Утренняя гимнастика для зож

Утренняя зарядка – основа здорового образа жизни

Утренняя зарядка — основа здорового образа жизни

Старшее поколение помнит, как, из включенного по утрам радио, звучал голос диктора с призывом начать утреннюю гимнастику. Во времена эпохи развитого социализма высокая производительность труда рабочих и выполнение ими плана являлись важнейшими государственными задачами. Впоследствии с переходом на рыночную экономику и почти тотальным закрытием производств эти радиопередачи были незаслуженно забыты, однако заняться этими полезными упражнениями можно и без помощи радио. Главное понять и осознать, зачем это нужно.

Пробуждаясь ото сна, человек некоторое время пребывает в состоянии, когда организм еще фактически спит. Для окончательного приведения его в работоспособное состояние нужно еще до трех часов времени. Бытует мнение — чтобы взбодриться. Достаточно просто умыть лицо и выпить кофе (а кому-то и выкурить сигарету), но это заблуждение. Пробудить необходимо не только нервные центры и мозг, но и опорно-двигательный аппарат, состоящий из мышц, костей, суставов и сухожилий. Вот для этого и необходима утренняя гимнастика, или зарядка. Рассмотрим же ее сущность, а также поговорим о ее пользе. Причем далеко не все знают, как делать зарядку по утрам правильно, достигая нужного эффекта и не перегружая организм, что неизбежно приводит к утомлению и снижению работоспособности.

Основная задача утренних гимнастических упражнений — максимальное пробуждение всех частей тела, приведение их в работоспособное состояние. Обладая общеоздоровительным действием, она будет еще более полезна, если упражнения, входящие в ее комплекс, будут постепенно усложняться, а нагрузка — постепенно возрастать, оставаясь достаточно умеренной. Однако зарядка отличается от простых тренировок мышц в спортзале малой продолжительностью занятия, а также временем ее проведения.

Как положительное свойство зарядки можно отметить то, что она, помимо оказания пробуждающего эффекта практически всех систем организма, способствует общему поднятию жизненного тонуса и настроения, а также, как и было отмечено, повышению работоспособности.

Проводится зарядка в помещении. которое должно хорошо проветриваться. Желательно минимальное количество одежды, которая не должна стеснять движений. После зарядки весьма полезен будет контрастный душ, способствующий усилению оздоровительного эффекта.

Отличие от других видов тренировок

Цель утренней зарядки кроется в самом ее названии — она призвана зарядить организм. Это нужно, чтобы хорошо работать или же просто провести день в тонусе. Иные же виды спортивных тренировок отличаются повышенными нагрузками на организм, после которых требуется восстановить силы. Нетренированному человеку от больших физических нагрузок пользы не будет.

В наше время существуют те, кто зарядке предпочитают пробежку на свежем воздухе и выполнение интенсивных упражнений. Такие занятия могут занимать до 1 часа времени и поэтому к утренней зарядке не имеют никакого отношения. Целью зарядки является скорее разминка, нежели тренировка.

Делая утреннюю зарядку, можно сочетать ее с силовыми нагрузками, однако следует помнить, что это лучше всего проводить в соответствии с тренированностью, наличием достаточного времени. Зарядка обычно делается в утреннее время, тогда как силовые тренировки предпочтительнее во второй половине дня. Рассмотрим же, как правильно делать зарядку по утрам.

Правила выполнения утренней зарядки

Необходимо помнить, что для сердца весьма нежелательно резкое включение в активную работу под нагрузкой сразу после пробуждения организма, так как этот процесс носит постепенный характер.

Допускаются упражнения, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Однако эти упражнения. Несущие в себе минимальную нагрузку. После этого нагрузку будет необходимо увеличить. Однако основной комплекс упражнений утренней зарядки необходимо выполнять после водных процедур и приема внутрь не менее 200 мл воды.

Как и во времена радиотрансляций, музыкальное сопровождение будет весьма полезным для сохранения ритма выполняемых упражнений. Большинство современных музыкальных композиций имеет ритм от 140 до 170 ударов в минуту. Проводя более спокойную зарядку, следует выбирать менее ритмичные композиции. Однако нужно помнить, что ритм музыки позволяет синхронизировать частоту пульса, дыхания и выполняемых упражнений.

Если после зарядки чувствуется прилив бодрости и подъем сил, то она была сделана правильно. Однако для достижения этой цели необходимо избегать излишних нагрузок. Необходимо помнить, что упражнения, входящие в комплекс для утренней зарядки имеют собой цель — повышение тонуса организма. Нагрузка для проведения зарядки выбирается индивидуально экспериментальным путем. Если же после зарядки ощущаются боли в мышцах и усталость, то нагрузка при проведении следующей зарядки должна быть понижена.

Комплекс упражнений

О том, как делать утреннюю зарядку для детей и взрослых существует масса методических рекомендаций и литературы. Рассмотрим же базовые упражнения для различных мышц, которые включены в основные комплексы.

попеременные движения головы вперед-назад, влево-вправо

вращение головой, как по часовой стрелке, так и против нее

выполняя это упражнение, следует держать глаза открытыми.

круговые синхронные и поочередные вращения плечей

выпрямленные руки совершают вращение

под восьмеричный счет движения предплечий — сначала к себе, потом — от себя

руки согнуты в локтях, кисти касаются плеч — согнутыми таким образом руками под восьмеричный счет совершаются круговые движения в одну и другую сторону попеременно

вращения таза в одну и другую стороны по очереди, держа руки в области пояса

наклоны в стороны с поднятием руки, противоположной стороне наклона, другая же на пояс — выполняется попеременно по 2 раза в каждую сторону

взяв руки в замок в области груди, не отрывая ног, совершать попеременные повороты корпуса влево — вправо попеременно по 2 раза подряд в каждую сторону

попеременное поднимание ног столько же раз

глубокие приседания с вытяжкой рук спереди корпуса

Так выглядят базовые упражнения для утренней зарядки. Дополнительно можно использовать упражнения с такими предметами, как гимнастический обруч, разновесные гантели, резиновые или пружинные эспандеры, по желанию можно выполнять отжимание от стены или от пола, а также упражнения для брюшного пресса. Совершенствуя и усложняя комплекс упражнений можно использовать и иные предметы, и спортивные снаряды, однако необходимо помнить одно правило — зарядка не должна приводить к мышечному утомлению и ухудшению самочувствия в целом.

Эффект от зарядки

Регулярно выполняя эти, а также им подобные упражнения. можно достичь улучшения самочувствия повышения работоспособности и приведения организма в порядок.

Утренняя гимнастика благотворно сказывается на всех органах и выполняемых ими функциях. Улучшается работа сердца и кровеносных сосудов, улучшается кровообращение. Зарядка, выполняемая в хорошо проветриваемом помещении, способствует нормализации работы органов дыхания. Обменно — восстановительные процессы в мышцах и органах активизируются, и это благотворным образом сказывается на общем состоянии и самочувствии организма.

Однако на практике зачастую не бывает ничего сложнее, как заставить себя делать зарядку по утрам. Здесь каждый решает для себя — ходить до обеда в состоянии «сонной мухи», или же максимально эффективно использовать свой организм в течение всего рабочего дня. Для кого-то стимулом послужит высокая работоспособность на производстве или в офисе, а для кого-то — сознание того, что это наконец-то удалось — победить себя. Правильно подобрав комплекс, можно не только быть в течение дня в отличном самочувствии, но и в дальнейшем подготовить себя для занятий с более серьезными нагрузками, в том числе направленными не только на позитивное пробуждение, но и на повышение физической силы и увеличение мышечной массы.

Источник

Зарядка по утрам — основа здорового образа жизни

Зарядка по утрам входит в одно из составляющих ЗОЖ. Включение зарядки в ежедневное расписание принесёт огромную пользу для организма человека.

Просыпаясь утром, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. В те моменты когда человек выполняет утренние процедуры (чистка зубов, умывание) организм пробуждается. Однако полное пробуждение невозможно без включения в работу суставов и большой части мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям — правильная работа сердечной мышцы, улучшение кровообращения. Зарядка улучшает работу легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Составляющие ЗОЖ

Помните, что здоровы образ жизни — это комплекс мер, направленных на улучшение здоровья человека. Основными из них являются:

рациональное питание;
физически активная жизнь — куда обязательно должна быть включена физкультура;
отказ от вредных привычек — не употреблять: алкоголь, не курить, не употреблять вредную еду;
эмоциональное самочувствие — оставаться всегда позитивным, радоваться жизни;
отдых.

Отличие утренней зарядки от других видов нагрузок

Не стоит превращать зарядку в силовую тренировку. Её главная цель — зарядить организм энергией на весь рабочий день. Запустить физиологические процессы организма. Что касается тренировок — они несут повышенную нагрузку на организм, в том числе на сердечную систему. В утреннее время тренироваться не рекомендуется, не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Многие люди предпочитают, по мимо пробежки, выполнять и другие упражнения на пресс, мышцы рук и т. д.. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным.

Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядка по утрам — основа здорового образа жизни

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения нагружают сердце, переключая его на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Лучше всего подходит ритмичная музыка, она помогает выполнять движения и дыхание в определённом ритме.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений ЗОЖ

Зарядку рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Самым лучшим окончанием утренней зарядки будет контрастный душ.

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие:

Упражнения для шеи

Выполняются стоя или сидя:

Плавные повороты головы вправо и влево.
Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
Медленные круговые вращения головой.

Если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, при выполнении упражнений не закрывайте глаза.

Упражнения для рук

Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
Круговые вращательные движения прямыми руками.
Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса

Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, постарайтесь коснуться пол своими пальцами или ладонями. Эффективность упражнения зависит от вашей растяжки. Движения должны быть не резкими, а плавными.
Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон влево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку.
Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.

Упражнения для ног

Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
Круговые движения в коленных суставах.
Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения

К утренней зарядке вы можете добавить силовые упражнения:

отжимания от пола;
упражнения на пресс;
вращение гимнастического обруча (хулахупа);
упражнения с эспандером;
упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Заключение

Выполняя приведенные выше упражнения, вы поможете организму быстрее переключиться в рабочее состояние и улучшить общее состояние.

Рекомендуем прочитать нашу статью о пользе ежедневной ходьбы.

Ежедневная зарядка по утрам хорошо подготовит ваш организм к физическим, эмоциональным и умственным нагрузкам. Желаем вам всегда оставаться здоровыми!

Источник