Бег по утрам вреден?
Периодически данное утверждение мелькает в сети и среди бегунов в реальном мире. Насколько теории о пользе или вреде бега с утра соответствуют действительности?
Надо разобраться, откуда здесь растет хвост. Изначально это высказывание появилось в газетах, а потом и в интернетах с целью привлечения внимания мощным заголовком. Ведь всегда считалось в высшей степени полезным заниматься физкультурой после подъема. А в советские времена это было неотъемлемым качеством прогрессивного человека, строящего надежную ячейку здорового общества.
Вероятно, теория о вреде утреннего бега понравилась вообще всем противникам спорта в любом его проявлении. Поэтому статьи, раскрывающие все его минусы, обрели популярность. В доказательство были притянуты за уши разные тематические исследования и медицинские факты.
Ближе к теме
Вреден ли бег с утра? И да, и нет, в зависимости от ситуации и состояния здоровья.
Можно сразу отвергнуть все надуманные минусы утренних пробежек. Особенно если речь идет о здоровом организме, не имеющем заболеваний сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей и каких-либо видов аллергии, способных обостриться при физнагрузке. В случае нормального и, тем более, отличного состояния здоровья, бег по утрам принесет только пользу.
Факты
Кто-то скажет: «к черту пустую теорию, давай факты!». Есть, конечно исследования на эту тему в свободном доступе у любой ассоциации физкультуры и спорта. Но кроме них существуют и собственные наблюдения, вполне имеющие право на существование, поскольку исходные данные испытуемых и условия были максимально схожи.
В свое время ваш покорный слуга был призван служить в обособленном специальном подразделении морской пехоты. Так уж вышло, что, как и все войска специального назначения, наши морпехи должны были бегать лучше, чем ходить и даже плавать. Впрочем, всегда считалось, что бег является основой основ в любом боеспособном подразделении. Да и спецназовец не может таковым стать, если не научится бежать долго, тихо и желательно быстро. Все остальное — это второстепенно.
Как вы понимаете, начало дня было вполне предсказуемое — подъем в 6 утра и забег на неопределенную дистанцию, которая зависела от многих факторов, включая настроение командующего, но чаще всего, это 10 км и более.
Дело осложнялось сложным рельефом и погодными условиями. Ведь основное место базирования и тренировочный лагерь находилось за северным полярным кругом. Поэтому крутые заснеженные сопки и скалы были включены, как дополнительная опция курорта.
Надо учесть, что обычный бег с утра был самым простым вариантом физподготовки. По крайней мере, мы не всегда брали с собой боевое железо и всю экипировку.
Наблюдаемые результаты
Часто проходившие медобследования, включая кардиограммы, постоянно показывали явные улучшения состояния здоровья практически всего личного состава. Не исключено, что наибольшую роль в этом сыграло то, что многим пришлось бросить курить или, по крайней мере, существенно сократить количество сигарет. Все это под угрозой перевода в менее элитную часть, где условия попроще.
Примечательно, что речь идет об армии, поэтому большую часть времени мы бегали в берцах. Конечно, научиться бегать суперэкономично и рационально, как марафонец — это было главной задачей и больше всего этому, естественно, препятствовала обувь. Но, как ни странно, ни у кого никогда не было замечено проблем с коленями и прочих травм, сопутствующих бегуну, даже спустя 10 лет после службы. Асфальт был, камни были тоже в порядке вещей.
В дальнейшем мы научились выбирать мягкие варианты кожи, на тонкой и гибкой подошве с небольшим каблуком, однако совсем минимализировать берцы не позволяли условия «трейлраннига»: морозы, острые скалы и устав.
Разумеется, жесткий отбор по здоровью повлиял на то, что ни ежедневный бег с утра пораньше, ни другие, более экстремальные виды деятельности, включая ночные подъемы по тревоге, не смогли отрицательно сказаться на физическом состоянии военнослужащих. Но ведь это условие и было озвучено в самом начале статьи.
Факты укрепления здоровья не были надуманы врачами. Поскольку в случае любых серьезных заболеваний или травм, способных помешать дальнейшей продуктивной службе, перевод в другую часть или в подразделение обеспечения был бы неминуем.
Суровая погода также не стала почти ни для кого критическим фактором, организм довольно быстро ко всему приспособился и быстро восстанавливался. И никто никогда не спрашивал у тебя, жаворонок ты или сова. Хотя в периоды полярной зимы и лета это все равно не актуально.
Кому нельзя бегать с утра
Не все проходят строгий отбор и в исходном варианте имеют хорошее здоровье. На этот случай медицина почти единогласно против утреннего бега для пожилых людей и для тех, кто предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям, включая диабет.
Ученые говорят о том, что утром наиболее высок риск сердечного приступа и инсульта. Однако нет ни одного исследования, доказывающего, что утренние бегуны чаще остальных сталкивались с подобными проблемами. Вообще, некоторые инициаторы изучения влияния спорта на организм и физиотерапевты признаются, что бегунов анализировать довольно сложно. Особенно, когда дело касается крупномасштабных исследований. Они часто выходят за привычные рамки медицины, а принципы их тренировок слишком разнообразны.
Утренние гормональные всплески
Из-за наших циркадных ритмов, кортизол — враг спортсменов и, по совместительству, гормон стресса, имеет довольно высокий уровень в течении трех часов после пробуждения. Кортизол способен, подобно адреналину, влиять на сердечный ритм и артериальное давление. Именно поэтому бег с утра не вяжется с заболеваниями сердца, кровеносной и нервной систем. Хотя, опять же повторимся, точных исследовательских данных среди бегунов на этот счет нет.
Кортизол активно подавляет тестостерон. Но, по всем наблюдениям, уровень тестостерона с утра тоже заметно выше, чем в остальное время суток и его действие превалирует. Ученые связывают это с ранним периодом человечества, когда утренняя охота на рассвете была стандартным времяпрепровождением сразу после подъема. По крайней мере, у мужчин.
Остальные плюсы и минусы бега по утрам каждый определяет для себя сам, поскольку большинство из них высосаны из пальца. Тем не менее, существует огромный плюс для тех, кто живет в мегаполисах: там утренний воздух в 3-7 раз чище, чем вечерний.
Источник
Утром бегать вредно для здоровья
Пожалуй, самым доступным, распространенным, а для многих и приятным видом спорта является бег. Сегодня он стал достаточно популярен, многие бегают на улицах, на беговых дорожках и эллиптических тренажерах у себя дома или в зале. Но что конкретно вы знаете о беге, помимо банальных утверждений типа «укрепляет сердечнососудистую систему» или «помогает похудеть»? Уверены ли вы, что пробежки приносят вам пользу и помогают достичь желаемого результата?
Безусловно, бег при соблюдении определенных правил являются отличной профилактикой любых заболеваний, а также неиссякаемым источником бодрости и хорошего настроения. Вот только все это общие фразы, но как именно организм получает пользу в процессе пробежек? Бег — это интенсивная аэробная нагрузка. Под этим подразумевается, что в процессе такой тренировки происходит активное насыщение организма кислородом. Мышцам всего тела требуется энергия, чтобы поддерживать равновесие и быстро сокращаться, осуществляя движения. Для того чтобы эту энергию обеспечить кровь начинает циркулировать гораздо интенсивнее. Быстрее сокращается сердце, учащается дыхание, чтобы наполнить кровь кислородом. Благодаря усиленному обращению крови, богатой кислородом, ускоряются все процессы в организме. Каждая клетка, каждый орган начинают функционировать активно. Таким образом, укрепляется не только сердечнососудистая, но дыхательная, пищеварительная, нервная, иммунная системы организма. Они интенсивно снабжаются кровью и активизируются.
Также в результате регулярных тренировок изменится и сердечная мышца. Она станет толще, прочнее и мощнее. Поэтому в состоянии покоя сердце будет с легкостью перекачивать кровь, совершенно не напрягаясь. Так что бег — еще и своеобразная профилактика сердечной недостаточности. Нельзя поспорить и с тем, что пробежки эффективно позволяют избавиться от лишнего веса. Это именно тот вид спорта, который нужен людям, желающим похудеть.
А еще бег — залог хорошего настроения и бодрости на весь день. Во время пробежки начинает активно выделяться гормон эндорфин, в какой-то момент наступает так называемая «эйфория бегуна». Именно эндорфин повышает болевой порог, проясняет сознание, подавляет голод и дарит чувство эмоционального подъема.
Однако это только одна сторона медали. При некоторых обстоятельствах бег может нанести вред организму. Когда это возможно и почему?
Бег противопоказан людям с заболеваниями суставов и позвоночника, так как в процессе таких тренировок на них ложиться достаточно серьезная нагрузка. Каждый раз, как стопа соприкасается с твердой поверхностью, происходит удар, который сказывается в особенности на состоянии голеностопного, коленного суставов и позвоночника. Разумеется, что такие тренировки вредны для гипертоников и людей, страдающих другими серьезными хроническими заболеваниями.
Иногда особо упорные люди заставляют себя тренироваться во время простуды, когда у них нет лихорадки, но имеется боль в горле или заложенный нос. Активное кровообращение в таком состоянии может привести к распространению микробов гематогенным путем в любой участок организма. Такое редко, но бывает. Поэтому повремените с пробежками до полного и окончательного выздоровления.
Бег без предшествующей разминки тоже может нанести вред. Нельзя просто начать бежать, ни с того ни с сего. Обязательно нужно проработать все суставы, «разбудить» мышцы легкими упражнениями и растяжкой. К ним начнет приливать кровь, что обеспечит адекватное нагрузки опорно-двигательной системой. Что будет, если бегать без предварительной разминки? Травмы, разрывы мышц, растяжения и судороги.
В стремлении быстро и эффективно сбросить лишний вес многие достаточно полные люди пытаются бить спортивные рекорды, нарезая по стадиону круги с большой скоростью. Но ничего хорошего в этом нет. Избыточная масса тела — сама по себе большая нагрузка на сердечнососудистую систему. Поэтому если у вас серьезный избыток веса (ожирение второй степени и более), начните с интенсивной ходьбы. Ну а как сбросите немного лишнего веса, добро пожаловать в компанию бегунов.
Очень часто можно увидеть спортсменов, пробегающих вдоль дорог и проезжих частей. И невольно задаешься вопросом, как легко им дышится во время таких вот пробежек. Дыхательная активность легких во время бега повышается в разы, ведь организм нуждается в большем, чем обычно количестве кислорода. Но вместо этого он получает выхлоп машин, богатый чем угодно, только не полезными веществами. Не повторяйте чужих ошибок, выбирайте для пробежек правильные места: парки, стадионы, лесопосадки.
Бегать можно с совершенно разной скоростью и различное количество времени, но далеко не всегда больше значит лучше. В определенный момент начнут сгорать не жировые запасы, а мышечные ткани, что крайне не желательно. Как же все-таки определить правильно вы бегаете или нет? Основным индикатором служит пульс. Периодически его нужно подсчитывать, можно не за целую минуту, а за 15 или 30 секунд, а затем показатели умножить на 4 или на 2 соответственно. Итак, сколько же ударов в минуту вы должны насчитывать в норме? У каждого этот показатель свой и высчитывается по формуле. Сначала из 220 нужно вычесть свой возраст в годах, затем полученное число умножить на 0.65 и на 0.75.
Первое число будет нижней границей, если пульс меньше этого показателя, значит нужно ускорить темпы для активизации сжигания жиров. При этом число ударов не должно превышать и верхнюю границу, в таком случае начинают «гореть» уже мышцы, а не жир. Еще один важный момент — пульс должен быть ритмичным. Аритмия при беге — не очень хороший знак. Наконец, не забывайте и о своих субъективных ощущениях. Любое ухудшение состояния: боль, тошнота, потемнение в глазах — веская причина для того, что прекратить тренировку. Кстати, часто бегунов мучает боль в боку во время пробежек. Чтобы ее устранить подтяните живот, напрягая мышцы брюшного пресса, и сделайте несколько особенно сильных вдохов и выдохов через нос.
Источник
Почему вредно бегать по утрам
Для поддержания тонуса и мышечной активности физические нагрузки разного уровня необходимы всем здоровым людям. Но чтобы занятия спортом не оказались во вред организму, следует учитывать некоторые его особенности. Например, длительные пробежки ранним утром могут оказаться весьма опасными для неподготовленного человека.
Многие уверены, что если перед работой встать пораньше и пробежать несколько кругов в ближайшем парке, то можно получить максимум пользы для здоровья. Но вряд ли кто задумывается о том, что между окончанием сна и началом любых физических упражнений должен пройти как минимум час. И это время просто необходимо закладывать в свое расписание, ведь на то есть ряд важных причин.
Мышцы ног и суставы
Когда человек спит, все его мышцы и суставы расслабляются. Некоторым людям, в силу физиологических особенностей, даже первые шаги, вставая с постели, делать сложно. А все потому, что конечности в целом ни у кого моментально не адаптируются после сна к ежедневным нагрузкам. Для этого всем требуется разное время — кому-то достаточно полминуты, а кто-то «расхаживается» часами. Ну а если нетренированные мышцы и суставы, встав с постели, тут же заставить выполнять тяжелые нагрузки, которыми является, например, бег трусцой, то ни к чему хорошему это не приведет. Даже профессиональные спортсмены перед легкой пробежкой разогревают мышцы своих ног различными упражнениями, например, приседаниями. Бег «на холодную» может привести к мышечным судорогам, смещениям суставов, болям в коленных чашечках. Собираясь на утреннюю пробежку, стоит подумать: а нужно ли так спешить, ведь хочется получить заряд бодрости и хорошего настроения, а не целый день мучений.
Сердце и сосуды
У некоторых людей после сна в мышцах конечностей порой наблюдаются явления, похожие на множественные покалывания, в обиходе это называется «отлежать» руку или ногу. В медицине такой симптом весьма тревожный; он свидетельствует о сосудистой недостаточности или низком давлении у человека. И если сразу после сна, испытывая подобные ощущения, отправиться на утреннюю пробежку, то можно сильно навредить своему здоровью. При низком давлении ткани организма и так не получают достаточно кислорода, а интенсивная нагрузка может вовсе привести к гипоксии, которая чревата, как минимум, обмороками. К тому же пульс у спящего человека обычно замедленный, но как только он просыпается и начинает активно двигаться, пульс резко учащается и в случае с недостаточной работой сосудов «отлежанных» конечностей, такое может привести к сбоям в сердечных ритмах и другим проблемам сердечно-сосудистой системы.
Значительные физические перегрузки особенно опасны для мужчин среднего и старшего возраста в силу того, что у них часто бывает повышен уровень холестерина в крови и мышечное перенапряжение зачастую приводит к закупорке сосудов конечностей.
И еще один важный момент: если у человека наблюдается варикозное расширение вен, то бег по утрам ему крайне противопоказан. Врачам давно известно, что в первой половине дня у всех людей немного повышается их обычный уровень свертываемости крови и в данном случае, казалось бы, полезная пробежка может спровоцировать тромбоз или тромбофлебит.
Иммунитет и органы дыхания
Не все люди обладают отменным здоровьем, но почему-то многие юноши и девушки считают, что утренние пробежки могут закалить их организм и предотвратить развитие простудных заболеваний. Но только если иммунитет снижен и в анамнезе у человека наблюдаются хронические тонзиллитные или респираторные болезни, то утренняя пробежка лишь усугубит ситуацию. Во время сильной нагрузки люди часто дышат ртом, и даже если бег происходит летним утром в парке, то влажные сквозняки могут легко спровоцировать вспышку ОРЗ и даже вирусную инфекцию. Ведь даже до самого экологически чистого парка нужно еще добраться, часто пробегая вдоль оживленных трасс и скоплений людей. Ну а если с низким иммунитетом осуществлять ежеутренние беговые занятия в холодное время года, то это однозначно приведет к воспалительным процессам органов дыхания. Осенью и весной патогенные вирусы особенно активны.
Биологические часы
Все люди по-разному воспринимают световой день: кто-то легко просыпается с рассветом, а для кого-то встать за три часа до полудня — настоящий подвиг. Чтобы с удовольствием и действительно для пользы дела заниматься утренним бегом, нужно быть в первую очередь «жаворонком». Человек должен легко вставать, тогда его организм будет быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам. До начала тренировок необходимо запастись временем на «разогрев» мышц и улучшение работы желудка и органов дыхания; требуется попить воды, поделать взмахи руками, опуская их на выдохе. А если спешить и бегать не выспавшись, то о какой пользе для здоровья будет идти речь? Чтобы физические нагрузки не вызывали боли и раздражения нужно прислушиваться к своему организму; эмоциональное насилие над собой никогда не приводит к хорошим результатам.
Источник