Упражнения для укрепления здоровья спины

Упражнения для укрепления спины: лфк, комплексы, видео

Неприятные ощущения в спине появляются не только от сидячего образа жизни, но и от занятий спортом. Например, после бега, велосипеда или лыж. Причины могут быть разные, но самые распространенные — это дисбаланс развития мышц, слишком слабые или неэластичные мышцы. Исправить эти проблемы можно несложными упражнениями в домашних условиях. В статье собрали самые эффективные упражнения для укрепления спины и рассказали, как их правильно выполнять.

Как делать упражнения для укрепления спины

Чтобы получить максимум эффекта и не заработать травмы, придерживайтесь ряда рекомендаций:

Выполняйте упражнения на разогретое тело. Идеальный вариант — после пробежки.
Все движения делайте медленно и плавно, без рывков.
Начинайте упражнение на вдохе, заканчивайте — на выдохе.
Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.
Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности и общего самочувствия.
Тренируйтесь до еды или через 2-3 часа после.
При появлении болевых ощущений прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Комплекс упражнений для здоровья спины

Чтобы укрепить мышцы спины, не обязательно ходить в зал. Для домашней тренировки на спину вам понадобится только гимнастический коврик и удобная одежда. Мы составили простой и эффективный комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях:

Кошка

Встаньте на четвереньки. Ладони плотно прилегают к полу, руки прямые, на ширине плеч.
На выдохе опустите голову вниз, таз подогните внутрь и округлите спину. Задержитесь на 5 секунд
На вдохе вернитесь в исходное положение
На выдохе прогнитесь в спине в обратном направлении, голову и таз поднимите наверх. Задержитесь на 5 секунд
На вдохе вернитесь в исходное положение
Повторите весь цикл 15 раз

Подъем таза

Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и немного расставлены.
Напрягите бедра и плавно поднимите таз вверх, пока бедра не окажутся на одной прямой с подбородком. Задержитесь в верхней точке 5 секунд, затем плавно опустите таз в исходное положение.
Повторите 15 раз.

Собака – птица

Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки на ширине плеч. Напрягите пресс и зафиксируйте стойку, чтобы избежать прогибов в спине и качания бедер.
Вытяните левую руку вперед и одновременно правую ногу – назад. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное. Затем смените ногу и руку.
Выполняйте упражнение медленно, без рывков и старайтесь держать равновесие.
Повторите 15 раз.

Поза змеи

Лягте на живот лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты и опираются на пол, ладонями вниз на уровне груди.
За счет рук медленно поднимайте корпус в позу змеи до прямых локтей. Тянитесь затылком вверх, при этом не поднимайте плечи и держите спину прямо, а ноги вместе. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное.
Повторите 10 раз.

Пловец

Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните вперед ладонями вниз. Слегка приподнимите грудь, руки и ноги.
Поднимите чуть выше правую руку и левую ногу. Задержитесь на 3 секунды. Затем поменяйте руку и ногу.
Напрягите бедра, руки и ноги прямые, держите спину прямо, смотрите в пол.
Выполните 15 таких движений – это будет 1 подход. Сделайте 2-3 подхода

Супермен

Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой ладонями вниз.
Медленно и одновременно оторвите от пола руки, ноги и грудь. Задержитесь на 5 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
При этом напрягайте мышцы спины и бедра. Руки и ноги держите прямыми. Взгляд направьте в пол.
Выполните 15 повторений.

Планка

Встаньте на колени, примите упор на пол на локти и ладони, затем примите упор на носки ног.
Ваше тело должно вытянуться в одну прямую от пяток до линии головы. Не поднимайте таз, не задирайте голову. Руки образуют прямой угол. Все тело должно находиться в напряжении. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем сойдите, опираясь на колени о пол.
Постепенно увеличивайте время в планке.

Боковая планка

Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку. Ладонь прижата к полу, ноги положите друг на друга так, чтобы только правая нога касалась пола.
Напрягите пресс, бедра и спину и медленно поднимите таз, опираясь на локоть и ступню правой ноги.
Все тело должно составлять прямую линию. Локоть должен образовывать прямой угол. Задержитесь в боковой планке на 30-40 секунд. Затем сойдите в исходное положение. Повторите упражнение на другом боку.
Постепенно увеличивайте время в планке.

Скручивания

Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги прямо.
Согните правую ногу и потяните влево. Коленом правой ноги коснитесь пола.
При этом старайтесь не отрывать от пола руки, плечи и спину.
Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.
Повторите 10 раз.

Выпады

Упражнение можно выполнять с небольшими гантелями. Без них держите руки на поясе.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.
Шагните правой ногой вперед. Колено должно образовать прямой угол, а бедро – быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
На каждую ногу выполните по 15 выпадов.

Эмбрион

Встаньте на колени, немного разведите их. Затем опуститесь на них грудью, сядьте бедрами на пятки, лбом упритесь в пол. Руки опустите на пол, вдоль туловища.
Не напрягайтесь. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты. Постарайтесь дышать ровно и спокойно. Вы почувствуйте, что спина расслабляется.

Видео лфк для спины

Видео о простреливающих болях в пояснице.

На видео ниже доктор рассказывает, почему при болях в пояснице дело не только в спине. Как проверить, в чем проблема и какие упражнения делать, чтобы ее устранить.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Источник

14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

позвоночная
лопаточная
подлопаточная
поясничная
крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс» , который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

«Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
«Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
«Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
Установите оптимальное положение экрана компьютера.
Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

Источник