Весна как восполнить организм витаминами

Как понять, каких витаминов вам не хватает и не допустить их дефицита. Подробная и простая инструкция от врача-диетолога

Читайте также

Ранней весной многие чувствуют себя неважно — не проходят слабость и сонливость, внимание и память ухудшаются, волосы и ногти становятся ломкими, а в углах рта появляются незаживающие трещинки. Все это может говорить о дефиците витаминов в организме. Как определить — хватает ли их именно вам, как правильно принимать витамины, и можно ли восполнить их нехватку, скорректировав питание, «Доктору Питеру» рассказала Елена Григорьева, врач-диетолог вышей категории.

— Весеннее плохое самочувствие принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко, — поясняет Елена Григорьева, диетолог санатория «Белые ночи». — То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом». Справиться с ним можно, пополнив «запас» витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.

Группы витаминов и на что они влияют
Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах.

— «Хорошая» флора кишечника (микроорганизмы, которые населяют его) может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок, — говорит врач-диетолог.

Витамин С — мощный антиоксидант, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей организма, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При нехватке витамина С нарушается синтез коллагена, что ведет к повышению проницаемости сосудистой стенки, а значит развитию кровотечений (маточных, носовых, желудочно-кишечных). Кроме того, снижается работоспособность, может появиться слабость, раздражительность, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черная смородина, облепиха, капуста брюссельская, капуста белокочанная, апельсины, петрушка, укроп).

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения. Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту. Избежать этого поможет употребление красного мяса, мяса птицы, злаков (хлеб из муки грубого помола), цельных круп (овсяная, гречневая, пшенная), бобовых, сои, фасоли, рыбы жирных сортов, молока, творога, сыра.

Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.

Витамин Н (биотин) участвует во всех видов обмена жиров, белков, углеводов. При его недостатке могут возникнуть такие симптомы, как тошнота, усталость, повышение уровня холестерина в крови.

Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Также полезны каротиноиды (предшественники витамина А), они содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.

Витамин D ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна, раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.

Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.

Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.

Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, процессах роста, адаптации и развития организма.

Макроэлементы
Кальций влияет на состояние зубов и костей. Необходим для обеспечения сокращения мышц, свертывания крови и передачи нервных импульсов. Содержится в йогурте, твердых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.

Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, в рисе и овощах.

Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания в нужных количествах кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.

Микроэлементы
Железо помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.

Цинк важен для иммунитета, роста и фертильности (способность к деторождению — Прим. ред.), больше всего его содержится в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.

Йод участвует в нормализации работы щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека.

Причинами гиповитаминоза могут быть:

Употребление продуктов, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.
Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счёт активного их использования антиоксидантной системой организма.
Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).
Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).

При гипервитаминозе нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно. Это может привести к развитию побочных эффектов — тошноте, выпадению волос, дерматитам, сонливости, головной боли, и других нарушений, в том числе к повреждениям внутренних органов. Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме.

Как правильно сочетать витамины, чтобы они лучше усвоились
Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин).

Жирорастворимые витамины, которые организм способен накапливать, лучше принимать во время еды. Избыток водорастворимых витаминов сразу выводится из организма, поэтому их нужно принимать каждый день.

Также следует обратить внимание на сочетаемость витаминов и минеральных веществ друг с другом. Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности.

У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E, и минералами — железом и цинком.
Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.
Витамин С улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.
Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.

Как не терять витамины:

Покупайте продуктов ровно столько, сколько вы израсходуете через несколько дней. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи. Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и овощах.
Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко — в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.
Не режьте и не трите полезные продукты перед хранением. Это поможет удержать больше витаминов внутри продукта. Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере.
Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.

Как правильно приготовить:

Приготовление на пару — самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.
Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.
Картофель варите в кожуре.
Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.
Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.

Как понять, каких витаминов не хватает:

Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.

Кроме того, нужно знать, что существуют территориальные группы риска по гиповитаминозу. Так, Северо-Западный регион характеризуется дефицитом йода у населения, здесь чаще встречаются заболевания щитовидной железы.

В России профилактическая доза витамина D как для ребенка, так и для взрослого — 500-1500 МЕ. Однако, для людей, страдающих ожирением, остеопорозом или заболеваниями эндокринной системы, эти дозы могут быть увеличены.

Как не допустить дефицита витаминов — действенная стратегия:

При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами. В ее основании лежат злаки, овощи, фрукты.

Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши, макароны), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные. Употребляйте достаточно мясных, рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.

Если вы много занимаетесь спортом, имеете хронические заболевания, беременны или у вас есть другие показания для приема витаминов в виде добавок рекомендуется обсудить рекомендуемые комплексы и дозировки с врачом.

Общие правила приема витаминов:

основная часть витаминов усваивается только с приемом пищи,
нельзя запивать витамины кофе, газированной водой или молоком,
нужно учитывать правила сочетания микроэлементов,
нельзя превышать рекомендованную суточную дозу витаминов.

Источник

Какие витамины принимать весной для крепкого иммунитета: ТОП-5 самых важных

Содержание:

В начале весны у многих людей наблюдается слабость, повышенная сонливость, упадок сил. Причиной такого самочувствия может быть гиповитаминоз , для которого характерен недостаток полезных веществ в организме. Но как его восполнить и какие витамины пить весной ?

Что такое гиповитаминоз : его особенности и основные симптомы

Гиповитаминоз — это состояние, при котором у человека наблюдается дефицит витаминов и минералов в организме.

Чаще всего гиповитаминоз наступает зимой и в начале весны, когда уменьшается употребление свежих овощей, фруктов и мало солнечного света, ведь витамин D поступает в организм человека именно в результате воздействия на кожу ультрафиолетовых солнечных лучей, а остальные витамины попадают к нам с пищей.

В начале весны еще не созревают фрукты и овощи, которые являются настоящим кладезем витаминов, поэтому для профилактики гиповитаминоза можно пить биологически активные вещества в одной из удобных лекарственных форм. Они круглогодично продаются в аптеках и в одной таблетке может содержаться большее количество витаминов, чем в каком-либо фрукте или овоще.

Но по каким признакам можно распознать, что у ребенка или у взрослого есть нехватка витаминов в организме?

Симптомы гиповитаминоза

Характеристика и особенности симптомов гиповитаминоза зависят от того, какого именно витамина не хватает человеку, то есть, от вида гиповитаминоза. Однако медицинские специалисты выделяют общие признаки рассматриваемого состояния.

Самые часто встречаемые симптомы гиповитаминоза разных видов:

повышенная утомляемость и вялость;
апатия;
плохой аппетит;
сонливость;
повышенная раздражительность;
упадок сил;
ломкость волос и ногтей;
сухость кожи;
кровоточивость десен.

Для профилактики и лечения такого состояния нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Он определит какого или каких витаминов весной вам не хватает и назначит комплекс необходимых веществ.

Какие витамины пить весной : 5 основных элементов, необходимых каждому

На данный момент известно 13 витаминов, которые существуют в природе и приносят пользу человеку, попадая в его организм. Однако можно выделить 5 основных, недостаток которых чаще всего наблюдается именно в весеннее время.

Витамин А

Это жирорастворимый витамин, обладающий мощными антиоксидантными свойствами, который очень важен для иммунитета. Он также влияет на выработку и активность специальных клеток иммунной системы — лимфоцитов. А для начала весны и в целом для этой поры года характерны перепады температур и постепенное потепление, что может повысить риск переохлаждения и появления простудных заболеваний.

Кроме того, витамин А также способствует нормальному функционированию сальных желез. Если его употреблять в достаточном количестве, то снижается жирность волос и, как отмечают ученые, появление прыщей.

Прием данного витамина также оказывает пользу для зрительной, сердечной, дыхательной, костной и других систем организма.

Он содержится в таких продуктах:

оранжевые фрукты и овощи (тыква, морковь, кабачок, папайя, мандарин, абрикос, манго);
капуста разных видов;
листья репы и шпинат;
перец;
арбуз и дыня.

Так как весной свежих, натуральных продуктов из данного перечня человек употребляет мало, то нехватку витамина А можно восполнить с помощью активных веществ в лекарственных формах.

Самые популярные добавки с витамином А:

Витамин D

В организме человека под действием ультрафиолетового света синтезируется одна из форм витамина D, а именно витамин D3 , который еще называется холекальциферол .

Зимой и в начале весны очень мало солнечных дней, поэтому в это время наблюдается дефицит « витамина солнца », который можно восполнить с помощью пищевых добавок и витаминных комплексов.

Главная польза холекальциферола заключается в:

регулировании обменных процессов;
поддержании иммунных реакций;
контроле за обменом кальция и фосфора, благодаря чему обеспечивается крепость костей;
нормализации работы сердечно-сосудистой системы;
поддержании стабильного функционирования нервной системы.

Витамин D3 входит в состав таких продуктов:

жирные сорта рыбы (сельдь, скумбрия);
красная рыба (семга, лосось, форель);
грибы;
молочные продукты, а именно сливочное масло, козье молоко, твердый сыр;
куриные яйца и красная икра рыбы.

Для борьбы с гиповитаминозом, вызванным нехваткой витамина D можно пить следующие добавки:

Витамин C

Главный витамин, который ассоциируется с повышением иммунитета — это, конечно же, витамин С. Он водорастворимый и является сильным антиоксидантом. Витамин С также называется аскорбиновой кислотой.

Рассматриваемое вещество может быть полезно для профилактики:

Простудных заболеваний . Лейкоциты и фагоциты (особые защитные клетки иммунной системы) накапливают витамин С, вследствие чего они становятся менее подверженными окислительным процессам и более эффективно противодействуют патогенным микроорганизмам, причиняющим вред здоровью.
Стресса . Во время стрессовых ситуаций уменьшается количество данного вещества. Результаты некоторых исследований показывают, что прием аскорбиновой кислоты в высоких дозах способен снизить уровень гормона стресса — кортизола.
Старения кожи . Прием витамина С благодаря его антиоксидантным свойствам может уменьшить вероятность появления морщин и замедлить процесс старения кожи.

Получить аскорбиновую кислоту можно из таких продуктов:

цитрусовые фрукты (лимоны, апельсины, мандарины, грейпфруты);
разные сорта капусты (белокочанная, брюссельская, цветная);
зелень (петрушка, укроп, шпинат);
облепиха, красная рябина, шиповник.

Для устранения нехватки аскорбиновой кислоты весной можно принимать следующие вещества:

Комплекс витаминов группы В, в который входят В1, В6, В12

Как правило, витамины группы В (В1, В6, В12) входят в состав комплексных препаратов в капсульной или таблетированной форме. По отдельности, например, В1 или В6 продается в аптеках в ампулах и в магазинах спортивного питания как спортивная добавка.

Чтобы понять чем полезен комплекс витаминов группы В, в состав которого входят В1, В6, В12, следует рассмотреть полезные свойства каждого из них:

В1 (тиамин) . Он необходим для эффективного выполнения умственной работы, помогает сосредоточиться, быстро решать логические задания и улучшает запоминание новой информации.
В6 (пиридоксин) . Способствует улучшению настроения, участвует в функционирование нервной системы и улучшает обменные процессы в клетках головного мозга.
В12 (цианокобаламин) . Данное активное вещество требуется для деления клеток и формирования нервных волокон. Его прием в составе комплекса витаминов В помогает укрепить нервную систему и повысить концентрацию внимания.

Когда у человека наблюдаются симптомы гиповитаминоза, ему следует обратиться к доктору, который определит какого именно витамина весной не хватает. Если это будет витамин В, то можно пропить следующие комбинированные средства :

Витамин Е

Данное вещество обладает антиоксидантными свойствами. Витамин Е защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения. Его дефицит в весеннее время приводит к сухости кожи.

Этот витамин усиливает иммунную систему и укрепляет стенки сосудов и капилляров, а также препятствует образованию тромбов. Витамин Е рекомендуют пить при планировании беременности будущим матерям и отцам.

Он содержится в таких продуктах:

орехи и семечки (лесной орех, миндаль, фундук, арахис, семечки подсолнуха, грецкие орехи);
растительное, кукурузное и льняное масло;
ростки пшеницы, овсяная и ячневая каша;
горох, петрушка, сельдерей, салат, лук, морковь;
помидоры, авокадо, сладкий перец.

Чтобы восполнить его нехватку во время гиповитаминоза можно пить:

Как пить витамины ?

Принимать витамины следует согласно предписаниям врача и рекомендациям, поданным в инструкции биологически активных веществ.

Рассматриваемые в статье вещества делятся на жирорастворимые и водорастворимые. К первой группе относятся витамин А, Е, D, а ко второй витамины группы В и витамин С.

Жирорастворимые необходимо заедать небольшим количеством жиросодержащей пищи (например, сливочное масло, яйцо, сыр, жирная рыба), так как в таком случае они быстрее усваиваются организмом. Водорастворимые биологически активные вещества в таблетированной форме достаточно запить простой очищенной водой.

Также особое внимание следует обратить на правила приема мультивитаминов, витаминных комплексов. В их состав могут входить и жирорастворимые, и водорастворимые витамины. Поэтому нужно внимательно читать состав и инструкцию по применению. Если вы обнаружите там жирорастворимые витамины, заедайте прием данных средств жирным продуктом.

Витамины не рекомендовано пить натощак. Лучше всего их принимать после употребления пищи или во время.

Теперь вы знаете, какие витамины лучше пить весной , поэтому сможете избежать гиповитаминоза и быстро побороть его симптомы.

Узнать более подробно о витамине D, его формах, полезных свойствах и суточной норме для людей разного возраста можно из нашей популярной статьи .

А может ли ударная дозировка витамина С ускорить выздоровление? Читайте в новом материале о том, повышает ли витамин С иммунитет и что будет, если принять большую дозу аскорбиновой кислоты .

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность, осуществленную врачом-терапевтом медицинского центра Medical Plaza — Красновой Екатериной Юрьевной.

Источники

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.