Программа домашних тренировок для подростков 11-17 лет
Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.
Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.
Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.
Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале
У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.
Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.
Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет
Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?
Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.
Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).
Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”
Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.
Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!
Ошибки при выполнении программы тренировок
Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.
С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях
Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.
Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.
Как набрать мышечную массу подростку
Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.
Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.
Как правильно рассчитывать нагрузку?
В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.
Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков
1 и 3 неделя
Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
- Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
- Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины
- Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
- Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
- Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
- Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
- Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
- Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
2 и 4 неделя
Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
- Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
- Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины
- Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
- Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
- Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
- Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
- Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
- Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
3 неделя
Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
- Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
- Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
- Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
- Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале
Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.
Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.
После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.
1 / 2 / 3 / 4 неделя
Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины
- Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
- Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
- Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
- Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
- Планка 3 подхода 30-50 секунд
- Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины
- Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
- Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
- Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
- Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
- Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)
Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет
Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).
Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео)
Упражнения на растяжку и гибкость дома
Тренировка пресса за 10 минут
Источник
4 основных направления для улучшения здоровья подростка
Мне 18 лет и я уже 2 года кайфую от здорового образа жизни. За этот период многое поменялось в моей жизни. Начиная с улучшения внутреннего самочувствия и заканчивая внедрением множества полезных привычек. На протяжении этого времени у меня образовался небольшой опыт, с которым я поделюсь в этой статье.
А прежде маленькое вступление.
Подростки и здоровье
По моим наблюдениям сейчас у молодежи все больше и больше возможностей для отравления собственного организма. Чего только стоят алкоголь и фастфуд. Нам стоит как можно быстрее задуматься о своем здоровье и с этого момента уделять ему больше внимания.
4 основных направления здорового образа жизни подростка
Еще раз напоминаю, что эти направления я составил, исходя из личного опыта. Применяя их, ваша жизнь станет энергичнее и полноценнее. А вы почувствуете в себе больше сил и выносливости.
1. Зарядка с утра
Начнем пожалуй с самого простого, но не менее важного – зарядка с утра.
Само название говорит за себя, что внедрив эту практику в свое утро, вы зарядите тело и разум на весь день.
Поначалу вам будет лень делать, но вскоре зарядка войдет в привычку, и вы не будете испытывать даже малейшего дискомфорта.
Что входит в зарядку?
Зарядка – не такое уж сложное занятие. Оно не обязательно должно включать в себя определенный комплекс упражнений. Для зарядки хватит:
- 10 вращений головой
- Вращения и махи руками, тоже по 10 повторений
- Далее идут наклоны и вращение туловищем
- И заканчиваем ногами. Делаем упражнения на растяжку и приседания
Я также делаю каждое утро по 100 отжиманий. Это дает мне дополнительную бодрость и тем самым я убеждаю себя в том, что способен на это.
Попробуйте с завтрашнего дня сделать зарядку. И вы почувствуете, что многое упускали до этого.
2. Регулярное занятие спортом
Второе направление – это регулярный спорт. Здесь даже не имеет значения, каким спортом вы будете заниматься. Важно заниматься им регулярно.
Какой спорт выбрать и сколько уделять времени?
Выбор спорта зависит от ваших интересов. К примеру, вы мечтаете стать чемпионом по баскетболу (не обязательно иметь такие перспективы). Поэтому сейчас вам нужно заняться этим в полной мере. Я предлагаю вам пойти и записаться в какую-нибудь команду, которая тренируется минимум 3 раза в неделю и таким образом заниматься спортом. В остальные дни вы можете тренироваться в домашних условиях.
Таким образом вы будете регулярно поддерживать себя в форме, да еще и играть в любимую игру. И помните, что главное не результаты на играх, а прогресс на тренировках.
3. Правильное питание
Наши гениальные идеи, мотивация и энергия идут изнутри. Что там говорить, наше здоровье зависит от употребляемой нами пищи.
Наверное, настало то время, когда наша еда дошла до самого низшего качества за всю историю человечества. Фастфуд – самая простая, низкопробная и очень вредная еда.
Но подростки в большей степени предпочитают именно такую пищу. Из-за этого возникают ожирение, проблемы с сердечной системой, стресс и т.д.
Можно конечно устраивать раз в 2 недели такие дни, когда вы едите абсолютно все. Но я же советую отказываться как можно чаще от такого вида пищи.
Людям, у которых выработалась зависимость, придется не легко. Но все это исправляется упорной работой над собой и развитием дисциплины.
Также избавление от фастфуда означает то, что вы полностью ответственны за свою жизнь и здоровье. З
Для стабильной работы обмена веществ выпивайте в день 1,5 – 2 литра воды в день. Для запуска организма советую выпивать стакан воды сразу после пробуждения.
Какими продуктами заменять фастфуд?
Я предлагаю 3 вида заменителей.
Эти продукты нам подарила природа в чистом виде. Они являются сезонными, поэтому в любое время года вы найдете множество видов фруктов, овощей и орехов.
Советую употреблять эти продукты на завтрак. Так вы обеспечите организм необходимыми витаминами уже в начале дня. Также фрукты и овощи содержат в себе множество видов питательных веществ. Позавтракав ими, к обеду вы не будете испытывать сильного голода.
4. Режим сна
А сейчас приступим к последней основе ЗОЖа для подростка. Без него все упомянутые выше будут малоэффективны – это режим сна.
Нашему организму как никому нужен отдых, и поэтому стоит соблюдать нормы сна в 7-8 часов.
Какой режим выбрать мне?
Я не говорю о том, в какое время суток стоит лучше всего спать. Каждый имеет свой график и режим. Одним удобней работать ночью, а отдыхать днем. Вторым наоборот.
Сам же я ложусь в 22:30-23:00 и встаю в 7:00.
После прочтения книги «Магия утра» я пересмотрел свой сон и не могу теперь спать больше.
Чтобы найти свой режим, советую поэкспериментировать несколько дней со сном и работой. В результате экспериментов вы определите, когда работаете более эффективно.
Какой вывод
Все эти основы содействуют тому, чтобы вы стали энергичнее, выносливее и счастливее. Не пренебрегайте ни одной из них.
Я уверен, что вы уже сделали первый шаг к здоровому образу жизни – это осознали его важность. Вы дочитали эту статью, а значит взяли свою жизнь под собственный контроль. Это очень похвально для вашего возраста. Пусть ваши результаты будут служить мотивацией к дальнейшему прогрессу. У вас все получиться.
Делитесь этой статьей и оставляйте комментарии. Всего доброго!
Источник