Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак
Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.
Зачем нужно завтракать
Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.
Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.
Важность завтрака для организма
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.
Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.
Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.
В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.
Что желательно кушать утром?
Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
Примерное меню завтрака на неделю
Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.
Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.
После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .
Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Завтрак при больших нагрузках
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак.
- Яичница и колбасные изделия, копчености.
- Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
- Сдоба и выпечка, сладости.
- Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
- Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
- И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.
Что случится если отказаться от завтрака
- Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
- Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
- Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
- Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.
И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.
Источник
4 здоровых завтрака для укрепления иммунитета с рецептами
Никто не любит «ворчливую» простуду и если вы постоянно устаете, подвержены простуде, страдаете нарушением обмена веществ или ваш организм просто ослаб после перенесенного заболевания, то возможно, пришло время взглянуть на свой рацион поближе. И почему бы не начать с первого приема пищи – с завтрака?
Если вы любите мюсли на завтрак, то вам, возможно, захочется правильно расставить пищевые приоритеты и для укрепления иммунной системы разнообразить свой рацион едой с более высокой плотностью питательных веществ.
Добавив в завтрак немного витаминов С, Е и В6, а также железо и селен по нижеприведенным рецептам, вы сможете поддерживать иммунитет в рабочем состоянии в течение всего года.
Солнечный коктейль: куркума и цитрусовые
Состав на 1 порцию:
- 1 апельсин
- 1 мандарин (клементин)
- 1 банан
- 1 столовая ложка семян льна
- 1/4 чайная ложка куркумы
- 1 стакан воды
- 1 стакан льда
Способ приготовления:
- Смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере до тех пор, пока коктейль не станет однородным.
- Можно добавлять воду до тех пор, пока не будет достигнута желаемая консистенция.
Коктейль содержит:
- 269 калорий
- 54 граммов углеводов
- 5 граммов белка
- 4 грамма жира
Сделайте этот коктейль обязательным в карантин и в сезон гриппа. Этот легкий в приготовлении коктейль также упакован 10 граммами клетчатки, что составляет почти половину ежедневного рекомендуемого значения, а также куркумой, которая обладает противовоспалительными свойствами.
Согласно данным Национального Института Здоровья (NIH), смешанный с целым апельсином и мандарином, этот коктейль обогащен большим количеством витамина С, питательного вещества, которое может помочь поддерживать иммунитет и бороться с воспалением. В соответствии с USDA, один большой апельсин обеспечивает почти 100% от суточной рекомендуемой нормы витамина С.
Хрустящий нут
Состав на 2 порции:
- 2 кусочка цельного пшеничного хлеба на закваске
- 1 авокадо
- 1/4 чашки обжаренного турецкого гороха (нут)
- 1/4 чайной ложки сыра «Фета»
- 1/4 чайной ложки кайенского перца
- 1/4 чайной ложки имбиря
- 1/4 чайной ложки корицы
- 5 листочков свежей мяты
- 1/4 чайной ложки соли (лучше каменной)
- 1 столовая ложка лимонной цедры
Способ приготовления:
- Поджарьте хлеб в тостере и затем намажьте на него равномерно пюре из авокадо.
- Смешайте турецкий горох с солью, перцем, имбирем и корицей.
- Фету разомните вилкой, выложите на тост, а поверх него мяту и посыпьте лимонной цедрой.
- Выложите на горячий тост хлеб, а сверху нут.
- Наслаждайтесь завтраком.
Коктейль содержит:
- 362 калорий
- 51 граммов углеводов
- 12 граммов белка
- 13 грамма жира
Тост из авокадо – это не что иное, как «завтрак знаменитостей», и этот рецепт вобрал в себя множество специй, которые придают ему невероятный аромат. Этот 362-калорийное блюдо также упаковано примерно 12 граммами протеина и 11 граммами волокна, которые будут держать вас сытыми до обеда.
В нуте особенно много витамина В6 – витамина, который вы захотите включить в свой завтрак, если ваша цель – сохранение и укрепление иммунитета. По данным Mayo Clinic, этот питательный элемент хорошо влияет на работу мозга и улучшает память, а также поддерживает здоровье иммунной и нервной систем в здоровом состоянии.
Овсяные кексы с арахисовым маслом и джемом
Состав на 12 порций:
- 1 чашка овсяных хлопьев
- 1 стакан цельнозерновой пшеничной муки
- 1 1/2 чайной ложки пекарского порошка (разрыхлитель)
- 3/4 чайной ложки пищевой соды
- 1/2 чайной ложки морской соли
- 3/4 чашки обезжиренное молоко
- 2 столовой ложки арахисового масла
- Экстракт чистой ванили
- 1/8 чашек коричневого сахара
- 3/4 чашки черничного, или малинового, варенья
Способ приготовления:
- Предварительно нагрейте духовой шкаф до температуры 220°C. Приготовьте 12 формочек для кексов на поддоне.
- Сделайте сухую смесь: смешайте овес, муку, пекарский порошок, соду и соль. Оставьте в стороне.
- В блендере взбейте молоко с арахисовым маслом. В конце добавьте ванильный экстракт и сахар. Готовую смесь вылейте в большую миску.
- Смешайте сухую смесь с жидкой из молока. Перемешивайте до получения однородного теста без комков.
- Разделите тесто между 12 формочек для кексов. Выпекайте до подрумянивания около 18 минут.
- Дайте остыть.
- Каждый кекс украсьте вареньем и подавайте на стол.
Коктейль содержит:
- 270 калорий
- 45 граммов углеводов
- 5 граммов белка
- 7 грамма жира
Этот рецепт сочетает в себе 4 любимых завтрака: арахисовое масло, варенье, овсянку и кексы – все в одном. Эти кексы идеально подходят для приготовления еды с собой.
Арахисовое масло – отличный источник витамина Е, еще одного питательного вещества, повышающего иммунитет. Помимо того, что витамин Е способствует укреплению иммунной системы, он обладает антиоксидантными свойствами, которые, согласно данным NIH, могут защитить клетки от повреждения свободными радикалами и воспаления.
Буррито для завтрака
Состав на 2 порции:
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1/2 среднего болгарского перца
- 1/2 стакана вареной фасоли пинто (без соли)
- 2 лепешки тортильи (или лаваша)
- 1/2 авокадо
- 113 граммов соуса Пико-де-гайо (или томатного соуса)
- 1/4 чайной ложки соли
- 179 граммов тофу
- 1/2 чашки соуса Энчилада (или вашего любимого)
- 1/4 чашки кешью
- 3 столовой ложки пищевых дрожжей
Способ приготовления:
- Разогреть оливковое масло на сковороде на среднем огне. Добавьте перец и пассеруйте до размягчения до 5 минут, а затем добавьте фасоль и помешивайте до прогревания.
- В блендер добавьте: Энчилада, соль, кешью и питательные дрожжи. Смешайте до получения однородной консистенции.
- В отдельной сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне и добавьте тофу для прогревания. Затем добавьте соус из блендера и продолжайте пассеровать, разбивая тофу на более мелкие кусочки.
- Чтобы сделать буррито, разложите на тортильи смесь из тофу и бобы с овощами.
- Положите сверху авокадо, Пико-де-гайо и добавьте соль по вкусу.
Коктейль содержит:
- 491 калорий
- 42 граммов углеводов
- 23 граммов белка
- 26 грамма жира
Если вы любитель плотных завтраков, то этот рецепт буррито не только подарит вам незабываемый вкус, но и хорошее насыщение до обеда. С 11 граммами клетчатки (44% от рекомендуемой суточной нормы) на порцию, приготовление этого блюда занимает всего 20 минут и содержит большое количество протеина, гарантированно делая вас сытым и довольным до 4 часов.
Когда вы соединяете продукты с высоким содержанием клетчатки с продуктами с высоким содержанием здоровых жиров, то можете легко попрощаться с утренним голодом, так как это даст вам чувство сытости до следующего приема пищи. Этот рецепт требует половину среднего авокадо и, согласно данным Harvard Health Publishing, авокадо – это отличный источник ненасыщенных жиров, которые являются не только надежным способом борьбы с воспалением, но также могут помочь поднять уровень ЛПВП (хороший) холестерина.
Как известно, клетчатка поддерживает полезную микрофлору кишечника, укрепляя иммунитет. На каждые 2000 калорий, которые вы едите в день, необходимо получать не менее 25 граммов клетчатки из цельных продуктов питания. Но, обычно, люди не придают этому значение и чтобы помочь вам выполнить ежедневную квоту по волокну, просыпайтесь вместе с нашими вкусными и полезными рецептами.
Ваше любимое блюдо на завтрак? Пожалуйста, напишите в комментариях, что вы любите есть на завтрак, от чего отказались ради здоровья, а какие продукты добавили. Ваш опыт будет полезен многим.
Источник