Здоровье и безопасное питание
Питание играет большую роль в сохранении здоровья. Если человек неправильно с точки зрения медицины питается, у него может развиться целый ряд различных заболеваний. Как же надо питаться, что бы питание приносило пользу здоровью? Всемирной Организацией Здравоохранения введен термин «здорового питания» . Здоровое питание должно отвечать потребностям организма в энергии, питательных веществах, позволяя поддерживать нормальный вес, физическую форму и жизненную активность.
В настоящее время рацион питания современного человека чаще определяется технологией пищевой промышленности, воспитанием, достатком, модой, ненасытностью желудка, но не истинными потребностями организма.
Питание должно быть сбалансированным по количеству и качественному составу белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов. Соотношение по калорийности белков, жиров и углеводов составляет 12%:30%:58%. Белков животного происхождения в питании должно быть не менее 50% (возраст не менее 18 лет) от общего количества потребляемого белка.
Здоровое питание должно включать выполнение режима питания. Режим питания оценивается по числу приемов пищи, по времени приема пищи, по временному интервалу между приемами пищи, а также по количественному (по калорийности) распределению пищи по приемам потребления.
Всемирная Организация Здравоохранения разработала рекомендации по здоровому питанию. Согласно этим рекомендациям, питание должно быть:
Разнообразным по продуктовому набору: богатым овощами, фруктами, ягодами, зерновыми продуктами, близкими к цельному зерну, включать продукты, содержащие крахмал и пищевые волокна, крупы, макаронные изделия, картофель и др.
Предусматривать ограничение потребления насыщенных жиров.
При употреблении молока и молочных продуктов — отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира.
Регулярно включать в рацион рыбу, в первую очередь жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца и др., в т.ч. консервированную),не реже двух раз в неделю
Включать не менее 400г фруктов, ягод и овощей.
Отдавать предпочтение хлебу и другим мучным изделиям из муки грубого помола.
Предусматривать ограничение сахара: употреблять меньше сахара (но нет необходимости отказываться от сладкого совсем).
Предусматривать ограничение соли: избегать чрезмерного употребления соленых продуктов (копчености, колбасы, сыр, соленые закуски и др.), сокращать её количество соли в пищу и при ее приготовлении и за столом (общее потребление соли не должно превышать 6-8г в день; лучше употреблять йодированную поваренную соль). Чтобы еда не казалась безвкусной , можно заменить соль пряными овощами и специями.
Предусматривать потребление жидкости не менее 1,5л в день (вода или чай, зеленый или черный, компоты, соки, нежирные кисломолочные продукты и другие источники свободной жидкости).
Рекомендации по правильному потреблению пищевых продуктов для наглядности изображают в виде «пирамиды здорового питания».
Пирамида здорового питания или пищевая пирамида, — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами (1992-2013) и утвержденных ВОЗ. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны в пищу как можно чаще, в то время как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.
Основные принципы построения пирамиды:
Физическая активность(обязательность ежедневной физической нагрузки).
Умеренность напрямую связана с энергетическими тратами человека (сужение каждой группы продуктов по направлению снизу вверх; если физическая нагрузка небольшая, то в рационе должны преобладать продукты с самой широкой нижней частью, содержащие мало жиров и углеводов; по мере увеличения активности и физической активности и физической нагрузки увеличивается количество продуктов, содержащих жиры и углеводы).
Разнообразие продуктового набора определяет качественную сторону питания, а именно: достаточность химического состава пищи. Шесть секторов , отражающих все группы продуктов, которые нужны для полноценного здорового питания.
Пропорциональность определяет сбалансированность химического состава пищи. Различная ширина секторов пищевых групп, которая показывает, какое количество продуктов нужно выбирать из каждой группы.
Индивидуальность учитывает особенности конкретного человека (пол, возраст, коэффициент физической активности, особенности деятельности, климатогеографическую и экологическую характеристику места проживания и деятельности).
О рекомендуемых пропорциях можно судить по ширине слоев — чем шире слой, тем больше продуктов из этой группы следует употреблять. Самый узкий слой принадлежит группе жиров. Человек может сам выбрать продукты из групп и составить свой рацион на основе предпочитаемых им продуктов, ориентируясь лишь на примерные порции. Таким образом, реализуется индивидуальный подход к подбору продуктов питания с учетом физической нагрузки.
Разнообразие продуктового набора должно обеспечить потребность организма человека не только в энергонесущих пищевых веществах (белки, жиры, углеводы), но и в минеральных элементах и витаминах.
Здоровое питание должно нравиться человеку, помогая сохранять здоровье, спортивную форму, активность и работоспособность. Здоровое питание в современных условиях жизни необходимо и потому, что оно вносит свой вклад в сокращение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета, некоторых видов рака, и ряда других соматических болезней, включая заболевания, связанные с недостатком витаминов (авитаминозы, гиповитаминозы) и минеральные вещества.
Здоровое питание должно быть безопасным. С пищей в организм человека могут поступать микроорганизмы, вызывающие болезни, вредные химические и радиоактивные вещества. Через пищевые продукты передаваться возбудители инфекционных, паразитарных и вирусных заболеваний.
Рекомендации по безопасному питанию:
Не покупать продукты питания в не установленных местах.
Уметь читать этикетки на упаковках пищевых продуктов (сосав и сроки годности).
Соблюдать сроки и условия хранения пищевых продуктов в домашних условиях.
При приготовлении пищи обеспечивать ее безопасность.
Соблюдать правила личной гигиены.
для подготовки статьи использовались материалы ГБУ ВПО «Северо-Западного государственного медицинского университета им. И.И. Мечникова»
Источник
О важности здорового питания и сбалансированного рациона
Одно из главных составляющих здорового образа жизни – правильное питание. При этом важно понимать, что правильное, здоровое питание — это не диета! Попробуем разобраться, что значит питаться правильно.
Диеты, к которым прибегают многие с целью снижения массы тела, не являются сбалансированными и имеют перекос по процентному содержанию или белков, или жиров, или углеводов для снижения энергоценности рациона и достижения поставленной цели. Длительное нахождение на диете способно нанести вред здоровью. Рациональное же, сбалансированное питание поможети снизить вес, и оставаться здоровым и красивым долгие годы, но это должна быть система!
В настоящее время существует ряд проблем, с которыми сталкивается большая часть общества:
— малоподвижный образ жизни (все больше преобладает интеллектуальный труд у взрослых, дети все чаще проводят время за гаджетами, играя в игры или просматривая разного рода видеоролики, предпочитая их прогулкам и подвижным играм);
— употребление высококалорийной пищи (перекусы сладостями, частое употребление фастфудов, рафинированной пищи («очищенной» от полезных витаминов, минералов, пищевых волокон и т.д. — преимущественно с целью увеличения сроков годности), вследствие чего мы получаем с пищей большое количество калорий, но не получаем необходимого количества витаминов, микроэлементов, клетчатки;
— повышенное потребление добавленного сахара и соли;
— чистую питьевую воду многие заменили на соки, газировки, кофе.
По прогнозам ВОЗ, к 2030 годудо 41% всего населения планеты будет иметь избыточный вес. Перспектива не радужная, так как лишние килограммы способствуют развитию таких серьезных заболеваний, как сердечно-сосудистые, онкологические, заболевания опорно-двигательного аппарата, патологии обменного характера. Все они снижают качество жизни и ее продолжительность. Установлено, что человек при небольшом избытке веса живет меньше на 3–5 лет, а при выраженном ожирении сокращает свою жизнь на 15 лет.
Задуматься нас заставляет и тот факт, что Россия входит в пятерку неблагополучного рейтинга стран, где люди имеют проблемы с лишним весом. Данная проблема не обошла и Курскую область. Заболеваемость ожирением всего населения в 2019году составила 4,24 на 1000 населения, имея темп прироста к 2018 году на 53%.
Так что же такое здоровое питание и сбалансированный рацион? Чем важны они в сохранении здоровья и как исправить ситуацию? Об этом рассказывает Роспотребнадзор в статьяхЧто такое здоровое питание? и Роспотребнадзор рекомендует питаться правильно.
Таким образом, для сохранениякрасоты и здоровья организма через правильное питание необходимо чтобы:
— энергетическая ценность рациона соответствоваласуточным энерготратам организма;
— питание было сбалансировано по белкам, жирам, углеводам;
— питание было полноценным, то есть содержало все необходимые организму пищевые вещества (микро- и макронутриенты). Чем более разнообразен, не монотонен набор пищевых продуктов вашего рациона, тем больший набор необходимых веществ для нормального функционирования получит ваш организм, тем больше гарантий для обеспечения здоровья;
— продукты были свежими и качественными, а приготовленная пища аппетитной и легкоусвояемой;
— соблюдался режим питания (обязательны завтрак, обед и ужин);
— были сведены к минимуму добавленный сахар и соль;
— ежедневно в организм поступало 1,5-2л жидкости.
Поняв и освоив систему правильного питания, можно смело пробовать внедрять ее в свою повседневную жизнь. Чтобы получить и удержать результат, нужны желание и самодисциплина. Если они есть, то результат не заставит себя долго ждать. Следует создавать здоровые пищевые привычки в семье и формировать с детства правильное пищевое поведение ребенка.
Радует тот факт, что количество людей, осознанно подходящих к своему здоровью, с каждым годом становится все больше, присоединяйтесь и вы,и ваш организм ответит вам благодарностью!
Источник
Правильное питание: важность, проблемы, действия
Без питания жизнь невозможна. Благодаря регулярным приемам пищи организм получает необходимую энергию, «строительные» материалы для роста и обновления, питательные вещества
Важность правильного питания
Правильное питание и здоровая еда подразумевает регулярность, нужное количество и соотношение поступающих в организм веществ: воды, белков, жиров, витаминов, углеводов, минеральных веществ. Все это – залог красоты, долголетия, здоровья. Соответственно недостаток или избыток какого-то из элементов провоцирует различные заболевания, ускоряет процесс старения, отрицательно влияет на организм в целом.
Польза сбалансированного питания:
Избавит от многих болезней или предупредит их;
Стабилизирует вес без лишних усилий;
Восстанавливает физическую и интеллектуальную энергию.
Итог – хорошее здоровье, которое содействует отличному самочувствию, прекрасному внешнему виду и достижению поставленных в жизни целей!
Проблемы, мешающие здоровому питанию
Нехватку необходимых питательных веществ можно объяснить такими причинами:
Экологическая проблема – загрязнение окружающей среды и обеднение почвы. Как результат – недостаток полезных и избыток токсических веществ в продуктах питания.
Использование очень высоких температур при приготовлении пищи уменьшает количество полезных элементов.
Нерегулярное и несбалансированное питание: употребление фастфудов, жирной, однообразной пищи с высоким содержанием углеводов.
Применение новых технологий производства (рафинирование, использование гормонов, эмульгирование), которые отрицательно сказываются на качестве продуктов питания.
Чтобы восполнить нехватку питательных веществ в организме можно употреблять БАДы – биологически активные добавки.
Как научиться правильно питаться
Чтобы уметь питаться правильно, нужно приложить усилия. Важно получить необходимые знания и пользоваться ими. Например, можно исследовать:
Разные концепции, теории, программы питания. Узнав о плюсах и минусах, последствиях, прочитав отзывы, можно выбрать оптимальный вариант для себя;
Пользу и вред определенных продуктов питания;
Что такое режим питания и почему он важен;
Какие технологии приготовления пищи позволяют сохранить в продуктах больше полезных веществ;
Самым правильным можно назвать то питание, которое подобрано индивидуально для человека, с учетом всех его особенностей.
Здоровье, молодость и красота – результат правильного питания!
Источник
Важность здорового питания для здоровья
Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц журналов и экранов телевизоров. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов?
Здоровое питание – что это?
Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями.
Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.
Питаться правильно – значит не только следить за калорийностью пищи, кратностью приёмов, но и разнообразить ее.
Необходимо, чтобы в рацион входили продукты из разных групп:
- овощи
- фрукты
- злаки
- молочные и кисломолочные продукты
- мясо и рыба
Монодиеты (состоящие из одного продукта) в значительной мере лишают организм большого количества питательных веществ. Оставаться в нормальном весе можно и употребляя все вышеперечисленное.
Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне.
Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующего:
- полуфабрикаты
- сдобная выпечка
- конфеты
- сладкие газированные напитки
- алкоголь
Одними из самых вредных продуктов питания диетологи считают чипсы и газировку. Они несут минимум пользы и много калорий, жира или сахара.
Чтобы все системы организма работали слажено, необходимо не забывать о том, что вы отправляете себе в рот каждый день. То есть в подходе должна быть регулярность. Не стоит поддаваться соблазнам схватить что-то вредное «на бегу».
Основные принципы и правила.
Здоровое питание невозможно приравнивать к голоданию и строгим диетам. Оно должно обогатить организм всем необходимым, а не лишить его. Если вы решили изменить свое отношение к приему пищи, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:
- Забудьте о диетах. Имеется ввиду резкое ограничение состава и количества рациона. От таких диет организм получит только стресс, будет работать в энергосберегающем режиме. А при возврате к обычной еде быстро наверстает упущенное.
- Разнообразьте рацион. Обязательно включайте свежие фрукты и овощи. Не забывайте о том, что присутствовать должны все группы продуктов.
- Соблюдайте режим. Чтобы ускорить метаболизм, есть нужно часто и понемногу. Именно дробное питание – залог нормального веса. Желательно, чтобы приемы пищи были примерно в одно и то же время.
- Пейте воду. Для улучшения работы организма и избавления от токсинов нужно пить побольше жидкости – 2 литра ежедневно. Лучше всего подойдет чистая вода (без газа).
- Готовьте правильно. Важное значение имеет метод обработки пищи. Лучше продукты варить, готовить на пару или гриле. Жареное сократите до минимума.
- Завтракайте. Отказываться от завтрака – вредная привычка. Утром запускаются обменные процессы. К тому же, позавтракав, вы съедите меньше за обедом.
- Сочетайте. Большое значение имеет сочетаемость продуктов. Неправильная комбинация может быть чревата несварением и вздутием.
- Ешьте свежее. Важную роль играет качество продуктов питания. Чтобы еда не залеживалась в холодильнике, готовьте небольшие порции. Покупайте пищу с хорошим сроком годности в проверенных местах.
- Ешьте легкое. Продукты, богатые жирами и углеводами, лучше употребить в первой половине дня. Вечером выбирайте пищу с невысокой калорийностью.
Чтобы еда приносила пользу, необходимо отдавать предпочтение свежим разноплановым продуктам. Порции должны быть умеренными. Еще один важный момент – наслаждайтесь трапезой, не торопитесь и тщательно пережевывайте каждый кусочек.
Два закона правильного питания.
Диетологи вывели два главных закона о здоровом питании. Специалисты утверждают, что при их соблюдении самочувствие и состояние здоровья будут на надлежащем уровне.
I закон – сколько тратим энергии, столько едим.
Потребляемое количество пищи должно соответствовать энергозатратам конкретного человека. Если недоедать – организм будет истощаться. При чрезмерном потреблении – набирать лишние килограммы.
Несоблюдение этого закона чаще всего приводит к ожирению. А это, в свою очередь, грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, ухудшением работы внутренних органов.
Причем у каждого человека потребность в калориях разная. Больше энергии требуется спортсменам, подросткам, активным подвижным людям. При малоподвижном образе жизни суточная норма будет значительно меньше.
II закон – удовлетворяем потребность в разных элементах.
Организму нужно огромное количество различных витаминов и минералов. Если возникает дефицит какого-то из них, это отражается на внешности и самочувствии. Даже во время похудения питание должно быть полноценным. Вот почему так важно питаться разнообразно.
Обязательно помните о фруктах и овощах. Не отказывайтесь от употреблении мяса и рыбы. Готовьте каши, ешьте кисломолочные и молочные продукты. Особенно необходима подпитка в межсезонье. Весной можно прибегнуть к курсу витаминных комплексов.
В рационе должны быть все составляющие: белки, жиры и углеводы.
Для сохранения имеющегося веса их соотношение выглядит следующим образом:
Если необходимо снижение веса, картина несколько поменяется:
Нельзя полностью лишать организм какого-либо составляющего. Человеку нужны все элементы в любой период. Чтобы сохранить здоровье и вес, держите баланс.
Какой можно получить результат.
Для того, чтобы не есть вредную еду и соблюдать правила здорового питания, нам необходим стимул. Ведь за труд должно быть вознаграждение. Что даст нам эта система?
Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.
Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.
При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.
Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.
Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион. Хорошая пища подарит отличное настроение, высокую работоспособность и здоровый сон.
О своем теле нужно заботиться. И только тогда оно ответит тем же. Систематическое соблюдение принципов здорового питания сохранит здоровье на долгие годы. К тому же, своим примером можно показать детям, что и как нужно есть.
Верное сочетание продуктов
Огромное значение имеет то, как мы сочетаем продукты. Ученые полагают, что не стоит есть одновременно пищу с разным составом. Например, углеводную и белковую. Разные группы продуктов расщепляются разными желудочными средами.
На практике оказывается, что сделать это не так-то просто. Но польза раздельного питания доказана давно.
- Не ешьте в один прием белковую (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, морепродукты, орехи, молочное) и углеводную (картошка, крупа, макаронные изделия, выпечка, бананы, цукаты) пищу.
- В одной трапезе не стоит объединять 2 белковых блюда (мясо и рыбу).
- Белки плохо сочетаются с жирными добавками (сыр, сметана, масло).
- Фрукты нужно есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно сочетание белков с фруктами кислыми (цитрусовые).
- Плохая пара – два продукта с содержанием крахмала (картофель и хлеб).
- То же самое касается крахмала или углеводов и сахара. Поэтому, намазывая блинчик вареньем, задумайтесь, насколько это полезно.
- Такие продукты как арбуз, дыня или молоко должны употребляться отдельно от другой пищи. Особенно тормозит переваривание прочей еды дыня. А вот будучи съеденной отдельно, она отлично очищает организм. Молоко обволакивает содержимое желудка, не давая нормально перевариваться.
Соблюдая эти правила, можно получить максимум полезного из еды. А также забыть, что такое боли в животе, расстройство и вздутие.
Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов.
Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие.
А чтобы система заработала на полную, необходимо не забывать о физических упражнениях и полноценном отдыхе.
Источник