Упражнения, чтобы расслабиться вечером
Упражнения помогут растянуть затекшие за день мышцы, убрать зажимы и расслабиться перед сном. Для этого комплекса понадобятся коврик и опора, например стул.
Ноги кверху
Упражнение снимает усталость ног. Подходит для тех, кто провел весь день на ногах и чувствует, что к вечеру они гудят. Нужно лечь на коврик возле стены, поднять ноги кверху и полежать так 2 – 3 минуты. В это время желательно не смотреть в телефон, а сосредоточиться на ощущениях в теле и глубоко дышать.
Растяжка мышц бедра и поясницы
Упражнение помогает растянуть и расслабить мышцы бедра и поясницу. Нужно встать на одно колено, поднять руку над головой и потянуться в противоположном направлении. Задержаться в таком положении на 15 – 20 секунд. Затем поменять сторону.
Расслабление ног и ягодиц
Нужно сесть на пол и согнуть обе ноги под прямым углом в одну сторону. Задержаться в положении на 15 – 20 секунд, стараясь держать спину ровно. Поменять ногу.
Расслабление грушевидной мышцы таза
Для этого упражнения понадобится опора: подойдет стул, табурет или высокий ящик. Нужно встать спиной к стулу, опереться об него руками, ноги согнуть в коленях и одну положить на другую. Постоять в такой позе 10 – 20 секунд и поменять ногу.
Растяжка спины
Это упражнения помогает снять напряжение с мышц спины. Нужно встать на колени перед стулом, руки положить на спинку стула, голову положить на сиденье и потянуться вперед. Остаться в таком положении на 10 – 30 секунд.
Поза ребенка
Поза ребенка расслабляет спину и ягодичные мышцы. Нужно опуститься на четвереньки, вытянуть руки вперед, положить между ними голову, а ягодицы опустить на ноги. Полежать так 20 – 30 секунд, наблюдая за дыханием. Упражнение можно делать на коврике или в кровати.
Шавасана, или поза «мертвеца»
Самое простое и приятное упражнение из всех. Нужно лечь на спину, вытянуть ноги и руки, расслабиться и глубоко дышать. Задача — почувствовать как тело давит на пол. Для этого можно мысленно пройтись по каждой части тела, например, проговаривать про себя: «ступни» — и следить за ощущениями в ступнях; потом икры, бедра, живот, поясница и дальше вверх до макушки.
Если мысли будут возвращаться к планам или событиям дня, нужно заметить это и вернуться к мыслям о теле.
Источник
Вечерняя зарядка для здоровья и красоты человека
Все знают, что для поддержания здоровья необходимо каждый день делать зарядку. Как правило, гимнастические упражнения выполняются по утрам, но что делать, если человек по утрам спешит на работу и просто не в состоянии уделить нагрузкам должное время? Выход есть — зарядку можно делать и по вечерам. Если все делать правильно, то можно не бояться лишнего веса, а ещё потом сон будет крепким и здоровым. Вечерняя гимнастика не должна быть тяжелой, здесь основная цель заключается в похудении, а не в наборе мышечной массы.
Какой должна быть вечерняя зарядка для похудения
Прежде чем начать заниматься физическими нагрузками по вечерам, очень важно сразу понять, что быстрого результата не будет. И для достижения результата одной зарядки недостаточно — необходимо потреблять меньшее количество калорий, а за счет физических упражнений расходовать больше энергии. Вот тогда можно смело рассчитывать на то, что лишний вес уйдет и фигура станет подтянутой и стройной.
Для того, чтобы похудеть, рекомендуется выполнять легкую вечернюю зарядку. Сразу выполнять комплекс сложных упражнений не стоит — интенсивные физические занятия значительно повышают аппетит. Если после того, как выполнена вечерняя гимнастика, сразу направляться к холодильнику, то никакого положительного эффекта не будет.
Продолжительность вечерней зарядки
Чтобы начать сбрасывать лишний вес, достаточно каждый вечер заниматься по полчаса. А можно и не каждый день, а через день, тогда продолжительность тренировки должна быть увеличена на 10 минут. Это самый эффективный вариант для тех, кто только начинает путь к строительству стройного тела с помощью несложных упражнений.
Как показывает практика, сложнее начинать тренироваться регулярно, однако, скоро, вечерняя зарядка войдет в привычку и человек уже будет воспринимать её, как что-то неотъемлемое. Хорошо тренироваться под музыкальное сопровождение, лучше ставить такую музыку, которая сначала интенсивная, после чего она постепенно становиться спокойнее. есть люди, которые после таких упражнений хотят кушать, чего делать нельзя (иначе, зачем тогда все эти занятия). В таких случаях, надо сделать тренировочный комплекс менее интенсивный. Если все делать правильно, то следующие результаты не заставят себя ждать:
- метаболизм ускорится, обмен веществ улучшится;
- человек не будет чувствовать себя таким усталым после тяжелого дня, проведенного на работе;
- если человек проводит весь день на работе в сидячем положении, то вечерние нагрузки помогут расправить позвоночник, спина не будет болеть;
- психическое и эмоциональное состояние улучшится, не будет проблем с работой нервной системы;
- мышечные группы после такой физической нагрузки расслабляются;
- дыхательная система, работа сердца и сосудов функционируют без проблем;
- тело постоянно держится в тонусе;
- здоровье укрепляется, тело постоянно находится в отличной физической форме.
О зарядке на ночь для сброса лишнего веса
Необходимо заниматься систематически, иначе положительного результата достичь не удаться. Конечно, вечером, после напряженного рабочего дня бывает не легко заниматься физическими упражнениями. Но необходимо переселить себя и выполнять хотя бы легкую версию комплекса. Не стоит волноваться — через определенное время такие нагрузки войдут в норму и вечерняя зарядка будет приносить только радость.
Важно по максимуму загружать те группы мышц, которые больше всего напряжены в течение тяжелого рабочего дня. Есть такие элементы упражнений, которые надо выполнять каждый день, тогда результат не заставить себя ждать:
- шею, ноги, стопы, руки надо разминать регулярно;
- чтобы быстрее похудеть, надо выполнять работу силового характера (задействовать гантели);
- чтобы укрепить мышцы попы и спины, надо регулярно становится на ягодичный мостик;
- качать пресс надо почаще, косые мышцы живота постоянно нуждаются в нагрузке;
- в конце тренировочного комплекса необходимо делать планку, растяжку, после чего пойти в теплый душ;
- на ночь кушать не рекомендуется, так как в таком случае может наращиваться мышечная масса, а цель такой гимнастики заключается именно в похудении.
Упражнения для живота
Для того, чтобы в короткие сроки добиться красивого, упругого пресса, рекомендуется в тренировочный комплекс включить ножницы. Делать такое упражнение несложно: положение лежа на спине, ноги поднимаются над полом, после чего они по очереди скрещиваются. Лучше делать по 12-15 повторений 3 раза.
Ещё одно эффективное упражнение для укрепления мышц живота — ноги кладутся на диван, при этом угол должен быть 90 градусов, после чего тело надо поднимать к коленям. Делается пару подходов по 10-12 раз. Упражнениям на пресс надо уделять максимальное внимание, так как эта зона у большей части людей является проблемной. Но ещё раз следует сказать про комплексный подход — не стоит тренировать исключительно пресс, регулярной тренировке должно подвергаться все тело, тогда результат будет гораздо более очевидным.
Упражнения для рук
Женщинам, которые перешагнули 40-й рубеж, известно, что кожа на руках имеет обыкновение обвисать. Однако, этого можно не допустить, если регулярно тренировать верхнюю часть тела. При этом, нет необходимости делать много упражнений именно для развития ручных мышц. Вполне достаточно приседаний с гантелями (если гантелей нет, то они могут быть заменены бутылками, наполненными водой). А ещё мышцы рук хорошо развиваются при отжиманиях, также можно поднимать разные тяжести в лежачем положении. Такие упражнения делаются в 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнения для ног
Известно, что именно ноги является одной из самых проблемных зон для многих представительниц прекрасного пола. На самом деле стройных ног добиться не так сложно — достаточно регулярно приседать, но упражнение выполняется таким образом, как будто сзади находится стул. Хорошо помогают развить ножные мышцы выпады. Если все делать правильно, то привлекательный силуэт не заставит себя долго ждать.
Упражнения для бедер
Красивые упругие бедра — мечта любой женщины. Для того, чтобы они были в тонусе, рекомендуется упражнение под названием обратный мостик. Достаточно лечь на спину, ноги согнуты в коленях, таз поднимается, а плечи к полу прижаты плотно (рекомендуется постелить коврик). Цель такой работы- как можно удерживать корпус в таком положении, начинать надо с 30 секунд, после чего время постепенно увеличивается.
Для того, чтобы сжечь на бедрах жир, рекомендуется приседать на ногах, только они должны быть раздвинутыми. Гимнастика воскресным вечером даст заряд энергии на всю неделю, если все делать правильно.
Заключение
Вечерняя зарядка, как и любая другая даст результат только, если подходить к делу комплексно. То есть, надо все упражнения выполнять регулярно, придерживаться правильного питания и важно, чтобы зарядка по вечерам выполнялась в одно и то же время. При выполнении таких условий гимнастика в достаточно короткие сроки покажет свою результативность.
Правильно выполненная тренировка действительно надолго заряжает энергией, после этого всю ночь человек спит крепко и просыпается полный сил.
Источник
Вечерняя зарядка
Самая лучшая вечерняя зарядка
Вот в этих случаях и может помочь специально подобранный комплекс упражнений, выполняемый вечером после прихода с работы и естественно до ужина (особенно если он плотный и насыщенный).
Какие проблемы можно решить различными вариантами вечерней зарядки * Избавиться от чрезмерного аппетита вечером — особенно это важно, если надо убрать несколько лишних килограммов;
* Успокоить нервную систему и снять стресс;
* Избавиться от физической усталости, накопленной на работе;
* Улучшить состояние позвоночника и избавиться от болей в спине;
* Активизировать работу внутренних органов.
Наилучший вариант, если каждый человек индивидуально для себя подберёт комплекс упражнений, исходя из поставленной цели. Но есть общие рекомендации, которые надо соблюдать всем людям.
* Любые упражнения лучше делать на пустой желудок;
* Заканчивать занятия надо за 15-20 минут до ужина;
* Вечерняя тренировка должна продолжаться 10-20 минут;
* Заниматься лучше всего не каждый день, а 2-4 раза в неделю;
* Следите за собственным самочувствием — если накапливается усталость, и уже не хочется делать комплекс упражнений, скорей всего на последних тренировках организм получил излишнюю нагрузку. Надо уменьшить количество упражнений и продолжительность тренировки;
* Большинство людей после работы чувствуют себя очень усталыми, и им кажется, что у организма нет сил делать упражнения, но это не совсем так. На работе обычно накапливается психологическая усталость, а не физическая. Нужно лишь несколько раз себя пересилить и сделать вечернюю зарядку, а потом это уже быстро войдёт в привычку.
Вечерний бег Бег оказывает комплексное положительное воздействие на человека. Это, пожалуй, идеальный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и тренировки сердечной мышцы. Бег в вечернее время нормализует аппетит и улучшает настроение. Повышается настроение за счёт того, что во время неторопливого бега вырабатываются эндорфины — особые гормоны, которые создают ощущение счастья и блаженства. Положительное влияние бега тяжело переоценить, но всего этого можно добиться только при соблюдении основных правил:
* Бег должен продолжаться 30-40 минут. Со временем можно конечно увеличивать продолжительность бега, но для обычного человека наилучший оздоровительный эффект наступает именно при такой длительности.
* Бегать надо 2-3 раза в неделю. Если бегать чаще трёх раз, то организм не будет успевать восстанавливаться. Если бегать один раз, то резко уменьшается оздоровительный эффект.
* Перед бегом надо размять основные группы мышц. Сделать это можно с помощью простых упражнений: приседание, махи руками и ногами, вращение туловищем.
* Пробежку делим на три этапа. Первая треть пути (примерно 10 мнут) проходит в медленном темпе. Вторая треть пути немного быстрее и заключительный этап тоже с минимальной скоростью.
* После пробежки надо провести водные процедуры и получив заряд бодрости заниматься домашними делами или планировать завтрашний рабочий день.
Вечерняя зарядка и позвоночник Спина по вечерам болит примерно у 80% взрослого населения планеты. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом вызывая дискомфортные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Задача вечерней зарядки в этом плане — мягко растянуть позвоночник, увеличив таким образом расстояние между позвонками.
Сделать это самостоятельно может каждый человек с помощью специальных упражнений. Основные правила при выполнении упражнений для позвоночника просты — нужно делать упражнения без рывков, мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник. Эти упражнения можно делать каждый день в течение 10-15 минут.
Техника выполнения упражнений # Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх. Так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Выполнить 7 — 8 таких движений.
# Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-7 раз для каждой ноги.
# Лягте на пол, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5 — 7 вытягиваний для каждой стороны.
Вечерняя зарядка для нервной системы Стресс — это ежедневный спутник практически каждого современного человека. Решить эту проблему, конечно же, можно только в комплексе, а специальные упражнения могут стать первым шагом на пути к более спокойной и полноценной жизни.
# Встаньте рядом со стулом, боком к его спинке. Держась за спинку левой рукой, сделайте полный выдох. Затем на вдохе, согнув колено, поднимите правую ногу и обхватите его (колено) правой рукой (не кистью). Пригните голову к колену и в такой позе задержите дыхание на 3 секунды. Расслабьтесь и опустите ногу. Когда вы полностью освоите это упражнение и будете хорошо держать равновесие, можно обхватывать колено обеими руками, чтобы нажим был сильнее. Выполнить 3 раза для каждой ноги.
# Встаньте прямо, взгляд сосредоточьте на одной точке на стене перед вами (голову надо держать прямо). Дышите как обычно. Медленно поднимайте правую ногу и расположите стопу на внутренней поверхности левой ноги, как можно выше. Пальцы ноги при этом направлены в низ. Расслабьте ногу. В такой позиции она не будет скользить вниз. Когда почувствуете что стоите устойчиво, сделайте полный выдох, затем, медленно вдыхая, поднимите руки и сомкните ладони над головой.
Затем расслабьте дыхание и почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. Дышите совершенно свободно. Чтобы удержать равновесие, продолжайте смотреть в одну точку. В этом упражнение важнее расслабить дыхание, удерживая равновесие, чем поднимать руки над головой. Выполнить 3 раза для каждой ноги.
На первый взгляд может показаться, что, выполняя вечернюю зарядку, не останется времени на остальные домашние дела — но на самом деле 15 минут упражнений добавит только бодрости и энтузиазма в вечернюю жизнь.
Источник