Топ 10 упражнений для женского здоровья которые должна знать каждая
Здоровье любого человека требует тщательного ухода. Признак здоровья у представительниц прекрасного пола – это хорошее кровообращение в области малого таза. Кровообращение в этой части тела положительно влияет и на работу других органов. Здесь расположены внутренние половые органы, кишечник, мочевой пузырь и железы внутренней секреции. Плохой приток крови может повлиять на деторождаемость, вызвать тяжесть внизу живота и стать причиной геморроя.
Чтобы улучшить свое здоровье, нужно уделять ему хотя бы десять минут в день. В данной статье представлены упражнения, которые должна знать каждая женщина. Ни для кого не секрет, что укрепленные мышцы влагалища препятствует большинству воспалительных процессов. Существует множество упражнений для женщин, которые способны подготовит ее к родам или восстановить и поддержать здоровье. Самыми известными и эффективными являются:
- Сядьте на пол и как можно шире разведите ноги по сторонам. На вдохе опускайте корпус ниже, насколько это возможно. Подбородок прижмите к ключицам. Повторяйте не менее 10-15 раз в день.
- Лягте на пол, расслабьте ноги и поднимите их вверх, выполните упражнение «Ножницы», 5-7 минут, сколько выдержите.
- Расслабьтесь, распрямите плечи и сядьте на пол в позу «по-турецки». На вдохе втягивайте живот и ягодицы, замрите на 10 секунд, после чего расслабьтесь. Повторяйте данное упражнение 20 раз.
Не менее известной является гимнастика для укрепления мышц малого таза. Выделяют 3 вида упражнений:
- Десять секунд в быстром темпе сокращайте вагинальные мышцы, десять секунд полностью их расслабьте. Повторять данное упражнение необходимо 3 и более раз;
- Пять секунд быстро сокращайте вагинальные мышцы и затем пять секунд расслабьте их полностью. Повторять это упражнение рекомендовано не менее 9 раз.
- 30 секунд сокращайте и при этом задерживайте мышцы влагалища, потом 30 секунд отдыхайте. Повторяйте гимнастику 3 раза.
После первой недели выполнения этой гимнастики нужно отдохнуть. Далее рекомендовано для лучшего эффекта постепенно увеличивать нагрузку.
Одним из известных упражнения для укрепления женского здоровья является «вумбилдинг». Оно выполняется с помощью специального тренажера и помогает накачать вагинальные мышцы. Делать его нужно исключительно с тренеров и обязательно узнайте, в каких случаях данное упражнение противопоказано.
Для усиления кровообращения в тазовой части бедер необходимо выполнять следующее упражнение «касание пальцев ног»
Соедините ноги вместе, расслабьте и выпрямите спину. Поднимите руки вверх как можно выше, расположите их параллельно друг к другу. Втяните живот и сделаете плавный наклон вниз. Повторяйте упражнение 10-15 раз, разделив его на заходы.
Упражнение «бабочка». Оно известно своим положительным влиянием на органы малого таза. Для его выполнения необходимо:
Лечь на пол и расположить руки вдоль спицы. При этом ноги нужно согнуть на 45 градусов, а стопы соединить. Далее разводите колени в стороны насколько можно ниже и сводите их обратно.
Упражнение «продольная растяжка». При его выполнении задействованы глубинные мышцы малого таза. Для выполнения нужно:
Лечь на спину и развести руки в стороны. Далее необходимо разводить ноги в шпагат и сводить обратно. Выполняйте данное упражнение не менее 30-40 раз, используя несколько подходов.
Для крепкого женского здоровья рекомендуется выполнять как силовые, так и кардиоупражнения. Особую услугу вам окажут упражнения топ 10. Не забывайте выполнять их, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
Источник
7 простых, но мощных упражнений для женского здоровья
Женщинам очень важно поддерживать здоровье позвоночника и органов малого таза, в противном случае могут возникнуть различные проблемы: боль в области живота и поясницы, гинекологические заболевания, кишечные и сексуальные расстройства. Существует ряд упражнений, которые помогают поддерживать женское здоровье на должном уровне.
Ежедневные занятия способствуют хорошему самочувствию и служат отличной профилактикой заболеваний. Но перед тем как приступить к упражнениям рекомендуется проконсультироваться с врачом и убедиться, что противопоказания отсутствуют.
Эффективные упражнения для женского здоровья
1. «Бабочка». При выполнении этого упражнения удастся снять напряжение с нижней части живота и бедер, нормализовать менструальный цикл. Займет оно максимум три минуты времени:
- сядьте и соедините стопы, чтобы колени были направлены в стороны и практически касались пола;
- чтобы осанка была ровной, облокотитесь на стену лопатками и крестцом;
- поясницей старайтесь не прикасаться к стене и тяните голову вверх.
2. «Скручивания». Это упражнение позволит расслабить позвоночник, избавиться от лишних жировых отложений на талии и улучшить процесс пищеварения. Выполнение займет пару минут:
- сядьте на пол, немного согните ноги, чтобы они оказались на уровне тазобедренного сустава;
- выпрямите спину и скрестите ноги, чтобы колени коснулись стоп;
- левую руку расположите за спиной, а правой коснитесь левого колена;
- выдыхая, тянитесь вверх и скрутите корпус;
- задержитесь на двадцать секунд;
- повторите аналогичные действия, но с другой стороны.
3. «Растяжка». Это упражнение позволяет укрепить позвоночник, снять напряжение с паховых мышц, улучшить работу яичников и кровообращение в области тазобедренного сустава, стабилизировать менструальный цикл и предотвратить появление целлюлита. Выполнять упражнение нужно следующим образом:
- сесть, выровнять спину и максимально широко расставить ноги;
- вытянуть носки, вдыхая поднять руки и выдыхая наклониться вперед;
- держать спину ровной.
Достаточно сделать десять подходов по одной минуте.
4. «Мостик». Данное упражнение помогает избавиться от боли в спине, укрепить брюшные и прессовые мышцы, предотвратить болезненность менструации. Выполняется упражнение просто:
- лежа на спине, немного согните ноги в коленях;
- стопы расставьте на ширину плеч, а руки положите вдоль тела;
- не спеша поднимите таз и прогните спину, чтобы плечи и голова при этом находились на поверхности пола.
Продолжительность упражнения – одна минута.
5. «Березка». Это упражнение способствует омоложению всего организма, улучшает кровоток и зрение, нормализует обменные процессы и артериальное давление, формирует правильную осанку, укрепляет мышцы спины и пресса, предотвращает развитие варикоза, геморроя, мигреней и гинекологических заболеваний. Выполняется следующим образом:
- лежа на спине, поднимите ноги и расположите их за головой;
- обопритесь локтями о поверхность пола и поддерживайте поясницу ладонями;
- вытяните тело вверх, чтобы добиться максимально вертикального положения;
- опустите руки, чтобы о поверхность пола касались только плечи (при необходимости можно продолжать поддерживать поясницу ладонями).
Продолжительность стойки – две минуты. Заканчивайте упражнение не спеша, плавно опускайте тело на пол.
6. «Брюшное дыхание». Такая гимнастика предотвращает застойные явления в органах малого таза. Главное правило – на вдохе максимально втягивать живот (при этом как бы подталкивая вверх внутренние органы и сжимая промежность и анус), а на выдохе, напротив, надувать живот и направлять его вперед. На вдохе и выдохе следует задерживать дыхание на несколько секунд и делать небольшой перерыв между подходами. «Втягивания» нужно делать прерывисто, не за один раз, оптимальное их количество – шестьдесят.
7. Расслабление. Последнее упражнение положительно влияет на психику, способствует медленному растяжению бедренных и поясничных мышц, улучшает кровоток и лимфоток. Выполнять его просто:
- лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните стопы к тазу (для удобства под голову можно положить подушку);
- колени не спеша разведите в стороны, а подошвы соедините;
- руки разведите в стороны, чтобы они находились на уровне плеч;
- максимально расслабьтесь и задержитесь на три минуты.
Источник
10 самых важных упражнений для женщин
Представительницы прекрасного пола, собирающиеся заняться спортом, должны учитывать, что нет таких упражнений и программ, с помощью которых можно было бы разобраться с какой-то определенной узкой проблемой.
Нельзя сбросить вес только в одной части тела, нагрузка должна быть комплексной и регулярной. Только так можно будет добиться результата, приближенного к желаемому, причем следует учитывать, что на это потребуется несколько месяцев.
Рассмотрим самые эффективные упражнения для женщин, которые позволяют улучшить здоровье, усовершенствовать фигуру, сжечь жировые отложения и нарастить мышцы.
10. Степ-упражнения
Такие упражнения позволяют женщинам добиваться очень хороших результатов. Они совсем немного уступают бегу по энергозатратности и являются менее утомительными, чем прыжки через скакалку.
Упражнения на степ-платформе позволяют очень хорошо прорабатывать ноги, причем как бедра, так и ступни. Нагружается живот, а также ягодичные мышцы.
Такая тренировка нормализует кровоснабжение органов малого таза, что очень полезно для женского орагнизма.
Однако необходимо учитывать, что занятия со степ-платформой способствуют увеличению объема ягодиц, бедер, росту мышц в нижней части тела.
9. Махи ногами назад
Выполняя махи ногами назад, женщина принимает такое положение тела, которое само по себе очень полезно для ее организма.
Из тазовой области начинает удаляться венозная кровь, благодаря чему предотвращается возникновение проблем с женской репродуктивной системой, а также застойных явлений в почках, геморроя. «Позу кошки» полезно принимать и во время вынашивания ребенка.
Что касается непосредственно упражнения – оно позволяет эффективно нагрузить мышцы спины и низа живота, ягодицы. Махи ногами назад повышают выносливость, силу.
8. Вытягивание руки вперед, ноги – назад
Для выполнения этого упражнения также необходимо принять «позу кошки», однако оно отличается большей энергозатратностью, чем предыдущее.
С его помощью лучше прорабатываются мышцы плеч, спины. Такая тренировка задействует и пресс.
7. Отжимания от пола
Отжимания – упражнение, которое можно отнести к армейским. При этом оно хорошо подходит не только для мужчин, но и для представительниц прекрасного пола.
Если вы раньше никогда не тренировались таким образом, отжиматься сначала будет довольно сложно. Чтобы минимизировать нагрузку, новичок может отжиматься на коленях, а не на носках ног.
Потом нужно будет перейти к традиционному варианту выполнения упражнения.
Отжимания позволяют эффективно прокачивать грудные мышцы.
С помощью этого упражнения прорабатываются также мышцы рук, плеч, спины, ног, ягодиц, пресса.
Отжимания от пола рекомендуется включать в любую программу тренировок.
6. Подъем ног из упора лежа
Это упражнение называют «книжка». Оно хорошо подойдет для женщины, освоившей отжимания от пола.
Отжимаясь, человек прорабатывает преимущественно верхнюю часть туловища, а подъем ног позволяет очень эффективно прокачивать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс. «Книжка» избавляет от жировых отложений, способствует снижению веса.
Поскольку нижняя часть тела нагружается весьма умеренно, объемы в этих зонах увеличиваются незначительно.
5. Разведение ног в положении лежа на спине
Это довольно легкое упражнение, его могут без проблем выполнять даже неподготовленные женщины, которые раньше не занимались спортом.
Оно прорабатывает мышцы внутренней части бедра, пресса. Для внутренней части ног и так существует очень мало упражнений, поэтому разведение рекомендуется выполнять всем девушкам.
Разведение ног в положении лежа на спине также очень полезно для женщин, вынашивающих детей. Оно облегчает нагрузку во время беременности, позволяет сохранять физическую активность в этот период, а также способствует ускорению родового процесса.
4. Приседания плие
Такая тренировка позволяет эффективно прорабатывать внутреннюю часть бедра. Такие мышцы обычно развиты очень плохо, поэтому их нужно постоянно подкачивать.
Плие не слишком сильно нагружает внешние бедренные и ягодичные мышцы, чего нельзя сказать об обычных приседаниях. Это очень важно для женщин, потому что мало кто из них хочет иметь массивный низ.
Данное упражнение является не энергозатратным и несложным, поэтому его лучше выполнять с отягощением: с гантелями в руках или с легкой штангой на плечах (будет вполне достаточно одного грифа).
3. Выпады с гантелями
Такая тренировка способствует округлению бедер, ягодиц, быстрому сжиганию жировых отложений.
На открытом воздухе или в спортзале, когда есть место для того, чтобы безостановочно и динамично передвигаться, выпады делают тело более устойчивым, эффективно прорабатывают мышцы корпуса.
Такое упражнение не требует особой физической подготовки, поэтому оно вполне подходит для новичков. Освоив выпады с гантелями, можно будет переходить к более значительным силовым нагрузкам.
2. Мостик на плечах
Это упражнение позволяет проработать мышцы, которые поддерживают позвоночник, а также ягодицы, живот и нижнюю часть спины.
Такой мостик стоит выполнять людям, которые проводят много времени в положении сидя или имеют какие-либо проблемы с осанкой.
Упражнение делают, опираясь на нижние конечности, поэтому нагрузка на позвоночный столб минимальна. Исключается возникновение травм, межпозвонковых грыж.
Мостик на плечах – идеальная тренировка даже для тех людей, которые восстанавливаются после операций или травм позвоночника.
1. Разведение гантелей в стороны
Такое классическое упражнение на верхнюю часть спины и плечи очень хорошо подходит для всех представительниц прекрасного пола.
У большинства женщин плечевой пояс нагружается недостаточно, что может приводить к развитию остеохондроза, болям в верхней части спины.
Прокачивать плечи, спину следует хотя бы один раз в неделю. Это позволит избежать многих проблем со здоровьем и придать верхней части тела красивые очертания.
Источник