Витамин б12 пищевые источники

Витамин В12 — в каких продуктах содержится?

Большинство людей могут получить Витамин В12 из разнообразной диеты, которая включает в себя продукты животного происхождения. Однако люди, питающиеся растительной пищей, могут получать витамин В12 только из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Витамин В12 — это водорастворимый витамин, который важен для правильного образования красных кровяных телец, регулирования функции нервной системы и синтеза ДНК.

Дефицит витамина В12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам.

Пожилые люди и люди, придерживающиеся веганской диеты, подвержены риску дефицита витамина В12.

Продукты, содержащие витамин В12

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин В12 в различных количествах. Список богатых источников :

• моллюски
• печень
• форель
• лосось
• консервированный тунец
• говядина
• йогурт с низким содержанием жира
• обезжиренное молоко
• ветчина
• яйца
• куриная грудка

Человек должен употреблять эти продукты в умеренных количествах как часть здоровой диеты. Все вышеперечисленные источники пищи непригодны для людей, придерживающихся растительной диеты.

Веганские источники

Витамин В12 отсутствует в растительной пище, поэтому людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо получать его через обогащенные пищевые продукты и пищевые добавки .

Продукты, которые иногда обогащены витамином В12 и могут содержать его в различных количествах, включают в себя:

• растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, кешью и кокосовое молоко
• зерновые завтраки
• маргарин и спреды
• пищевые дрожжи
• тофу
• фруктовый сок
• йогурт без молока

Важно прочитать информацию на этикетке, чтобы убедиться, что он содержит витамин В12.

Продукты и напитки, которых следует избегать

Некоторые продукты и напитки могут препятствовать усвоению витамина В12:

Обогащенные фолиевой кислотой продукты питания

Фолиевая кислота (витамин В9) является важным соединением, особенно до и во время беременности. Женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день.

Однако слишком большое количество фолиевой кислоты может вызвать дефицит витамина В12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может усилить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина В12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых.

Алкоголь

Исследования показали, что употребление алкоголя может снизить уровень витамина В12. Умеренное потребление алкоголя снижает уровень витамина В12 на 5% среди «здоровых, правильно питающихся женщин в постменопаузе».

Связанные с алкоголем заболевания печени могут ложно повышать уровень витамина В12. Люди с расстройством употребления алкоголя могут нуждаться в добавках для коррекции дефицита витамина В12 и анемии.

Продукты с малым содержанием витамина В12

Считается, что некоторые растительные продукты являются хорошими источниками витамина В12. Эти продукты включают в себя:

• спирулина
• ячменная трава
• морские водоросли

Однако многие исследователи считают, что эти продукты недостаточны для коррекции дефицита витамина В12. Например, витамин В12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность. Поэтому, хотя люди могут включать вышеупомянутые продукты в состав здоровой диеты, они не должны полагаться на них как на источник витамина В12.

Ежедневное рекомендуемое потребление

Рекомендуемые суточные (RDA) нормы витамина B12 варьируются в зависимости от возраста человека.

Следующая таблица показывает норму витамина B12:

Добавки с витамином В12

Добавки витамина В12 выпускаются в виде таблеток или жидкостей, которые человек может принимать под язык (сублингвально). Люди, питающиеся растительной пищей, нуждаются в дополнительном витамине В12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью. Кроме того, пожилым людям, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и тем, кто принимает определенные препараты, включая ингибиторы протонной помпы и метформин, может потребоваться принимать добавки.

Если у человека острый дефицит витамина В12, врач может посоветовать ему делать инъекции для повышения уровня этого питательного вещества.

Заключение

Витамин В12 является важным соединением, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.

Люди, которые придерживаются разнообразной диеты, могут получить необходимое количество витамина с пищей. Однако пожилые люди и те, кто принимает определенные лекарственные средства или имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также люди, которые следуют растительной диете, подвержены риску дефицита. Эти люди могут принять добавку или поговорить с врачом, который может рекомендовать инъекции витамина В12.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ В12

Симптомы гиповитаминоза В12

Гиповитаминоз имеет серьезные последствия для организма. Поэтому важно обращать внимание на их появление. К числу характерных симптомов можно отнести:

• слабость и утомляемость;
• покалывание в руках и ногах;
• снижение остроты зрения;
• повышенную потливость;
• перепады настроения;
• длительно незаживающие язвы в полости рта;
• снижение аппетита.

При появлении этих симптомов нужно проконсультироваться с врачом и добавить в рацион продукты, содержащие витамин В12.

Витамин B12 в продуктах питания

В большей степени он содержится в рыбе, различных сортах мяса, яйцах и молочных продуктах, то есть животного происхождения. Содержание витамина B12 в растительных продуктах крайне мало, а в большинстве фруктов и овощей он и вовсе отсутствует. К числу продуктов с высоким содержанием витамина B12 можно отнести говядину, свинину, домашнюю птицу, рыбу, особенно тунец, а также молоко и его производные. На прилавках магазинов представлен набор растительной пищи, которая дополнительно обогащена цианокобаламином (В12), и это отличный источник для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Это могут быть некоторые виды растительного молока, например, соевое, миндальное, овсяное. Их можно сочетать с хлопьями на завтрак. Дополнительно цианокобаламином обогащают фруктовые соки, йогурты без молока и др.

Витамин B12 в растительных продуктах

Вегетарианцы и веганы – люди, входящие в группу риска по развитию гиповитаминоза В12 и его последствий. И врачи напоминают, что эта категория пациентов нуждается в дополнительных источниках этого витамина. Для восполнения дефицита необязательно нарушать свои принципы питания, есть источники и среди растительной пищи. В первую очередь нужно обратить внимание на готовые завтраки, пищевые дрожжи, которые дополнительно обогащены В12. Веганы могут включать в свой рацион растительные заменители молока, мяса, а также спреды, которые не только не противоречат принципам веганства, но и предотвращают гиповитаминоз. Однако их присутствие в рационе не способно покрыть все потребности организма, и пациентам из групп риска необходим дополнительный прием поливитаминов. Независимо от особенностей питания, всем людям нужно исключать продукты, которые мешают усвоению витамина В12.

Что исключить из рациона

Некоторые нутриенты, которые каждый день поступают с пищей, могут препятствовать усвоению В12, поэтому пациентам из групп риска нужно их ограничивать и избегать. Ведь в условиях и без того существующего дефицита их присутствие в рационе только осложняет ситуацию. В первую очередь нужно избегать источников фолиевой кислоты. Конечно, ее ценность трудно переоценить, особенно при беременности. Источники этой кислоты должны присутствовать в рационе ежедневно. Женщинам репродуктивного возраста каждый день нужно 400 мг этой кислоты. Но если ее слишком много, то это нарушает всасывание и усвоение В12. По этой же причине нужно избегать приема поливитаминов, которые содержат и В12, и фолиевую кислоту – они помешают друг другу усвоиться.

Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень фолиевой кислоты в некоторой степени усугубляет анемию и когнитивные симптомы, связанные с гиповитаминозом В12. Злоупотребление алкоголем может также снижать уровень цианокобаламина в крови. Известно, что умеренное употребление алкоголя снижает его концентрацию на 5% даже у здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе. Ну и, конечно, есть та пища, которая изначально содержит малое количество витамина, например, спирулина, водоросли, ячмень и др. В них есть цианокобаламин, который отличается низкой биодоступностью. Поэтому они не могут покрыть суточную потребность. Но при этом на упаковках может быть указано, что эти продукты содержат витамин В12, и потребители могут ошибочно ориентироваться на них, как на источник цианокобаламина.

Пищевые добавки

Пищевые добавки доступны в различных формах: таблетки, жидкости, которые нужно принимать по определенному графику. Они обязательны к применению людям из групп риска: это беременные и женщины, кормящие грудью, а также люди в возрасте и страдающие от болезней пищеварительного тракта. Влиять на всасывание В12 могут и некоторые лекарства, например, ингибиторы протонной помпы.

В заключение

Цианокобаламин – важное для нашего организма вещество, участвующее во множестве обменных процессов, и его дефицит грозит серьезными осложнениями и ухудшением состояния здоровья. Мерой профилактики дефицита является разнообразный и полноценный рацион, а также включение продуктов, богатых витамином B12. Однако те, кто принимает лекарственные препараты, люди в возрасте, а также с болезнями пищеварительного тракта, да еще и придерживающиеся вегетарианства или веганства, в большей степени подвержены риску гиповитаминоза В12. В таком случае врач может рекомендовать принимать пищевые добавки, а в сложных случаях даже пройти курс инъекций. Но подобные решения должны приниматься исключительно лечащим врачом после лабораторно установленного дефицита этого витамина.

Источник

ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА В12

Витамин В12 крайне важен для полноценной работы человеческого организма. Достаточное количество этого вещества необходимо для создания клеток крови, правильной работы головного мозга, укрепления нервной системы.

Витамин В12 крайне важен для полноценной работы человеческого организма. Достаточное количество этого вещества необходимо для создания клеток крови, правильной работы головного мозга, укрепления нервной системы. В12 особенно нужен лицам пожилого возраста для поддержания умственного здоровья.

При достаточном количестве витамина В12 в организме нормализуется давление и сон, предотвращается развитие депрессий. Стоит также отметить и другой важный факт: В12 не дает накапливаться жиру во всем организме и на внутренних органах, например, печени. Поэтому если принимать достаточное количество В12, то укрепляется иммунитет и защитные функции организма. Для детей витамин В12 полезен, так как он участвует в процессе строения костей.

Что является источником витамина B12 в организме

Человек и животные могут синтезировать витамин В12 в кишечнике. Но для этого внутренняя флора должна быть чистой, без патогенов. Кроме того, в организме и желудочно-кишечном тракте не должно быть паразитов.

В основном человек получает витамин В12 с пищей. В большом количестве В12 содержится в продуктах животного происхождения:

• печень (говядина);
• лосось;
• сардины;
• мидии сырые;
• желтки яиц;
• молоко сухое.

Также В12 содержится, но в меньшем объеме в таких продуктах, как:

Источники витамина В12: растительные

Помимо продуктов животного происхождения, витамин В12 в малых дозах содержится в сое и хмеле, салатных листьях. Но чтобы получить достаточное количество В12 из растительных источников, нужно съесть большое количество продуктов. А человек ест в основном мало подобной пищи.

Некоторые ученые считают, что витамин В12 содержится в семенах льна, конопляном молочке, мёде, крапиве, спирулине.

Источник витамина В12 для вегетарианцев

Людям, избегающим животную пищу, труднее получать витамин В12 из обычной пищи. Ведь, как уже упоминалось раньше, растительные продукты менее богаты В12.

Но все же найти данный элемент можно в следующих продуктах:

• соя;
• хмель;
• ботва овощей;
• салат зеленый;
• шпинат;
• морская капуста.

Не стоит забывать и о дополнительном источнике витамина В12 – пророщенной пшенице. Ее включение в рацион позволит сбалансировать питание и избежать возможных неблагоприятных последствий. Кроме того, для вегетарианцев разрабатываются и выпускаются специальные сухие завтраки, обогащённые витамином В12.

Источник витамина В12 в продуктах питания: правильное питание

Для того, чтобы в организм поступали необходимые полезные вещества, нужно придерживаться правильного питания. И пусть это может прозвучать несколько сложно, но на самом деле все достаточно просто. Так, для должного количества В12 в организме включайте каждый день в пищу

• Сезонные овощи и фрукты, цельнозерновые культуры, молоко и кисломолочные продукты, масла;
• Продукты, содержащие белок: нежирное мясо, курица и индейка, яйца, морепродукты: миди и креветки, орехи и семена, соевые продукты

Также сократите потребление насыщенных жиров и трансжиров, соли и сахара.

Витамин В12: недостаток

Симптомы, которые помогают понять, что в организме не хватает витамина В12:

• появляется апатия, усталость;
• проблемы со сном;
• раздражение и нервное возбуждение;
• кружится голова;
• анемия;
• диарея, проблемы со стулом;
• кровоточат десны;
• судороги;
• лицо становится бледным;
• волосы подвержены повышенной ломкости, выпадению.

Источники витамина В12: лекарственные средства

Помимо естественного получения В12, можно обратиться и к лекарственным препаратам. Так, в аптеке можно купить таблетки и раствор для инъекций витамина. Но стоит отметить, что пусть таблетки и эффективны при небольших нарушениях и назначаются в качестве профилактического средства, но все же следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Инъекции чаще всего назначают при заболеваниях, при которых организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать витамин В12, а также при очень низких показателях этого витамина в организме. Плюс данного средства заключается в том, что витамин В12 из инъекции всасывается в кровь намного быстрее. Иными словами, ему не нужно, в отличие от таблеток, расщепляться в желудке под действием специального фермента.

Источник