Упражнения для группы здоровья у взрослых что это

Физическая нагрузка: рекомендации для взрослых

Обзор

Чтобы оставаться здоровыми или укрепить здоровье, взрослым людям необходимо выполнять два вида физических упражнений каждую неделю: аэробные и силовые.

Сколько времени в неделю вы должны уделять физическим упражнениям, зависит от вашего возраста.

Физическая активность для взрослых людей в возрасте от 19 до 64 лет

Чтобы оставаться здоровыми, взрослые люди в возрасте от 19 до 64 лет должны вести активный образ жизни и следовать данным рекомендациям:

Каждую неделю уделять не менее 150 минут (двух с половиной часов) аэробным упражнениям средней интенсивности, например, ездить на велосипеде или быстро ходить, а также выполнять силовые упражнения два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

Каждую неделю уделять не менее 75 минут (1 час 15 минут) аэробным упражнениям высокой интенсивности, например, бегать или играть в большой одиночный теннис, а также выполнять упражнения на укрепление мышц два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

В равной степени сочетать аэробные упражнения средней и высокой интенсивности каждую неделю (например, две 30-минутные пробежки и полчаса быстрой ходьбы), а также выполнять упражнения на укрепление мышц два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

Что считается аэробными упражнениями средней интенсивности?

Следующие упражнения требуют от большинства людей умеренных усилий:

ходьба в быстром темпе;
аквааэробика;
езда на велосипеде по ровной или не очень холмистой местности;
парный теннис;
стрижка газона газонокосилкой;
пеший туризм;
катание на скейтборде;
катание на роликовых коньках;
волейбол;
баскетбол.

Упражнения средней интенсивности заставят вас разогреться, а ваш пульс и дыхание участятся. Один из признаков, что занимаетесь в умеренном темпе — если во время выполнения упражнений вы можете разговаривать, но не можете петь.

Что считается аэробными упражнениями высокой интенсивности?

Следующие упражнения требуют от большинства людей больших усилий:

бег трусцой или быстрый бег;
плавание в быстром темпе;
езда на велосипеде в быстром темпе или по холмистой местности;
одиночный теннис;
футбол;
регби;
прыжки на скакалке;
хоккей;
аэробика;
гимнастика;
боевые искусства.

При занятиях высокой интенсивности вы будете тяжело и часто дышать, а ваш пульс значительно участится. Если вы работаете с такой интенсивностью, вы не сможете сказать и нескольких слов, не сбив дыхание.

В целом, 75 минут занятий в высоком темпе дают тот же эффект, что 150 минут занятий в среднем темпе.

5×30 минут

Один из способов заниматься рекомендованные 150 минут в неделю — это тренироваться по полчаса пять дней в неделю.

Что считается силовыми упражнениями?

Силовые упражнения исчисляются количеством повторений и подходов. Повторение — это одно выполненное упражнение, например, поднятие тяжести или приседание. Подход — это группа повторений.

Для каждого упражнения старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Постарайтесь выполнять хотя бы по одному подходу силовых упражнений. Еще полезнее будет выполнять по 2-3 подхода.

Чтобы силовые упражнения принесли пользу вашему здоровью, вы должны выполнять их до тех пор, пока вам не станет сложно сделать еще одно повторение.

Существует много способов укрепить ваши мышцы, занимаясь как дома, так и в спортзале. Следующие занятия помогают укрепить мышцы у большинства людей:

поднятие тяжестей;
упражнения с эспандером;
упражнения, в которых вес вашего тела используется для сопротивления, например, отжимания и подъем корпуса;
тяжелая работа в саду, например, работа лопатой;
йога.

Вы можете выполнять силовые упражнения в тот же день, что и аэробные, или в другой день, как вам удобнее.

Однако выполнение силовых упражнений не засчитывается за время, которое вы должны уделять аэробным занятиям, вы должны выполнять их в дополнение к аэробным упражнениям.

Некоторые виды аэробной нагрузки высокой интенсивности могут быть засчитаны как 75 минут аэробных занятий и обеспечить достаточную силовую нагрузку на мышцы. К таким видам относятся круговая тренировка и такие виды спорта, как футбол и регби.

Здоровый вес

Люди, имеющие избыточный вес, могут улучшить свое здоровье, следуя указаниям по физической активности, даже если они не похудеют.
Чтобы похудеть, скорее всего, вам придется заниматься больше 150 минут в неделю и пересмотреть свой рацион.
Начните с аэробных тренировок, постепенно увеличивая время занятий до 150 минут в неделю.

Другие статьи по темам:

Все материалы сайта были проверены врачами. Однако, даже самая достоверная статья не позволяет учесть все особенности заболевания у конкретного человека. Поэтому информация, размещенная на нашем сайте, не может заменить визита к врачу, а лишь дополняет его. Статьи подготовлены для ознакомительных целей и носят рекомендательный характер. При появлении симптомов, пожалуйста, обратитесь к врачу.

Источник

Программа «группы здоровья» для учителей по формированию здорового образа жизни

Пояснительная записка

Здоровый образ жизни следует рассматривать как активную и целенаправленную форму поведения, которая обеспечивает сохранение и длительное поддержание психического и физического здоровья.

Понятие «здоровый образ жизни» включает в себя:

соблюдение рационального режима дня, чередование труда и отдыха;
следование правилам личной гигиены, закаливание;
рациональное питание;
оптимальную двигательную активность — занятия физическими упражнениями и спортом.

Именно эти элементы являются и благоприятными факторами, влияющими на здоровье человека. Двигательная активность — это естественная потребность человека в движении. Ученые установили, что если потребность в движении не удовлетворяется, наступает гиподинамия — недостаточная двигательная активность (Лисицин Ю.П. Образ жизни и здоровье населения. – М.: Знание, 2006). [2,с.15]. Она отрицательно сказывается на деятельности всех органов и систем организма, на физической и умственной работоспособности.Систематические занятия разнообразными физическими упражнениями, воздействующими на различные группы мышц, оказывают положительное влияние на все системы организма, тем самым способствуют укреплению здоровья, профилактике и лечению различных заболеваний (Мотыльков Р.Е.и др. Двигательная активность — важное условие здорового образа жизни// Теория и практика физической культуры.-2007. №9. — С. 14 -19). [5,с.39].Сочетание физических упражнений с закаливанием повышает защитные функции организма.

Направленность программы: Формирование у учителей потребности в здоровом образе жизни.

Новизна: Программу следует рассматривать как новую и целенаправленную форму двигательной активности, которая обеспечивает сохранение и длительное поддержание психического и физического здоровья.

Актуальность:Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая его способность к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности.

Целесообразность программы: Занятия оказывают положительное влияние на все системы организма, тем самым способствуют укреплению здоровья, профилактике и лечению различных заболеваний.

Цель: Сформировать потребность в здоровом образе жизни.

Задачи:

Приобретение необходимых знаний в области здорового образа;
Соблюдение рационального режима дня, чередование труда и отдыха;
Укрепление здоровья при помощи занятий физическими упражнениями.

Отличительные особенности Программа предназначена для учителей разного возраста. Систематические занятия разнообразными физическими упражнениями, воздействующими на различные группы мышц, оказывают положительное влияние на все системы организма, тем самым способствуют укреплению здоровья, профилактике и лечению различных заболеваний.

Возраст: В группе здоровья занимаются учителя от 20 до 46 и более лет.

Сроки: Программа рассчитана на один год.

Формы и режим занятий: Занятия проводятся после уроков два раза в неделю. Во время проведения занятий в группе «здоровья» применяются различные формы: игра, соревнование, беседа.

Ожидаемый результат: Улучшение уровня здоровья учителей. Потребность в самостоятельных занятиях физическими упражнениями.

Формы подведения итогов: Участие в научно-практических конференциях, фестивалях и конкурсах.

Учебно-тематический план для учителей

№
п.п.

Тема

Всего часов

Теоретические занятия

Практические занятия

№ 1 Основы знаний

Правила техники безопасности на Занятиях в группе «здоровья» по Аэробике, волейболу, баскетболу, бадминтону. Правильная осанка и ее значение

Умение определять ЧСС. Значение разучивоемых движений и упражнений на развитие основных физических особенностей. Умение правильного ведения дневника здоровья.

№ 2 Общая физическая подготовка

Ходьба с изменением длины и частоты шага, с высоким подниманием бедра

Бег с чередование обще развивающих упражнений

Бег с чередованием прыжков и метаний разной скорости и с переходом на ходьбу .

Бег с преодолением приптствий разной высоты с переходом на ходьбу

Упражнения для развития выносливости ( все упражнения выполняются согласно возраста и учитывая индивидуальные способности )

№ 3 Аэробика

Комплекс обще развивающих упражнений с предметами и без предметов

Специальные танцевальные упражнения, степ аэробика

Творческая танцевальная композиция согласно возрастных особенностей учителя

Развитие координации движения (упражнения выполняются согласно возраста занимающихся)

№ 4 Баскетбол

Ловля и передача мяча с шагом и сменой мест

Ведение мяча с изменением направления

Бросок мяча двумя руками от груди с места и после ведения

Двухсторонняя игра по упрощенным правилам ( все задания выполняются согласно возраста занимающихся)

Источник

ОФП по медицинским группам здоровья

специалист в области арт-терапии

Описание презентации по отдельным слайдам:

Общая физическая подготовка для каждой из медицинских групп по физкультуре Подготовил: учитель физической культуры МБОУ «СШ№18» Гончарук А.А.

Оглавление Введение (цели, задачи) 1. Общая физическая подготовка 2. Медицинские группы 2.1. Основная 2.2. Подготовительная 2.3. Специальная 3. Упражнения ОФП 3.1. Для основной группы 3.2. Для подготовительной группы 3.3. Для специальной группы

Введение Физическая культура — сфера социальной деятельности, направленная на сохранение и укрепление здоровья, развитие психофизических и интеллектуальных способностей человека. Данный вид культуры является неотъемлемым предметом изучения в школах. В связи с различным уровнем здоровья учащихся, упражнения по физкультуре четко распределены среди школьников по определенной медицинской классификации – по группам. Об этом и пойдет речь в нашей работе.

Цель работы Рассмотреть основные упражнения ОФП для трёх медицинских групп по физкультуре: — основной — подготовительной — специальной

Задачи: Раскрыть понятие «ОФП». Изучить медицинские группы по физкультуре и их критерии. Рассмотреть упражнения ОФП для каждой из этих групп.

Общая физическая подготовка (ОФП)

ОФП – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании.

В основе общей физической подготовки может быть любой вид спорта или отдельный комплекс упражнений (гимнастика, бег, бодибилдинг, аэробика, единоборства, плавание, подвижные игры) Главное избежать узкой специализации и гипертрофированного развития только одного физического качества за счет и в ущерб остальных.

Общая физическая подготовка нужна, в первую очередь, для укрепления здоровья. ОФП не является спортом. Оценивают уровень общей физической подготовки по следующим показателям или тестам: — Скорость – бег на 100м — Выносливость – бег на 2 – 3 км — Силовая подготовленность – подтягивания, пресс

Первым шагом к успешному решению задачи по выбору правильной дозировки физических нагрузок на занятиях физическими упражнениями обучающихся является их распределение на три медицинские группы — основную, подготовительную и специальную. Распределение производится предварительно врачом-педиатром, подростковым врачом или терапевтом . Основным критерием для включения обучающегося в ту или иную медицинскую группу является определение уровня его здоровья и функционального состояния организма.

Основная (I группа здоровья) К ней относятся: —— обучающиеся без отклонений в состоянии здоровья и физическом развитии, имеющие хорошее функциональное состояние и соответственную возрасту физическую подготовленность —— учащиеся с незначительными (чаще функциональными) отклонениями, но не отстающие от сверстников в физическом развитии и физической подготовленности

Подготовительная (II группа здоровья) К ней относятся: —— практически здоровые обучающиеся, имеющие те или иные морфофункциональные отклонения или физически слабо подготовленные; —— входящие в группы риска по возникновению патологии или с хроническими заболеваниями в стадии стойкой клинико-лабораторной ремиссии не менее 3-5 лет.

Специальная Группа А (III группа здоровья) Группа B (IV группа здоровья) Это обучающиеся с отчетливыми отклонениями в состоянии здоровья постоянного (хронические заболевания, врожденные пороки развития в стадии компенсации) или временного характера либо в физическом развитии, не мешающие выполнению обычной учебной или воспитательной работы, однако, требующие ограничения физических нагрузок. Это обучающиеся, имеющие значительные отклонения в состоянии здоровья постоянного (хронические заболевания в стадии субкомпенсации) и временного характера, но без выраженных нарушений самочувствия и допущенные к посещению теоретических занятий в общеобразовательных учреждениях.

Для основной группы Разрешаются занятия в полном объеме по учебной программе физического воспитания. Рекомендуются занятия определенным видом спорта в спортивных кружках и секциях, участие в соревнованиях и т.д. При этом следует помнить об относительных противопоказаниях к занятиям спортом. Запрещается: —при близорукости заниматься боксом, прыжками в воду, прыжками на лыжах с трамплина, горнолыжным спортом, тяжелой атлетикой и мотоспортом; — при перфорации барабанной перепонки — всеми видами водного спорта; — при нарушении осанки — велосипедом, боксом. Другие же виды спорта не запрещаются.

Комплексы упражнений Ходьба на носках с поднятыми вверх руками Ходьба на пятках, руки на поясе Ходьба на внешней стороне стопы Ходьба на внутренней стороне стопы Перекат с носка на пятку и с пятки на носок Вращение рук в кистевом, локтевом и плечевом суставе Руки за голову, поворот туловища вправо-влево на каждый шаг Бег приставным шагом левым боком Бег спиной вперед Бег с подскоком с ноги на ногу Бег змейкой вдоль зала и др. + футбол, волейбол, баскетбол, гимнастика, лыжи

Для подготовительной группы Разрешаются занятия по учебным программа физического воспитания при условии более постепенного освоения комплекса двигательных навыков и умений, особенно связанных с предъявлением к организму повышенных требований, более осторожной дозировки физической нагрузки и исключения противопоказанных движений Тестовые испытания и участие в спортивно-массовых мероприятиях разрешается лишь после дополнительного медицинского осмотра. К занятиям большинством видов спорта и участия в спортивных соревнованиях эти обучающиеся не допускаются. Комплексы упражнений – те же НО! Нормативы уменьшены вдвое по сравнению с основной группой. Постепенное освоение программы

Разрешаются занятия оздоровительной физкультурой в образовательных учреждениях лишь по специальным программам (здоровье корригирующие и оздоровительные технологии), согласованным с органами здравоохранения и утвержденным директором, под руководством учителя физической культуры или инструктора, окончившего специальные курсы повышения квалификации. Для специальной группы Не допускаются упражнения на быстроту , силовые, акробатические упражнения, подвижные игры, бег, кроссы и нормативы. Успеваемость оценивается по посещаемости занятий ,навыкам элементов ЗОЖ, знанию элементарной теории физкультуры. Освобожд

Комплекс упражнений – это ЛФК (лечебно-физическая культура) Рис. 1. Различные виды упражнений: 1 — пассивные; 2 — активные со снарядами; 3 — активные на гимнастической стенке.

Рис. 2. Основные упражнения для укрепления мышц брюшной стенки в положении стоя.

Рис. 3. Основные упражнения для укрепления мышц брюшной стенки в положении сидя. Рис. 4. Основные упражнения для укрепления мышц брюшной стенки в положении лежа.

Данные упражнения являются обязательными, основными и главными упражнениями ОФП для всех трёх медицинских групп. В основной группе – это минимальный требуемый комплекс упражнений. Помимо этого практикуются подвижные игры, гимнастика, лыжи. В подготовительной – те же упражнения, но нагрузка уменьшается вдвое по сравнению с основной группой. Для специальной – это единственный комплекс упражнений ОФП (ЛФК). Разрешена гимнастика. Все упражнения выполняются до утомления.

Заключение Занимайтесь физкультурой! Будьте здоровы!

Номер материала: ДБ-1084758

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Подарочные сертификаты

Правительство РФ проработает вопрос обеспечения детей молоком в школах

Время чтения: 1 минута

Просмотр телевизора ухудшает когнитивные функции

Время чтения: 3 минуты

Низкие способности к самостоятельному выполнению заданий приводят к трудностям в обучении

Время чтения: 3 минуты

Минпросвещения готовит программу модернизации педагогических вузов

Время чтения: 1 минута

Минздрав разрешит исследования «Спутника V» на детях с 12 лет

Время чтения: 1 минута

Вступил в силу закон о просветительской деятельности

Время чтения: 4 минуты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник