Утренние тренировки для здоровья

9 причин заняться спортом по утрам

Для вас является загадкой, почему люди тренируются по утрам? Вы не видите смыслах вставать рано утром и идти на тренировку? Именно поэтому, мы подготовили для вас статью, которая может изменить ваше представление о занятиях спортом рано утром. Утренняя тренировка может улучшить качество жизни как физически, так и психически. Откройте для себя все преимущества утренних тренировок.

Преимущества утренней тренировки

1. Увеличивает активность в течение дня

Многие из нас не могут представить утро без чашки кофе, и только после этого они чувствуют себя готовыми к ежедневным обязанностям. А вы пробовали заменить чашку кофе интенсивной утренней тренировкой? Результаты исследования показали, что 10-минутная прогулка по лестнице придаст вам больше энергии, чем 1 чашка кофе. Это не значит, что вы должны прекратить пить кофе, однако потребления кофеина в сочетании с физической нагрузкой может придать вам еще больше энергии. [ 4] [5] [6]

Утренняя тренировка – один из лучших способов поддержания уровня энергии в течение дня. Это поможет вашему телу и разуму лучше справляться с повседневными задачами. Во время упражнений легкие и сердце снабжаются кислородом и питательными веществами, что повышает сопротивляемость и работоспособность организма. Увеличение энергии, следовательно, уменьшает усталость и снимает утомление. [5] [6]

2. Улучшает настроение

Научно доказано, что физические упражнения улучшают настроение и помогают бороться с депрессией и тревогой. После тренировки эндорфины выводятся из организма, что уменьшает стресс и боль. Слово «эндорфин» вошло в науку от термина эндогенный, означающий внутри организма, и морфий. Эндорфины оказывают такое же действие на наш организм, как и категория лекарств, называемых опиоидами. В медицине опиоиды используются, потому что они вызывают чувство эйфории и уменьшают боль. [13]

Однако, утренняя тренировка поможет приходить на работу счастливее и чувствовать себя лучше в течение дня. Если вы тренируетесь вечером, а затем ложитесь спать, вы будете сможете насладиться эффектом эндорфинов меньше, чем после утренней тренировки. [1]

3. Улучшает качество сна

По результатам исследования 2014 года, утренняя тренировка положительно влияет на сон. Участники исследования подтвердили, что они лучше спали в те тренировочные дни, когда они тренировались в 7:00. Их глубокий сон длился дольше, и пробуждения ночью происходили не так часто. Кроме того, им потребовалось меньше времени для того чтобы уснуть.

Улучшение качества сна также ведет и к другом преимуществу, которое связано с мелатонином, гормоном сна. Его задача – привести ваше тело в фазу расслабления, чтобы вы могли лучше уснуть. Пребывание на утреннем свете повышает уровень мелатонина в течение ночи. Это означает, что утренняя тренировка на свежем воздухе помогает быстрее уснуть. Поэтому попробуйте заменить беговую дорожку в тренажерном зале утренней пробежкой возле дома. [5]

Совершенно противоположное влияние на сон оказывает тренировка в вечерние и ночные часы. Ваше тело находится в «напряженном состоянии» после тренировки, имеет более высокую температуру, и мозг находится в стимуляции. По этой причине вы, возможно, не сможете заснуть, так как ваш мозг слишком перевозбужден. [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Улучшает внимание

Важным преимуществом утренней тренировки является то, что она поможет циркулировать кровь и улучшает приток крови к мозгу. Уже 30 минут тренировки улучшат работу вашего мозга и он станет более устойчивыми к нарушениям. Утренняя зарядка улучшит вашу память и внимание, а также приводит к более быстрому решению проблем. [1] [17]

Это было подтверждено исследованиями, в которых проверялось влияние утренних тренировок на улучшение когнитивных способностей. В исследовании приняли участие 65 мужчин и женщин. Задачей участников было провести 30 минут на беговой дорожке утром и делать 3-минутный перерыв чтобы пройтись каждые полчаса в течение дня. Сочетание этих видов деятельности оказалось лучшим способом улучшить исполнительные функции, такие как [14] [15] :

• гибкость
• ориентация во времени
• мышление
• планирование
• принятие решений

В частности, в период между 25 и 45 годами физические упражнения имеют решающее значение, потому что мозг теряет свою жизненную силу с возрастом, а его когнитивные способности снижаются после 45 лет жизни. Регулярные тренировки улучшают деятельность мозга и помогают предотвратить дегенерацию гиппокампа, участвующего в обучении и памяти. [7] [8]

5. Поддерживает артериальное давление и сахар под контролем

Высокое артериальное давление является широко распространенным сердечно-сосудистым заболеванием. Гипертония поражает от 20 до 50% взрослого населения развитых стран. Только очень небольшой процент людей, страдающих гипертонией, могут контролировать эту болезнь. В странах Центральной Европы только 20-25% пациентов могут поддерживать кровяное давление с помощью лечения. [5] [9]

В исследовании 2014 года рассматривалось влияние физических упражнений на артериальное давление. Участники были разделены на три группы, каждая из которых занималась в разное время – 7:00, 13:00 и 19:00. Исследование показало явно лучшие результаты у группы, которая тренировалась в 7:00. [5]

Помимо артериального давления, утренная тренировка полезна для поддержания оптимального уровня сахара в крови. В течение дня уровень сахара в крови меняется, что обусловлено потреблением пищи и образом жизни. После потребления еды уровень сахара в крови повышается и снижается при недостатке питательных веществ. Наличие адекватного содержания сахара в крови важно для всех, так как высокий и низкий уровень сахара ставят под угрозу здоровье человека. Тем не менее, утренние тренировки могут помочь вам достичь оптимального уровня сахара в крови. Исследование 2015 года было посвящено сравнению утренних и вечерних тренировок и их влияния на риск гипогликемии у людей с диабетом 1 типа. Результаты показали меньший риск низкого уровня сахара в крови только во время утренней тренировки. [5] [10]

6. Повышает уровень кортизола и тестостерона

В нашем организме гормоны выделяются в разные промежутки времени, поэтому желательно скорректировать свою тренировку в соотвествии с этим. Кортизол, гормон стресса, начинает выделяться рано утром, а его уровень падает вечером. Поэтому исследование 2008 года рассматривает утреннюю зарядку как отличный способ повысить уровень кортизола, вызывая чувство пробуждения с раннего утра.

Кроме кортизола, утренние тренировки также влияют на другой важный гормон – тестостерон. У мужчин он влияет на многие жизненно важные функции, например, он восполняет запасы энергии и отвечает за рост мышц. Уровень тестостерона утром на треть выше, чем днем и вечером. [11] [12]

7. Ничто не будет вас отвлекать

Только честно, сколько раз во время тренировки вы берете телефон и переписываетесь с друзьями или коллегами? Но знаете ли вы, что выполнение других видов деятельности во время тренировок снижает эффективность упражнений и мотивацию к тренировкам? Если вы никак не можете отключить телефон или же оставить его в шкафчике, попробуйте тренироваться утром. Вы с меньшей вероятностью получите сообщения, электронные письма, SMS или телефонные звонки утром. Вы же не звоните никому в 6:00 утра? [5] [16]

Ваш партнер также может быть отвлекающим элементом вашей тренировки. Старайтесь, чтобы разговоры и шутки не отвлекали вас от тренировки. Если вы хотите качественно потренироваться, вас не должен беспокоить никто и ничто, и утрение тренировки идеально для этого подходят. [3]

8. Поможет развить самодисциплину

Начало дня с утренней тренировки требует изменения образа жизни. Помимо раннего пробуждения, вам необходимо скорректировать время сна, поскольку недостаток сна и усталость могут значительно снизить вашу мотивацию тренироваться утром. Это требует дисциплины, настойчивости и времени, пока утренняя зарядка не станет привычкой. Исследования 2010 года показывают, что нашему организму нужно 66 дней, чтобы выработать привычку. Так что ваши утренние тренировки станут для вас привычными примерно через 2 месяца. Вы также можете найти советы о том, как развить самодисциплину, в нашей статье 6 шагов к самодисциплине для достижения своих целей в фитнесе. [6]

По данным Американского комитета по тренировкам (ACE), люди, которые тренируются по утрам, более внимательны и чаще тренируются. И наоборот, на вечернюю тренировку могут повлиять усталость, отсуствие желания, домашние обязанности или другие оправдания. Старайтесь избегать этих негативных факторов, перенося тренировки на утро. [2]

9. Больше места в тренажерном зале

Вам наверняка знакома ситуация, когда в вашем спортзале больше всего людей, и приходится ждать пока определенный тренажер освободится. В основном, время после обеда и вечер более популярны чем утро. Особенно в выходные дни люди предпочитают поспать, делать покупки и другие занятия, а не тренироваться. Если вы поклонник пустых фитнес-центров, мы рекомендуем вам встать рано утром и попробовать потренироваться утром.

Мы верим, что после прочтения этой статьи вы ознакомились с 9 причинами из-за которых стоит тренироваться утром, и вы также попробуете пойти на утреннюю тренировку. Напишите нам в комментариях, когда вам больше нравиться тренироваться – утром или вечером. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источник

Утренняя зарядка за 15 минут для женщин и мужчин

Простой комплекс гимнастических упражнений поможет быстрее проснуться, даст заряд бодрости на весь день и укрепит здоровье. Утренняя зарядка – это не про фитнес и бодибилдинг, а про здоровье. Быстрая тренировка для тела необходима абсолютно каждому, но особенно рекомендуем ее для начинающих спортсменов, которые хотят войти в режим без крепатуры и усталости. Выполняя упражнения регулярно в течение нескольких недель можно привести тело в тонус и выработать любовь к спорту.

Основные принципы утренней зарядки

Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:

• общеукрепляющая – всего 15 минут для легкой проработки мышц всего тела;
• лечебная (ЛФК) – 10 минут простых движений для укрепления спины, профилактики остеохондроза и улучшения осанки;
• лимфодренажная – упражнения с акцентом на нижнюю часть тела, помогают улучшить отток лимфы и избавиться от отеков, особенно полезна для девушек;
• для похудения – более интенсивный комплекс упражнений с дополнительным весом.

Классическая зарядка представляет собой комплекс общих физических упражнений, отлично подходит для детей и для взрослых, а освоить ее может каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Основные принципы гимнастики:

• рекомендуется выполнять до завтрака;
• физическая нагрузка должна быть регулярной;
• начинать с самых легких упражнений.

Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения. Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.

Общеукрепляющая классическая зарядка

Классический комплекс – это всего 10 минут для тонуса и крепкого здоровья. Можно выполнять абсолютно каждому, противопоказаний практически нет. Комплекс подойдет и взрослым, и детям. Движения легкие, многие наверняка помнят их по школьным урокам физкультуры, поэтому выполнять можно с любым уровнем физической подготовки. Более того, тучным людям врачи и тренера рекомендуют начинать именно с общеукрепляющей зарядки, чтобы организм адаптировался, а спустя 2-3 месяца можно переходить к полноценным тренировкам.

Варианты утренней физической зарядки в домашних условиях могут быть разными, но все они базируются на несложных движениях.

1. Прыжки – отличная минутная разминка. Сделайте 20 прыжков на месте, следите за дыханием. Можно усложнить и выполнить Джампинг Джек – прыжки с разведением рук и ног.
2. Наклоны – база любого утреннего комплекса. Нужно встать прямо, расставить ноги, руки развести в сторону. Наклонятся влево, в центр и вправо, одновременно дотрагиваясь рукой до пола. Выполнить 10 раз.
3. Приседания – улучшают циркуляцию крови в нижней части тела, укрепляют ягодицы и бедра. Встать прямо, ноги немного расставить, руки положить на пояс. Выполнить присед, максимально низко опуская таз. Важно следить, чтобы колени были направлены строго прямо, а не расходились в стороны.
4. Махи стоя – отличное движение для красивых стройных бедер. Нужно встать возле стены, упереться в нее рукой. Отводить ногу в сторону, затем назад и вперед. Выполнить по 10 раз на каждую сторону, повторить то же самое второй ногой.
5. Маятник: встать прямо, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Отвести бедра вправо, затем вернуться в центр и отвести влево. Отличная тренировка пояснично-крестцового отдела.
6. Ягодичный мостик – не только развивает ягодицы, но и укрепляет поясницу. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы стоят параллельно друг другу. Руки завести за голову. Поднять таз, задержаться в верхней точке, опустить таз. Во время выполнения лопатки плотно прижаты к полу.
7. Отжимания – выполняются согласно своим возможностям. Можно отжиматься с колен на полу, стоя от стены, или выполнять классический вариант.
8. Подъем рук – поможет укрепить верхнюю часть спины и мышцы рук. Стоя прямо, развести руки в стороны, затем поднять вверх и вернуться в исходную позицию. Кажется, что выполнять очень просто, но на 20 повторении каждый почувствует легкое напряжение в мышцах.
9. Повороты головой – легкое движение, которое поможет размять шею. Выполняется сидя или стоя, заключается в том, чтобы поворачивать голову вправо и влево. Обратите внимание, что полноценный круг описывать не нужно – такое движение головой не является физиологической нормой для человека и может даже навредить некоторым группам людей, например, при шейном остеохондрозе или повышенном внутричерепном давлении.
10. Планка завершает утреннюю тренировку. Выполнять можно абсолютно любой вариант этой позиции, но лучше всего остановиться на классической планке с упором на локти.

Каждое движение повторить по 10-15 раз, планка выполняется в течение 30-60 секунд.

8 минут для здоровой спины

Комплекс упражнений из ЛФК – отличная утренняя гимнастика при болях в спине. Рекомендуется выполнять людям с сидячей работой, а также школьникам и студентам, так как ЛФК предупреждает развитие остеохондроза и проблем с осанкой. Весь комплекс занимает около 8 минут, все движения выполняются медленно.

1. Лежа на полу, вытяните руки за головой. Поднимайте выпрямленные ноги максимально высоко, спина плотно прижата к полу. Движение укрепляет разгибатели спины и тренирует пресс.
2. Тазовый мостик – спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимайте и опускайте таз.
3. Согните ноги в коленях, лопатки прижмите к полу. Уприте правую ступню в левое бедро, руки заведите за голову. Поднимайте плечи и поворачивайте корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Выполните 10-15 раз и смените позу: левая ступня упирается в правое бедро, на подъеме корпуса локоть правой руки касается левого колена.
4. Кошка – известное упражнение для грудного отдела. Встаньте на четвереньки, руки прямые. Скруглите спину и опустите голову, прижимая подбородок к телу, затем выгните спину в пояснице, шея тянется вперед, взгляд направлен прямо.
5. Лодочка: перевернитесь на живот, руки вытянуты вперед. Поднимайте одновременно руки и ноги, задерживайтесь в такой позе на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите движение.
6. Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко расставьте. Наклоняйтесь корпусом вперед, стараясь грудью коснуться пола.

На выполнение всех движений уходит не больше 7-8 минут. В конце комплекса нужно лечь на пол, вытянув руки по швам, и просто полежать расслаблено 1 минуту. Если после рабочего дня чувствуется тяжесть в пояснице, выполнять ЛФК можно и вечером.

Лимфодренажная зарядка

С отеками и варикозным расширением вен сталкиваются преимущественно девушки старше 25лет. Давайте разберемся, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы избежать этой проблемы, и какой набор упражнений может помочь.

Лифмодренажная гимнастика приводит лимфатические и кровеносные сосуды в тонус, ускоряет ток лимфы, укрепляет тургор кожи и уменьшает проявления целлюлита. Она ускоряет выведение лишней жидкости из организма, за счет чего достигается уменьшение объемов тела.

1. Разминка: выполните по 10 наклонов вправо и влево, по 10 махов руками и прыжков.
2. Выпады: встаньте прямо, руки на поясе, сделайте широкий шаг ногой вперед, вторую ногу согните так, чтобы колено коснулось пола. Повторите второй ногой.
3. Отведение бедра: встаньте на четвереньки, отведите согнутую ногу в сторону, повторите второй ногой. Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав.
4. Шаги на корточках: сядьте на корточки, выполняйте шаги по комнате в этом положении.
5. Скручивания: лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и останьтесь в таком положении. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы корпуса, стараясь локтями коснуться коленей.
6. Динамическая планка: встаньте в планку, опираясь на локти. Затем оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение и выполните движение второй рукой.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для женщин станет отличным вложением в собственную красоту, молодость и здоровье. Возрастных ограничений комплекс не имеет, но больше всего его оценят девушки старше 25-30 лет.

Интенсивный комплекс

Для продвинутых спортсменов подойдут следующие эффективные упражнения утренней зарядки. Они достаточно тяжелые, выполняются с дополнительным инвентарем – гантелями и резиновыми лентами. Этот комплекс можно рекомендовать тем, кто занимается силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, либо спортсменам, которые вынуждены прервать свои занятия на некоторое время. Мы собрали самые эффективные упражнения, которые помогут с пользой провести утро.

1. Интенсивные прыжкина скакалке в течение 1 минуты в качестве разминки.
2. Берпи: выполнить глубокий присед, из него занять упор лежа, отжаться от пола и сделать прыжок с разведением рук и ног (название – «Джампинг Джек»). Выполнить 15 раз без отдыха.
3. «Шагающие» выпады с гантелями: сделать выпад, затем сразу же из него перейти в выпад второй ногой, выполняя своеобразные длинные шаги. Руки с гантелями опущены вдоль тела.
4. Ягодичный мостик с утяжелителем: выполнить классическое упражнение, одна положить на таз гантель с весом 5-7 кг.
5. Динамическая планка завершает зарядку, но выполнять ее нужно не меньше двух минут.

Каждый пункт следует выполнять по 15-20 раз, прыжки в течение одной минуты. После такой короткой тренировки зарядное утро гарантировано – тело быстро приходит в тонус после сна. Активная физзарядка улучшает кровообращение, дает бодрость на весь день и повышает настроение.

Эффект от ежедневной гимнастики можно заметить через 2-3 недели регулярных занятий. Выполнять один и тот же комплекс каждый день может быть скучно, поэтому мы советуем подобрать наиболее подходящие спортивные упражнения и составить собственную программу.

Источник