6 лучших продуктов, богатых фолатом и витамином B-12
Фолат и витамин B-12 имеют большое значение для укрепления общего состояния здоровья. Если вы хотите обогатить свой рацион этими важными витаминами, старайтесь чаще потреблять приведенные в этой статье, полезные продукты.
Каждую секунду внутри вашего тела происходят тысячи сложнейших процессов, которые отвечают за межклеточные коммуникации и бесперебойное выполнение всех функций организма. На микроуровне конкретные витамины играют ключевую роль в обеспечении передачи нервных сигналов, укреплении межклеточных контактов и непрерывном синтезе ДНК.
В ходе этого сложного, но невероятно важного процесса, фолат и витамин B-12 содействуют упрощению межклеточных коммуникаций и обеспечивают оптимальное выполнение множества функций внутриклеточных структур организма. В этой статье мы расскажем вам, почему так важно включать в рацион достаточное количество фолата и витамина B-12, как именно они работают и какие продукты отличаются высоким содержанием этих полезных микроэлементов!
Фолат (витамин В-9)
Этот водорастворимый витамин группы В жизненно необходим для синтеза ДНК и деления клеток в организме. Также фолат необходим для образования красных кровяных телец – клеток, которые переносят кислород от легких к различным частям тела, в том числе в мозг и работающие мышцы. Будущим мамам это питательное вещество требуется в повышенном количестве, поскольку фолат содействует снижению риска возникновения осложнений при рождении ребенка.
В ряде пищевых продуктов содержатся естественные формы фолата. Среди синтетических форм фолата, которые добавляются в витаминные добавки и витаминизированные продукты, наиболее известна фолиевая кислота. Многие продукты питания, например, хлеб, крупы, макаронные изделия и рис, укрепляют фолиевой кислотой.
Взрослым мужчинам и женщинам необходимо ежедневно потреблять по меньшей мере 400 мкг фолата. Во время беременности, особенно на ранних стадиях, рекомендуемая суточная доза для женщин возрастает до 600 мкг. В этот период настоятельно рекомендуется потреблять добавки с фолиевой кислотой.
1. Эдамам 61% РСД (рекомендуемой суточной дозы) на 100 г
Эдамам – это овощная культура, представляющая собой молодые соевые бобы, которые собирают до момента их полного созревания. Помимо высокого содержания фолата эдамам обладает массой других питательных преимуществ, в частности, поставляет большое количество белка, содействующей сжиганию жира клетчатки, витамина К и тиамина.
Для приготовления питательной закуски советуем отварить замороженный эдамам, а затем приправить его солью, порошком чили перца и сбрызнуть свежим лимонным соком. Также вы можете наслаждаться обжаренными и приправленными соевыми бобами, которые на вкус напоминают аппетитные семечки или орешки.
2. Шпинат 8% РСД на 100 г
Герой популярного мультфильма Попай был совершенно прав, когда выбрал эту полезную листовую зелень в качестве своего любимого овоща. Помимо того, что шпинат отличается высоким содержанием фолата, он также является отличным источником витамина К. Необходима еще большая доза фолата? Тогда выбирайте шпинат, упакованный в целлофановые пакеты или пластиковые контейнеры и при этом хранящийся в передней части стенда.
В ходе недавнего интригующего исследования, опубликованного в «Журнале Сельскохозяйственной и Пищевой Химии», ученые обнаружили, что раздражающие флуоресцентные лампы в продуктовых супермаркетах в действительности способны имитировать естественный солнечный свет. Это позволяет полезному шпинату продолжать процесс фотосинтеза и сохранять высокие уровни содержания определенных питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты, вплоть до 100%.
3. Спаржа 30% РСД на 10 побегов
Этот традиционно весенний овощ, который, тем не менее, можно круглый год найти в овощном отделе любого гипермаркета, — гарантированный способ получить здоровую дозу фолата. Фолат является водорастворимым витамином, а это означает, что при приготовлении пищи он может растворяться в воде, особенно под воздействием высокой температуры. По этой причине такие овощи, как спаржу и листовую зелень, рекомендуется тушить, а не отваривать, чтобы сохранить высокое содержание фолата. Замороженные побеги спаржи также являются отличным источником фолата.
Среди других источников фолата можно также выделить печень, горчицу, капусту, чечевицу, нут, фасоль, брокколи, авокадо, зародыши пшеницы, лебеду, семечки подсолнечника и фундук.
Витамин B-12
Этот жизненно необходимый питательный элемент обеспечивает правильное осуществление ряда крайне важных функций организма и отвечает за формирование красных кровяных клеток, синтез ДНК и функционирование нервной системы. Учитывая ключевую роль витамина В-12 в формировании красных кровяных телец, очевидно, почему недостаток этого микроэлемента может привести к возникновению усталости (поскольку не обеспечивается транспортировка достаточного количества кислорода ко всем частям тела). Витамин В-12 также необходим для преобразования углеводов в глюкозу, используемую в качестве источника энергии во время тренировок.
Для взрослых мужчин и женщин рекомендуемая суточная доза витамина B-12 составляет 2,4 мкг.
1. Моллюски 163% РСД на 10 г
Для получения достаточного количества витамина B-12 в первую очередь вам необходимо будет удовлетворить ваш плотоядный инстинкт, поскольку этот микроэлемент в основном присутствует в пищевых продуктах животного происхождения. Особенно высокое количество витамина В-12 поставляют представители подводного мира и, в частности, моллюски. Фактически, скромная порция моллюсков способна полноценно удовлетворить и даже перекрыть суточную потребность в витамине B-12. Среди других хороших источников витамина В-12, продающихся в рыбном отделе, можно выделить также филе лосося и креветки.
2. Йогурт 12% РСД на 100 г
Независимо от того, отдаете вы предпочтение обычному обезжиренному или богатому белком греческому йогурту (причем последний даже более полезен), этот кисломолочный продукт является надежным источником витамина B-12. Еще одним важным преимуществом регулярного потребления йогурта является обеспечение пищеварительной системы большим количеством полезных бактерий, называемых пробиотиками, которые способствуют укреплению иммунитета и улучшению функционирования пищеварительной системы.
3. Пищевые дрожжи 75% РСД на 1 ст.л.
Если вы решили исключить из своего рациона мясные и молочные продукты, обратите внимание, что отличным источником большого количества витамина B-12 являются пищевые дрожжи. Собственно, пищевые дрожжи настолько богаты всеми витаминами группы В, что любой человек может извлечь питательную выгоду из потребления этого полезного продукта.
Пищевые дрожжи выпускаются в виде хлопьев неактивированных дрожжей, обладающих характерным сырным вкусом. Пищевые дрожжи можно смешивать с вареными крупами, добавлять в «сырный» соус для овощей, посыпать ими попкорн или тушеные овощи, а также смешивать с фаршем при приготовлении мясных блюд.
Среди других источников витамина В-12 можно также выделить мясные субпродукты, устрицы, мидии, радужную форель, лосось, мясо осьминога, сельдь, скумбрию, молоко и яйца.
Источник
Витамин б12 плюс фолиевая кислота
а) Витамин В12. Различные соединения, содержащие кобаламин в простетической группе, объединяются под общим названием витамина В12. Эта простетическая группа содержит кобальт, обладающий связями, подобными связям железа в молекуле гемоглобина. Это сходство приводит к тому, что кобальт, как и железо, способен обратимо связываться с прочими различными веществами.
б) Дефицит витамина В12 вызывает пернициозную анемию. Витамин В12 участвует в различных метаболических реакциях, будучи коэнзимом, принимающим водород.
Его наиболее важной функцией является функция коэнзима, превращающего рибонуклеотиды в дезоксирибонуклеотиды на этапе, необходимом для редупликации генов. Этим объясняются главные функции витамина B12:
(1) обеспечение роста;
(2) обеспечение образования и созревания красных клеток крови.
Его роль в эритропоэзе подробно изложена в отдельной статье на сайте (просим вас пользоваться формой поиска выше) в связи с пернициозной анемией — разновидностью анемий, вызванной невозможностью созревания красных клеток крови на фоне дефицита витамина B12.
в) Дефицит витамина В12 вызывает демиелинизацию проводящих путей спинного мозга. Демиелинизация нервных волокон у людей с дефицитом витамина B12 наблюдается чаще всего в задних канатиках, хотя иногда отмечается и на уровне боковых канатиков спинного мозга. В результате у пациентов с пернициозной анемией отсутствует периферическая чувствительность, а в тяжелых случаях развиваются параличи.
Обычно причиной, вызывающей дефицит витамина B12, является не отсутствие его в рационе, а снижение образования внутреннего фактора Кастла, который в норме продуцируется париетальными клетками желудочных желез и присутствие которого необходимо для всасывания витамина B12 в слизистой подвздошной кишки. Эта взаимосвязь рассматривалась в отдельных статьях на сайте (просим вас пользоваться формой поиска выше).
Фолиевая кислота (птероилглутаминовая кислота)
Различные птероилглутаминовые кислоты обнаруживают свойства фолиевой кислоты. Фолиевая кислота действует в качестве переносчика гидроксиметиловых и формиловых групп. Возможно, это используется в организме для синтеза пуринов и тимина, необходимых для образования ДНК в организме, поэтому фолиевая кислота подобно витамину B12 необходима для репликации генов в клетке. Этим можно объяснить одну из важнейших функций фолиевой кислоты — обеспечение роста. При отсутствии фолиевой кислоты в рационе рост экспериментальных животных резко замедляется. Фолиевая кислота более активно влияет на рост, чем витамин B12, и также важна для созревания красных клеток крови. Тем не менее, и витамин В12, и фолиевая кислота осуществляют самостоятельное и различное влияние на рост и созревание эритроцитов. Одним из значительных эффектов дефицита фолиевой кислоты является развитие макроцитарной анемии, практически идентичной пернициозной анемии. Однако данный вид анемии может быть излечен одной фолиевой кислотой.
Пиридоксин (витамин В6)
В клетках пиридоксин существует в форме пиридоксальфосфата и действует как коэнзим во многих химических реакциях, связанных с метаболизмом белков и аминокислот. Самой важной функцией пиридоксина является участие в процессах трансаминирования, используемых для синтеза аминокислот. В итоге витамин В6 играет ключевую роль в обменных процессах, особенно в метаболизме белка. Кроме того, предполагают его участие в транспорте некоторых аминокислот через клеточные мембраны.
Отсутствие пиридоксина в рационе животных сопровождается дерматитами, снижением скорости роста, развитием жировой дистрофии печени, анемией и очевидными психическими нарушениями. У детей дефицит пиридоксина известен как причина эпилептиформных приступов, дерматитов и желудочно-кишечных расстройств, в частности тошноты и рвоты.
Редактор: Искандер Милевски. Дата обновления публикации: 18.3.2021
Источник