Ужин полезный для здоровья

Правильное питание: полезный ужин

В первой части статьи на тему ужина мы рассказали о том, каким должен быть ужин при правильном питании и какие продукты стоит исключить.

В этой статье речь пойдёт о том, какие же продукты подходят для ужина. Также будут предложены несколько простых рецептов лёгких блюд для вечернего приёма пищи.

Правильное питание: идеальный ужин

Для ужина отлично подойдут овощные салаты и лёгкие белковые блюда, например, нежирная рыба или порция киноа, лёгкие овощные супчики. Так же хорошо включить в вечерний рацион пророщенные семена, злаки, бобовые – семена подсолнечника, лён, зелёную гречку, киноа, нут, зелёную чечевицу, пшеницу. Пшеница содержит глютен, но если ее прорастить, этот белок разрушается.

Правильное питание. Ужин: рецепты

Зелёный холодный суп

Это суп из сырых овощей и зелени, в котором сохраняется максимум витаминов.

Измельчите в блендере 3-4 веточки укропа и горсть рукколы, добавив пол стакана воды.
Затем добавьте 1-2 палочки сельдерея, горсть пророщенных семян подсолнечника или кедровых орехов, щепотку мускатного ореха и ещё раз всё измельчите.
Затем добавьте мелконарезанный помидор и опять измельчите.
Если необходимо, добавьте ещё воды.
При желании можно добавить базилик и/или чеснок.

Прорастить семена подсолнечника довольно просто. Утром залейте семена подсолнечника (не жаренные и очищенные) водой, а перед уходом из дома слейте воду и оставьте семена в стеклянной ёмкости. К вечеру они прорастут.

Кедровые орехи желательно предварительно замочить в воде на 15-20 минут.

Зелёный горячий суп из кабачка

Положите в кастрюлю лук-порей, морковь, корень сельдерея, корень пастернака, галангар, лемонграсс, пучок свежего укропа и варите 10-15 минут. Состав может меняться, в зависимости от того, что у вас есть. Главная задача сварить овощной бульон.
Пока варится бульон, нарежьте кабачок кубиками.
Когда бульон будет готов, вытащите из него всё, что там варилось, и положите кабачок.
Когда кабачок будет готов, добавьте к нему зелень и сразу выключите огонь. Например, шпинат, щавель или крапиву.
Затем переместите всё в блендер, измельчите до однородного состояния и добавьте соль и специи по вкусу.
Отлично сочетается с миндалём, предварительно замоченным в воде и очищенным.

Тыква в кокосовом молоке

Обжарьте на кокосовом масле или масле гхи зубчик чеснока, несколько кусочков имбиря, специи гарам масала (так же подойдёт карри или хмели-сунели).
Затем добавьте на сковороду тыкву, нарезанную кубиками 2-3 столовые ложки кокосовых сливок и 5-6 ложек воды, тушите 5-10 минут.
Добавьте мелко нашинкованную китайскую капусту и потушите ещё 5 минут, при необходимости добавив ещё немного воды.
Готовьте до той степени мягкости, какой вам нравится тыква.
При подаче добавьте сок лайма и свежий укроп.

Хорошо сочетается с лёгким овощным салатом

Каша из пророщенных киноа и семян подсолнуха

Прорастите киноа и семена подсолнуха.
Для этого их нужно промыть и залить водой на 12 часов.
Измельчите в блендере полстакана киноа и полстакана семян подсолнуха. Добавьте воды и кокосовых сливок в пропорции 1/1.
Так же можно добавить пару ложек тхины и/или песто (рецепты ищите ниже).
Если вам хочется, чтобы каша получилась тёплой, нагрейте воду с кокосовыми сливками до 40 градусов.
Ешьте вместе со свежими овощами.

Салат с пророщенной зелёной гречкой и семенами подсолнечника

Нарежьте огурец и свежий брокколи.
Порвите руками несколько листьев салата айсберг.
Добавьте горсть рукколы и зелень по вкусу (укроп/петрушка/кинза).
Добавьте по паре столовых ложек пророщенных зелёной гречки и семян подсолнечника.
Заправьте салат тхиной или растительным маслом холодного отжима.

Овощной салат с кедровыми орехами

Смешайте в тарелке шпинат, рукколу, помидор, свежий брокколи, кедровые орехи, соус песто.
Помидор можно заменить на огурец, а брокколи на цветную капусту.
Не смешивайте огурец и помидор вместе. Для их усвоения нужна разная реакция в ЖКТ, поэтому вечером такое сочетание будет слишком тяжелым.

Основа для овощного салата

Это отличная база для дальнейших вариаций.

Смешайте любые салатные листья в миске. Например, рукколу, шпинат, родиччо, айсберг.
Добавьте семена (кунжут, чиа, лён)
Добавьте огурец или помидор, брокколи или цветную капусту, авокадо или болгарский перец.
При желании заправьте маслом, тхиной или песто.

Тхина/Тахини/Кунжутная паста

Вымойте необжаренный кунжут и немного его подсушите.
Затем переложите в блендер и измельчите до состояния муки.
Затем добавьте воду и смешайте всё до однородной массы.
Можно добавить лимонный сок.

Использование — сэндвичи, салаты, супы, каши, хумус.

Песто из укропа

Измельчите в блендере пучок укропа, добавив к нему немного оливкового масло холодного отжима и воды.
Добавьте розовую гималайскую или морскую нерафинированную соль по вкусу.
Переложите песто в банку и добавьте к нему пару зубчиков чеснока, разрезанных ножом пополам.

Использование — сэндвичи, салаты, супы, каши.

Привычную нам горчицу легко сделать дома, при этом она будет такой же острой и максимально полезной.

Вечером залейте семена горчицы водой.
Утром хорошо промойте.
Переложите в блендер, добавьте немного воды и измельчите до состояния однородной массы.
Добавьте розовую гималайскую или морскую нерафинированную соль по вкусу.

Использование — сэндвичи, салаты, супы, каши.

Песто из зелёного базилика

Измельчите в блендере пучок зелёного базилика, добавив оливковое масло холодного отжима и воду.
Затем добавьте горсть пророщенных семян подсолнечника или кедрового ореха и пол зубчика чеснока (чеснок можно не добавлять).
Если необходимо, добавьте ещё воды.
Добавьте розовую гималайскую или морскую нерафинированную соль по вкусу.
По желанию добавьте сок лимона или лайма.

Отлично подходит для заправки салатов или в качестве топинга к супам, кашам, тушёным овощам или фалафелю.

Киноа был основой рациона инков, считался священным и использовался в обрядах и ритуалах. Для нас это новый продукт, для многих — не совсем понятный. Не стоит его бояться, смело включайте киноа в свой рацион, ведь он обладает массой полезных свойств.

Содержит все необходимые человеку аминокислоты, а по степени усвоения уступает только молоку матери.
Содержит жиры, углеводы, клетчатку, витамины А, Е, С и группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
В состав киноа входят калий, кальций, фосфор, железо, цинк, магний, натрий, селен и другие микроэлементы и минералы.
Обладает общеукрепляющим действием на организм, в том числе благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению плохого холестерина, помогает при анемии, подходит гипертоникам.
Помогает справиться с мигренями и головными болями.
Успокаивает нервную систему.
Снижает уровень сахара в крови.
Помогает выведению из организма шлаков и токсинов.
Способствует укреплению костной ткани, поэтому особенно хорошо потрелять киноа людям преклонного возраста.
Содержит незаменимую аминокислоту лизин, которая помогает ускорить заживление ран и повреждений кожи.

Мы рекомендуем каждому из вас добавить киноа в свой рацион. Но особенно полезен продукт будет в следующих случаях:

При активных физических нагрузках
В период вынашивания ребёнка и кормления грудью
Если вы — вегетарианец, веган или сыроед
Для скорейшего выздоровления при перенесённых заболеваниях
В период активного роста у детей
Людям с сахарным диабетом

Сегодня купить киноа можно во многих магазинах, в Москве — практически в каждом.м

Источник

Полезный ужин: что лучше съесть вечером?

Завтрак должен быть плотным, в обед можно употреблять и первое, и второе, а ужин нужно готовить легким. Перед сном не следует слишком нагружать желудок. Что лучше всего приготовить на ужин, что будет полезнее для организма?

Правила полезного ужина

Как правильно готовить вечернюю трапезу? Необходимо отдать предпочтение белковым продуктам и овощам. Лучше всего, если на ужин будет приготовлена рыба с салатом или творожная запеканка с фруктами. Хорошо подойдет омлет с овощами. То есть, блюда должны быть легкими, но сытными.

Есть и правила, которые помогут приготовить полезный ужин:
• порция должна быть небольшой – 200-300 г;
• калорийность ужина должна составлять примерно 300-400 ккал;
• овощей и зелени должно быть в два раза больше, чем белковых продуктов;
• пищу надо варить, тушить или запекать;
• есть надо не позднее, чем за четыре часа до сна;
• если очень хочется есть, можно за час до сна выпить стакан кефира, но это уже второй ужин, он должен быть совсем легким.

Что можно использовать для приготовления ужина? Вот основные разрешенные продукты:
• морепродукты — гребешки, креветки, мидии, кальмары, крабы;
• яйца – их можно готовить всмятку или делать омлет;
• нежирное мясо – кролик, курица, говядина;
• овощи – капуста, огурцы, щавель, сельдерей, томаты, лук-порей, редис, кабачок, тыква, болгарский перец, морковь, свекла, кукуруза, баклажаны;
• кисломолочные продукты с низким процентом жирности – кефир, творог, ряженка, йогурт;
• рыба – судак, карп, окунь, щука, путассу, карась, треска, форель;
• цельнозерновой хлеб;
• фрукты и ягоды, кроме винограда и бананов;
• теплое нежирное молоко.

Запрещенные продукты:
• майонез;
• каши, кроме гречневой;
• картофель;
• бобовые;
• макароны;
• сладости;
• белая сдоба.

Задача ужина снабдить организм строительным материалом, то есть, белком, для восстановления тканей. Следовательно, можно есть белок, но он должен легко усваиваться, поэтому и нельзя есть жирное мясо или калорийные молочные продукты. Энергии во время сна мы тратим мало, поэтому сложные углеводы (каши, выпечка) не стоит употреблять вечером. То есть, жареная картошка с жирной отбивной и майонезом – это пример того, как нельзя есть вечером. А вот кусочек отварной или тушеной курицы с салатом из свежих овощей прекрасно подойдет для вечерней трапезы.

Ужин при похудении

Если вы хотите похудеть, отказываться от ужина нельзя. Ведь организм решит, что необходимо откладывать жир про запас на случай голода. В результате через некоторое время вместо потери веса, добавятся лишние килограммы.

Для похудения стоит выбирать следующие продукты: любую капусту, яблоки, сельдерей, нежирный творог, кефир, йогурт, яйцо (вареное или омлет), морская капусту, нежирную рыбу в малом количестве. Можно потушить овощи, приготовить омлет с овощами или зеленью, отварить кусочек рыбы и приготовить салат из свежих овощей, сварить легкий овощной суп. А можно просто выпить стакан кефира или ряженки, если есть не очень хочется.

Полезно добавлять в блюда для ужина специи и пряности, которые ускоряют обмен веществ. Это острый перец, имбирь, кориандр, чеснок, горчица, хрен, корица. Например, можно добавить корицу в кефир, а имбирь в салатную заправку.

Если вечером хочется съесть что-нибудь сладкое, можно выпить травяного чая с ложечкой меда. Подойдет мята, ромашка, липа, мелисса. Если не любите чай на травах, можно просто заварить зеленый чай или попробовать оригинальный яблочный чай с корицей и апельсином.

Простые рецепты для ужина

Вот несколько несложных и полезных рецептов для вечерней трапезы.

Горячий салат с кабачками
Три свежих огурца и пучок зелени (кинза, петрушка) мелко нарезать, 200 г оливок разрезать пополам. Два свежих маленьких кабачка нарезать средними кубиками. Потушить в сковороде 200 г стручковой фасоли с добавлением куркумы, затем положить кабачки и тушить еще пять минут. Выложить горячие овощи в салатницу, добавить другие ингредиенты и посыпать миндалем.

Омлет
Два яйца взбить. Небольшую луковицу измельчить, болгарский перец, томат мелко нарезать. Выложить на сковороду лук, обжарить, затем добавить остальные овощи, потушить несколько минут, залить взбитыми яйцами, посолить и посыпать любыми специями. Готовить на небольшом огне, накрыв крышкой. Перед подачей посыпать зеленью.

Рыба с лимоном
Филе рыбы нарезать порционными кусочками, посолить и поперчить. Выложить в противень, рядом выложить несколько ломтиков лимона. Готовить в духовке около 15 минут. Подавать с салатом из базилика и томатов.

Творожный десерт
150 г нежирного творога смешать с любыми ягодами (клубника, малина, голубика, черника). Сверху полить чайной ложкой жидкого светлого меда.

Итак, на ужин нужно готовить легкие, но сытные блюда. Не забывать, что есть перед самым сном нельзя. Тогда и здоровье будет крепкое, и фигура — стройной.

Источник