Полезные и вредные углеводы для организма
У многих из нас разное отношение к углеводам. Мы любим есть торты, печенье, пряники или чипсы, но ненавидим то, что эти вкусные продукты делают с нашим телом и талией. Мнение экспертов также разделилось. Некоторые настаивают на том, чтобы полностью исключить углеводы, другие рекомендуют умеренно потреблять здоровые углеводы, которые содержатся в бобовых, хлебе, цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах.
Итак, где же золотая середина? Ответ на этот вопрос очень прост – нужно есть меньше плохих и больше хороших углеводов. Поэтому очень важно знать разницу между ними и понять, для чего нужны углеводы на самом деле и почему они так важны.
Какие углеводы?
У людей есть три макроэлемента в своем рационе: жиры, белки и углеводы. Как и жиры с белками, углеводы имеют весомое значение для хорошо сбалансированного рациона, ведь они являются жизненно важным источником энергии для организма. На самом деле, в среднем взрослый человек должен получать 45-60% суточной энергии именно из углеводов.
Вот как это работает. После того, как тяжелые продукты перевариваются, они в конечном итоге превращаются в глюкозу, которую клетки нашего тела поглощают и используют для получения энергии. Однако клетки не могут обрабатывать почти все углеводы, которые мы съели, и остатки хранятся в резерве в течение двух дней. Если они до сих пор не используются, к тому времени углеводы превращаются в жир, который тело использует для энергоснабжения длительное время, на случай если пища для организма станет дефицитом.
Из-за этого явления, углеводы получили плохую репутацию, особенно среди девушек. Несмотря на это, не все углеводы нужно исключать из рациона, так как без них организм не сможет нормально функционировать. Тем не менее, есть некоторые виды углеводов, которые стоит ограничить.
Виды углеводов
Существуют различные виды углеводов во многих продуктах питания. Они делятся на простые и сложные. Но в жизни, их чаще называют «плохими» и «хорошими» углеводами. Простые (плохие) углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, в то время как сложные (хорошие) углеводы состоят из множества цепочек молекул сахара. Чем сложнее углевод, тем больше витаминов, минералов и клетчатки содержится в нем.
Простые углеводы часто упоминаются как «пустые калории» продуктов питания и напитков, к которым добавляют сахар отдельно. Они являются быстрым источником энергии, потому что в них нет никаких питательных веществ, участвующих в обменных процессах. Сложные углеводы включают в себя природные источники сахара, которые содержатся в большем количестве питательных веществ и нужны для организма, предоставляя ему много энергии.
Все углеводы подразделяются на три основные группы:
Крахмал
Продукты, содержащие большое количество крахмала: овощи, бобовые (горох, кукуруза, чечевица, фасоль, черноглазый и колотый горох), картофель, злаки, включая овес, ячмень, пшеницу и рис.
Не все крахмалы являются одинаковыми. Зерновые продукты являются лучшим вариантом, так как практически не обрабатываются, и сохраняют все свои свойства. Цельное зерно включают в себя ядро, которое состоит из трех частей – отрубей, ростков и эндосперм. Отруби и зародыши содержат клетчатку, витамины группы «В», минералы, незаменимые жирные кислоты, а также витамин «Е». И наоборот, очищенное зерно (пшеница), содержат только эндосперм, который не имеет много питательной ценности.
Сахары
Сахары бывают двух видов:
- природный сахар, содержаться, в молоке (лактоза) или фруктах (фруктоза).
- добавленный сахар, используется в обработке фруктов (при консервировании) и помещении их в сироп.
Многие полагают, что сахар – это плохо. На самом деле, это не так. Фрукты содержат здоровый сахар, употреблять который необходимо регулярно.
Существуют и натуральные подсластители – такие как мед, кленовый сироп или нектар манго. Употребление таких продуктов в умеренном количестве принесет организму только пользу.
Волокна
Волокна формируются из строго растительной пищи. Они поступают в кишечник, способствуют очищению толстой кишки, а некоторые из них, способствуют снижению холестерина в крови и жирных кислот желудка. Потребление 25-30 г клетчатки в день не только обеспечивает пищеварительные преимущества для здоровья, но и поддерживает низкий уровень холестерина. Кроме того, сохраняет ощущение сытости и удовлетворительности.
Некоторые продукты, содержащие пищевые волокна:
- бобовые (черные бобы, фасоль, бараний горох, фасоль, чечевица);
- фрукты и овощи (яблоки, кукуруза и ягоды);
- еще больше клетчатки содержат цельные зерна (пшеницы и многие виды злаков);
- орехи, арахис, грецкие орехи, миндаль.
Вредные углеводы
Итак, чтобы понять какие углеводы считаются здоровыми, а какие вредными, начнем с плохих углеводов. Они имеют небольшую ценность здоровья, но встречаются во многих популярных закусках и сладостях, в том числе:
- в десертах (мороженое, печенье, пирожные, и конфеты);
- в хлебе (не из цельного зерна)
- в круассанах ил булочках;
- в сладких напитках (газированные и фруктовые напитки)
- в картофельных чипсах, крекерах, жареных продуктах и пицце;
- в пастах, которые не сделаны из цельного зерна.
Вы можете наслаждаться продуктами питания, которые имеют плохие углеводы время от времени. Но регулярное употребление таких пищевых продуктов может негативно повлиять на общее состояние здоровья. Люди, которые регулярно едят слишком много плохих углеводов, рискуют получить следующие проблемы.
Увеличение веса. Употребление в пищу вышеуказанных продуктов, богаты на калории, которые ваш организм не может использовать, так как они не представляют большой пищевой ценности. Когда вы едите большое количество плохих углеводов, выделяется большое количество инсулина, который вызывает накопление жира.
П роблемы с кишечником. Продукты, содержащие клетчатку, являются отличным способом, чтобы сохранить толстый кишечник здоровым, но найти его можно только в растительной пище.
П итательный дефицит. Пищевая пирамида является прекрасным напоминанием о том, что организм не будет получать много из сильно обработанных пищевых продуктов. Вместо сладостей и рафинированных углеводов, есть множество других вариантов – овощи и фрукты готовы обеспечить то, в чем действительно нуждается организм.
Р иск развития диабета. Многие из плохих углеводов изготавливаются с сахаром. Употребление большого количества может привести к повышению уровня сахара в крови. Особенно, этому подвергаются люди, в роду у которых есть родственники, склонные к сахарному диабету.
Р иск сердечно-сосудистых заболеваний. Рафинированные углеводы увеличивают количество триглицеридов, что является одним из типов жира, циркулирующего в крови. Как только это число становится слишком высоким, риск инсульта и инфаркта увеличивается.
Полезные углеводы
Самые здоровые виды углеводов содержатся в натуральных, цельных продуктах. Они способствуют здоровому питанию и обеспечивают витаминами, минералами, клетчаткой и множеством питательных веществ, которые придают организму здоровье и благополучие.
Список продуктов, содержащие углеводы, которые всегда должны входить в рацион питания:
- овес и фасоль
- цельнозерновая пшеница;
- коричневый рис, булгур, гречиха;
- фрукты (бананы, апельсины, яблоки) и ягоды (черника);
- овощи, включая брокколи и морковь, картофель и сельдерей, свеклу и шпинат, огурцы, сладкий перец и помидоры;
- кукурузные хлопья и отруби.
Регулярное употребление хороших углеводов положительно влияет на здоровье. При увеличении количества овощей, фруктов и других хороших углеводов, организм будет испытывать:
Б олее простое управление весом. Продукты с полезными углеводами представляют питательную ценность и энергию. Организм будет чувствовать себя намного удовлетворительней после употребления злаков и овощей, чем после употребления пачки чипсов.
З доровая работа кишечника. Полезные углеводы являются важной составляющей ежедневной пищи, он помогает толстому кишечнику быть как можно более здоровым.
З доровье сердца. Здоровые углеводы способствуют нормальному уровню холестерина в крови, что положительно сказывается на работе сердце, обеспечивает профилактику сердечнососудистых заболеваний и т.д.
Какие углеводы включать в свой рацион?
Н ачало дня. Углеводы дают много энергии. Так почему бы не получить эту энергию при первом приёме пищи? Употребляйте горячие каши – овсянку из геркулеса, сухофруктов, специй, принимайте протеиновый порошок, добавляйте кокосовый сахар. Вы можете также выбрать блюда, приготовленные из злаков, не содержащих сахара – к примеру, мюсли, тыквенные семечки или цельные зерна пшеницы. Утром необходимо принимать не менее 4 г клетчатки, и не более 8 г сахара (в чистом виде).
У потребляйте хлеб из цельного зерна. Хлеб из цельной пшеницы или ржи, послужит прекрасным дополнением к блюдам на завтрак. Употребляйте гренки на завтрак или используйте их как закуску в середине дня.
У потребляйте цельные плоды овощей и фруктов, а не их сок. Фруктовый сок, безусловно, является лучшим вариантом, чем газированный напиток, но даже в таком случае вы теряете большую часть полезных свойств. Употребляя цельные плоды фруктов и овощей, помимо витаминов и минералов, вы получите достаточное количество клетчатки.
У потребляйте фасоль вместо картофеля. Конечно, картофель является простым вариантом. Но бобы могут быть столь же универсальными и вкусными. Картофель может способствовать увеличению веса, в то время как бобы наполнят организм здоровыми углеводами. Кроме того, употребляя бобовые продукты, вы получите огромное количество белка.
Источник
Углеводы: вредно или полезно?
Все знают, что без бензина не будет работать двигатель автомобиля, без ядерного топлива не будут выделять энергию реакторы атомных электростанций, без газа не закипит чайник на плите. Таким же топливом выступает и пища для человека. Но как различаются марки бензина, так и питательная ценность и состав продуктов питания могут быть очень разными.
Из чего состоит еда?
Если смотреть с точки зрения повара, то еда состоит из продуктов, приготовленных правильным образом. А вот с позиции организма пища – это строительные материалы и энергоносители. Любой продукт питания имеет свой нутриентный состав, то есть наличие в нем питательных веществ. Эти вещества делятся на три ключевых группы, у каждой из которых свое назначение:
- Белки – источники строительных материалов для клеток и слабые энергоносители;
- Жиры – главные банки энергии и строительные материалы для клеточных мембран;
- Углеводы – «бензин» нашего организма, самые лучшие источники энергии, которая расходуется не только на беговых дорожках, но и на работу наших мышц, тканей и органов.
Помимо этого еда содержит воду, пищевые волокна, витамины и минералы. Каждый из пунктов очень важен и нужен, но речь пойдет именно об углеводах. Именно они должны составлять половину рациона здорового активного человека. На этом можно было бы закончить, но на самом деле вопрос углеводов очень непрост и интересен.
Классификация углеводов
Следует начать с того, что углеводы бывают разные. Разделить их можно на простые и сложные. Простые в свою очередь делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, декстроза). Их основными поставщиками служат овощи, фрукты и молоко. Эти углеводы имеют простую структуру и с легкостью усваиваются организмом. Такая скорость поступления особенно нужна в случаях критических нагрузок или при крайне низком уровне сахара в крови, а также, когда в силу болезненного состояния организм нуждается в простом и доступном питании. Именно поэтому послеоперационным больным часто прописывают капельницы с глюкозой, чтоб поддержать энергетические базовые потребности. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна. Крахмал позволяет организму получать энергию постепенно, без очень резкого скачка, что делает его хорошей «батарейкой» в течении дня. Пищевые волокна не перевариваются человеком, но служат пищей для микрофлоры кишечника и балластом для выведения отходов естественным путем. Источником сложных углеводов служат злаки и овощи. Благодаря этому многообразию организм может получить именно тот тип энергии, которая ему нужна.
Углеводы: польза или вред?
В век современной пищевой промышленности прилавки магазинов изобилуют широчайшим ассортиментом товаров на любой вкус, кошелек и время для готовки. Сейчас совершенно нет проблемы в том, чтобы подобрать оптимальный рацион с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Но среди всего этого изобилия львиную долю стали занимать рафинированные продукты, прошедшие интенсивную промышленную обработку. В результате применяемых технологий сырье лишается многих полезных веществ, а на выходе часто остается чистый крахмал, который уже не будет столь полезным. Поэтому важным критерием полезности углеводов выступает не только их тип, но и питательный состав в целом. Вредными будут считаться углеводы, содержащиеся в белой муке, шлифованном рисе, некоторых блюдах из картофеля, сахаре. Они не несут в себе ничего, кроме «пустых» калорий. А вот цельные крупы, овощи, бобовые, мука грубого помола помимо тех же калорий будут содержать еще и пищевые волокна, минералы, витамины группы Б, растительные жиры. Также с осторожностью следует относиться к углеводам, содержащимся в фруктах. Дело в том, что фрукты содержат в себе фруктозу – простой углевод. Поэтому сладкие фрукты, такие как виноград, арбуз, хурма, банан следует кушать в умеренных количествах. Совсем отказываться от них тоже нельзя, поскольку они, помимо фруктозы, содержат массу питательных веществ.
Когда и сколько нужно углеводов?
Поскольку углеводы – это основной источник энергии в жизни человека, то их массовая доля в рационе должна быть не меньше 50%. Исключение составляет питание профессиональных бодибилдеров на этапе «сушки», когда доля углеводов сокращается до 30%, но это довольно короткие периоды, поскольку длительный дефицит углеводов может привести к проблемам со здоровьем. Для углеводов нет конкретного рекомендуемого времени приема, но есть некоторые рекомендации, позволяющие получать от них только пользу:
- Не стоит есть углеводы на ночь – поскольку активность организма ночью минимальна, все съеденные вечером углеводы отложатся «про запас»;
- Доля простых углеводов не должна превышать 15-20% от их общего количества;
- Следует остерегаться рафинированных и измельченных продуктов – они не могут быть полноценным питанием;
- Следует внимательно относиться к количеству фруктов. Исключение составляют зеленые яблоки, недозрелые киви, груша, айва.
Получается, что углеводы могу быть как вредными, так и полезными – все зависит от того, какой выбор сделает человек.
Источник