Какие витамины нужны для иммунитета
Витамины для иммунитета имеют критическое значение. Однако сам организм либо вообще их не вырабатывает, либо не производит в нужном количестве 1 Читать подробнее в источнике .
Например:
- Организм умеет создавать витамин D3, участвующий в работе иммунитета, но только под воздействием солнечного света 2 Читать подробнее в источнике . Однако солнце в больших количествах в тоже время вредит коже, к тому же в северных широтах его недостаточно, поэтому врачи рекомендует получать витамин D3 дополнительно из пищи и витаминных добавок;
- Витамин А тоже синтезируется организмом, но из его предшественника — всем известного вещества бета-каротина, который при этом должен поступать в достаточном количестве из пищи или пищевых добавок 3 Читать подробнее в источнике .
- Одна из форм ниацина или витамина В3 участвует в энергетическом обмене и обмене веществ, то есть, помогает превращать пищу в энергию 4 Читать подробнее в источнике , но для синтеза ниацина нужна такая незаменимая аминокислота, как триптофан, которую можно получить только из белковой пищи;
- Витамин В6 поддерживает иммунную систему, но в его производстве участвует микробиота кишечника 5 Читать подробнее в источнике — именно поэтому так важно поддерживать ее нормальный баланс.
Причиной ослабления иммунной системы могут быть неправильное питание, перенесенная болезнь, неполноценный сон, малоподвижный образ жизни, длительный стресс, вредные привычки. Организм подает предупреждающие сигналы о том, что иммунитет нуждается в укреплении: частые затяжные простуды и повышенная температура, дискомфорт в желудочно-кишечной системе, постоянная усталость. Детально о причинах и о признаках снижения работы иммунной системы можно прочитать в нашей статье «Ослабленный иммунитет». Если эти признаки постоянны, нужно обратиться к врачу. Поднятие иммунитета самостоятельно – непростая задача.
Какие витамины принимать для иммунитета
Для здоровья важны все витамины, но особое значение именно для иммунитета имеют антиоксиданты А 6 Читать подробнее в источнике , С, Е 7 Читать подробнее в источнике ; коферменты — витамины группы В 8 Читать подробнее в источнике ; прогормон (предшественник гормона) витамин D 9 Читать подробнее в источнике .
Витамин А или ретинол. 10 Читать подробнее в источнике На самом деле это целая группа химических соединений, которые называют ретиноидами 11 Читать подробнее в источнике , организм может получать их из разных источников и синтезировать из каротиноидов, но всасываются они одинаковым образом – при участии жиров. Витамин А помогает хорошо работать иммунным клеткам — лимфоцитам 12 Читать подробнее в источнике и фагоцитам. Обеспечивает здоровье кожи и слизистых, а это барьеры от проникновения инфекций в организм. Сильные антиоксидантные свойства этого витамина препятствуют окислительному стрессу и повышают защиту клеток, в том числе иммунной системы, от свободных радикалов.
Витамины группы В. 13 Читать подробнее в источнике Это большая группа важнейших для обменных процессов, работы органов, образования клеток нутриентов. Существенная часть их ответственности — обеспечение нормальной работы иммунитета. Витамин В1 (тиамин) защищает клеточные мембраны; витамины В2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин) участвуют в образовании антител; В3 — обеспечивают стабильную работу пищеварительного тракта и здоровое состояние кожи; В7 тоже поддерживает здоровье кожи; В9 (фолиевая кислота) влияет на иммунные клетки-лейкоциты; В12 (цианокобаламин) регулирует работу иммунной системы 14 Читать подробнее в источнике .
Витамин С. 15 Читать подробнее в источнике Стимулирует образование иммунных клеток-лейкоцитов 16 Читать подробнее в источнике , нейтрализует свободные радикалы и защищает клетки от повреждения. Этот микронутриент участвует практически во всех реакциях организма, поэтому, когда организм борется с болезнью, потребность в этом витамине возрастает и очень важно получать его в необходимом количестве 17 Читать подробнее в источнике .
Витамин D3. Является прогормоном, играет роль иммуномодулятора и поддерживает врожденный иммунитет. В некоторых исследованиях был зафиксирован защитный эффект этого витамина при респираторных заболеваниях 18 Читать подробнее в источнике . Специалисты полагают, что жителям северного полушария часто нужен дополнительный прием витамина D3 19 Читать подробнее в источнике , так как он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета, а солнечного света в дождливые и холодные сезоны не хватает. Впрочем, жителям жарких стран также рекомендуется не полагаться только на солнце: лучи определенного спектра вредят коже, а она — наш защитный барьер.
Витамин Е. 20 Читать подробнее в источнике Антиоксидант, препятствует воспалениям в клетках и тканях, важен для клеточного иммунитета 21 Читать подробнее в источнике . Сохраняет хорошее состояние кожи, поэтому его нередко называют «витамином молодости», «витамином красоты».
Все эти микронутриенты необходимы всем людям независимо от возраста и пола, единственное — потребность в них и соответственно ежедневные количества различаются: для детей они ниже, чем для взрослых, и зависят от возраста ребенка. О том, какие витамины и в каком возрасте особенно важны для детского иммунитета, мы подробно рассказываем в статье «Как поднять иммунитет ребенку» .
Как повысить иммунитет взрослому человеку
Симптомы нехватки витаминов во многом совпадают с признаками снижения иммунитета: слабость и хроническая усталость, нездоровое состояние кожи и слизистых.
Поскольку еда дает нам «кирпичики», из которых строится организм, правильное питание имеет ключевое значение для иммунитета. Но это далеко не единственная составляющая здорового образа жизни. В организме все взаимосвязано, в том числе иммунная система связана с эндокринной, нервной и другими системами организма, поэтому и подход к поднятию иммунитета должен быть системным:
- Наладить режим сна22 Читать подробнее в источнике . Часть иммунной системы работает в полную силу днем, когда вероятность столкнуться с патогеном выше. Другая ее часть выходит на пик активности во время сна, формируя клетки приобретенного иммунитета.
- Не пренебрегать физической активностью23 Читать подробнее в источнике . Взрослым людям рекомендуется не менее 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных физических нагрузок в неделю 24 Читать подробнее в источнике .
- Избегать длительного стресса25 Читать подробнее в источнике . В целом стрессом считается любое нетипичное воздействие на организм. Небольшое стрессовое воздействие даже полезно. Но длительный стресс или короткий, но чрезмерно сильный (дистресс) истощает защитные силы. Часто дистресс мы «обеспечиваем» себе сами, нерационально планируя дела, не соизмеряя нагрузку со своими возможностями. Правильное планирование и самодисциплина – хороший способ снизить тревогу и напряжение.
Список продуктов, богатых витаминами
В «простудные» сезоны врачи часто назначают витамин С. Он помогает укреплять иммунитет. Одну из первых строчек рейтинга продуктов с витамином С занимают ягоды:
- Морошка: в ней витамина С до 4 раз больше, чем в некоторых видах апельсинов — 158 мг 26 Читать подробнее в источнике .
- Киви: оно тоже относится к ягодам. Если в 100 г киви — 74,7 мг витамина С, то в одном крупном плоде точно будет суточная доза этого микронутриента. Также киви содержит 52 мг бета-каротина, вещества-предшественника витамина А 27 Читать подробнее в источнике .
- Клубника и земляника: в 100 г ягод — 58,8 мг витамина С 28 Читать подробнее в источнике .
- Годжи: их в Китае называют «ягодами долголетия». Они богаты витамином С (48,4 мг), витамина А в них — 26822 МЕ (при норме 3000 МЕ). Еще в годжи много железа, необходимого для работы иммунной системы 29 Читать подробнее в источнике .
- Малина: в ней, помимо витамина С (26,2 мг), есть предшественники витамина А, 30 Читать подробнее в источнике а также природные аналоги жаропонижающего аспирина 31 Читать подробнее в источнике .
- Ежевика: в 100 г этих ягод — 21 мг витамина С, то есть в чашке — почти половина необходимой суточной дозы, а бета-каротина — 128 мг 32 Читать подробнее в источнике .
- Черника: витамина С в ней не так много, 9,7 мг, но немало бета-каротина (32 мг). 33 Читать подробнее в источнике
Ягоды — настоящий «природный десерт». Поэтому «Имунеле» постоянно расширяет линейку своих кисломолочных напитков, пополняя их ягодными вкусами.
Для повышения иммунитета врачи советуют разнообразить рацион продуктами, которые богаты витаминами А, С, Е. Помимо цитрусовых, красного сладкого перца и брокколи будут полезны и разнообразят рацион такие продукты как:
- Имбирь: обладает антисептическим действием, которое помогает противостоять вредоносным бактериям. Если жевать кусочек имбиря или пить напиток из заваренного корня, его активно действующие вещества будут всасываться в слизистую и не пустят инфекцию к бронхам и легким. Но имбирь не рекомендован людям с болезнями желудочно-кишечного тракта 34 Читать подробнее в источнике .
- Шпинат: богат витамином А и железом, которые помогают иммунитету работать эффективно 35 Читать подробнее в источнике .
- Кисломолочные продукты36 Читать подробнее в источнике: часто обогащены пробиотиками и поддерживают нормальную микробиоту кишечника, некоторые продукты могут еще и содержать «иммунный» витамин D. Например, в кисломолочном напитке «Имунеле» есть и пробиотические культуры Lactobacillus Casei, и Lactobacillus Rhamnosus для здоровья микрофлоры, и, помимо витаминов А, Е и группы В — «солнечный» витамин D3.
- Миндаль36 Читать подробнее в источнике: в 100 граммах этого ореха почти 2,5 суточной нормы витамина E.
- Семечки подсолнуха: превосходят миндаль по содержанию витамина Е, а еще в них есть селен, который, по мнению ученых, способен противостоять вирусным инфекциям 37 Читать подробнее в источнике .
- Бульон из курицы, индейки38 Читать подробнее в источнике: в мясе этих птиц много витамина В6 и лизина 39 Читать подробнее в источнике , а в бульоне – желатин и хондроитин.
- Рыба и морепродукты: источники полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и селена 40 Читать подробнее в источнике .
- Разноцветные овощи. О преобладании в них тех или иных нутриентов говорят цвета 41 Читать подробнее в источнике : в красных и желтых — бета-каротин – вещество, из которого организм производит витамин А; в зеленых — хлорофиллы; в фиолетовых, синих, а также красных — антоцианы, известными своими противовоспалительными свойствами.
Иногда получить все разнообразие нутриентов в достаточном количестве из пищи трудно. Например, если у человека аллергия на какой-то продукт. В таких случаях рекомендуется принимать витаминный комплекс – после консультации со специалистом.
Также многие производители в качестве обогащения добавляют в продукты питания важные нутриенты, помогающие укреплению иммунитета. Например, в кисломолочных напитках «Имунеле» содержатся 6 витаминов: А, D3, E, B6, B9, B12. При этом продукт разработан так, чтобы вносить значительный вклад и восполнять суточную потребность в этих витаминах без риска для здоровья.
Витамины необходимы для поддержания здоровья всего организма в целом и для хорошей работы иммунной системы, в частности. В силу разных факторов иммунитет может ослабевать, но есть общие правила, позволяющие повышать защиту. Помимо полноценного сна и умеренной физической активности, важнейший элемент — хорошее питание. От его качества зависит, получает ли взрослый или детский организм необходимые питательные вещества и витамины.
Источник
10 главных продуктов для иммунитета
Не многие знают, какие продукты повышают иммунитет и с помощью чего можно предотвратить начало многих заболеваний. Среди всех правил имеется важная составляющая – правильное питание. Мы составили список из 10 продуктов, которые помогут победить инфекцию.
Натуральный мед
Пчелиный мед является главным средством в борьбе за крепкую иммунную систему. Чтобы оставаться здоровым достаточно каждый день принимать по одной столовой ложке этого продукта. Если вам он кажется слишком сладким, употребляйте мед с чаем. Можно есть вприкуску с яблоком, свежим хлебом. Самое главное правило – регулярное употребление. Второе по значимости правило – прием с напитками комнатной температуры. Высокая температура разрушает полезные вещества.
Цитрусовые
Цитрусовые продукты, повышающие иммунитет, содержат большой процент витамина С. Особенно им богат лимон. Кроме иммуностимулирующего эффекта цитрусовые восстанавливают работу сердечно-сосудистой системы. Свежевыжатый сок лимона показан при фарингите и ангине. Его следует разбавить в кипяченой, охлажденной воде и полоскать больное горло.
Корень имбиря
Имбирь — натуральное средство, которое показано взрослым и детям от двух лет. В супермаркетах можно встретить маринованный вариант этого продукта, но больше полезных компонентов находится в свежем имбире. Его режут и кладут в чай, делают отвары и настои.
Чеснок
Всем известный чеснок содержит природный антибиотик – аллицин. Этот компонент способствует разжижению мокроты, поэтому его рекомендовано употреблять при заболеваниях дыхательной системы. Он способен быстро восстановить силы после затяжной болезни. Антисептическое свойство чеснока полезно в период вирусных инфекций и простудных заболеваний. Врачи советуют этот продукт для повышения иммунитета принимать ежедневно по одной дольке. Он полезен при лихорадочных состояниях, так как обладает мочегонным и потогонным эффектом.
Квашеная капуста
Это естественный и недорогой поставщик в наш организм аскорбиновой кислоты. Если квашеную капусту сдобрить подсолнечным маслом и добавить лук, вы получите ударную дозу витамина С. Это продукты, поднимающие иммунитет, еще способны:
- Усилить процессы обмена;
- Понизить содержание холестерина;
- Увеличить устойчивость организма к стрессам;
- Заставить лучше работать сердечную мышцу.
Плоды шиповника
Ягоды шиповника давно славятся своими полезными свойствами, так как люди использовали их для создания целебных настоев. С их помощью снимали хронические, воспалительные процессы. По количеству витамина С плоды этого кустарника в несколько раз превышают черную смородину и лимон. Благодаря бактерицидному свойству он используется в качестве профилактики в сезон простудных заболеваний.
Плоды редьки
В ней в большой процентной концентрации представлены витамины групп А, В, С, Е и других. Широкий минеральный ряд способствует тому, чтобы ее использовали в ежедневном рационе. В составе этого продукта находятся биологически активные компоненты, которые стимулируют иммуннозащитные свойства организма и не допускают развития вирусно-инфекционных болезней.
Зеленый чай
Состав зеленого чая – полный ряд витаминов более 400 органических соединений и более 500 различный элементов. Особое внимание отводится компонентам, которые поднимают иммунитет – это минералы и полифенолы.
Морепродукты
В дарах моря находится широкий перечень питательных веществ, незаменимых для человеческого организма. В морской рыбе сконцентрированы жирные кислоты Омега – 3, витамины А, Е, В12, селен и многие другие полезные вещества, которые поддерживают иммунную и другие системы.
Кисломолочные продукты в поддержку иммунитета
В ежедневный рацион следует включать молочные продукты с содержанием лакто- и бифидобактерий. Каждодневное употребление кефира, молока, йогурта способствует повышению иммунитета.
Не забывайте, какие продукты поднимают иммунитет и кушайте их каждый день, особенно в сезон распространения вирусных и инфекционных болезней. Ведь заболевания проще предупредить, чем лечить и страдать от последствий.
Источник