Утренние растяжки для здоровья

Утренняя растяжка всего тела

Ежедневные физические упражнения позволяют не только сделать фигуру лучше, но и оказывают значительное влияние на настроение и общее самочувствие. Известно, что лучшим временем для выполнения физических упражнений являются утренние часы. В это время организм еще не успел устать после тяжелого трудового дня и полон сил. Поэтому все упражнения будут нести только пользу. К тому же, утренняя зарядка или растяжка хорошо бодрит, что обязательно скажется на хорошем самочувствии в течение всего дня.

После сна организм человека не сразу готов приступить к работе. Для этого хорошо ежедневно выполнять небольшой комплекс, направленный на растяжение мышечных волокон. Утренняя растяжка после сна заряжает энергией и дарит хорошее самочувствие.

Во время сна мышцы сжимаются, после чего требуется существенное расслабление их. Для того, чтобы снять напряжение, скованность движений с утра, приобретенных после и вовремя сна, необходимо заниматься по утрам растяжкой. Утренняя растяжка после сна должна производиться мягко и плавно, без резких движений. Поскольку тело еще не адаптировалось к резким движениям, следует быть внимательным, чтобы не навредить своему организму.

Что происходит с нашим телом, пока мы спим

В США проводилось исследование, которое показало, что во время сна у человека образуется своеобразная пленка на поверхностях мышечных волокон. Эта пленка сразу после сна исчезает и появляется вновь на следующий день. Причем наиболее быстро она растворяется именно в тот момент, когда человек начинает потягиваться или растягиваться. То есть чтобы снять зажим со своих мышц, необходимо с утра их растянуть.

Если не растягиваться с утра, то пленка не будет исчезать самостоятельно и на ней будет появляться все новый слой. Таким образом, когда на мышцах появится многослойная мембрана, их будет намного сложнее растянуть.

Именно этот феномен и вызывает скованность движений по утрам у людей, неприятные ощущения в мускулатуре и конечностях, а также болезненные ощущения.

Наш позвоночник

Наш позвоночник ежедневно подвергается огромному количеству нагрузок. Причем человек не всегда способен рассчитать их так, чтобы ему не навредить. Поэтому при резких движениях, наклонах корпуса, мы можем растянуть наш позвоночник или незаметно повредить его.

Когда спина у человека достаточно натренирована, то позвоночник будет более здоровым, поскольку именно наша мускулатура удерживает позвоночник подобно корсету. Если мышцы спины у человека слабые, то позвоночник будет страдать, могут появиться разные заболевания по типу остеохондроза, сутулость и прочие.

В чем польза

Утренняя растяжка полезна не только для позвоночника. Она оказывает большое влияние на все группы мышц в теле человека. Благодаря утренней гимнастике или растяжке мы можем ежедневно избавляться от мембраны на мускулатуре. В связи с этим здоровье будет укрепляться, а самочувствие — улучшаться.

Растяжкой занимаются не только профессиональные спортсмены. Нередко можно увидеть подтянутого, стройного человека с красивой осанкой. Если поинтересоваться у него, то наверняка он ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю занимается растяжкой. Лучшее время для нее — утренние часы.

Польза растяжки велика для всего тела человека, особенно если выполнять ее с утра:

• активизирует обменные процессы;
• устраняет пленку на мускулатуре;
• улучшает гибкость и эластичность мышечных волокон, связок и суставов;
• нормализует кровообращение;
• избавляет от зажимов и скованности в суставах и конечностях;
• улучшает осанку;
• улучшает настроение и самочувствие;
• оказывает благоприятное влияние на все процессы в организме.

Следует помнить, что существует некоторые противопоказания, при которых нельзя выполнять растяжку. Их немного, но все таки перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом.

Необходимо растягивать не только основные группы мышц, но и те, которые в обычной жизни мы не привыкли применять в работе.

Так, например, хорошо по утрам растягивать четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, икроножные, грушевидные, подвздошные мышцы. Кроме того, в ежедневной растяжке нуждаются люди, которые страдают заболеваниями позвоночника. Она будет очень полезна для тех, кто имеет такие патологии, как сколиоз, остеохондроз и протрузии. Но следует выполнять гимнастику очень осторожно, без резких движений.

Когда лучше растягиваться

Утреннюю зарядку лучше всего комбинировать с растяжкой всего тела. В таком случае комплекс будет наиболее эффективным. Поскольку каждая мышца связана с соседними, то при блоке одной из них страдают и остальные. В таком случае растянуть их будет гораздо сложнее. Во время утренней растяжки человек даже может отмечать появление скованности движений или неприятные ощущения.

Следует помнить, что неприятные ощущения во время любого рода растяжки нормальны. Через некоторое время боль станет проходить, поскольку мышцы адаптируются к нагрузкам, станут более эластичными и гибкими.

Но если у человека имеются противопоказания, в таком случае боль может указывать на какой-либо симптом. В этом случае следует обратиться к специалисту для уточнения диагноза и продолжения, либо прекращения выполнения упражнений.

Комплекс утренней растяжки

Растяжку по утрам лучше всего выполнять либо на отдельные группы мышц, либо сразу для всего тела. В зависимости от подготовленности человека можно подбирать комплексы упражнений в индивидуальном порядке. Но существуют и универсальные техники и приемы, которые подойдут даже для неподготовленных.

Растяжка по утрам оказывает большую пользу для организма. Наиболее эффективными являются следующие упражнения.

1. Только проснувшись утром, необходимо потянуться, словно кошка, еще лежа на кровати.
2. Можно перевернуться на живот и потянуть корпус чуть вверх, чтобы сильнее растянуть область спины и живот.
3. Далее, поднявшись с кровати, следует встать на ноги, расправить плечи и начать напрягать мышцы промежности и ануса, поочередно сменяя напряжение и расслабление.
4. Вращение головой в стороны по кругу, сменяя их по очереди.
5. Вращение плечами, сохраняя корпус ровным и ноги на ширине плеч.
6. Вращение руками, сохраняя корпус ровным.
7. Проработка кистей рук и локтей.
8. Вращение тазобедренными суставами.
9. Подтянуть одну ногу за спиной к ягодицам, как можно ближе. Повторить с другой ногой.
10. Подтянуть колено к себе, удерживать позицию, поменять ноги.
11. Потянуться всем телом как можно выше к потолку, руки стараться вытянуть вверх.
12. Присесть, будто пытаешься сесть на стул, руки вытянуть над головой прямыми, спину держать ровной.
13. Ноги шире плеч, одной рукой стараться достать противоположную ногу, поменять стороны.
14. Сгибать корпус постепенно вниз, начиная с шейного отдела, после чего руками постараться коснуться пола.
15. Начинать поднимать корпус вверх, начиная с поясничного отдела, заканчивая шейным.

Каждое из упражнений несет в себе смысловую нагрузку. Лучше всего начинать утреннюю гимнастику с верха туловища. То есть сначала прорабатывается область головы и шеи, далее следует спускаться к рукам и ниже. Заканчивать утренний комплекс лучше расслабляющими упражнениями для спины или всего корпуса. Можно также продолжить движения лежа на полу, подобрав специальные упражнения.

Источник

Утренняя растяжка – исключительная польза для здоровья

Посмотрите на детей, какие они гибкие. Взрослые уже не такие поворотливые. Имеется такое выражение: «Гибкость – это молодость!». И весьма заслуженно. Ведь с возрастом сухожилия становятся менее эластичными, что сокращает возможную амплитуду движений. Изменить эту ситуацию помогут ежедневные упражнения. Они не только позволят сохранить или вернуть эластичность сухожилиям, но и зарядить бодростью и энергией на весь длинный день. Вялость и сонливость отступят в момент!

Польза утренней растяжки

Особенность комплекса упражнений заключается в том, что их следует выполнять в утренние часы. Тогда они несут следующую пользу:

• Усиливают кровообращение. Утреннее занятие устраняет ночные спазмы, разгоняет кровь, активизирует поступление кислорода в клетки, мышечные ткани, все органы и системы организма;
• Активизируют мозговую активность. Упражнения усиливают концентрацию внимания, улучшают работоспособность. К тому же в процессе упражнений, наблюдается выброс в кровь эндорфинов. Это означает, что весь день у вас будет хорошее настроение, и вы сможете справиться с беспокойством и стрессовыми ситуациями;

• Сбрасывает сонливость. Упражнения на растяжку очень эффективно будят организм. При этом речь идет не только об усилении кровоснабжения. Ведь в процессе сна возле дисков скапливается жидкость. Именно она дает утреннюю вялость организму и ощутимый дискомфорт. Растяжка исправит ситуацию.

Комплекс упражнений

Чтобы выполнить основной комплекс упражнений, вам потребуется немного времени. Всего 5-6 минут в день.

Растяжка головой вниз

Это не простой вариант растяжки, но вскоре его можно будет освоить. Выполняется следующим образом:

• Встаньте прямо;
• Ноги поставьте на ширину плеч;
• Опустите руки вниз и постарайтесь дотянуться до пола;
• Обратите внимание, что спина должна быть округлая.

Не стоит расстраиваться, что пальцы не коснулись пола, с каждым днем наклоны будут все ниже. Это упражнение отлично тренирует спину и заднюю поверхность бедра.

Стретчинг ног и спины

Растяжку выполняют постепенно и не спеша:

• Расположитесь сидя на полу;
• Ноги вытяните вперед;
• Постарайтесь обхватить руками свои ступни.

Делать упражнение стоит самостоятельно, без помощи посторонних.

Нога вверху

Помогает для развития равновесия и концентрации внимания:

• Опустите левую руку на пол, обопритесь об нее;
• Правую ногу очень осторожно поднимите вверх;
• Держите ногу правой рукой.

Выполняйте растяжку и будьте бодры весь день!

Источник

Утренняя растяжка всего тела для женщин и мужчин: комплекс для начинающих

Без физической активности у людей по мере взросления сухожилия и мышцы теряют подвижность и эластичность. Что приводит к сокращению амплитуды и качества движений тела. Частое выполнение физических упражнений способствует исправлению ситуации. Растяжка по утрам — идеальный спутник для каждого.

Чем полезна растяжка по утрам для мужчин и женщин

• Улучшает кровообращение и активный приток крови к органам.
• Защищает от зажимов нервных окончаний.
• Расслабляет позвонки и укрепляет позвоночный корсет мышцами спины.
• Способствует общему расслабление мышц и всего тела.
• Устраняет ощущения отечности и затекания конечностей.
• Утренняя растяжка положительно влияет на кровяное давление и общую координацию движений.
• Способствует активному пробуждению организма: устраняются ночные спазмы и зажимы, насыщаются кислородом все ткани, органы и мышцы.
• Улучшается работоспособность, концентрация внимания, сосредоточенность.
• Исчезает вялость, сонливость, плохое настроение по утрам.

Упражнения на легкую растяжку для начинающих

Утром, когда тело еще не успело прийти в тонус, рекомендуется выполнять базовые упражнения для растяжки. Которые не требуют сверх усилий, предварительной активной разминки или грубой физической активности.

Все же без простой утренней зарядки не обойтись: плавные наклоны и повороты головы, вращения кистями, предплечьями, плечевыми суставами, голеностопом и коленями для подготовки организма к работе.

1. Боковые наклоны

Упражнение на растяжку бокового пресса и спины.

1. Из положения стоя сомкните над головой руки в замок.
2. Потянитесь вверх, вправо и влево, вперед и назад.
3. Совершите круговые движения корпусом тела.
4. Выполняйте упражнение 40 секунд.

2. Отведение ноги

1. Из положения стоя (при необходимости используйте опору) согните ногу в колене и вытяните противоположную руку в сторону.
2. Чувствуйте натяжения, отводя в разные сторону противоположные руку и ногу.
3. На каждую сторону выполните по 5 подходов с удержанием положения по 8 секунд.

3. Растяжка лопаток и груди

Упражнение для развития гибкости и подвижности позвоночника. Стоит отметить, что застывший позвоночник, с которым не проводится регулярная работа, особо подвержен травмам от резких повседневных движений и даже слегка повышенных нагрузок.

1. Из положения сидя по-турецки сомкните руки в замок и потянитесь слегка назад.
2. Затем выставите ноги вперед.
3. Охватите руками под коленями и растяните верхнюю часть спины.
4. Выполните по 5 подходов, удерживая каждое положение по 5 секунд.

4. Растяжка ног и спины из выпада

1. Из положения стоя сделайте глубокий выпад вперед.
2. Руками совершите упор на коврик.
3. Затем выпрямите спину с поднятыми вверх прямыми руками.
4. Совершайте наклон и подъем 6 раз, удерживая по 5 секунд каждое положение.

5. Вытяжение передней поверхности бедра

1. Из положения выпада потяните согнутую ногу противоположной рукой.
2. Держите положение 10 секунд и смените сторону.

6. Растяжка спины и боковой поверхности бедра

1. Из положения сидя скрестите ноги, закинув одну на другую, на сколько возможно.
2. Тянитесь вниз, стараясь выпрямить спину и опуститься.
3. На каждую сторону удержите положение 10 секунд.

7. Упражнение «лягушка» с вовлечением спины

1. Из положения сидя соедините стопы перед собой, подвинув как можно ближе к себе.
2. Сначала вытяните прямые руки вверх.
3. Затем опуститесь, держа спину прямо.
4. Совершите 6 подходов, задерживаясь внизу по 6 секунд.

8. Вытяжение всей задней поверхности ноги

1. Из положения лежа на спине потяните ногу к себе, не сгибая в колене.
2. При необходимости используйте гимнастическую ленту.
3. Тяните ногу, совершайте вдохи и выдохи, удерживайте положение 15 секунд.
4. Затем смените сторону.

Рекомендации для начинающих

Рекомендуется выделять ежедневно по утрам минимум 10 минут на растяжку всего тела. Ведь именно в утренние часы организм полон сил и энергии, которую необходимо пробудить. Начинать выполнение упражнений на растяжку утром важно с верха туловища: головы, шеи, плеч, рук, плавно переходя к ногам и завершая комплексным упражнением с мышцами всего тела.

Утренняя растяжка для начинающих в видео формате

Источник