожу. Эта реакция производит холекальциферол, а печень превращает его в кальцидиол. Затем почки превращают вещество в кальцитриол, который является активной формой гормона в организме.
Витамин D необычен тем, что, в отличие от других витаминов, он вырабатывается организмом и поступает с пищей.
Избыток кальция и дефицит витамина D
Повышенное внимание к защите кожи от вредного воздействия солнечных лучей и уменьшение времени, проведенного на улице, в последнее время привели к серьезной проблеме дефицита витамина D во многих развитых частях мира. Слишком малое количество витамина D означает, что кости не смогут расти сильными, что приведет к таким проблемам, как рахит у детей или остеопороз у взрослых.
Люди редко сталкиваются с опасно высоким уровнем витамина D. Но, если в организме его слишком много, это может привести к повышению уровня кальция в крови, вызывая гиперкальциемию. Это состояние может вызвать спутанность сознания, депрессию, головные боли, запоры, тошноту и чувство жажды.
Дефицит витамина D и рак предстательной железы
Появляется все больше доказательств того, что дефицит витамина D может играть роль в развитии рака предстательной железы. Данные, указывающие на связь между дефицитом витамина D и повышенным риском рака простаты, обоснованы следующим образом:
У японцев один из самых низких показателей рака простаты, и их рацион богат витамином D (рыба). Повышенное потребление молочных продуктов, богатых кальцием, ассоциируется с повышенным риском рака простаты; кальций снижает уровень витамина D. По мере старения наш организм все меньше способен вырабатывать витамин D. Это может частично объяснить, почему рак предстательной железы развивается у пожилых мужчин.
Афроамериканцы имеют самые высокие показатели рака простаты в мире. Мелатонин в черной коже может мешать синтезу витамина D.
Мужчины, которые живут в более холодных странах, где меньше солнечного света, чаще заболевают раком предстательной железы.
Вы, вероятно, не получаете достаточно витамина D, если:
- вам за 50;
- имеете темный цвет кожи;
- мало находитесь на улице;
- носите одежду, покрывающую большую часть кожи.
Было бы ошибкой предполагать, что нехватка витамина D является причиной всех болезней. Большинство из них это результат многолетних генетических мутаций и/или выбора образа жизни. Восстановление низкого уровня витамина D до нормального у здорового человека может принести большую пользу для здоровья. Но для человека, который на протяжении всей жизни вел неправильный образ жизни, восстановления уровня витамина D до нормальных показателей может быть недостаточно, чтобы вызвать заметные изменения.
Источник
Витамин D: всё, что вы должны знать
Витамин D уникален по нескольким параметрам. Во-первых, ваше тело само производит его под воздействием солнечного света. Во-вторых, он ведет себя в организме, как стероид (но в его лучшем качестве), который может включать и выключать гены. Все это делает витамин D особенно мощным питательным веществом, потенциально влияющим на ваше здоровье.
Когда ваша кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, предшественник холестерина в вашем организме превращается в витамин D3 (один из типов витамина D). Однако большинству людей сложно получить необходимое количество витамина D только от солнца. К счастью, витамин D содержится в продуктах питания. Тем не менее, дефицит витамина D является обычным явлением и представляет серьезную угрозу для здоровья.
Витамин D жирорастворимый: он растворяется в жирах и маслах и может храниться в организме в течение длительного времени. В течение многих лет ученые знали, что витамин D способствует усвоению кальция и фосфора из пищи в кишечнике, что делает его ключевым фактором, способствующим здоровью костей.
Совсем недавно D также получил признание за роль, которую он играет для мышечной силы и производительности, передачи нервных импульсов и иммунного здоровья.
Чем отличаются витамин D2 и D3?
Существует два основных вида витамина D — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D2 содержится в растительной пище, в том числе в грибах и дрожжах. D3 содержится только в продуктах животного происхождения, и это тот витамин D, который организм вырабатывает самостоятельно, когда подвергается воздействию ультрафиолета.
Производство D2 недорого, поэтому его часто добавляют в продукты (например, в молоко) для увеличения содержания в них витамина D. Однако D2 не так хорошо усваивается организмом, как D3, и имеет более короткий срок хранения. В то же время некоторые добавки D2 имеют масляную основу и в результате могут быть более стабильными при хранении и более биодоступными.
Некоторые исследования показывают, что D3 может быть почти в два раза эффективнее в повышении уровня витамина D в крови, чем D2 (1, 2, 3). Если вы дополнительно принимаете витамин D для достижения оптимального уровня, эксперты по питанию обычно рекомендуют выбирать добавки с витамином D3.
Что витамин D делает для организма?
Благодаря способности витамина D действовать в организме как гормон, он может поддерживать множество аспектов здоровья, кроме того, что регулирует здоровье и рост костей.
Добавление витамина D значительно способствовало увеличению силы верхних и нижних конечностей, показал анализ нескольких экспериментов. Возраст испытуемых был от 18 до 40 лет.
Контроль веса
В исследовании 2014 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, наблюдались женщины с избыточным весом и ожирением, соблюдающие диету и упражнения в течение одного года. Половина испытуемых получала добавку витамина D, а другая половина — плацебо. Те, кто достиг оптимального уровня витамина D, потеряли больше веса, чем группа плацебо — в среднем 3 кг.
Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что женщины, принимавшие витамин D в течение 12 недель, не похудели, но процентное содержание жира в их организме снизилось.
Иммунитет
Исследования также показали, что витамин D помогает модулировать как врожденные, так и адаптивные иммунные ответы, поддерживая силу иммунной системы. В 2017 году в обзоре, опубликованном в British Journal of Medicine, была проанализирована статистика по 11 321 человеку из 14 разных стран. Вывод: добавление в рацион витамина D помогло укрепить иммунитет людям с дефицитом витамина Д и тем, кто имел его в достаточном количестве.
В то же время исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, отслеживало 19 000 субъектов в течение шести лет. Люди с более низким уровнем витамина D чаще сообщали о проблемах со здоровьем верхних дыхательных путей, чем те, кто получал достаточное количество витамина D. Между тем, в обзоре Journal of Investigative Medicine объясняется, что дефицит D связан с повышенной заболеваемостью.
Есть ли у меня дефицит витамина D?
Основная причина дефицита витамина D — отсутствие солнечного света. Чтобы получить нужное его количество, обычно недостаточно просто прогуляться в солнечный день, даже если вы живете на тропическом острове. Облака и тень резко сокращают ультрафиолетовый свет — вещество, необходимое вашей коже для выработки витамина D, а оконное стекло полностью блокирует его.
Кроме того, Национальный институт здоровья объясняет, что использование солнцезащитного крема с SPF 8+ не позволит коже поглощать достаточно света для образования D, хотя, очевидно, необходимо использовать некоторые средства, чтобы избежать солнечных ожогов и долгосрочного повреждения кожи.
Исследование Nutrition Research пришло к любопытному выводу, что «дефицит значительно чаще встречается среди тех, кто не имеет высшего образования, страдает ожирением, плохим состоянием здоровья, гипертонией, низким уровнем холестерина [ЛПВП] или не потребляет молоко ежедневно».
При более внимательном рассмотрении групп населения с ожирением Национальные институты здравоохранения отмечают, что «ожирение не влияет на способность кожи синтезировать витамин D, но большее количество подкожного жира поглощает больше витамина и изменяет его выброс в кровоток».
Пожилые люди также находятся в опасности. Исследование, опубликованное в Американском журнале гериатрической фармакотерапии, показало, что у пожилых людей уровень D недостаточен, «несмотря на потребление витамина D в соответствии с национальными рекомендациями».
Какая должна быть рекомендованная доза D — предмет больших споров. На сегодня рекомендуемая доза витамина D составляет 15 микрограммов, или 600 МЕ, для людей в возрасте до 70 лет (людям старше этого возраста требуется 20 микрограммов, или 800 МЕ). Либо одна или две порции жирной рыбы в день, такой как лосось или форель.
Однако обзор исследований витамина D в Nutrients обвиняет рекомендуемую суточную норму потребления в неточности из-за математической ошибки. В нем делается вывод, что «с текущей рекомендацией 600 МЕ цели по здоровью костей, а также цели по профилактике заболеваний и травм не будут достигнуты». Исследователи утверждают, что подходящая МЕ может быть во много раз больше, чем советуют в настоящее время.
Выводы, опубликованные в журнале «Достижения в экспериментальной медицине и биологии», также говорят, что более подходящими являются значительно более высокие дозы — минимум 25 микрограммов/1000 МЕ витамина D. В свою очередь журнал клинической эндокринологии и метаболизма объясняет, что взрослым может потребоваться не менее 1500–2000 МЕ в день, а детям и подросткам — не менее 1000 МЕ.
Ваш следующий вопрос может быть таким: «Каков переизбыток витамина D?» Национальные институты здоровья говорят, что вы, вероятно, сможете получить целых 100 микрограммов/4000 МЕ, прежде чем увидите побочные эффекты: тошноту, плохой аппетит, слабость и потерю веса.
Однако токсичность витамина D проявляется редко, и в основном она возникает из-за чрезмерного употребления витаминных добавок. Вы не можете получить слишком много витамина D от солнца, так как ваше тело прекратит его производство до этого момента. Один обзор показал, что ежедневное потребление 1800–4000 МЕ витамина D не связано с риском для здоровья.
Какой бы ни была оптимальная доза D, справедливо предположить, что мы все должны проверить свой уровень и, если он низкий — стремиться повысить его. В статье в журнале доказательной дополнительной и альтернативной медицины дефицит витамина D называется «пандемией» и отмечается, что организации здравоохранения во всем мире пересматривают важность витамина D.
Благодаря открытию того, что «рецепторы витамина D присутствуют почти в каждой ткани и клетке в организме и что адекватный уровень витамина D необходим для оптимального функционирования этих тканей и клеток», делается вывод о том, что «абсолютно необходимо поощрять всех людей к получению витамина D либо из солнечного света, либо из добавок».
Лучшие источники витамина D
Трудно получить достаточное количество витамина D на солнце, но еще труднее получить его из пищи. По крайней мере, если питаться так, как питается большинство людей. Лучший источник диетического витамина D — это рыбная печень, точнее рыбий жир. А теперь спросите себя, когда вы в последний раз ели рыбий жир?
Скумбрия, лосось, сардины, рыба-меч, форель и тунец, а также грибы и яйца содержат витамин D. Молочные продукты и злаки обогащены витамином D. Если вы будете есть эти продукты регулярно, ваш уровень витамина D будет соответствовать требованиям. Но если вы за тех, кто считает, что 600 МЕ — это слишком мало, вам нужно быть более агрессивным в потреблении витамина D.
Но не стоит полностью избегать солнца. Согласно отчету, опубликованному в «Обзоре альтернативной медицины», «польза для здоровья от умеренного УФ-излучения без эритемы [покраснения кожи] или чрезмерного загара значительно перевешивает риски для здоровья, поскольку пигментация кожи (меланин) обеспечивает большую защиту».
Национальные институты здравоохранения отмечают, что получение солнечного света кожей лица, рук, ног и спины от 5 до 30 минут без солнцезащитного крема с 10 до 15 часов, по крайней мере два раза в неделю — обычно достаточно, чтобы обеспечить необходимый синтез витамина D в коже. Однако пребывание на солнце в эти часы может быть затруднено в зимнее время или в рабочие дни с плотным графиком. Поэтому ученые рекомендуют добавки.
Зачем принимать витамины D и K?
Витамин K имеет сходство с витамином D. Он жирорастворимый, содержится в яичных желтках и печени, а также в некоторых растительных продуктах и, как и витамин D, помогает кальцию укреплять кости. K работает с D, чтобы кальций попадал туда, куда нужно, не вызывая проблем.
Уровень кальция в крови должен оставаться на определенном уровне. Когда вы не получаете достаточного количества кальция из своего рациона, одна из функций витамина D — забирать его из костей и перемещать в кровоток. При этом D не контролирует, где именно кальций попадает в организм. Витамин К не позволяет кальцию накапливаться в местах, в которых это может представлять опасность (в кровеносных сосудах или почках).
По этой причине некоторые считают, что витамин D следует дополнять витамином К. Но на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что какие-либо из вышеупомянутых рекомендуемых доз витамина D вредны с витамином K или без него.
В любом случае, витамин К доступен в больших количествах во многих часто употребляемых продуктах, таких как шпинат, петрушка, капуста и мягкие сыры. А поскольку K является жирорастворимым, он будет оставаться в организме некоторое время после каждой порции.
Источник