В каких продуктах содержатся наибольшее количество витаминов и минералов полезных для организма?
Витамины и минералы – органические соединения и элементы, жизненно необходимые организму человека. Каждый из них важен для определенных систем и органов и влияет на общее состояние и самочувствие. Недостаток витаминов вызывает заболевания, упадок сил, приводит к серьезным последствиям для здоровья.
Витамины и минералы – залог молодости, здоровья и стройной фигуры. Они особенно полезны для людей, занимающихся спортом, поскольку помогают организму восстановиться. Это связано с их участием в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, что способствует ускоренному метаболизму.
Источники некоторых минералов и витаминов
Большинство витаминов и минералов организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому требуется принимать их отдельно или получать с пищей. Чтобы не допустить дефицита витаминов (авитаминоза), нужен грамотный рацион питания. Ниже представлены наиболее важные для организма минералы и витамины и продукты, в которых они содержатся.
Кальций
Кальций – незаменимый минерал для формирования прочных костей, зубов и ногтей. При этом он полезен для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем. Он в ответе за состояние сосудов (сужение и расширение), участвует в регулировании мышечных сокращений.
Человек в возрасте от 18 до 60 лет в сутки должен получать не менее 900 мг кальция, а старше 60 лет – 1100 мг кальция. Беременным и кормящим девушкам требуется около 1500 мг в сутки. Наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:
- орехи;
- рыба (тунец и лосось);
- оливковое масло;
- тыквенные и кунжутные семечки;
- травы (укроп и петрушка);
- творог, молоко, сыр и другие молочные продукты.
Железо
Железо – важный элемент, который принимает участие в окислительно-восстановительных и иммунобиологических процессах. Он имеет важнейшее значение для метаболизма. Это связано с тем, что железо входит в состав некоторых ферментов и белков, необходимых для нормализации обменных процессов. При этом железо оказывает положительное влияние на нервную и иммунную системы. Его недостаток обязательно сказывается на общем состоянии здоровья.
Девушкам требуется 16 мг железа в сутки, а мужчинам – 9 мг в сутки. Элемент есть в мясе, рыбе, морепродуктах и фруктах. Наибольшее количество железа содержится в говядине и свинине (печени и языке), моллюсках, устрице, шпинате, орехах (кешью), тунце и томатном соке.
Магний
Магний – один из важнейших минералов, который принимает участие в ряде ферментативных реакций. Он оказывает положительное влияние на работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, участвует в формировании и укреплении костей и зубов, снижает уровень холестерина.
В сутки взрослому человеку требуется не менее 500 мг магния. Наиболее богаты минералом орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби. Для его лучшего усвоения рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием кальция.
Витамин A
Витамин А – основной компонент, необходимый для полноценного функционирования иммунной системы и вещественного обмена. Он улучшает синтез коллагена, положительно влияет на состояние кожных покровов. При этом он снижает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы, что особенно актуально для людей, находящихся в группе риска.
Больше всего витамина А можно найти в сладком картофеле, рыбе (особенно, печени), сырных продуктах, кураге и тыкве. Взрослым мужчинам необходимо в сутки получать 900 мкг (3000 МЕ), а женщинам — 700 мкг (2300 МЕ). Во время беременности и период лактация суточная доза приравнивается к норме для мужчин.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Витамин C требуется организму для нормального функционирования тканей (как костной, так и соединительной). Он участвует в синтезе коллагена и стероидных гормонов, выводит из организма шлаки и токсины. Для взрослых людей (как мужчин, так и женщин) суточная доза составляет – 60-65 мг.
Бытует мнение, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых (апельсине). Это не совсем так: есть ряд продуктов с еще большим содержанием аскорбиновой кислоты, например, болгарский перец или киви. Витамином С богаты и овощи, и фрукты, и бобовые. Ниже представлен ряд продуктов с особо высоким содержанием:
- фрукты: киви, манго, клубника, смородина;
- овощи: перец, брокколи, брюссельская капуста;
- специи: кориандр и тимьян;
- бобовые: горох и соя.
Витамин D
Витамин D относится к категории жирорастворимых витаминов. Он формируется под действием солнечных лучей, помогает организму усваивать кальций. Витамин D требуется для зубов и костей, делает их более прочными. Он нормализует работу нервной системы и улучшает состояние кожных покровов. Стойкий дефицит Витамина D приводит к депрессивному состоянию, ожирению и ухудшению работы иммунной системы.
Помимо солнца, его получают из продуктов питания. Средняя норма для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет – 600 МЕ. Он содержится в молочных продуктах (твороге, молоке, сыре), печени говядины, грибах, зерновых и свежевыжатых фруктовых соках (преимущественно, в апельсиновых соках).
Омега-3
Омега-3 – незаменимые жирные кислоты для человеческого организма. Они участвуют в регулировании свертываемости крови, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Регулярный прием снижает риск развития болезней сердца и онкологических заболеваний. Жирные кислоты необходимы для улучшения состояния кожи и волос.
Наш организм не способен производить омега-3 кислоты, поэтому требуется добавлять в рацион продукты, в которых они содержатся:
- морепродукты (мидии, краб, омар, моллюски);
- рыба (треска, лосось, форель);
- фрукты (киви, манго);
- овощи (брокколи, брюссельская капуста).
Возможные последствия от переизбытка
Переизбыток витаминов и минералов, как и их дефицит, не приносит пользы организму, поэтому важно соблюдать меру. Не рекомендуется употреблять один и тот же продукт постоянно и в больших количествах. Это касается и лекарственных препаратов. К каждому витаминно-минеральному комплексу прилагается инструкция с дозировкой, превышать которую не следует.
Наиболее негативные последствия на организм человека оказывает переизбыток жирорастворимых витаминов. К самым опасным среди них относятся витамины А и D. К примеру, витамин А содержится в рыбе (скумбрии, лососе). При ее переизбытке в рационе у человека могут появиться высыпания на кожных покровах, ломота в суставах или отклонения со стороны нервной системы – возбудимость и чувство тревоги.
Если принимать витамины и минералы в должном количестве, организм будет работать в нормальном режиме. Помимо здоровья, они оказывают положительное влияние на фигуру, состояние кожи и волос.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Источник
10 продуктов, богатых витаминами и минералами
Существует множество полезных продуктов, содержащих заменимые и незаменимые питательные вещества. В этой статье, мы перечислим 10 продуктов, богатых витаминами и минералами. Итак, приступим!
Печень
Говяжья печень содержит большое количество высококачественного белка. Другие важные питательные вещества — биотин (B7) и фолат (B9).
Вареные яйца
Вареные яйца обогатят ваш организм 10 микрограммами биотина , а также цинком, селеном, йодом, витамином D и A.
Лосось
Аляскинский или дикий лосось — лучший выбор, по крайней мере, с точки зрения самой низкой доли загрязнителей. При возможности, избегайте лосося, выращиваемого в искусственных условиях. Популярная рыба дополнит ваше меню омега-3 жирными кислотами. Организм не может создать их самостоятельно. Они важны для здоровья сердца, мозга, волос и кожи.
Тунец
Рыба считается очень питательной, более того, тунец содержит около 22% белка, что является невероятно высоким показателем. Рекордсмен по содержанию йода, кобальта и хрома. Среди витаминов преобладают A, E, PP и группа витаминов B .
Банан
Содержит целый перечень витаминов и минералов. Среди витаминов преобладают: B3, B4 , B5 ,B6 и витамин С. Среди минералов преобладают: калий (К), магний (Mg), фосфор (Р), кальций (Ca) и натрий (Na).
Свиная отбивная
Свиные отбивные являются полноценным блюдом, содержащим большое количество белка. Помимо наращивания мышечной массы, белок участвует в поддержании целостности и работоспособности наших тканей и органов. В то же время, помимо белка, свиные отбивные богаты цинком, дефицит которого приводит к нарушению работоспособности нашего иммунитета.
Брокколи
Содержит большое количество калия и фосфора, богата витаминами K и С, каротинами (предшественники витамина A). В состав брокколи входят вещества, используемые в препаратах для лечения диабета, печени, разнообразных заболеваний ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и др.
Шпинат
Лучший источник витамина K — 25 грамм шпината полностью покрывают суточную норму. Очень богат фолатами (B9), витаминами А и C.
Сладкий картофель (батат)
Сладкий картофель являются одними из самых недооцененных продуктов. Он содержит большое количество витамина С, витаминов группы В , в том числе, фолиевой кислоты и селена. В дополнение к биотину, сладкий картофель также содержит бета-каротин — мощный антиоксидант, который улучшает внешний вид кожи и действует как телохранитель в борьбе с вредными свободными радикалами.
Миндаль
Родиной биотина (B7) также является миндаль, который также содержит магний, витамин Е и клетчатку. Он влияет на функцию кишечника, действует против запоров и оказывает благотворное влияние при некоторых кишечных заболеваниях. Лучше будет удалить кожицу с миндаля. Коричневая миндальная кожура содержит танин, который препятствует усвоению питательных веществ. Можно замочить миндаль в воде, его кожура промокнет и опустится на дно.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайки , а мы создадим еще больше интересных статей.
Источник
Таблица витаминов в продуктах питания – полный список самых лучших продуктов, богатых на витамины
Таблица витаминов
| Витамин | Функции | Важнейшие источники | РСНП для взрослых | Симптомы длительного дефицита | Токсические эффекты передозировки |
|---|---|---|---|---|---|
| B1 Тиамин | Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков. | Печень, свинина, устрицы, хлеб и крупы из цельного зерна, обогащенные крупы и хлеб, горох, орехи. | 1,1-1,5 мг | Аллергические реакции. | |
| B2 Рибофлавин | Участвует во всех видах обменных прцессов. Особенно важную роль играет в обеспечении зрительных функций, нормального состояния кожи и слизистых оболочек, синтезе гемоглобина. | Печень, мясо, молочные продукты, яйца, темно-зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и крупы, орехи; также образуется в кишечнике. | 1,3-1,7 мг | Язвы во рту, на языке и в горле; сухая, потрескавшаяся кожа; анемия; депрессия; задержка роста, кожные болезни. | При здоровых почках интоксикация при передозировке маловероятна. |
| B3, PP Ниацин (никотиновая кислота) | Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров. | Печень, домашняя птица, мясо, яйца, хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох, бобы, соя), пивные дрожжи, рыба. | 15-19 мг | Нарушения нервной системы, бред, головные боли. Тяжелая форма – пеллагра (проявляется в виде сыпи, поносов, бессонницы, спутанности сознания; возможна смерть). | Раздражение слизистой желудка, покраснение лица, шеи и ладоней, нарушение функций печени, желутуха; диабет. |
| В6 Пиридоксин | Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител. | Все пищевые продукты, богатые белком, бананы, некоторые овощи, хлеб из цельного зерна, крупы, зеленые овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи, чечевица. | 1,6-2,0 мг | Токсичен при дозах более 100 РСНП. Вызывает поражения нервов; в зависимости от степени передозировки – онемение или покалывание в конечностях, трудности с ходьбой, плохая координация. | |
| В12 Кобаламин Цианкобаламин | Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы. | Печень, почки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, дрожжи, сыр. | 6,0 мкг | В настоящее время неизвестны, но при совместном приеме с большими дозами витамина С вызывает носовые и ушные кровотечения. | |
| В9, Вс Фолацин (фолиевая кислота) | Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода. | Печень, темно-зеленые овощи, проростки пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, мясо, молоко, домашняя птица, яйца. | 180-200 мкг | Анемия, язвы во рту и в горле, ревматоидный артрит, инфекции, диарея, токсемия при беременности. Дефицит часто отмечается у алкоголиков. | |
| Витамин Н Биотин | Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. | Широко встречаются в разных продуктах: яйца, печень, темно-зеленые овощи, арахис, бурый рис, почки, соевые бобы. Вырабатывается кишечной микрофлорой. | 300-100 мкг | В настоящее время неизвестны | |
| В5 Пантотеновая кислота | Освобождение энергии; образование холестерина. | Широко встречается в растительных и животных продуктах. Печень, хлеб из цельного зерна и крупы. | 5-10 мг | У людей, придерживающихся натуральной диеты, до сих пор не отмечались. Возможны нарушения центральной нервной системы. | Диарея и задержка воды. |
| С Аскорбиновая кислота | Плоды цитрусовых, дыни, помидоры, смородина, картофель, свежие, особенно темно-зеленые овощи. | 60 мг | В случае разовой большой передозировки возможны диарея, метеоризм, боли в области живота, тошнота, рвота. Длительный прием больших доз препаратов витамина С может привести к образованию почечных камней, потере эритроцитов, изменениям костного мозга. | ||
| РСНП – рекомендуемые суточные нормы потребления; мкг – микрограммы; мг – миллиграммы. | |||||
| Витамин | Функции | Важнейшие источники | РСНП для взрослых | Симптомы длительного дефицита | Токсические эффекты передозировки |
|---|---|---|---|---|---|
| А ретинол, бета-каротин | Богатые жиром и обогащенные молочные продукты, печень, желтые овощи и овощи с темно-зелеными листьтьями, рыбий жир, морковь. | 800-1000 мкг 2640-3300 ME | |||
| D эргокальциферол | Способствует абсорбции и утилизации кальция и фосфора; росту костей; нервно-мышечной активности. | Нарушения в работе сердца, утрата эластичности стенками артерий. У детей возможны задержки в развитии. | |||
| Е альфа-токоферон | Антиоксидант, защищающий клеточную мембрану от повреждений; образование и защита эритроцитов, мышц и других тканей. | Почти во всех растительных продуктах, особенно в растительных маслах. Рыбий жир, печень, хлеб из цельного зерна, орехи | 10 мг (12-15 ME) | Нарушения метаболизма в мышцах и проницаемости сосудов. У здоровых людей отмечаются редко; у слабых детей возможна анемия и атрофия мышц. В случае сильного дефицита – нервные растройства, вялость, депрессия. | |
| филлохинон | Свертывание крови; образование костей. | Овощи с зелеными листьями; горох, люцерна. Образуется в кишечнике у человека. | 65-80 мкг | Ухудшение свертывания крови и образовавания костей (в особенности у некоторых новорожденных); спонтанные кровотечения, кровоизлияния. | |
| РЭ – ретиноловые эквиваленты; ME – международные единицы; мкг – микрограммы; ТЭ – альфа-токофероловые эквиваленты. | |||||
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.
Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины
Это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Витамины, содержание витаминов в продуктах
| Название витамин | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| А (здоровье кожи) | • Помогает расти • Делает кожу мягкой и эластичной • Оздоравливает слизистые оболочки • Полезен для зрения | 1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов | • Ухудшение зрения в сумерках • Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног • Сухие и тусклые ногти • Конъюнктивиты • У детей – задержка роста | морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. |
| B1 (здоровье кишечника) | • Способствует нормальной функции нервов • Поддерживает рост и работу мышц • Делает кожу гладкой и бархатистой • Улучшает работу кишечника | 1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов. | • Отсутствие аппетита • Запоры • Усталость и раздражительность • Плохой сон | соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. |
| B2 (здоровье губ и глаз) | • Защищает слизистые оболочки • Участвует в обмене жиров, белков и углеводов • Полезен для глаз • Защищает от ультрафиолета | 1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов. | горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. | |
| B6 (здоровье волос и ногтей) | • Участвует в обмене аминокислот и жира • Помогает работе мышц, суставов и связок • Препятствует атеросклерозу • Улучшает функции печени | 2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов. | • Возникает дерматит • Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени • Возбудимость, раздражительность, бессонница | овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог |
| D (здоровье костей) “витамин солнца” | • Обмен кальция и фосфора • Рост и укрепление костей • Поддерживает иммунитет При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов | 2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов. | • Утомляемость, вялость • У детей – рахит • У взрослых – остеопороз | яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр “Чеддер”. |
| E (здоровье секса) | • Защищает от канцерогенов • Защищает от стресса • Поддерживает кожу в здоровом состоянии • Способствует усвоению белков и жиров • Благотворно влияет на половые железы • Помогает работе витамина А | 10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов. | • Мышечная слабость • Бесплодие • Эндокринные и нервные расстройства | растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. |
| С (здоровье всего организма) | • Защищает от инфекций • Укрепляет слизистые оболочки • Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды • Нормализует деятельность эндокринной системы • Препятствует старению | от 75 до 150 мг | • Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку | 1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м. |
Минералы (микро- и макроэлементы в продуктах)
| Название | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Железо | • является составной частью гемоглобина • влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания • нормализует работу мышечной и нервной систем • борется со слабостью, утомляемостью, малокровием | 10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. | Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
| Цинк | • помогает вырабатывать инсулин. • участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. • повышает потенцию у мужчин • стимулирует общий иммунитет • защита от инфекций | 15мг, беремен. и кормящие женщины больше – 20 и 25 мг/сут | • задержка психомоторного развития у детей • облысение • дерматиты • снижение иммунитета и половой функции (у мужчин – нарушение выработки спермы) • раздражительность, депрессии | Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
| Медь | 1,5-3 | • Анемия • нарушение пигментации волос и кожи • температура ниже нормы, • психические расстройства | Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. | |
| Кобальт | • активирует ряд ферментов • усиливает производство белков • участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина | 0,04-0,07 | • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. | Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
| Марганец | • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот • контролирует уровень холестерина | 2-5 | • нарушение холестеринового обмена • атеросклероз сосудов | Соевые белки |
| • замедляет процессы старения • укрепляет иммунитет • является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака | 0,04-0,07 | • снижение иммунитета • частые простудные инфекции • ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) | Виноград, белые грибы, морепродукты | |
| Фтор | • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали • крепость костей | 0,5-0,8 | • хрупкость зубной эмали • воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) • флюороз | Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют |
| Йод | • Отвечает за работу щитовидной железы • Контролирует эндокринную систему • убивает микробы • укрепляет нервную систему • питает серое вещество мозга | 0,1-0,2 | • у взрослых – увеличение щитовидной железы • ребенок перестает расти • может задерживать умственное развитие у детей | Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты – соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) |
| Кальций | • придает прочность костям и зубам • упругость мышц и внутренних органов • необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови | 0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 | • боли в костях и мышцах, мышечные судороги • деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) • тусклые блеклые волосы • ломкие ногти • разрушение зубов и воспаление дёсен • раздражительность и утомляемость | Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D |
| Фосфор | • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах • важен для работы мозга • участвует в образовании гормонов | 1,6-2, для беремен. и кормящих – 3-3,8 | • хроническая усталость • снижение внимания, памяти • мышечные спазмы • рахит • остеопороз (хрупкость костей) | Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох |
| Магний | • контролирует белковый и углеводный обмен • снимает спазмы • улучшает желчеотделение • снижает нервозность • поддерживает тонус • выводит холестерин | 0,5-0,9 | • раздражительность • головные боли • перепады артериального давления • судороги икроножных мышц • онемение рук • боли в сердце • неровное сердцебиение • боли в шее и спине | Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
| Натрий | • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие • нормализует сократимость мышц • поддерживает тонус сосудистых стенок • контролирует процессы возбудимости и расслабления | 5-10 | • нарушение кислотно-щелочного баланса | Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
| Хлор | • участвует в регуляции водного обмена • за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота • от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам | 4-6 | • нарушение кислотности желудка • гастриты с пониженной кислотностью | Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
| Сера | • выработка энергии • свертывание крови • синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей | 0,5-0,8 | • болезненность суставов • тахикардия • повышение давления • нарушения функций кожи • выпадение волос • запоры | крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа |
Разновидности витаминов
Витамины — это вещества органической природы, которые обладают большой биологической активностью. В настоящее время наиболее ценными являются следующие витамины: ретинол, аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, рутин, пантотеновая кислота, биотин, цианокобаламин, токоферол, кальциферол. Выделяют 2 большие группы витаминов : растворимые в липидах и воде. К первой категории относятся витамины D (кальциферол), A (ретинол), K и E (токоферол).
Витамины сами по себе не являются строительным материалом для тканей, но они участвуют во всех видах обмена веществ (белковом, жировом, минеральном, углеводном). При полном отсутствии витаминов в рационе развиваются различные заболевания. Называются они авитаминозами. Большое значение эти вещества имеют для детей. Перечень функций витаминов очень большой. Некоторые из этих веществ обладают антиоксидантной направленностью, регулируют процессы окисления. В эту группу входят ретинол, аскорбиновая кислота и токоферол. Другие вещества участвуют в поддержании нормального состояния слизистых и кожных покровов.
Биологическая роль витаминов
Первым в списке является витамин A (ретинол). Его предшественником является бета-каротин. Основными функциями ретинола в организме человека являются:
- нормализация зрения;
- улучшение сумеречного зрения;
- ускорение заживления тканей;
- защита органов дыхания от различных микроорганизмов;
- поддержание оптимального состояния кожи, волос и ногтей;
- регулирование окислительно-восстановительных процессов;
- замедление старения организма;
- регуляция работы потовых и половых желез.
Ретинол еще называется антиинфекционным витамином, так как он повышает естественный иммунитет к различным инфекционным агентам. Чтобы все вышеописанные процессы поддерживались на должном уровне, ретинол должен поступать в организм в определенных количествах. Суточная норма потребления ретинола составляет 1,5-2,5 мг. Этим веществом богаты следующие продукты растительного и животного происхождения: морковь, печень, сыр, сливочное масло, сгущенное молоко, сливки, яичный желток.
Значение аскорбиновой кислоты
Из всех витаминов наиболее важным является витамин C (аскорбиновая кислота). Это соединение по своим свойствам напоминает глюкозу. Его значение в организме трудно переоценить. Без витамина C невозможно развитие соединительной и костной тканей. Особенно большое значение имеет аскорбиновая кислота для детей и подростков. В растущем организме очень активно идет процесс обмена веществ. Аскорбиновая кислота принимает участие во всех видах обмена. Она выполняет следующие функции:
- регулирует деятельность клеточных ферментов;
- обладает антиоксидантным эффектом;
- ускоряет заживление ран, ожогов;
- повышает иммунитет;
- укрепляет зубы и десны;
- препятствует образованию в организме канцерогенных веществ;
- укрепляет кровеносные сосуды;
- участвует в образовании коллагена;
- снижает риск образования тромбов;
- улучшает состояние кожных покровов;
- участвует в холестериновом обмене;
- обеспечивает лучшее усвоение железа, которое используется для синтеза гемоглобина;
- способствует обезвреживанию ксенобиотиков (ядов).
Важно, что у курящих лиц содержание в организме витамина С значительно ниже. Поэтому они в большей степени подвержены различным инфекционным заболеваниям.
Аскорбиновая кислота нашла широкое применение в медицине. Она применяется в комплексе с лекарствами, является составной частью питательных смесей. Витамин C применяется при отравлении угарным газом для уменьшения образования метгемоглобина.
Соли аскорбиновой кислоты используются при приготовлении пищевых добавок (антиокислителей). Это вещество используется в косметологии.
Витамин C в большом количестве присутствует в следующих продуктах: цитрусовых, шиповнике, капусте, сладком перце, картофеле, зеленом луке, петрушке, белых грибах, малине, помидорах, смородине, моркови, облепихе, крыжовнике.
Суточная норма потребления этого витамина равна 90 мг. При беременности и в детском возрасте этот показатель выше.
Тиамин и его роль в организме
Большую ценность представляют витамины группы B. Первым в этом списке является тиамин. Это водорастворимое соединение, которые содержится во многих продуктах питания. Он выполняет следующие важные функции:
- принимает участие в кроветворении;
- участвует в образовании ацетилхолина;
- регулирует все виды обмена веществ;
- положительно влияет на состояние нервной системы;
- нормализует работу головного мозга;
- поддерживает оптимальный тонус органов ЖКТ;
- обладает антиоксидантными свойствами.
Тиамин содержится в большей степени в мышцах. Он не способен накапливаться в больших количествах, так как не является жирорастворимым веществом. В медицине тиамин используется при отравлении этиловым спиртом. Это специфический антидот этанола. Важно, что у лиц, злоупотребляющих спиртными напитками, тиамина в тканях намного меньше. Это соединение содержится в следующих продуктах: хлеб, крупы, овощи, отруби, орехи, бобовые, свинина, говядина, печень, макаронные изделия. Суточная потребность его составляет 1,5-2 мг.
Значение пиридоксина и цианокобаламина
В список витаминов группы B входит пиридоксин. Он входит в состав различных ферментов и нейромедиаторов. Он участвует в образовании белков, ферментов, гемоглобина. При его участии происходят образование простагландинов, обмен катехоламинов (адреналина и норадреналина), ГАМК, серотонина, медиаторов воспаления (гистамина). Пиридоксин обладает антиатерогенными свойствами. Он снижает содержание в крови холестерина, предупреждая тем самым развитие атеросклероза и заболеваний сердца. Кроме того, пиридоксин стимулирует образование клеток крови. Норма потребления его в день составляет 2-3 мг. Пиридоксином богаты рыба, морепродукты, мясо, печень трески, мясные субпродукты, яичный желток, злаковые, зелень, бананы, капуста, бобы, морковь.
Говоря об основных функциях витаминов, нельзя не упомянуть о цианокобаламине. Это витамин В12. Он еще называется антианемическим, так как принимает участие в кроветворении, стимулируя образование эритроцитов. Он необходим человеку для:
- нормального протекания ферментативных реакций;
- синтеза ДНК;
- предупреждения жирового перерождения печени;
- синтеза аминокислот;
- нормального обмена липидов;
- образования миелиновых оболочек нервных волокон;
- образования остеобластов (клеток костной ткани);
- нормального роста мышц.
В отличие от других витаминов цианокобаламина требуется всего 2 мкг в сутки. Цианокобаламином богаты молоко, мясо, печень, почки.
Витамин D
Это «солнечный витамин». Помогает поддерживать здоровье костей, сохраняет их крепкими и сильными. Отвечает за здоровые десна, зубы, мышцы. Необходим для поддержания работы сердечно-сосудистой системы, помогает предотвратить деменцию и улучшить работу мозга.
Витамин Е
Это мощный антиоксидант, который препятствует распространению активных форм кислорода и способствует улучшению общего состояния здоровья. Кроме этого, он приостанавливает функционирование свободных радикалов, а в качестве регулятора ферментативной активности играет роль в правильном развитии мышц. Влияет на экспрессию генов, поддерживает здоровье глаз и нервной системы. Одна из основных функций витамина Е – поддержание здоровья сердца, сохраняя баланс уровня холестерина. Улучшает кровообращение кожи головы, ускоряет процесс заживления ран, а также защищает кожу от пересыхания. Витамин Е защищает наш организм от воздействия вредных внешних факторов и сохраняет нашу молодость.
Витамин F
Термином витамин F называют незаменимые жирные кислоты, а именно линолевую и альфа-линолевую. Они поступают в организм из продуктов питания в виде насыщенных и ненасыщенных (моно- и поли-) жирных кислот и играют важную роль в снижении уровня холестерина, регуляции артериального давления, а также снижении риска инсультов и сердечных приступов. Вдобавок, витамин Ф необходим для развития мозга у плода в утробе, новорожденного и ребенка, и для поддержания его функции у взрослых.
Витамин Н
Витамин Н признан одним из самых активных витаминов-катализаторов. Иногда его называют микровитамином, т.к. для нормальной работы организма он необходим в очень малых количествах.
Витамин Н участвует в обмене углеводов, белков, жиров. С его помощью организм получает энергию из этих веществ. Он принимает участие в синтезе глюкозы. Биотин необходим для нормальной работы желудка и кишечника, влияет на иммунитет и функции нервной системы, способствует здоровью волос и ногтей.
Витамин Н1
Парааминобензойная кислота необходима организму мужчины, особенно когда возникает так называемая болезнь Пейрони, которой чаще всего страдают мужчины средних лет. При этой болезни ткань пениса у мужчины становится ненормально фиброидной. В результате этой болезни во время эрекции пенис сильно изгибается, что причиняет больному большую боль. При лечении этой болезни используются препараты данного витамина. Вообще же в питательном рационе человека должны присутствовать продукты, содержащие этот витамин.
Парааминобензойная кислота назначается при таких заболеваниях, как задержка развития, повышенная физическая и умственная утомляемость; анемия фолиеводефицитная; болезнь Пейрони, артрит, посттравматическая контрактура и контрактура Дюпьютрена; светочувствительность кожи, витилиго, склеродерма, ожоги ультрафиолетовыми лучами, алопеция.
Витамин L-Карнитин
L-Карнитин улучшает обмен жиров и способствует выделению энергии при их переработке в организме, повышает выносливость и сокращает период восстановления при физических нагрузках, улучшает деятельность сердца, снижает содержание подкожного жира и холестерина в крови, ускоряет рост мышечной ткани, стимулирует иммунитет.
L-Карнитин повышает окисление жиров в организме. При достаточном содержании L-карнитина жирные кислоты дают не токсичные свободные радикалы, а энергию, запасаемую в виде АТФ, что существенно улучшает энергетику сердечной мышцы, которая на 70% питается жирными кислотами.
Основные свойства жирорастворимых витаминов
Для усвоения жирорастворимых витаминов необходимы жиры растительного или животного происхождения. Поэтому полное длительное исключение жиров из рациона недопустимо. Жиры, хоть и в незначительных количествах, но всегда должны присутствовать в рационе человека, даже при соблюдении диет. Просто необходимо в рацион включать “правильные” жиры и избегать тех, которые активно накапливаются организмом и наносят вред сосудам организма.
Несмотря на все положительные стороны, следует помнить, что эти вещества накапливаются в организме. Если они накапливаются в большом количестве, это приводит к серьезным последствиям. Поэтому к приему БАД, а также витаминных препаратов, с высоким содержанием жирорастворимых витаминов, следует относится с осторожностью и не допускать систематических передозировок суточных норм для каждого вида витаминов.
Биологическая роль жирорастворимых витаминов заключается в поддержке клеточных мембран. С помощью данных элементов происходит расщепление пищевых жиров и осуществляется защита организма от свободных радикалов.
Все витамины данной группы положительно воздействуют на состояние кожи, волос и ногтей, а также способствуют продлению молодости.
Витамин K (антигеморрагический фактор)
Антигеморрагический (греч. anti- -приставка, означающая противодействие, и haimorrhagia – сильное кровотечение) – ключевое слово в определении роли этого витамина. Без него свертываемость крови уменьшается, и незначительные травмы могут привести к обширным подкожным кровоизлияниям (гематомам, синякам).
Витамин K принимает участие в синтезе четырех факторов свертываемости. Гиповитаминоз встречается редко, так как частично витамин K синтезируется микрофлорой толстого кишечника. Большое количество данного витамина содержится в шпинате, капусте.
Список микроэлементов:
- Алюминий (Al aluminium)
- Бор (B Borum)
- Железо (Fe Ferrum)
- Йод (I Iodum)
- Кремний (Si Silicium)
- Кобальт (Co Cobaltum)
- Марганец (Mn Manganum)
- Медь (Cu Cuprum)
- Молибден (Mo Molybdenum)
- Селен (Se Selenium)
- Фтор (F Fluor)
- Хром (Cr Chromium)
- Цинк (Zn Zincum)
Природные источники витаминов
Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, совсем не обязательно глотать таблетки, БАДы и прочую фармпродукцию – лучшие витамины уже приготовила нам природа, позаботившись о том, чтобы все нужные компоненты человек мог получить из растительной пищи. Такой подход не имеет недостатков: натуральные вещества легко усваиваются, не вызывают побочных эффектов и аллергических реакций. Как же составить рацион, чтобы получить всё необходимое с пищей и сохранить своё здоровье? Ориентируйтесь на список, включающий названия витаминов и их источники!
Ежедневный приём витаминов – залог здоровья и долголетия
Со знаниями о том, какие витамины необходимы для поддержания здоровья и как их можно получить, вам будет просто составить правильное меню, чтобы обеспечить организм всем необходимым для поддержания нормальной жизнедеятельности. Не пренебрегайте этими рекомендациями, ведь без нормального поступления витаминов полноценная жизнь в принципе невозможна. Природа уже подготовила для вас всё самое нужное и ценное, вам остаётся лишь правильно применить этот дар. Помните, что лучшее лечение – это профилактика!
Суточная потребность в витаминах — таблица
Список полезных веществ с указанием суточной потребности:
| Наименование витамина | Норма |
|---|---|
| А | 3300-5000 МЕ |
| D | 100-500 МЕ |
| Е | 30-40 МЕ |
| К | 45-200 мкг |
| F | Не установлена |
| В1 | 1,1-2,4 мг |
| В2 | 1,2-3,0 мг |
| В3 | 13-25 мг |
| В6 | 1,5-2,8 мг |
| В12 | 2,0-3,0 мг |
| С | 50-100 мг |
| Н | 30-200 мкг |
Для разных категорий людей показатели будут меняться. Например, в период болезни требуется большее количество питательных веществ. Спортсменам требуется повышенная дозировка питательных веществ, т. к. физические нагрузки требуют много сил и выносливости.
Где искать эти ключевые витамины?
Витамины представляют собой группу экзогенных химических соединений. Экзогенность имеет ключевое значение здесь и означает, что человеческое тело не производит их. Витамины должны попадать снаружи, обычно с пищей, в форме провитаминов. Возможно, вы будете удивлены, но в еде есть только 13 различных витаминов, и это действительно все, что нужно!
Важно их регулярно пополнять. Почему важно? Потому что некоторые из них организм не может хранить. Он изгоняет излишек и просит на следующий день еще одну новую порцию.
Важные витамины можно разделить на две основные группы:
- жирорастворимые (A, D, E, K);
- растворимые в воде (группа витаминов В и витамин С).
Витамины, которые растворимы в жире, хранятся в тканях и выводятся из организма со стулом. Их избыток может быть токсичным, а дефицит может возникать в случае неправильной диеты.
Водорастворимые витамины не хранятся в организме, их избыток немедленно выводится из организма с мочой. Поэтому запас водорастворимых витаминов следует ежедневно пополнять.
Кроме того, витаминам этой группы обычно не нравится контакт с кислородом (окисление) и высокая температура. Поэтому продукты, содержащие водорастворимые витамины, должны быть свежими (короткий контакт с кислородом) или приготовленные на пару.
Минорные и биологически активные вещества пищи
Включенные в список необходимых, для оптимального роста, развития и жизнедеятельности организма человека:
- Индол-3-карбинол;
- Флавоноиды (катехин, кверцетин, апигенин, цианидин и др.) ;
- Изофлавоны, изофлавонгликозиды;
- Растительные стерины (фитостерины);
- Глюкозамин сульфат.
Необходимо восполнять дополнительно дозу витаминов, если:
- Не соблюдаются правила сбалансированности, норм, регулярности и количества питания.
- Злоупотребление консервами и Фаст фудом.
- Не правильное применение многих диет для похудания.
- При длительных стрессах.
- При различных хронических заболеваниях.
- Использование некоторых лекарственных препаратов, в том числе гормональных и противозачаточных.
- При не которых заболеваниях
- При реабилитации, после хирургического вмешательства
- Потребность в увеличении дозы веществ растет при занятии спортом.
- Вегетарианство.
- После родов и в период грудного вскармливания для женщин.
- Детям, в процессе роста.
- Пожилым людям.
- Людям злоупотребляющих курением и алкогольными напитками.
В основном витамины не синтезируются организмом самостоятельно, и поэтому потребность в них удовлетворяется с пищей, но тут есть исключения:
Витамин А — может синтезироваться из других витаминов поступающих с пищей.
D — при воздействии лучей ультрафиолета образуется в коже человека
Витамин К, В3 — синтезируются в толстом кишечнике из бактериальной микрофлоры.
Источник