Виды физических нагрузок для сохранения здоровья

Виды физических нагрузок и их польза

Физические нагрузки очень важны для организма любого человека. И дело не только в том, что они способствуют развитию мышц, укреплению и улучшению работы органов и систем человека, улучшению состояния организма и повышению длительности жизни. Всё это, разумеется, очень важно, но есть ещё кое-что.

Дело в том, что нашему организму для нормального функционирования просто необходимы нагрузки. На протяжении тысячелетий люди выполняли тяжёлую физическую работу, благодаря чему и выживали. И организм приспособился к такой активности, эволюционировал. И сейчас он устроен таким образом, что без достаточной физической активности начинает деградировать: ухудшается работа органов и систем, двигательный аппарат утрачивает свои функции, организм дряхлеет, ослабевает и становится более уязвимым к заболеваниям. И всего этого можно избежать, если уделять немного своего времени на выполнение физических упражнений.

Польза физических нагрузок

— Улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем за счёт укрепления сердца и лёгких.

— Укрепление и улучшение функционирования опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, сухожилий). А также укрепление костей и исправление осанки.

— Улучшение функционирования остальных органов и систем.

— Профилактика заболеваний всех органов и систем организма.

— Усиление обменных процессов организма, а также улучшение регуляторных функций, отвечающих за эти процессы. Происходит это в результате улучшения кровообращения и усиленной выработки гормонов.

— Омолаживание организма за счёт активизации процессов восстановления клеток и замедления старения. Сохранение упругости кожи.

— Нормализация веса (при умеренном питании).

— Значительное увеличение продолжительности активной жизни.

Виды физических нагрузок

— Аэробные нагрузки (кардионагрузки) направлены на повышение выносливости. К таким нагрузкам относятся упражнения, включающие большое количество повторений действий, и, как правило, совершаемые непрерывно на протяжении довольно долгого времени. Прыжки на месте, приседания, бег, плавание, езда на велосипеде — всё это аэробные нагрузки.
Называют такие упражнения кардионагрузками по той причине, что оказывают они огромное влияние на сердечно-сосудистую систему: стенки сосудов становятся прочнее и эластичнее, а работа сердечной системы — заметно надёжнее и экономичнее, что очень важно, поскольку сердце работает без перерывов. Также в результате таких нагрузок улучшается способность организма усваивать кислород, что влияет на работу всех органов и систем. Ну а ещё аэробные нагрузки отлично сжигают калории, так как организмом задействованы многие группы мышц на протяжении довольно долгого времени (такие упражнения должны длиться не менее получаса). Поэтому лучшим выбором для людей, следящих за своей фигурой, является именно этот вид нагрузок.

— Анаэробные нагрузки направлены на развитие силы и скорости, за что их также называют силовыми нагрузками. К этой категории относятся упражнения с большим отягощением: подъём штанги, подтягивания, отжимания и т.д. Главная их польза заключается в развитии и укреплении мышц тела, что влияет на многие аспекты жизни человека.

— Упражнения на растяжку мышц способствуют сохранению и увеличению эластичности мышц и связок организма. И хоть увеличение гибкости тела не оказывает существенного влияния на качество и продолжительность жизни, всё равно полезно. Чаще всего такие упражнения выполняют до и после интенсивных физических упражнений. До — чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать травм, а после — чтобы снять напряжение с мышц и дать импульс мозгу к восстановлению их работоспособности.

Заключение

Значение физических нагрузок для организма человека переоценить сложно. Их влияние на качество и продолжительность жизни столь велико, что можно смело утверждать их необходимость. Радует, что всё больше и больше людей во всём мире осознают это, о чём свидетельствует увеличивающийся интерес к занятиям спортом и активному отдыху.

Футбол
Футбол является одной из самых популярных командных спортивных игр. Наблюдать за футбольным матчем очень интересно, а уж играть самому — тем более.

Велосипедные прогулки
Велосипедные прогулки приносят огромную пользу здоровью организма человека. Поэтому нужно регулярно уделять этому виду спорта хоть немного внимания.

Источник

Важные виды упражнений для здоровья

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024×682.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya.jpg» alt=»важнейшие виды упражнений» width=»1280″ height=»853″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300×200.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-768×512.jpg 768w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024×682.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-600×400.jpg 600w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-272×182.jpg 272w» sizes=»(max-width: 1280px) 100vw, 1280px»/> Упражнения для здоровья

Упражнения на укрепление мышц, растяжку, упражнения на баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.

Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или тем, что считают более эффективным для себя.

Например: ходят на йогу или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.

В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).

Мы вам перечислим то, что вам будет полезно знать о каждом типе упражнении, и рассмотрим некоторые примеры.

Виды упражнений

Аэробные упражнения

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

Аэробные упражнения так же помогают:

• расслабить стенки кровеносных сосудов,
• снизить кровяное давление,
• сжечь лишний жир,
• снизить уровень сахара в крови,
• уменьшить воспаления,
• улучшить настроение,
• повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП,
• в сочетании с потерей веса, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

Пример:Марш на месте.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg» alt=»Маршировать на месте» width=»175″ height=»342″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg 394w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg 154w» sizes=»(max-width: 175px) 100vw, 175px»/> Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

• Шаги на месте
• Марширование четыре шага вперед, четыре шага назад.
• Марш на месте с широко расставленными ногами
• Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Советы по выполнению:

• Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
• Дыхание ровное.
• Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Силовая подготовка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

• стимулирует рост костей,
• снижает уровень сахара в крови,
• помогают в контроле над лишним весом,
• улучшают осанку и баланс,
• так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

Пример: Приседания

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg» alt=»присядание» width=»165″ height=»267″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg 399w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg 186w» sizes=»(max-width: 165px) 100vw, 165px»/> приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Советы и приемы:

• Переместите вес тела в пятки
• Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими и контрпродуктивно.

Пример: Поворот одного колена

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300×125.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg» alt=»поворот колена» width=»474″ height=»198″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg 617w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300×125.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-600×250.jpg 600w» sizes=»(max-width: 474px) 100vw, 474px»/> Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

• Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
• Старайтесь держать плечи на полу.
• Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо, наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

Пример:Стойка на одной ноге

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg» alt=»стойка на ноге для баланса» width=»207″ height=»383″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg 445w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162×300.jpg 162w» sizes=»(max-width: 207px) 100vw, 207px»/> Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

• Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
• Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
• Втяните мышцы живота.
• Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
• Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.

упражнения пожилой человек

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024×682.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj.jpg» alt=»упражнения дед» width=»1280″ height=»853″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300×200.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-768×512.jpg 768w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024×682.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-600×400.jpg 600w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-272×182.jpg 272w» sizes=»(max-width: 1280px) 100vw, 1280px»/> Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

Источник