Мне постоянно грустно вечером. Со мной всё в порядке?
Популярное
Часто к плохому настроению вечером приводит руминация . В психологии так называют «жевание мысленной жвачки», то есть бесконечное прокручивание в голове прошедших событий. Например, сложной ситуации, которая случилась накануне, или неприятного диалога, который закончился для вас поражением. Преодолеть руминацию можно только с помощью осознанности. Позвольте себе чувствовать, но не зацикливайтесь на эмоциях.
Как не допустить появления вечерней грусти
Сходите в кино. Только на позитивный фильм. Драма или ужастик не подойдут.
Не пейте алкоголь и кофе на ночь. Эти напитки возбуждают нервную систему, а вечером ей нужно спокойствие. Не секрет, что кофеин может мешать заснуть — если это про вас, старайтесь пить последнюю чашку кофе не позднее 15-16 часов.
Заведите список «За что я себя хвалю». Чуть ли не у каждого человека есть бесконечные списки дел и задач, а вот хвалят люди себя крайне редко. Постарайтесь каждый вечер записывать три вещи, которыми вы гордитесь. Это поможет осознать собственную ценность и уменьшит чувство вины, если оно есть.
Ничего не делайте. Когда чувствуете, что силы на исходе — и моральные, и физические, — просто ложитесь и отдыхайте. Отложите гаджеты, книги и мысли о продуктивности. Чем качественнее вы отдохнёте, тем меньше вероятность, что на вас нападёт беспричинная грусть. Да и сил, чтобы покорить мир на следующий день, будет больше.
Источник
Простуда: почему вечером мы чувствуем себя хуже, чем днём?
Вы когда-нибудь задумывались, почему во время простуды вы ощущаете себя лучше днём и хуже — вечером? Если днём у вас головная боль и лихорадка, но вы переносите простуду, что называется «на ногах», ночью эти симптомы становятся настоящим кошмаром. Словно по иронии судьбы: как раз тогда, когда вы собираетесь отдохнуть после трудного дня, расслабиться и заснуть становится невозможно! Так почему же к вечеру симптомы болезни обостряются?
Гормоны
Наука установила, что наш организм подчиняется 24-часовому ритму, который называется циркадным. Это значит, что уровень гормонов в крови циклически меняется в течение суток. Например, кортизол, гормон, производимый надпочечниками, достигает максимальной концентрации к утру. Час за часом, к вечеру его становится всё меньше. Этот самый гормон не только отвечает за метаболизм и артериальное давление, но ещё и уменьшает воспаление, помогая вам легче переносить инфекцию и болезнь.
В то же время изобилие кортизола, присутствующее в организме в течение дня, подавляет иммунную систему. Это означает, что ваши лейкоциты (также известные как белые клетки крови), которые отвечают за борьбу с инфекциями, менее активны в течение дня.
Ночью в крови остаётся всё меньше кортизола. Зато лейкоциты, наоборот, «просыпаются» и активно воюют с болезнью. К сожалению, неприятные симптомы в это время проявляются во всей красе: повышение температуры, лихорадка, озноб и потливость. Именно поэтому при простудных заболеваниях по вечерам вы чувствуете себя хуже. Но это не значит, что болезнь как таковая обостряется.
День и ночь
Ещё пара нюансов, которые следует учесть, связаны с нашими занятиями в разное время суток.
- Положение тела. Банальная гравитация может повлиять на ваше самочувствие во время простуды. Пока вы ходите или сидите, и насморк будет переноситься легче, потому что слизистые выделения носа не так сильно скапливаются. Даже когда вы просто дышите носом или глотаете, дыхательные пути в некоторой степени очищаются. Однако, когда вы ложитесь спать, выделения перестают стекать естественным путём. Вместо этого они собираются в задней части горла и в дыхательных путях. Вы вынуждены дышать через рот, делая горло сухим и тем самым провоцируя кашель. Таким образом, сочетание заложенности носа и приставучий кашель становятся причиной ваших вечерних страданий.
- Отвлекающие факторы. В течение дня у нас обычно есть, чем заняться и о чем подумать. Повседневная жизнь может быть очень беспокойной и суетной, оставляя совсем мало времени для себя. Бесконечное перескакивание от одной задачи к другой попросту не оставляет времени прислушиваться к самочувствию. А в ночное время вы, как правило, даёте себе расслабиться и заметить те сигналы, которые ваш организм посылал вам всё это время.
Облегчение симптомов простуды ночью
Итак, вооружившись знанием о том, что делает ночное время настолько проблематичным, вы можете облегчить свои симптомы следующими способами:
- Напиться тёплого чая – недостаток питья усугубляет симптомы, а также снижает способность вашего организма бороться с инфекцией.
- Очистить нос перед сном – это позволит предотвратить проблемы с засыпанием из-за заложенного носа. Попробуйте добавить эфирные масла -такие как эвкалиптовое или мятное -в миску с горячей водой и пару минут подышите паром. Или просто используйте назальный спрей.
- Если вас беспокоит кашель, а у вас дома есть увлажнитель воздуха — используйте его.
- Приподнимите верхнюю часть тела, чтобы нос меньше закладывало. Расположите ваши подушки так, чтобы плечи и голова были слегка подняты. Это лучше, чем просто подложить вторую подушку под голову. Неестественное положение головы затруднит дыхание, а наутро можно и вовсе проснуться с больной шеей.
- Поддержите иммунитет – постарайтесь питаться качественно и разнообразно. Хорошо помогают препараты витамина С и эхинацеи. По возможности избегайте стресса и побольше отдыхайте, чтобы не усиливать синтез «стрессового» гормона кортизола и позволить иммунитету работать на полную мощность.
Источник
Не помогает ни сон, ни отпуск. Как понять, что у вас хроническая усталость, и что делать, чтобы с ней справиться?
Вы просыпаетесь и не чувствуете, что отдохнули, весь день хочется спать, а вечером ворочаетесь и не можете сомкнуть глаз? Часто простужаетесь и раздражаетесь без причины? Болит голова, ломит все тело, и лежать хочется, даже когда вы уже лежите? Все это может быть свидетельствами хронической усталости. О том, как с ней бороться и почему важно не путать с депрессией, 103.by рассказал врач-психиатр и психотерапевт Михаил Дернаковский.
Михаил Дернаковский
врач-психиатр, психотерапевт,
сертифицированный профессиональный мастер-коуч,
гендиректор «Коучинг Центр ICU»
— Что такое хроническая усталость?
— Хроническую усталость часто путают с переутомлением или даже простым временным снижением настроения. Но отличительная особенность синдрома хронической усталости (СХУ) в том, что усталость и утомленность очень длительны. При этом ни сон, ни любой способ расслабления, даже длительный отпуск, не дают никакого ощущения отдыха.
— Как человеку понять, что у него хроническая усталость?
— В Международной классификации болезней (МКБ) есть несколько критериев для постановки диагноза СХУ. Если говорить простым языком, то главным симптомом является хроническое переутомление, длящееся 6 месяцев и более. А также подтверждается в случае проявления 4-8 перечисленных ниже симптомов:
- отсутствие ощущения отдыха после полноценного ночного сна;
- часто повторяющиеся головные боли без видимых на это причин;
- повышенная сонливость в дневное время суток;
- невозможность быстро заснуть даже после напряженного физического труда;
- немотивированное раздражение;
- плохое настроение, поводов которому нет;
- частые инфекционные заболевания;
- аллергические реакции;
- снижение памяти и способности концентрироваться;
- фарингит
- воспаленные лимфатические узлы на шее и в подмышечной области;
- необъяснимая мышечная боль.
Интересно, что хронический фарингит (воспаление задней стенки горла) и СХУ обычно как бы сопровождают друг друга.
— Какие люди находятся в группе риска?
— Обычно от СХУ страдают жители городов, чаще женщины, возраст 25-45 лет. Обычно у этих людей работа связана с высокой степенью ответственности. Эти люди чаще болеют ОРВИ, воспалительными процессами слизистой горла, хотя бывают и вирусные ларингиты, трахеиты и бронхиты.
Также это могут быть люди, которые работают в сложных санитарно-гигиенических условиях (очень холодно или жарко, недостаток освещения, кислорода, высокая запыленность или шум), люди, у которых минимальные физические нагрузки при высоких стрессах.
— Как не спутать хроническую усталость с депрессией или неврозом?
— Важно отличать СХУ от переутомления и неврастении, которые проходят после достаточного отдыха. Хотя при неврастении также наблюдается существенная раздражительность, утомляемость, снижение концентрации внимания и нарушения засыпания, но она, как правило, не длится по 6 месяцев и более и не сопровождается ни фарингитом, ни существенными изменениями в иммунной системе.
Схожей, а иногда и сопутствующей СХУ является депрессия. При депрессии наблюдаются не только неспособность получать удовольствие, пониженное настроение и утомляемость со сниженной активностью, но и всегда изменения в убеждениях: негативное отношение к своей жизни, к себе, чувство беспричинной виновности, заниженная самооценка, так как эти симптомы напрямую связаны с нейромедиатором серотонином (5HT), ответственным в том числе и за самооценку человека. При депрессии человеку субъективно лучше к вечеру, а утром плохо. У людей с СХУ и неврастенией, наоборот, утром сил больше, а вечером их как бы уже и не остается.
Есть еще так называемая сезонная депрессия как один из подтипов депрессии. Ее тоже нужно уметь отличать от СХУ. Она связана с недостаточным количеством солнечного света зимой. Из-за этого у человека увеличивается количество гормона мелатонина, который опосредованно влияет на повышение утомляемости, сонливость. Также это провоцирует недостаток витамина D, вырабатываемого под действием солнечного света и участвующего в синтезе серотонина и в других процессах. Таким людям нужно принимать зимой солнечные ванны или находиться в условиях света высокой яркости, не забывать гулять на улице, когда солнечный день.
— Как возникает синдром хронической усталости?
— Есть разные точки зрения по этому поводу. Некоторые специалисты видят природу синдрома хронической усталости в пробуждающемся в организме вирусе. Другие же, наоборот, отвергают такую теорию и опираются в первую очередь на последствия нервного истощения.
В Международной классификации болезней 10 пересмотра (МКБ 10) синдром хронической усталости связывают с активизацией спящего в организме герпесоподобного вируса. И хотя вирус пока точно не определен, данный синдром именуют «синдромом утомляемости после перенесенной вирусной болезни» или «синдромом поствирусной астении».
О вирусной причине можно говорить вследствие того, что СХУ чаще всего начинается после какой-нибудь вирусной инфекции, даже небольшой (ОРВИ). При СХУ обнаруживаются повышенные уровни антител против вирусов герпеса. К тому же СХУ имеет определенную эпидемиологию и поражает группы людей, описаны целые эпидемии (хоть диагноз получил название после «эпидемии» в штате Невада в 1984, есть все основания полагать о наличии эпидемий СХУ в Лос-Анджелесе в 1934, Исландии в 1948 году, Лондоне в 1955 и ряде других мест). Также наблюдаются определенные качественные и количественные изменения в иммунной системе.
Есть специалисты, которые отвергают вирусную причину СХУ и связывают ее исключительно с нервным истощением, неврозом или психосоматикой. Дело в том, что СХУ наиболее распространено у людей, которым часто приходится нервничать из-за очень высокой ответственности (предприниматели, диспетчеры, медицинские работники и пр.). Но этот факт не опровергает теорию реактивации вирусов, а дополняет ее, так как иммунная система тесно связана с психикой человека и любые нервные потрясения и сильные стрессы могут как бы реактивировать вирус, который находится в организме человека.
— Есть ли другие причины появления синдрома хронической усталости?
— Кроме указанных выше факторов, к возникновению СХУ могут привести проблемы с экологией, постоянные эксперименты человека с диетой, нарушения режима дня, особенно сна, отсутствие физической нагрузки при выраженных стрессах. Все эти факторы сильно влияют на состояние иммунной системы и приводят к реактивации неизвестного, видимо, герпесоподобного, вируса, вызывающего хроническую утомленность.
— Как бороться с хронической усталостью?
— Многие думают, что избавиться от хронической усталости можно, попросту устроив себе отпуск. Однако при СХУ отпуск очень часто не дает человеку ощущения отдыха. Мало того, переезды и акклиматизация ухудшают иммунитет и могут еще больше усугубить состояние.
В борьбе с СХУ может помочь:
- обучение релаксации, саморегуляции, необходимо освоить аутогенную тренировку или регулярные занятия медитациями. Например, можно в течение 20 минут два раза в день спокойно созерцать свое собственное дыхание, при этом не пытаясь его как-то регулировать, а дышать так, как наиболее приятно, наслаждаясь процессом. Такие упражнения помогают не только быстро восстанавливать свои силы, но и укрепляют иммунную систему, повышают устойчивость к стрессам.
- укрепление иммунной системы, чтобы избежать реактивации вируса. Вирус, видимо, дремлет в нашем организме, подобно вирусу герпеса, и активизируется под действием стресса или когда иммунная система дает сбой. Укреплять иммунную систему можно с помощью адаптогенов (женьшень, элеутерококк, аралия, золотой корень, лимонник и пр.). Они обычно принимаются по утрам по чайной ложке настойки в течение многих месяцев, а потом проводятся повторные курсы. Также есть данные, что может помочь L-карнитин. L-карнитин — аминокислота, которая не является незаменимой и вырабатывается организмом в достаточном объеме. Потому здоровому человеку, согласно многочисленным исследованиям, она ничем особенно не поможет. А вот в случае СХУ есть клинически значимые результаты восстановления у людей работоспособности благодаря ей. Эффект наступает не сразу, а где-то на 3-4 неделе регулярного приема.
- прием лекарственных средств, например, в основе которых есть действующее вещество мельдоний. Такие препараты могут помочь при астенической симптоматике, при переутомлении, необходимости повысить устойчивость к нагрузкам. Мельдоний в условиях повышенных нагрузок восстанавливает равновесие между доставкой и потребностью клеток в кислороде, устраняет накопление токсических продуктов обмена в клетках, защищая их от повреждения, оказывает также тонизирующее влияние. В результате организм приобретает способность выдерживать нагрузку и быстро восстанавливать энергетические резервы Но, являясь медпрепаратом, он имеет противопоказания и побочные эффекты, потому при назначении стоит поговорить с врачом.
В тяжелых случаях нужна помощь иммунолога, который сделает иммунограмму и назначит иммуномодулирующее лечение.
При наступлении теплого времени года или при стабилизации состояния человеку, страдающему от СХУ, необходимо начать увеличивать физические нагрузки, занимаясь йогой, ходьбой, а после и бегом, включать постепенно и закаливающие процедуры. Важно следить за правильным сбалансированным питанием, режимом дня, особенно сном.
— Как не допустить, чтобы хроническая усталость вообще появилась?
— Все очень банально. Если СХУ еще не возникло, нужно достаточно отдыхать, медитировать, регулярно заниматься спортом (хотя бы делать продолжительную утреннюю зарядку или помногу ходить в быстром темпе), следить за режимом дня, ложиться спать в одно и то же время, как и вставать, высыпаться, включить в рацион питания достаточное количество овощей, фруктов и продуктов, содержащих L-карнитин (молочные продукты, творог, сыр и пр.), следить за окружающими нас условиями, избегая переохлаждения и долгого регулярного нахождения в условиях сильного шума, запыленности и загазованности. И СХУ никогда не наступит, несмотря на тяжелые трудовые будни и стрессы.
Источник