Усвоение витамин с морковью

Что не гово­рят дие­то­логи о моркови

Анна Смир­нова
пере­ку­сы­вает морковкой

Сна­чала исто­рия: в 1940‑х, во время войны, англи­чане раз­ра­бо­тали радар, поз­во­ля­ю­щий обна­ру­жи­вать в тем­ноте немец­кие бом­бар­ди­ров­щики. Спря­тать от вра­же­ских шпи­о­нов новую тех­но­ло­гию были при­званы пуб­ли­ка­ции о том, что мор­ковь в раци­оне пило­тов помогла им улуч­шить ноч­ное зрение!

Кстати, в США при­мерно тогда же появился муль­тяш­ный кро­лик Баггз Банни, боль­шой люби­тель мор­ковки. Так про­дви­гали упо­треб­ле­ние ово­щей в целом и мор­кови в част­но­сти. Миф или нет, мор­ковь дей­стви­тельно при­но­сит массу пользы, о кото­рой мы и расскажем.

Мор­ковь, зре­ние и витамины

В све­жем овоще нахо­дится насто­я­щий рог изоби­лия вита­ми­нов и полез­ных эле­мен­тов. По содер­жа­нию вита­мина А она в списке лиде­ров. Именно он обес­пе­чи­вает выра­ботку бел­ков, повы­ша­ю­щих чув­стви­тель­ность зре­ния. Если его слиш­ком мало, воз­ни­кает ник­та­ло­пия — рас­строй­ство, при кото­ром про­па­дает спо­соб­ность видеть в сумерках.

Один нюанс: вита­мин А усва­и­ва­ется вме­сте с жирами, поэтому салат с заправ­кой из рас­ти­тель­ного масла или сэнд­вич с крас­ной рыбой и натер­той мор­ко­вью будут полез­нее, чем про­сто сырой кор­не­плод. Да и сама по себе мор­ковь не лечит бли­зо­ру­кость. Замет­ный эффект улуч­ше­ния зре­ния гаран­ти­ро­ван только если у вас дефи­цит вита­мина А — он встре­ча­ется редко и чаще всего в стра­нах тре­тьего мира.

Но вита­мин­ный запас мор­кови в любом слу­чае впе­чат­ляет: вита­мины С и Е замед­ляют про­цессы ста­ре­ния, К — повы­шает свер­ты­ва­е­мость крови. Калий поле­зен для сердца, каль­ций и фос­фор укреп­ляют зубы и кости. Селен повы­шает имму­ни­тет и сохра­няет моло­дость, фтор нор­ма­ли­зует работу эндо­крин­ной системы.

Вита­мины группы B отве­чают за здо­ро­вье нерв­ной системы, PP нор­ма­ли­зует сон и настро­е­ние, а аскор­би­но­вая кис­лота помо­гает орга­низму бороться с инфек­ци­ями и про­сту­дами. Нако­нец, клет­чатка улуч­шает работу кишеч­ника, выво­дит лиш­ние кало­рии и ток­сины, помо­гает пони­зить уро­вень холе­сте­рина и сахара в крови.

Какая мор­ковь лучше: сырая или вареная?

Любая мор­ковь хороша. После варки содер­жа­ние липи­дов и клет­чатки умень­ша­ется, зато усво­ить (и пере­же­вать) овощ проще, поэтому работа ЖКТ нор­ма­ли­зу­ется в любом случае.

Све­же­вы­жа­тый сок из сырой мор­кови осо­бенно поле­зен зимой и вес­ной, потому что вита­мин А укреп­ляет имму­ни­тет. Стоит доба­вить в него немного коко­со­вого молока, чай­ную ложку сме­таны, олив­ко­вого или дру­гого рас­ти­тель­ного масла, чтобы уско­рить усво­е­ние вита­мина. И помните, что све­же­вы­жа­тый мор­ков­ный сок сохра­няет все свой­ства недолго — пейте кок­тейль сразу. Осто­рож­нее, если у вас язва желудка, гастрит, пан­кре­а­тит, дру­гие вос­па­ли­тель­ные забо­ле­ва­ния ЖКТ: све­жий сок вре­ден для слизистой.

Кстати, полезна даже та часть мор­кови, кото­рую мы отправ­ляем в мусор­ное ведро — ботва. Ее можно добав­лять в салаты или делать отвары: листья мор­кови сни­мают отеч­ность при вари­коз­ном рас­ши­ре­нии вен, облег­чают состо­я­ние при гемор­рое, дарят креп­кий и здо­ро­вый сон, избав­ляя от бес­сон­ницы, облег­чают симп­томы цистита и моче­ка­мен­ной болезни.

Мор­ковь и здо­ро­вое питание

Сов­ме­стима ли мор­ковь со спор­том и пра­виль­ным пита­нием для поху­де­ния? Вполне.

• Вита­мины группы А, Е и фрук­тоза помо­гают быстро вос­ста­нав­ли­вать потра­чен­ную энер­гию: мор­ков­кой можно заме­нить спор­тив­ный пере­кус вроде батон­чика с мюсли.
• Мор­ковь слад­кая, во время диеты этого вкуса очень не хватает.
• Блюда из мор­кови сыт­ные, пита­тель­ные и низ­ко­ка­ло­рий­ные: напри­мер, кот­леты, ола­дьи, биточки, запеканки.

Мор­ковь отлично соче­та­ется со мно­гими про­дук­тами, от ово­щей до мяса, допол­няя их своей све­же­стью и сла­до­стью. А еще аппе­титно хру­стит. С варе­ной мор­ко­вью дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO сове­туют быть осто­рож­нее: ее высо­кий гли­ке­ми­че­ский индекс вызы­вает скачки сахара в крови и раз­жи­гает аппетит.

Глав­ная про­блема с мор­ко­вью — мно­гие не любят ее с дет­ства. Вино­ваты, веро­ятно, кусочки раз­ва­рен­ных ово­щей в супах и тер­тая мор­ковка с под­сол­неч­ным мас­лом — харак­тер­ные эле­менты пита­ния в дет­са­дах и шко­лах. Можно посо­ве­то­вать только дать шанс мор­кови в более совре­мен­ной и здо­ро­вой кулинарии.

Напри­мер, мор­ковь, при­го­тов­лен­ная на гриле, сопро­вож­дает Ден­вер стейк, мари­но­ван­ный в кад­жун­ских спе­циях, в меню про­граммы Solo Fitness. Метод готовки поз­во­ляет сохра­нить мак­си­мум пита­тель­ных веществ в овоще, не добав­ляя ему лиш­них кало­рий. Слад­ко­ва­тый и све­жий вкус пре­красно допол­няет мясо.

Сама про­грамма пред­на­зна­чена для спортс­ме­нов, кото­рые тра­тят много энер­гии и нуж­да­ются как в боль­шом коли­че­стве полез­ных веществ, вита­ми­нов и мине­ра­лов, так и в еде с насы­щен­ным инте­рес­ным вку­сом — прес­ные про­дукты и пол­ный отказ от слад­кого совер­шенно не моти­ви­руют про­дол­жать работу над собой.

Можно выбрать одну из четы­рех кало­рий­но­стей и исклю­чить нелю­би­мые про­дукты: но мы сове­туем сна­чала попро­бо­вать блюда. Зна­ко­мый с дет­ства вкус может пока­заться вам совер­шенно новым и неожи­данно прекрасным.

Источник

Врач объясняет, как получать норму витамина А

О том, какими полезными свойствами обладает витамин А, к чему приводит его дефицит и избыток, а также об особенностях приема ретинола порталу «Здоровые люди» (24health.by) рассказала врач-диетолог, сотрудник БГМУ Надежда Рябова.

Александра Квиткевич, TUT.BY

Зачем нам нужен витамин А

Еще в начале прошлого века ученые пришли к выводу, что вещество, входящее в состав моркови и тыквы, а также других — в основном красных и желтых — овощей и фруктов стимулирует рост клеток и напрямую участвует в гармоничном развитии организма.

К группе витаминов А относится ретинол, или витамин А в масле; ретинола ацетат; дегидроретинол; ретиноевая кислота; ретиналь (активная форма А1).

— Этот жирорастворимый витамин влияет на нашу жизнь, начиная с эмбрионального развития организма и поддерживая его до смерти. Его называют одним из главных для гармоничного роста, формирования тканей костей и зубов. Витамин А предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. При ожогах, ранах и других повреждениях кожи ретинол стимулирует синтез коллагена, а поэтому ускоряет процессы заживления и замедляет процессы старения. Но и это не все свойства чудо-витамина. Он повышает барьерную функцию слизистых оболочек, увеличивает активность лейкоцитов, другими словами, защищает нас от гриппа, ОРИ, заболеваний пищеварительного тракта и инфекций мочевыводящих путей. Отдельная заслуга витамина А в том, что он помогает нам видеть в темноте и способствует увлажнению глаз, не допуская пересыхания и травмирования роговицы.

Как проявляется дефицит витаминов группы А

Недостаток витамина А выявляется у людей, которые отказываются от продуктов животного происхождения и растительных продуктов, богатых каротином, либо едят их в недостаточном количестве.

Дефицит может возникнуть и из-за других причин: белковой недостаточности в результате нарушения синтеза ретинол-связывающего белка и процессов всасывания и транспорта ретинола, нарушения процессов всасывания жиров из-за поражения слизистой кишечника или желчевыводящей системы, например при хроническом энтерите, гепатите, ангиохолите и других заболеваниях.

Злоупотребление спиртными напитками также способствует повышенному расходу ретинола в организме.

Чтобы узнать, хватает ли организму витамина А, нужно провести лабораторную диагностику. Недостаток может привести к серьезным заболеваниям, причем проявляется он достаточно ярко.

Из-за нехватки каротиноидов в первую очередь страдает зрение, развивается так называемая куриная слепота, когда глазам становится трудно приспособиться к небольшому освещению. Пересыхает слизистая глазного яблока, мутнеет роговица.

Появляются преждевременные морщины из-за чрезмерной сухости кожи, угри, акне. Разрушается зубная эмаль, волосы становятся сухими и ломкими.

Возникают нарушения в работе мочеполовой системы, как мужской, так и женской. Из-за дефицита витамина А может развиться эрозия, мастопатия и даже онкологическое заболевание.

Из-за ослабленного иммунитета человек становится заложником частых вирусных заболеваний. Для детей характерно замедление физического и умственного развития.

Специалисты советуют при появлении этих признаков не просто начать принимать витамины, но и обязательно откорректировать свой рацион питания.

Как извлечь из витамина А максимальную пользу

Главная особенность этой группы витаминов в том, чтобы, попав в тонком кишечнике в кровь, они соединились с желчью. Если пища недостаточно жирная, желчи выделяется мало, в результате это приведет к потере значительной части витамина А.

Запоминаем: дефицит в рационе белков, животных жиров и витамина Е снижает усвоение витамина А и каротина.

Продукты, содержащие витамин А, хорошо взаимодействуют с так называемыми полезными жирами. К ним относятся, например, масла для готовки, орехи, рыба, мясо, авокадо. В таком сочетании витамин А усвоится максимально.

К примеру, шпинат великолепно сочетается с авокадо, в котором полезных жиров в достатке. Морковь и салат-латук тоже дружат с авокадо. Можно добавить небольшое количество растительного масла в салатик или свежевыжатый сок и таким образом увеличить усвоение ретинола.

А вот продукты животного происхождения, богатые витамином А, уже сами по себе насыщены нужным количеством жира для хорошего усвоения.

Сырые, вареные или заправленные?

— Больше всего натурального ретинола содержится в еде животного происхождения: рыбий жир, икра, говяжья печень и сердце, жирное молоко, сливочное масло, сливки, сыр, куриный желток. Провитамин А входит в состав желтых и зеленых овощей, желтых и красных фруктов и ягод, например абрикосов, черной смородины, облепихи, плодов шиповника и боярышника, а также трав и пряной зелени: крапивы, шалфея, мяты, базилика, листьев малины, ботвы сельдерея, петрушки, щавеля, зеленого лука. Есть он в водорослях и грибах.

При готовке продуктов, если нет доступа кислорода, например, когда мы варим под крышкой, витамин хорошо сохраняется. В среднем при термической обработке теряется около 30% витамина А и каротина. Разрушается он при неправильном хранении продуктов, например под воздействием солнца.

Pixabay

Степень усвоения каротина зависит от вида продуктов и приготовления. Например, из шпината и базилика каротин усваивается лучше, чем из моркови. Измельчение растительных продуктов, их варка, добавление жиров повышает всасывание каротина.

Интересно, что из натертой на крупную терку морковки усваивается 5% каротина, а из мелко натертой — уже 20%. Если в блюда с продуктами, богатыми витамином А, добавим сметану или растительное масло — усвоится около 50%. А, например, из морковного пюре с молоком — 60%. Говяжий и бараний жир для этого не годятся, усвоение будет минимальным.

Летом в молочных продуктах содержание витамина A и каротина значительно выше, чем зимой.

Полезное меню

Как приготовить салат, богатый витамином А:

— 2 ложки сметаны;

Морковь натереть на средней терке. Полить лимонным соком и дать пропитаться. Добавить сметану, посыпать грецким орехом и петрушкой.

Суточная доза витамина А для детей и взрослых

Согласно санитарным нормам и правилам «Требований к питанию населения», норма физиологических потребностей в витамине А для взрослых (18−59 лет) в сутки составляет 900 мкг РЭ.

Для детей в зависимости от возраста — от 400 мкг РЭ (от рождения до года) до 1000 мкг РЭ (старшие школьники). Имеет значение не только возраст ребенка, но и пол. Например, для мальчиков 14−17 лет доза 1000 мкг РЭ, а для девочек такого же возраста — 800 мкг РЭ.

Для беременных и кормящих женщин (в сутки) существует дополнительная потребность в этом витамине от 100 до 400 мкг РЭ. Точнее об этом расскажет лечащий врач.

Норма для лиц 60 лет и старше (в сутки) — 900 мкг РЭ.

Чем опасна передозировка витамином А

Его избыток в питании называется гипервитаминозом А, а последствия очень неприятные. Злоупотребление продуктами, содержащими каротин, может вызвать желтуху, которую называют каротиновой. Кожа окрашивается в желтый цвет, так как печень попросту не успевает работать.

Клиника острого гипервитаминоза А серьезная: светобоязнь, тошнота и рвота, головные боли, понос, сонливость, апатия, мышечно-суставные и абдоминальные боли, повышение температуры, головокружение, возможен даже судорожный синдром.

Следует помнить, что в больших концентрациях витамин А токсичен. Лучший способ исключить риск передозировки витамина А — принимать его только в форме бета-каротина, который в организме превращается в витамин А.

Во время беременности следует соблюдать особую осторожность при приеме витамина А. Ежедневная передозировка его увеличивает вероятность рождения ребенка с различными пороками развития.

Источник

Что лучше для получения витамина А, поддерживающего иммунитет: сырая или варёная морковка?

Вы, наверное, как и многие всегда думали, что лучше есть сырые овощи? Оказывается, всё не так однозначно и есть, как минимум, три овоща, которые не так просты, в том числе и знакомая всем с детства морковь.

Возможно, вам сказали или вы где-то прочитали, что овощи следует есть сырыми или чуть подваренными, чтобы они не теряли свои питательные вещества. И что тепловая обработка разрушает часть «пользы». Это очень популярное мнение, которое распространяется и на морковку. Пользу этого корнеплода часто дополняют иллюстрациями милого кролика, поглощающего горы сырой морковки. Конечно же никто для кролика жарить, запекать или варить морковку не будет. Но, если сырая морковь полезна, приготовленная может быть ещё лучше – как бы странно и противоречиво это не звучало.

Как известно, морковка богата бета-каротином (β-каротин) – пигментом, отвечающим за ярко-оранжевый цвет. Его, кстати, много в плодах шиповника, батате, шпинате, помидорах, хурме, тыкве, кабачках.

Полученный с едой, каротин превращается в ретинол (витамин А), правда, для этого ему просто необходима жировая среда. Если вы ограничиваете себя в богатых жирами продуктах, у вас нет шансов, что витамин усвоится. Вот почему самая распространенная лекарственная форма выпуска ретинола – масляный раствор. Этим же объясняется традиция пить морковный сок с добавлением сливок или нескольких капель растительного масла.

Витамин А отвечает за поддержание здоровья костных тканей и кожи, способствует росту зубов. Из-за недостатка витамина А снижается иммунитет и даже способность мужчины к продолжению рода. Благодаря помощи в сопротивляемости вирусам его даже прозвали «антиинфекционным витамином». Научно доказана способность ретинолов предотвращать рост опухолей.

Но вернёмся к морковке. В ней бета-каротин «упакован» в клеточные оболочки, то есть словно запечатан в небольших пакетах. Эта упаковка не всегда разрушается во время пищеварения, поэтому часть бета-каротина выводится из организма . вы знаете как.

И вот главное: термообработка способна разрушить клеточную оболочку и высвободить весь бета-каротин. Это означает, что та же порция моркови, если она термически обработана, даст нам больше витамина А. Учёные доказали: варёная морковка в 1,5 раза более эффективный источник бета-каротина, чем сырая!

Одно из исследований показало, что наиболее высокая концентрация легкоусваиваемого бета-каротина в моркови сохраняется в течении 15 минут варки, а затем идёт на спад. Поэтому не нужно бояться варить морковку, нужно её только не переваривать.

Какие ещё овощи лучше варить для получения витамина А? Также более полезны варёные или приготовленные на пару цуккини/кабачки. Плюс исследования подтвердили, что после приготовлении томатного соуса и обжарки помидоров, биодоступность бета-каротина увеличилась на 14% по сравнению с сырыми томатами.

Источник