Врач называет пять витаминов и минералов, которых организму не хватает чаще всего
При дефиците определенных витаминов и микроэлементов у человека могут возникать проблемы, связанные с пищеварением, заболеваниями кожи, состоянием костей. Какие дефициты встречаются чаще всего и можно ли их не допустить, если правильно питаться? Врач-эндокринолог Виктория Болбат отвечает на популярные вопросы.
Дефицит железа
Самая частая причина дефицита железа — несбалансированное питание. Хотя есть и другие: нарушение всасывания железа по какой-либо причине, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, обильные менструации у женщин. Менее частая причина — глистная инвазия.
У железа в нашем организме множество функций, но самая главная — это перенос кислорода и доставка его к органам и тканям. Буквально железо помогает человеку дышать: не хватает железа — значит не хватает кислорода. Как если посидеть в маленьком душном помещении с закрытыми форточками с группой людей: когда концентрация кислорода начнет падать, вы почувствуете головную боль, утомление, сонливость и вялость, закружится голова, появится шум в ушах. Примерно это же может ощущать человек с железодефицитной анемией.
В продуктах питания много железа. Проблема в том, что всасывается оно в очень ограниченных количествах — не более 10−15% в среднем. Если это гемовое железо продуктов животного происхождения (печень, особенно свиная, красное мясо, субпродукты), то всосется больше — до 30%. Если это железо из продуктов растительного происхождения (овощи, фрукты, злаки), то всосется 1−2%, и то если в продуктах будут присутствовать кислоты (например аскорбиновая) и вы не съедите в этот прием пищи орехи и не запьете это все крепким чаем (танины и фитаты, содержащиеся в них, мешают усвоению железа).
Запасы железа можно представить в виде айсберга: то, что на поверхности, — это гемоглобин. А подводная часть — это сывороточное и депонированное железо. «Таять» айсберг начинает с подводной части: сначала истощается депо, затем содержание железа в сыворотке, и только потом снижается гемоглобин. В этой ситуации одним питанием не помочь: кишечник просто не сможет усвоить столько железа, сколько нужно для улучшения самочувствия. Поэтому если снизился гемоглобин, не теряем времени и не занимаемся самолечением, а идем к доктору на обследование.
Железодефицитная анемия лечится долго — не менее 2−3 месяцев. Важно не просто получить хороший гемоглобин, но и отложить железо про запас. Особенно внимательными стоит быть вегетарианцам: из-за того, что железо из растительной пищи усваивается хуже, получить дефицит железа проще простого.
Дефицит витамина D
В нашей стране недостаточность витамина D наблюдается у большинства на протяжении года. В зоне риска люди с избыточным весом (витамин D жирорастворимый, поэтому активно депонируется в жировой клетчатке, не оказывая биологического действия), дети, находящиеся на грудном вскармливании, пожилые люди и лица, страдающие хроническими заболеваниями.
Витамин D влияет на фосфорно-кальциевый обмен и нормальное состояние костей. Но его эффект ограничен не только этим: он воздействует практически на все органы и ткани, исполняя порой самые неожиданные роли.
Фото: unsplash.com
Признаки дефицита витамина D неспецифичны и могут даже отсутствовать, пока на фоне остеопороза не случится перелом кости «на ровном месте»… Но сегодня с дефицитом витамина D связывают практически все, тем не менее, по данным исследований, дополнительный прием витамина, например, не связан с увеличением продолжительности жизни. Поэтому лишь некоторым показан регулярный скрининг витамина, например женщинам в постменопаузе.
Витамин D в значимом количестве находится в морской рыбе, в других продуктах его гораздо меньше. Но рыбу каждый день есть не будешь, поэтому важно регулярно бывать на свежем воздухе, когда есть солнце (но будьте осторожны: чрезмерная инсоляция повышает риски онкологии кожи). Возможно, при дефиците врач решит назначить дополнительный прием этого витамина, если в этом будет необходимость.
Дефицит витамина В12
Главное, для чего нужен витамин В12, — это кроветворение и нервная система. Соответственно, именно эти системы при его нехватке страдают в первую очередь. Дефицит связан со всеми симптомами анемии — утомляемостью, сердцебиением, одышкой, а также выражается проблемами со стороны нервной системы — «мурашки», онемение пальцев рук, слабость, появление ранней седины.
У практически здоровых людей этот дефицит может появиться в первую очередь из-за отказа от продуктов животного происхождения. Для веганов этот показатель требует регулярного контроля и приема БАД с этим витамином, хотя в среде веганов бытует много мифов о витамине B12 (прежде чем в них верить — нужно хорошо во всем разобраться).
Если же вы едите продукты животного происхождения, но при этом возник дефицит витамина В12, нужно не просто «попринимать витаминки», а найти причину этого дефицита и, по возможности, ее устранить. Это могут быть хронические заболевания ЖКТ, паразиты, длительный прием некоторых лекарств или же генетические особенности.
Какие продукты содержат этот витамин? Почти все продукты животного происхождения: яйца, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты.
Дефицит кальция
Получив анализ с низким уровнем кальция, худшее, что можно сделать, — начать принимать БАДы с кальцием, не разобравшись в причинах. Кальций — это не только наши кости, это еще нервно-мышечная проводимость, работа рецепторов и транспортеров, работа сердца.
Ранние признаки нехватки кальция — ухудшение состояния волос, ногтей, зубов, кожи, мышечные спазмы и судороги, ларингоспазм.
Фото: pixabay.com
Кальция может не хватать, если вы не едите продукты, его содержащие. К примеру, не переносите или не любите молочные продукты (именно они являются основным источником кальция, более того, именно в них кальций и фосфор находятся в оптимальном для всасывания соотношении).
Считается, что для того, чтобы получить суточную норму кальция (в среднем — 1000 мг), нужно съесть три порции молочных продуктов в день (1 порция — это 30 г сыра или 200 мл молока/кефира, 100 г творога, 150 г йогурта). Есть и альтернативные варианты: кальция много в орехах, семенах (кунжут), шпинате. Но в орехах и бобовых много фитатов — они помешают кальцию всосаться, если не провести специальную обработку (вымочить или термически обработать), а в шпинате много щавелевой кислоты — она тоже образует с кальцием нерастворимый осадок и не даст ему попасть в кровь.
Также проблемы с кальцием могут быть при дефиците витамина D, сниженной функции паращитовидных желез, хронических заболеваниях ЖКТ, нарушающих всасывание кальция. Наблюдаться недостаток может при дефиците массы тела или у людей с несбалансированным питанием и т.д.
Самое грозное следствие дефицита кальция — остеопороз (изменение структуры костей, влекущее за собой низкотравматичные переломы и снижение качества жизни). В первую очередь это касается пожилых людей и женщин в постменопаузальный период.
Йододефицит
Йод — наиважнейший компонент гормонов щитовидной железы, которые регулируют все виды обмена веществ и энергии в организме. Первые признаки йододефицита — частые головные боли, нервозность и раздражительность, усталость, утомляемость, подавленное настроение, ухудшение памяти, шелушение кожи, нерегулярность менструаций у женщин.
Тем, у кого нет проблем со щитовидной железой, дефицит йода можно не бояться восполнять натуральными продуктами. Можно смело есть морепродукты как минимум 1−2 раза в неделю, а также регулярно употреблять яйца, молочные продукты, овощи и фрукты (свекла, капуста, салат, морковь, картофель, хурма, виноград, слива и яблоки): щитовидка возьмет столько йода, сколько нужно, а остальное спокойно выведется почками. Надо понимать, что продукты, выращенные на наших почвах, все же бедны йодом, однако благодаря дополнительному обогащению продуктов микроэлементом йододефицит в Беларуси удалось устранить.
Совершенно по-другому дела обстоят с неорганическим йодом, содержащимся в большинстве препаратов йода, а также в йодированной соли. Йод из таких соединений поглощается щитовидкой практически на 100%, сколько бы его не поступило. И бесконтрольный прием может в конечном счете привести к таким последствиям, как развитие хронического аутоиммунного тиреоидита, гипертиреоза, диффузного токсического зоба и др.
Источник
Нет сил весной: что делать, и есть ли смысл пить витамины?
Блеклый вид, упадок сил, перепады настроения. Что делать с весенним гиповитаминозом? В какой еде искать витамины весной? Нужно ли пить поливитамины и какой может быть от них вред? Отвечают иммунолог, нутрициолог и консультант лаборатории.
Авитаминоз или гиповитаминоз?
– Усталость, сонливость, апатию и ухудшение внешнего вида весной люди обычно называют авитаминозом, но это некорректно, – объясняет кандидат медицинских наук, медицинский консультант онлайн-лаборатории Lab4U Екатерина Гергесова. – При авитаминозе в организме нет тех или иных витаминов, а это крайне редко бывает у жителей современных городов. У нас не настолько скудное питание, как у моряков 16-17 веков, которые страдали от цинги. Поэтому правильно говорить о гиповитаминозе – нехватке витаминов. Они поступают в организм, но в недостаточном количестве. Весной в нашем рационе не хватает свежих овощей, фруктов, ягод и зелени. А домашние компоты и консервы не могут полноценно заменить свежие продукты.
Капуста и ягоды – наше всё
– Мы едим привозные бананы, мандарины, яблоки, а в них сейчас практически нет витаминов. В продуктах прошлого урожая, которые долго хранятся, витамины распадаются, – предупреждает иммунолог, кандидат медицинских наук Александр Борисов.
Доктор рекомендует есть свежие местные продукты, заменить полуфабрикаты мясом, рыбой и птицей. Искать витамины весной советует в квашеной капусте и замороженных сибирских ягодах: бруснике, клюкве, смородине, чернике. В этих продуктах много витамина С. Из ягод он усваивается в три раза лучше, чем из поливитаминных комплексов.
Витамины С, А и D активно влияют на иммунитет. Если их не хватает, слабеет наша защита от инфекций.
Меньше рафинированного и вредных жиров
Нутрициолог и шеф-повар Денис Гончаров предлагает весной чаще есть овощи, фрукты, зелень и гарниры из круп. А убрать из рациона (или свести к минимуму) рекомендует сладкую выпечку из рафинированной белой муки с белым сахаром, конфеты, покупные соусы, копчености, чипсы. Многому из этого можно найти безвредную альтернативу. Вместо булочек – сырники от шеф-повара!Записывайте рецепт.
Сырники с «медовыми» ягодами:
творог 5-9% жирности – 100 г;
мука рисовая или кукурузная (можете взять овсяную – получатся «овсяноблины») – 10-20 г. Для традиционных плотных сырников возьмите побольше муки и жарьте. Если хотите, чтоб получилось суфле, нужно взять меньше муки и запекать;
1 куриный желток;
соль, сахар по вкусу;
разрыхлитель по желанию.
 |
«Все смешать и выпекать в духовке, мультиварке или на сковороде с закрытой крышкой на среднем огне. Не забудьте застелить форму для запекания пергаментом, если не будете смазывать ее маслом.
Накануне с вечера залейте любую замороженную ягоду (я использую бруснику, чернику, смородину, малину) медом. 2\3 емкости должны занять ягоды, а 1\3 мед. За ночь мед пропитает ягоду. Потом ее нужно хранить в холодильнике. Я добавляю медовую ягоду к сырникам, а оставшийся сироп смешиваю с фильтрованной водой. Получается отличный RAW-морс на весь день», – говорит Денис Гончаров.
Нужно ли пить витамины весной?
Конечно, было бы идеально получать все витамины с едой. Но кто может похвастаться ежедневным сбалансированным рационом? Значит, нужны аптечные поливитамины?
– В большинстве случаев принимать витаминные комплексы необязательно. Чтобы улучшить внешний вид и самочувствие, обычно хватает увеличения светового дня, прогулок, добавления свежих овощей и фруктов в рацион, – считает Екатерина Гергесова.
А Денис Гончаров уверен, что принимать витаминно-минеральные комплексы в профилактической дозе нужно постоянно. Нутрициолог советует периодически менять комплексы разных производителей. Но одновременно принимать разные поливитамины и «налегать» на какой-то витамин нельзя: это вредно. Если будете перебарщивать с приемом жирорастворимых витаминов А, Е и D, они станут накапливаться и оказывать токсическое действие: вызывать слабость, тошноту, недомогание.
Как правильно выбирать витамины
 |
– Я рекомендую водорастворимые поливитамины. Они хорошо выводятся из организма даже в больших концентрациях, – говорит Александр Борисов. – Лучше выбирать витамины, которые зарегистрированы как лекарственные средства, а не биологически активные добавки: за качеством БАДов у нас хуже следят. Важно, чтобы комплекс содержал суточную дозу витаминов. Они все равно не усвоятся на 100%, а недостающее вы получите с пищей. В поливитаминах надежных производителей четко указано содержание каждого компонента, нет дозировок вроде «от 5 до 25 мг».
«Витамины красоты»: переплачиваем за название?
Я «промониторила» состав разных аптечных поливитаминов. Комплексы с высоким содержанием полезных веществ, как правило, ощутимо дороже других. Но бывает и так, что цены на почти одинаковые по составу витамины разнятся в два раза. Например, упаковка российских поливитаминов из 60 таблеток стоит 220 рублей, а «витамины красоты» того же производителя (там уже 30 таблеток) – 480! Оба комплекса содержат 11 витаминов и 8 минералов, но в витаминах для красоты есть еще экстракт зеленого чая! Без него кожа бы не засияла…Ох уж эти маркетинговые уловки!
На витамины надейся, а сам не плошай
 |
– Никакие витамины не помогут, если не будете высыпаться, – предупреждает иммунолог. – Именно когда мы спим, клетки начинают делиться: организм обновляется. Для этого нужен ежедневный 8-часовой сон. И старайтесь избегать стрессов. Самый простой способ – сжигать адреналин ходьбой. Проходите в день 5 тысяч шагов, а лучше 10. Не ленитесь каждое утро хорошо прополаскивать водой горло и нос: за ночь в носоглотке накапливаются воспалительные факторы. Наконец, чтобы не было проблем с иммунитетом, надо вовремя выявлять и лечить хронические инфекции, раз в год сдавать развернутый анализ крови.
Гиповитаминоз или болезнь?
– Многие симптомы гиповитаминоза характерны для болезней, не связанных с нехваткой витаминов, – замечает Екатерина Гергесова. – Если симптомы не проходят, лучше обратиться к врачу и узнать, в чем причина ваших жалоб. Если дело в нехватке витаминов, достаточно пройти один комплексный анализ крови.
В следующий раз подробно расскажу о витамине D: стоит ли принимать его для профилактики ковида, какую пользу и вред может принести этот витамин и т.д.
Источник