Витамин чтобы не болели мышцы после тренировки

Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок

К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).

Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.

Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.

Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.

На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.

Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).

Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку . Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.

Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.

Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры , которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.

Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.

Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.

Источник

Почему болят мышцы после тренировки, и как ослабить боль?

Большинство посетителей фитнес-клубов занимаются спортом ради хорошего самочувствия и подтянутого тела, а не новых рекордов. Их основная цель — привлекательный внешний вид. Но после тренировок начинают болеть мышцы, и спортсмены-любители не знают, что с этим делать. Для профессионалов это понятный вопрос. А как быть обычному человеку? Рассказываем, почему появляются боли, как бороться с проблемой.

Причины появления боли

Работа профессионального спортсмена в зале направлена на достижение результатов и рекорды. Для любителя важен комфорт и удовольствие от процесса. Однако интенсивные тренировки никто не отменял даже для новичков. После таких занятий болят руки и ноги. Нередко у человека начинается паника, пропадает желание идти в зал, ломит все тело.

Существует мнение, что боль в мышцах — хороший признак. Тренировка была эффективной, а дискомфорт вызывает молочная кислота, которая скапливается в мышечной ткани.

Чтобы понять, что происходит с нашим телом после интенсивных занятий, необходимо перестать паниковать и уяснить два главных нюанса:

1. Боль в мышцах — это не показатель эффективности занятия. Причины дискомфорта могут быть разными. Боль появляется как во время, так и после тренировки.
2. Молочная кислота находится в мышечной ткани и образуется путем расщепления соединений глюкозы. Это происходит из-за силовой нагрузки, которую испытывают мышцы. При выполнении упражнений можно чувствовать сильное жжение. Обычно эффект появляется в конце выполнения подхода. В этот момент тело находится на пределе, сильно нагружается для последнего повтора, и появляется боль, вызванная молочной кислотой.

Возникает вопрос: почему молочная кислота вызывает боль? Силовой тренинг — трудозатратный процесс для наших мышц. Требуется много энергии для выполнения интенсивной работы. За высвобождение энергии отвечают молекулы гликогена или глюкозы, которая находится в мышечных тканях.

Гликоген расщепляется под воздействием кислорода (аэробно) или без его присутствия (анаэробно). Когда спортсмен выполняет силовое упражнение, его мышцы находятся на пределе. Организм интенсивно работает, кровь не успевает питать мышечную ткань достаточным количеством кислорода. Происходит химическая реакция: глюкоза расщепляется, высвобождается энергия, образуется продукт распада в виде молочной кислоты.

Кровоток не успевает вымывать из тканей кислоту. Она накапливается в процессе тренинга, начинает воздействовать на нервные окончания, которые раздражаются. Появляется легкое жжение, которое постепенно усиливается и переходит в боль. Дискомфорт может длиться на протяжении всей тренировки и после нее в течение 2–4 часов.

Когда организм не испытывает сильных нагрузок, кровоток восстанавливается и вымывает кислоту из тканей. Она уходит вместе с потом и мочой. Боль начинает проходить.

Как снять боль?

Для снятия болевого синдрома необходимо усилить кровоток в тканях. Усиление происходит только во время расслабления мышц, когда они находятся в незабитом состоянии.

Для расслабления существует четыре простых способа:

1. Растяжка. Тренировку начинают с разминки, разогрева суставов и мышц. Закончить занятия необходимо растяжкой всего тела. Не стоит прилагать излишние усилия. Растягиваются в обычном темпе. Процесс занимает 10–30 минут.
2. Теплый душ. По возможности после занятий принимают душ. Теплая вода помогает телу расслабиться, снимает стресс, усталость.
3. Легкий массаж. Помогает разогреть мышцы, усилить кровоток. Можно использовать специальные ручные массажеры для ног, рук, спины. Усердствовать не нужно. Движения должны быть легкими, плавными. Даже такая процедура способна снять боль.
4. Стакан с водой. Продукты распада молекул гликогена выводятся из организма с мочой. Поэтому после тренировки можно выпить несколько стаканов воды. Жидкость усиливает кровоток, помогает быстрее выводить из организма ненужные вещества.

Отложенная боль

Дискомфорт может появиться на следующий день после тренировки. Это отложенная (запоздалая) боль. Она не возникает в мышечных тканях в виде жжения и ее не вызывает молочная кислота.

Болевое ощущение усиливается на вторые сутки. На 3–4 день боль уходит.

Появление отложенной боли — самый неприятный и мучительный момент от тренировки. Человеку тяжело двигаться, тело ломит, трудно сгибать конечности. Пропадает желание заниматься. После такой тренировки новички приходят в спортзал через неделю, занимаются с длительными перерывами или прекращают тренировки.

Причина появления запоздалой боли — микроскопические травмы в мышечных волокнах. Микротравмы появляются при выполнении тренинга с повышенной нагрузкой. Волокна начинают усиленно сокращаться и рвутся, образуются мельчайшие травмы. Во время тренировки и сразу после нее мы не чувствуем таких изменений. Но проходят сутки, микротравмы воспаляются и начинают болеть.

В этой ситуации также не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку.

Через 2–3 дня ткани заживают. На волокнах образуются рубцы. Происходит увеличение мышечной массы.

Для уменьшения боли можно воспользоваться простыми советами:

● Использование противовоспалительных гелей, мазей и согревающих бальзамов. Средства снимают неприятные ощущения, способствуют быстрому заживлению мышц. Приобрести мазь можно в любой аптечной сети.
● Легкий массаж. Здесь нельзя переусердствовать. Движения легкие, без нажимов и сильного воздействия. Мышцы только разминают, но не трут и не надавливают на них. Можно использовать массажное масло и бальзам.

Обратите внимание. Физическая нагрузка также помогает снять боль. Главное условие — упражнения делают через несколько дней. Организм должен немного восстановиться. Для улучшения кровотока и разогрева мышц подбирают легкие упражнения.

Помните, что после любой тренировки организм должен отдохнуть, прийти в форму. Если после тяжелых нагрузок на следующий день снова нагружать мышцы, можно получить травматическую боль. Перетренированные мышечные ткани и связки начинают сильно болеть. Синдром проявляется острыми ощущениями.

Если вы получили травму или заподозрили, что боль носит травматический характер, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Источник

Боль после тренировок

Виктор Селуянов
профессор кафедры физической культуры и спорта в МФТИ

Отсроченная мышечная боль, или крепатура – явление, знакомое каждому: даже если вы никогда не были в фитнес-клубе, вы могли почувствовать ее после работы на огороде или генеральной уборки. Как следует из названия, она появляется не сразу: обычно первые 6-8 часов все в порядке, а затем неприятные ощущения начинают медленно нарастать, и достигают своего максимума через 1-2 дня после тренировки. В легком варианте вы просто весь день чувствуете, что у вас есть мышцы: они напоминают о себе слабым тянущим ощущением при каждом движении. При сильной крепатуре вы буквально не можете пошевелиться. Вы отменяете все дела и выбираете самую мягкую кровать в доме, чтобы лечь под теплое одеяло и страдать. Если вы склонны к рефлексии, то, лежа в кровати, вы задаетесь фундаментальными вопросами о том, что делать и кто виноват: какова природа мышечной боли, нормальны ли такие проявления после тренировки, можно ли уменьшить проявление неприятных симптомов. Как только вам становится чуть легче, появляется и четвертый важный вопрос: а тренироваться при крепатуре можно? Попробуем разобраться во всем по порядку.

Что происходит?

Если вы когда-то интересовались проблемой мышечной боли, то вы наверняка ответите, что ее причина – накопление в мышцах молочной кислоты (лактата). В XX веке именно эта точка зрения была общепризнанной. Но современные методики позволили более тщательно проанализировать биохимические процессы, происходящие в мышцах. Выяснилось, что молочная кислота, образовавшаяся во время тренировки, быстро выводится из мышечных волокон и поступает в печень. Так что к тому моменту, когда человек начинает чувствовать боль в мышцах, лактата в них уже немного – не больше, чем если бы он вообще не тренировался. Сегодня большинство специалистов склоняется к мнению, что боль после тренировок вызывается микротравмами мышечных волокон.

Комментарий эксперта

Виктор Селуянов, профессор кафедры физической культуры и спорта в МФТИ:

«Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. Поврежденные миофибриллы начинают постепенно терять свою форму. В области травмы появляется много лизосом, которые разрушают эти участки. Высвобождается много заряженных молекул, к которым присоединяется вода. Свободной воды в клетках мышц начинает не хватать, туда поступает из межклеточного пространства дополнительная жидкость. Мышечные волокна начинают расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц. Мембраны клеток сильно натянуты, а на мембранах сидят болевые рецепторы, поэтому человек и ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить».

То, что разрушено, должно быть в итоге восстановлено. Именно так устроен процесс гипертрофии (роста) мышц. Мышечные волокна утолщаются, восстанавливаясь после разрыва, и становятся сильнее.

Существуют и другие теории, объясняющие возникновение боли в мышцах после тренировок: теория оттока ферментов, теория избытка продуктов метаболизма, теория воспаления, теория повреждения соединительной ткани, теория мышечных спазмов. Скорее всего, как это часто бывает в биологии, в большей или меньшей степени вносят свой вклад сразу несколько разных факторов.

Выбираем фитнес-программу

Лучшее время для фитнеса

Фитнес + варикоз: техника безопасности

С точки зрения биологии, процесс дыхания – это цепочка химических реакций, в ходе которых глюкоза из пищи и кислород из воздуха используются для того, чтобы создать АТФ – универсальную батарейку, источник энергии для всех процессов, происходящих в клетках. Этот процесс настолько важен, что клетка располагает сразу несколькими вариантами производства энергии из глюкозы. Один из них включает в качестве промежуточного продукта молочную кислоту (лактат). Использование этой молекулы – не самый эффективный, но зато быстрый способ производства АТФ, который к тому же можно применять при недостатке кислорода. Поэтому мышечные клетки и в самом деле активно производят молочную кислоту, когда испытывают сильную нагрузку. Долгое время предполагалось, что избыток лактата приводит к раздражению болевых рецепторов, что и вызывает неприятные ощущения в мышцах после тренировки. Сегодня, однако, исследователи склоняются к тому, что главная причина боли – это разрывы отдельных миофибрилл во время тренировки, а молочная кислота ни в чем не виновата.

Это нормально?

Самое неприятное свойство крепатуры в том, что она отпугивает многих новичков от активных занятий спортом. Однако для здоровья она не опасна: микротравмы отдельных мышечных волокон не могут привести к нарушению работы мышцы в целом – напротив, ими сопровождается естественный процесс роста и укрепления мускулов. Этим могут утешать себя те, кто целенаправленно работает над своим телом в спортзале. Ощущения усталости и боли чаще всего служат сигналом о том, что тренировка прошла не зря.

Можно посмотреть на вещи шире: человек выжил в процессе эволюции благодаря разным механизмам, позволяющим адаптироваться к обстоятельствам. Если нужно было преодолевать длительные дистанции в поисках пищи, тело становилось более выносливым. Если требовалось больше физически работать, поднимая тяжести, оно становилось сильнее. У древних людей, успешно поохотившихся на мамонта, на следующий день тоже болели мышцы – зато у племени был мамонт!

Как облегчить боль?

Борьба с крепатурой – еще более дискуссионная тема, чем причины этого явления. Никакой общепризнанной панацеи пока не существует. Разные физиологи и спортивные тренеры отстаивают эффективность разных методик облегчения боли, причем каждая из них периодически критикуется в тех или иных исследованиях.

В целом методики облегчения боли делятся на две группы: они призваны либо усилить кровоснабжение, либо восполнить недостаток питательных веществ, необходимых мышцам. Вот лишь краткий перечень способов, обсуждаемых в спортивном сообществе. Если вы тренируетесь регулярно, никто не мешает перебрать их все и выбрать наиболее эффективные именно для вас. Тем более что большинство из них и приятны, и полезны – даже для тех, у кого совсем не болят мышцы.

Массаж
Горячие ванны (лучше с солью!)
Посещение сауны.
Погружение в прохладную или ледяную воду
Контрастный душ
Обогащение диеты белком
Употребление Омега-3-ненасыщенных жирных кислот
Прием витамина D

Можно ли тренироваться?

Есть и более радикальный способ борьбы с болью в мышцах после тренировки: отправиться на следующую тренировку! Звучит странно, но упражнения действительно способны подавлять боль и уменьшать ее проявления, причем на данный момент этот вариант является одним из самых эффективных при борьбе с крепатурой. При нагрузке температура мышц повышается, усиливается приток крови к ним, каждое мышечное волокно интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а это, в свою очередь, способствует более быстрому заживлению поврежденных участков.

Зависимы ли вы от здорового образа жизни?

Нужна ли помощь вашей спине?

При регулярных тренировках боль ослабевает, а затем практически исчезает. Это происходит быстро – в течение нескольких недель. Именно поэтому профессиональные спортсмены постоянно меняют свой комплекс тренировок: крепатура необходима, это признак развития мышц, их роста, неизбежный спутник достижения новых результатов.

Как минимизировать болезненные ощущения?

Если вы только начали свои тренировки – впервые в жизни или после длительного перерыва – нагрузку надо увеличивать постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
Уделяйте внимание разминке (в том числе динамической растяжке) и заминке, как части физической нагрузки. Начинайте и заканчивайте тренировку плавно.
Обязательно выполняйте растяжку. Это помогает снять спазмы, улучшить эластичность мышц, сохранить подвижность суставов, достичь новых спортивных результатов.

Важно!

Необходимо осознавать разницу между умеренной болью в мышцах, вызванной физическими нагрузками, и чрезмерной, которая может свидетельствовать о травме. Если боль сопровождается нарушением подвижности, отеком, если она слишком сильная, слишком быстро развилась после тренировки, не прошла в течение трех дней после или просто кажется вам необычной по любой причине – не стесняйтесь обратиться к врачу.

Обратите внимание:

1. Если вы не испытываете боли на следующий день, это не означает, что у вас была плохая тренировка. Возможно, вы просто адаптировались к нагрузке. Самое время ее менять!

2. Разные люди по-разному переносят крепатуру. Отчасти это зависит от индивидуальных генетических особенностей, например, определяющих чувствительность болевых рецепторов.

3 .Не воспринимайте боль в мышцах после тренировок как что-то плохое. Мышцы ремонтируют сами себя, становясь больше и сильнее, чем раньше.

4. Не стоит бороться с болью в мышцах, принимая таблетки. Лучше отправиться в баню или в бассейн.

Источник