Витамин B12 и вегетарианство
На сегодняшний день, многие люди предпочитают придерживаться ведения здорового образа жизни, при этом исключая из рациона продукты животного происхождения. Подобная коррекция рациона питания очень часто приводит к развитию дефицита витамина B12, источником которого являются ингредиенты, преимущественно животного происхождения. Хроническая нехватка этого органического соединения, приводит к развитию тяжелой формы анемии.
Впоследствии человек теряет работоспособность, у него ухудшается общее состояние и теряется качество жизни. Единственным выходом из положения для людей, практикующих вегетарианство, является включение в рацион питания продуктов, искусственно обогащенных данным органическим соединением. Кстати купить в Москве витамин C, также можно в нашей аптеке.
Общая информация
Данное органическое соединение относится к витаминам, которые должны поступать в организм человека в небольшом количестве. Суточная норма витамина B12 для взрослого человека составляет 10 мкг. Хроническая нехватка данного компонента проявляется в течение 5 лет стабильного дефицита. Некоторые люди, начинают ощущать проявления гиповитаминоза B12 уже спустя 1 год. Даже самое разнообразное питание, включающее преимущественно продукты растительного происхождения, не способно восполнять потребность организма в цианокобаламине.
Ранее, среди вегетарианцев были популярны ферментированные соевые бобы, водоросли нори и спирулина, также не способные компенсировать дефицит цианокобаламина в организме человека. Именно поэтому, каждый человек, отказавшийся от употребления продуктов животного происхождения, должен позаботиться о включении в ежедневное меню продуктов, искусственно обогащенных витамином B12.
Симптомы дефицита цианокобаламина
Распознать клинические симптомы нехватки цианокобаламина не составляет труда. Вегетарианцы, не имеющие альтернативных источников данного вещества, могут столкнуться с перечнем таких симптомов:
Ощущение покалывания в верхних и нижних конечностях.
Снижение энергетического потенциала и повышенная утомляемость.
Раздражение в области языка.
Новорожденные дети наиболее уязвимы перед дефицитом цианокобаламина. При тяжёлом течении гиповитаминоза B12, младенцы отстают в физическом и психоэмоциональном развитии, а тяжесть их состояния может обернуться летальным исходом.
У некоторых людей наблюдается дефицит фактора Касла , который представляет собой специфический фермент, трансформирующий витамин B12 до того состояния, в котором ему будет легко усваивается организмом. При наличии такой метаболической дисфункции, вегетарианцам необходим индивидуальный подход в коррекции питания. Кроме того, практикующим вегетарианство, и имеющим дефицит фактора Касла, рекомендовано обратиться к медицинскому специалисту, который сможет подобрать оптимальный вариант рациона, компенсирующий дефицит цианокобаламина. Вы также можете найти витамин C в нашей онлайн-аптеке.
Рекомендации по употреблению витамина B12
Для того чтобы гармонично совмещать образ жизни вегетарианца и не столкнуться с тяжелыми последствиями гиповитаминоза B12, рекомендовано придерживаться таких нехитрых правил:
Ежедневно употреблять не менее 10 мкг цианокобаламина.
Не реже 2-3 раз в день употреблять в пищу ингредиенты, искусственно обогащенные цианокобаламином. Таким образом, с каждым приемом пищи в организм должно поступать не менее 3 мкг вещества.
При включении в рацион ингредиентов, обогащенных данным органическим соединением, необходимо оценивать ту информацию, которая содержится на этикетке продукта. К примеру, если в одной порции обогащенного молока содержится 1 мкг цианокобаламина, то в день необходимо употребить 3 порции молока. Также, общее количество необходимого витамина B12, рекомендовано разделить на несколько приёмов , так как в дробном виде улучшается всасывание.
Можно ли заменить искусственно обогащенные продукты вегетарианскими ингредиентами
В ходе многочисленных клинических испытаний было установлено, что единственным альтернативным источником цианокобаламина для людей, практикующих вегетарианство, являются продукты, обогащенные данным элементом в искусственных условиях. Ни один из растительных претендентов на источник витамина B12 не способен обеспечить организм взрослого человека тем объемом витамина B12 , который необходим ежесуточно. Что касается других полезных веществ, витамин C дешево всегда продается в нашей аптеке.
Контроль показателей витамины B12 в организме
Для того чтобы избежать дефицита цианокобаламина в организме, необходимо не только регулярно употреблять продукты, искусственно обогащенные данным компонентов, но и систематически контролировать показатели этого органического соединения в крови. Прямой анализ крови на уровень витамина B12 окажется неинформативным для людей, практикующих вегетарианство, так как повышенное содержание фолиевой кислоты в организме скроет нехватку цианокобаламина.
Для того чтобы точно оценить уровень B12 в организме, необходимо проводить исследование крови на уровень гомоцистеина. Нормальные показатели этого вещества составляют не более 10 мкмоль/л. при значительном увеличении данного показателя, можно говорить о нехватке цианокобаламина.
Наиболее точным анализом, позволяющим выявить дефицит витамина B12, является исследование на уровень метилмалоновой кислоты. Если данный показатель составляет менее 370 нмоль/л, то речь идёт о хроническом дефиците B12. Если проводить лабораторные исследования мочи на уровень данной кислоты, то её концентрация не должна превышать 4 мкг/мг креатинина.
Источник
Веганство и витамин В12
Репост
Витамин B12 (или кобаламин) является незаменимым витамином, а значит мы не можем без него жить. Он необходим для поддержания работы нервных клеток, формирования ДНК и выработки эритроцитов.
Для нормальной жизни нам нужно совсем небольшое количество этого витамина, но очень важно, чтобы мы его получали регулярно. В Великобритании рекомендуемое потребление составляет 1,5 мкг (микрограмма) B12 в день, в США – 2,4 мкг, а Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает нормой 4 мкг. Печень запасает В12, и этот запас хранится до трех лет. Таким образом, вы не испытаете дефицит за неделю или даже месяц без витамина, но нет смысла рисковать. Дефицит витамина может иметь тяжелые последствия, поэтому важно обеспечить регулярное употребление В12.
Дефицит витамина В12
Основные симптомы дефицита B12 это усталость, недостаток энергии, мышечная слабость, депрессия и когнитивные проблемы (сложности с запоминанием, пониманием и принятием решений). Дефицит может также привести к повышенному уровню гомоцистеина аминокислот в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Где найти витамин В12?
Витамин B12 вырабатывается бактериями в почве и воде. Раньше человек получал его из грязных фруктов, овощей и других растительных продуктов. В настоящее время большинство фруктов и овощей перед продажей тщательно промываются, поэтому следов витамина B12 не остается. Кроме того, из-за интенсивных методов ведения сельского хозяйства, в почве уменьшается количество бактерий, вырабатывающих B12.
Продукты животного происхождения и витамин В12
Продукты животного происхождения содержат витамин B12, в то время как большинство растений – нет, поэтому некоторые используют это как аргумент против веганства. Но все не так просто.
Выращенные на фермах животные получают витамины с кормом, поэтому их плоть содержит В12. Люди, которые потребляют продукты животного происхождения, употребляют этот В12, но не лучше ли просто принять добавку?
Исследования показывают, что недостаточное потребление витамина В12 является общемировой проблемой, поскольку в некоторых популяциях 30 – 40% людей имеют недостаточный уровень В12. Людям трудно получить достаточно витамина В12 только из продуктов питания, даже если вы едите продукты животного происхождения.
Для веганов есть два варианта – обогащенная пища или пищевые добавки. Витамин B12 производится путем выращивания культур бактерий и извлечения витамина из них. Обогащенными продуктами являются некоторые хлопья для завтрака (проверьте этикетку), дрожжевые экстракты, пищевые дрожжи с B12, растительные маргарины, некоторые виды веганского мяса и растительных молочных продуктов и йогуртов. Если вы употребляете эти продукты на ежедневной основе, то этого может быть достаточно. Обратитесь к врачу, чтобы определить нужно ли вам принимать добавку витамина.
Какая форма витамина В12 самая лучшая?
Существует несколько форм витамина В12, и распространены споры о том, какая из них самая лучшая. Наиболее распространенные формы – цианокобаламин и метилкобаламин.
Цианокобаламин является неактивной формой B12, которая должна быть активирована в желудке путем связывания с белком, называемым внутренним фактором желудка. Это естественный процесс, и большинство людей принимать цианокобаламин для удовлетворения потребности в B12. Цианокобаламин используется в доступных пищевых добавках и обогащенных продуктах. Метилкобаламин является активной формой витамина B12 и не требует активации. Однако он менее стабилен и более дорог.Кроме того, существует еще две формы активного витамина В12 – аденозилькобаламин и гидроксокобаламин. Если вы здоровы, то цианокобаламина вполне достаточно. Некоторые люди предпочитают принимать одну из активных форм и это нормально. Однако лучше всего время от времени комбинировать их с цианокобаламином – из цианокобаламина ваше тело может принимать любую форму, которая ему нужна, чего нельзя делать с активными формами. Если у вас дефицит B12, то сочетание цианокобаламинов с одной из активных форм рекомендуется для быстрого повышения уровня витамина. Обязательно обратитесь к врачу для определения формы и дозы витамина.
Некоторым нужно больше витамина В12, чем другим
Усвоению В12 могут препятствовать несколько факторов – табакокурение, болезни почек, пожилой возраст, некоторые лекарства – метформин (при сахарном диабете), противосудорожные препараты, антациды и ингибиторы протонной помпы.
В этих случаях лучше всего принимать метилкобаламин и цианокобаламин, но ваш врач может также предложить инъекции В12. Что касается вопроса о возрасте, если вам за 50, то вам нужно получать В12 дополнительно, так как наш организм становится не так эффективен в извлечении его из продуктов питания.
Нагрев пищи и напитков в микроволновой печи или более длительное приготовление пищи, также может уменьшить количество витамина В12. Например, если вы всегда будете нагревать обогащенное растительное молоко в микроволновой печи перед использованием, вы можете не получать достаточно B12, если это ваш единственный источник витамина.
Существует тип анемии, связанный с B12, при котором в организме не хватает витамина B12, чтобы образовывать эритроциты. Это вызвано не отсутствием B12, а скорее дефицитом внутреннего фактора в желудке, необходимого для активации B12. Это может произойти, если желудок ослаблен из-за гастрита, аутоиммунного заболевания или после операции по удалению части желудка. В этих случаях во избежание дефицита врач назначит вам соответсвующее лечение.
Разве мы не вырабатываем свой собственный витамин В12?
Бактерии в нашем кишечнике на самом деле производят витамин В12, но, к сожалению, он бесполезен для нас. Эти бактерии живут в толстой кишке, которая находится внизу желудочно-кишечного тракта, поэтому мы не можем усвоить витамин.
Морские водоросли и ферментированная пища
Существует мнение, что некоторые морские водоросли содержат B12, также как и ферментированные продукты, такие как мисо, темпе, комбуча и квашеная капуста. Спирулина – популярный порошок из зеленых водорослей, который, как утверждается, наполнен питательными веществами. Это правда, но спирулина содержит нечто, называемое аналогами B12. Это соединения со структурой, похожей на витамин В12, поэтому они связываются с рецепторами В12 в человеческом организме, но ничего не делают и блокируют доступ к реальным В12. Это может стать проблемой, так как может негативно влиять на уровень B12.
Ферментированные продукты – это широкая категория продуктов, включающая темпе, мисо, натто, кимчи, комбучу, квашеную капусту и многое другое. Это правда, что бактерии, используемые для брожения, действительно производят некоторое количество B12. Тем не менее, количество витамина может быть незначительным, поэтому рекомендуется не полагаться только на эти продукты для получения B12.
У людей растет осознание необходимости следить за витамином В12. Если вас беспокоит ваше потребление витамина, вы можете сделать анализ крови. Разнообразная веганская диета обеспечивает нас почти всем необходимым, но проблема с получением B12 существует – нам действительно нужно принимать добавки или обогащенную пищу. Многие группы населения имеют низкий уровень потребления B12. Пожилые люди могут испытывать недостаток витамина, даже если они едят мясо три раза в день. Обратитесь к врачу, чтобы определить есть ли необходимость в приеме добавок.
Источник
Суточная норма В12 для вегетарианца: что, где, когда?
Репост
Про В12 я уже писала как-то на своем сайте, но вопросы про него продолжают поступать, поэтому решила написать конкретно, что да как.
Итак, витамина В12 нет в растительных продуктах. Некоторые исследователи считают, что он есть в водорослях, в пророщенных ростках пшеницы, но эта информация неточная, в водорослях он есть, но не в той форме, которая нужна человеку.
Так откуда же вегетарианцу брать этот самый витамин?
Витамин В12 в достаточном количестве есть в молочной продукции. Получается, что если вегетарианец будет в меру употреблять молочные продукты, то этот витамин постоянно будет поступать в его организм с молочной пищей. Даже в мороженном он есть! Поэтому, при грамотном составлении вегетарианского рациона проблем с нехваткой этого витамина быть не должно. У меня, спустя 6 лет моего вегетарианства, никаких проблем с нехваткой этого витамина не возникло.
Я не ем молочку три раза в день, я ем ее исключительно по желанию своего организма.
Как же все-таки получить суточную норму этого витамина?
Суточная потребность человека в витамине В12 составляет до 2,5 мкг этого витамина. Детская норма до 8 лет составляет до 1,2 мкг, до 14 лет – до 1,8 мкг, свыше 14 лет – до 2,5 мкг витамина В12 в день.
Итак, как же вегетарианцу получить суточную норму этого витамина? Все очень просто. Достаточно на завтрак съесть сырники со сметаной или сгущенкой, в обед – в борщ добавить ложку сметаны, вечером приготовить овощи с адыгейским сыром. Все, суточная норма витамина получена. Также этот витамин поступает в организм человека с йогуртами, сырами, молоком, кефиром, сливочным маслом, мороженным, творогом, брынзой, сливками, ряженкой, творожками, сырками и т.п.
Также, если на завтрак съесть сэндвич с сыром, в обед зеленый борщ с адыгейским сыром и сметаной, а вечером выпить стакан кефира, то все –суточная норма этого витамина снова получена.
Таким образом, вегетарианцу очень просто получить свою норму этого витамина, в отличие от вегана или сыроеда. Достаточно съесть что-то молочное. Также интересен тот факт, что витамин В12 лучше усваивается с кальцием.
Есть исследования, которые показывают, что витамин В12 не усваивается человеком полностью из пищи, а усваивается только на 1/2 часть. Например, если человек съел 200 г телячьей печени, то он махом получит 120 мкг этого витамина, при том, что суточная потребность организма в этом витамине составляет всего-то 2,5 мкг. Следовательно, человек, съевший печень сразу с избытком получит этот витамин, поэтому организм усвоит его не весь, а лишь ту часть, которая ему нужна.
Никаких исследований о том, в каком количестве усваивается витамин В12 из молочных продуктов у вегетарианцев не проводилось, поэтому, следуя здравому смыслу, можно говорить о том, что у вегетарианцев этот витамин усваивается намного лучше, чем у людей, употребляющих мясо, ведь организм вегетарианца не получает его с избытком, как в случае с употреблением мясной продукции.
На своем опыте 6-ти летнего вегетарианства могу сказать, что никаких симптомов нехватки этого витамина у меня не было и нет. Но, могу сказать, что у веганов и сыроедов нехватка витамина В12 встречается довольно часто, особенно спустя 2-4 года после смены рациона и исключения из него молочной продукции.
Витамин В12 имеет свойство накапливаться в печени человека, если поступает в организм с избытком и в течение нескольких лет он может постепенно расходоваться. Обычно он расходуется в течение 1-4 лет. У всех по-разному. Малые количества данного витамина синтезирует микрофлора кишечника.
Бывают случаи, что у людей, питающихся мясной пищей витамин В12 очень плохо усваивается и даже возникает его дефицит, это происходит из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта. Поэтому всем людям важно следить за своим ЖКТ.
Источник