Упражнения контроля своего состояния здоровья

КОНТРОЛЬ ЗА СВОИМ ЗДОРОВЬЕМ
материал по физкультуре на тему

КОНТРОЛЬ ЗА СВОИМ ЗДОРОВЬЕМ

Скачать:

Вложение	Размер
kontrol_za_svoim_zdorovem.doc	42.5 КБ

Предварительный просмотр:

КОНТРОЛЬ ЗА СВОИМ ЗДОРОВЬЕМ

Прежде чем начать «регулярно заниматься физическими упражнениями, всем членам семьи полезно проконсультироваться с врачом. Он сможет дать рекомендации об оптимальных объёмах нагрузок, посоветует, какому виду физической культуры, наиболее полезному в зависимости от состояния здоровья каждого члена семьи, отдать предпочтение.

Объективные и субъективные показатели самоконтроля за здоровьем. Начав самостоятельно и регулярно тренироваться, следует постоянно осуществлять самоконтроль за здоровьем. Показатели самоконтроля подразделяются на субъективные, фиксируемые по собственным ощущениям, и объективные, оцениваемые конкретными количественными данными.

К субъективным показателям относятся прежде всего самочувствие, сон, настроение, желание тренироваться, а также аппетит и работоспособность. Они помогают «почувствовать» свой организм, выявить его реакцию на физические нагрузки. За всяким субъективным ощущением скрываются биохимические изменения. Самочувствие подразделяют на хорошее, удовлетворительное и плохое. Если физические нагрузки соответствуют возможностям организма, то самочувствие, настроение, сон, работоспособность обычно хорошие, человек бодр. При перегрузках появляется вялость, нежелание заниматься физическими упражнениями, ухудшается настроение, сон, работоспособность. Нагрузки тут же следует понизить и даже прервать на некоторое время.

Обычно же занятия физическими упражнениями приносят человеку «мышечную радость», приятную усталость.

Объективные показатели самоконтроля — частота сердечных сокращений, определяемая по частоте пульса, жизненная ёмкость лёгких, масса тела, функциональные пробы, спортивные результаты. Частота пульсав покое зависит от возраста, пола, состояния здоровья, тренированности. У нормально развитых детей число сердцебиений составляет 90—110 ударов в минуту, у взрослых нетренированных мужчин — 70—80, у женщин обычно на 8—10 больше. В процессе регулярных занятий физическими упражения-ми сердечная мышца укрепляется, работает более экономно и частота пульса постепенно несколько уменьшается. У людей, тренирующихся на выносливость, то есть занимающихся длительным бегом, лыжами, велосипедом и т. п., уже через нес-колько лет появляется физиологическая брадикардия — урежение частоты пульса в покое до 44—60 ударов в минуту, что считается положительным фактором.

Начав заниматься физическими упражнениями, взрослым обязательно следует приучить себя регулярно измерять частоту пульса и то же делать у детей. В покое частоту пульса определяют в положении сидя, лёжа или стоя на лучевой артерии, которая лучше всего прощупывается у основания большого пальца руки. Для этого подушечками пальцев нужно найти лучевую артерию и слегка нажать на неё. Затем по секундной стрелке часов или по секундомеру подсчитать частоту пульса за 10 или 15 сек с последующим умножением соответственно на 6 или 4. Полученное число является показателем частоты пульса за минуту. При подсчёте пульса желательно обратить внимание и на его ритмичность. Аритмия, то есть неритмичные сокращения сердца,— нежелательное явление. Она может появиться при нервно-эмоциональных напряжениях, трудовых или физических перегрузках, а также при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях.

Сразу же после физической нагрузки частоту пульса лучше всего замерять в течение 10 сек с последующим умножением на 6, положив пальцы одной руки на височные, сонные артерии или на сердце. По реакции сердца на выполнение физических упражнений можно с известной степенью достоверности судить о соответствии параметров физической нагрузки возможностям организма. Существуют различные рекомендации по допустимым увеличениям числа сердцебиений в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений. Эта интенсивность определяется по параметрам максимального потребления кислорода (МПК). Начинающим рекомендуется выполнять упражнения на 60 % МПК, переходя в дальнейшем, через 2—3 месяца регулярных занятий, на выполнение упражнений с интенсивностью в 75 % от МПК.

Ориентировочно максимально допустимая частота пульса в процессе самостоятельных занятий физической культурой определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Замеры пульса после тренировки позволяют оценивать как скорость восстановительных процессов, так и соответствие полученной нагрузки возможностям организма. Если через 5— 10 мин отдыха частота пульса менее 100 ударов в минуту, то физическая нагрузка не была чрезмерной.

Состояние функции сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью подсчёта коэффициента экономи-зации кровообращения (КЭК). Определяется он по формуле: КЭК= (АД сист.— АД диаст.) X ЧП, где АД сист.— систолическое, или максимальное, артериальное давление, АД диаст.— диастолическое, или минимальное, артериальное давление, ЧП — частота пульса за 1 мин. КЭК у человека с хорошим состоянием здоровья составляет 2500—2600 условных единиц. Уменьшение этого параметра при нормальных показателях артериального давления свидетельствует об улучшении состояния сердечно-сосудистой системы, об экономизации её деятельности, а увеличение указывает на затруднение работы сердечно-сосудистой системы. Измерить артериальное давление можно в поликлинике по месту жительства. Кстати, при регулярных занятиях физическими упражнениями артериальное давление обычно нормализуется.

Оценить состояние своего здоровья молено также с помощью измерения некоторых параметров работы дыхательной системы. В покое у здорового нетренированного человека число дыханий в минуту равно 16—18. В процессе регулярных занятий физической культурой этот показатель уменьшается до 8—12, что свидетельствует об улучшении состояния дыхательной системы, экономизации её деятельности.

Важной характеристикой функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ), измеряемая в условиях поликлиники или во врачебно-физкультурном диспансере с помощью спирометра. ЖЕЛ помимо физической тренированности человека зависит также от пола, возраста, массы тела.

О функциональном состоянии своего организма можно судить также по пробам с задержкой дыхания после вдоха и выдоха (для детей эти пробы нежелательны). Измеряется длительность задержки дыхания после вдоха. В положении сидя после трёх спокойных вдохов и выдохов выполняется максимально глубокий вдох. Зажимая нос большим и указательным пальцами, задерживаем дыхание до появления чувства удушья. Время задержки фиксируется по секундомеру или по секундной стрелке часов. Перед пробой и после следует подсчитать пульс. Критерии этой пробы таковы: если время задержки дыхания меньше 40 сек, то состояние организма неудовлетворительное, 40—49 сек — удовлетворительное, более 50 сек — хорошее. Соотношение частоты пульса после пробы и до неё у здорового человека не должно быть больше 1,2.

В пробе с задержкой дыхания после выдоха вначале также выполняются 3 дыхательных движения, затем следует спокойный выдох и задержка дыхания. Оценивается эта проба так: менее 34 сек — неудовлетворительно, 35—39 сек — удовлетворительно, более 40 сек — хорошо.

Важным показателем состояния здоровья считается масса тела. Излишняя масса тела является одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Из множества способов определения должной массы тела ниже предлагаются данные (таблица 3) с учётом телосложения, предложенные А. А. Покровским.

В семье следует постоянно вести контроль за массой тела родителей и детей. К сожалению, многие родители не понимают, что полнота ребёнка отнюдь

не свидетельство его крепкого здоровья и хорошего физического развития. Толстый ребёнок чаще подвергается различным, особенно аллергическим заболеваниям. В таблице 4 приведены средние показатели роста и массы детей до 9 лет.

Как похудеть без вреда для здоровья. Для того, чтобы «сбросить» излишки массы тела, нужны физические нагрузки, ограничения в питании, его правильная организация и. воля. Правильнее всего худеть постепенно — по 1,5—2 кг в месяц. В противном случае может снизиться иммунитет организма. Н. М. Амосов и Я. А. Бендетт для постепенного понижения массы тела рекомендуют в течение дня для взрослого человека использовать следующий набор продуктов: 1) животные жиры — 15 г сливочного масла, 1 столовая ложка сметаны, сливки исключаются, остальные молочные продукты до 500— 600 г; 2) растительное масло — 1—2 столовые ложки; 3) употребление обезжиренных супов; 4) ограничение приёма соли, исключение всех острых блюд; 5) исключение пищи, богатой холестерином,— субпродуктов (почки, мозги, сердце), жирных сортов мяса и рыбы; 6) ограничение яиц до 3—4 штук в неделю; 7) отварное мясо или рыба нежирных сортов не более 200 г и только 1 раз в день; 8) овощи и фрукты (кроме картофеля, винограда, абрикосов) не менее 750 г и половина из них в сыром виде; 9) ограничение сахара до 20 г, исключение конфет, тортов, печенья; 10) хлеб, картофель, крупы — не более 200 г в день; жидкость — около 2—2,5 л в день, включая суп, фрукты, овощи. Подобный набор продуктов позволяет похудеть на 16— 20 кг за 16—20 недель, то есть приблизительно по 1 кг в неделю.

О детском питании. Для полных детей следует исключить из питания все продукты, способствующие ожирению. Обычно толстые дети любят есть именно то, что им противопоказано — сдобные булочки, кондитерские изделия, рис, сладости. Нужно постараться приучить ребёнка есть овощи: морковь, огурцы, капусту, помидоры. Голод ребёнка между основными приёмами пищи следует утолять фруктами или кефиром. В то же время нельзя лишать ребёнка необходимых для роста и развития организма мяса, рыбы, яиц, молока.

Источник

Как самому контролировать свое здоровье

Какие показатели здоровья нужно контролировать самому с помощью домашних диагностических приборов и как это делать, научит сайт vseapteki.ru.

Индекс массы тела

Лишний вес – не только эстетическая проблема, это показатель нарушения эндокринного равновесия и обмена веществ. Ожирение резко увеличивает риск сахарного диабета второго типа, гипертонической болезни, инфаркта, инсульта.

Недостаточная масса и избыточная масса тела идут в комплекте с гормональными проблемами, нарушением работы половых желез и бесплодием.

Встаньте на весы, измерьте свой вес и рассчитайте индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ равен массе тела в килограммах, деленной на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Например, вес равен 80 кг, рост 1,66 м. ИМТ будет равен 80 разделить на 1,66 в квадрате, или 29,03.

ИМТ ≤ 18,5 – дефицит массы тела;

ИМТ ≥ 18,5 и ≤ 24,9 – нормальный вес;

ИМТ ≥ 25 и ≤ 29,9 – избыточная масса тела;

ИМТ ≥ 30 – ожирение.

Если ИМТ далек от нормы, обратитесь к диетологу, он составит план питания, соблюдая который вы сможете похудеть или поправиться.

Окружность талии

Измерьте свою талию с помощью обычной сантиметровой ленты. В идеале окружность талии у женщин не должна превышать 80 см, у мужчин – 94 см. Если окружность талии больше, стоит задумать над питанием.

Окружность талии у женщин более 88 см и у мужчин более 102 см говорит о висцеральном ожирении.

Висцеральное ожирение – это отложение жира в брюшной полости, между внутренними органами и под их оболочками. Оно куда более опасно для здоровья, чем жир на ягодицах и боках.

Висцеральное ожирение часто соседствует с жировым гепатозом печени, который сродни циррозу и вызывает такие же нарушения. Ожирение сердца (жировая дистрофия миокарда) сопровождается замещением сердечных мышечных волокон жировой тканью и приводит к сердечной недостаточности. Мужчины с висцеральным ожирением обычно имеют низкий уровень тестостерона и сталкиваются с проблемами эрекции и деторождения.

Если талия далека от совершенства, обратитесь к врачу для УЗИ сердца и внутренних органов.

Артериальное давление

Гипертония – коварное заболевание, которое протекает без симптомов. Повышение артериального давления (АД) часто не дает о себе знать, и обнаружить его можно только при тонометрии, то есть измерения АД тонометром.

Гипертония приводит к изменению кровеносных сосудов, развитию стенокардии, проблемам с почками. Внезапное повышение давления может привести к инсульту или инфаркту и смерти.

Если вы молоды, не имеете заболеваний сердца, сосудов и почек, достаточно измерять АД раз в год во время профилактического осмотра у врача. А если в вашем роду есть гипертоники, приобрести и периодически использовать тонометр нужно начиная с 35 лет. После 40 лет ежедневный контроль АД показан всем без исключения.

Для измерения давления необходим тонометр: механический, полуавтоматический или автоматический.

Тонометрию лучше проводить утром, после сна или днем после 10 минутного отдыха.

Давление нужно измерять трижды с интервалом 5 минут и ориентироваться на минимальные показатели.

Современная норма АД у взрослых людей вне зависимости от возраста – 120/80 мм. рт. ст.

АД 120-129/80 мм. рт. ст. считается повышенным

АД 130-139/80-89 – настораживает в плане гипертонической болезни и требует обследования у врача.

Температура тела

Многие заболевания сопровождаются повышением температуры и обнаруживаются только при ее измерении. Кроме того, по нормализации температуры судят о выздоровлении.

Обычные ртутные термометры уже устарели, хотя еще используются. На смену им пришли электронные и инфракрасные, позволяющие измерять температуру быстро и точно, причем не только в подмышечной или паховой впадине, но и во рту, на лбу и даже в ухе.

Норма температуры тела для большинства людей составляет 36,6 0 С – 37,0 0 С.

Чаще всего температура повышается при инфекциях, при этом иногда она достигает 40,0 0 С. Длительная субфебрильная температура (37,0 0 С – 38,0 0 С) настораживает в плане осложнений инфекций, скрытых инфекционных, паразитарных, иммунных, аутоиммунных и онкологических заболеваний, заболеваний щитовидной железы и надпочечников, заболевания щитовидной железы. Без врача в этом случае не обойтись.

Уровень глюкозы в крови

Это базовый показатель здоровья. Высокий уровень сахара говорит о сахарном диабете – заболевании, которое на ранних стадиях может протекать скрыто или проявляться симптомами, напоминающими другие болезни. Слабость, повышенная утомляемость, сухость во рту и жажда, частое мочеиспускание, быстрая потеря веса или ожирение, падение остроты зрения, частые простуды, длительное заживление ран – все это может быть связано с сахарным диабетом.

Измерение уровня глюкозы в крови называют глюкометрией и проводят с помощью домашнего глюкометра, который определяет уровень сахара в крови из пальца.

если вы диабетик;
если диагноза сахарный диабет у вас нет, но есть предрасположенность к заболеванию;
если вы здоровый человек, заинтересованный в контроле свое здоровья.

Глюкометрия проводится утром натощак, с соблюдением всех требований к процедуре, указанных в инструкции к аппарату.

Норма глюкозы в крови (анализ крови из пальца) для взрослых людей (14-60 лет) составляет 3,3-5,5 ммоль/л. У людей старше 60 лет – 4,6-6,4 ммоль/л.

Если этот показатель выше, нужно обратиться к врачу и пройти обследование на сахарный диабет.