Углеводы: вредно или полезно?
Машина не заведется без бензина, компьютер не включится без электроэнергии, а чайник не закипит без огня. Все работает на топливе. Также и мы: наше тело не способно существовать без своеобразного «топлива» – пищи и питательных веществ, из которых она состоит. Но, как и бензин бывает разным, так и еда состоит из различных нутриентов.
Из чего состоит еда?
Повар скажет: из процесса приготовления, рекламщик начнет рассказывать о «продуктах только без добавок», а биолог заведет длинную историю об углеводах, белках, жирах и других питательных веществах. С точки зрения организма, последний – прав.
Продукты питания состоят преимущественно из трех групп нутриентов:
Белки – второстепенный источник энергии и строительный материал клетки;
Жиры – энергетический «банк» клетки и компонент клеточных мембран;
Углеводы – «топливо» организма, как наиболее простой способ получения энергии. «Сжигается» не только от физических нагрузок, но и в повседневной работе мышц, тканей и органов.
То, что входит в «не преимущественно»: вода, пищевые волокна, витамины и минералы. Каждый компонент важен для организма, но в этой статье затронем только углеводы. Если кратко: они должны составлять 50% от рациона здорового взрослого человека. Правда, эта информация будто песчинка в пустыне, поэтому попробуем по полочкам выстроить представления об углеводах.
Классификация углеводов
Начнем с самого легкого: углеводы бывают простыми и сложными. Первые делятся на моносахариды и дисахариды. Чаще всего эти углеводы встречаются в овощах, фруктах и молоке. Они просты в строении и без затруднений усваиваются человеком. В критических ситуациях это играет на руку пострадавшему (например, при смертельно низком уровне сахара в крови), либо помогает заболевшему организму найти простой доступ к получению калорий. К примеру, прооперированным больным назначают капельницы с глюкозой для восполнения энергетического «баланса».
Сложные углеводы делятся на крахмал и пищевые волокна. Крахмал обеспечивает организм постоянной и медленной энергией, словно «батарейкой» на день. Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника и помогают выводить «мусор» натуральным путем. Сложные углеводы содержатся в злаках и овощах. Таким образом организм может получать ту энергию, которая ему необходима в данный момент времени.
Углеводы: вред и польза
В современной пищевой промышленности многие продукты интенсивно и многоразово обрабатываются. На выходе получается рафинированное сырье, лишенное многих питательных свойств и содержащие чистый крахмал, который, к слову, также теряет полезные свойства. Следовательно, важен не только тип углеводов, но и то, как он обрабатывается, и какой «состав» имеет в конце.
Вредные углеводы содержатся в белой муке, некоторых продуктах из картофеля и сахаре. Они не несут в себе никакой пользы, поэтому получаемую от них энергию принято называть «пустой» (или «пустыми» калориями). С фруктами также стоит быть поаккуратнее – они содержат фруктозу, простой углевод-моносахарид. Но совсем отказываться от них не стоит: фрукты содержат многие питательные вещества.
Полезные углеводы можно найти в муке грубого помола, цельных крупах, бобовых и овощах. Это хороший источник энергии, ведь кроме калорий он несет пищевые волокна, витамины группы B и растительные жиры.
Когда и сколько нужно углеводов?
Так как углеводы – основной источник энергии, то рацион обычного человека должен наполовину состоять из них. Исключение: период сушки у бодибилдеров, когда доля углеводов не должна превышать 30%. Но долго «сидеть» на таком питании нельзя – от частого недостатка этого нутриента возникают проблемы со здоровьем.
Четко установленного времени приема углеводов нет, но существует ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:
Не есть углеводы на ночь. Ночью организм не потребляет много энергии, а значит все съеденное уходит в «запас»;
Не рекомендуется превышать суточную норму простых углеводов – 15-20%;
Рафинированные и измельченные продукты – «зло». Они не могут стать полноценной пищей, и содержат только «пустые» калории, поэтому от их употребления лучше отказаться;
Не забывать о том, что фрукты тоже содержат простые углеводы, и в большом количестве съедать их не рекомендуется. Исключение: зеленые яблоки, недозревшие киви, груша, айва.
Углеводы могут быть и полезными, и вредными: все зависит только от человека. Если же у вас нет времени на посещении магазинов и покупку продуктов – у нас можно заказать вкусные рационы с оптимальным содержанием питательных нутриентов. Поэтому кем бы вы не были: худеющим, бодибилдером, или просто человеком, который хочет поддерживать себя в форме – наши рационы подойдут для вашего типа питания.
Если вы решили правильно питаться звоните или пишите в нашу компанию General Food, мы доставим вам вкусную, свежую и здоровую еду в удобное для вас время и место.
Источник
Как углеводы влияют на организм человека
Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.
Быстрые углеводы
К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:
— мальтоза и прочие.
Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.
Медленные углеводы
Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:
Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.
Влияние углеводов на здоровье человека
Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.
Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.
Польза углеводов
Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.
Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.
Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.
Вред углеводов
Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.
Моносахариды
Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.
Все моносахариды разделяются на две основные группы:
1) Моносахариды открытой формы (оксоформа)
2) Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.
Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:
1) Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.
2) Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.
3) Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.
Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.
Продукты, содержащие моно- и полисахариды
Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии
Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.
Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.
Источник
Углеводы – вред и польза
Большая часть популярных диет базируется на ограничении потребления углеводов. Это объясняется переключением обменных процессов на то, чтобы сжигать жиры. Но, те, кто стремятся похудеть, не осознают, что существуют вредные и полезные углеводы, а полное их исключение из рациона грозит нанести значительный урон вашему организму.
Лишний вес появляется за счет чрезмерного употребления простых углеводов, имеющих свойство быстрого всасывания в кровь, при этом способствуя резкому подъему уровня глюкозы в крови. В созданных условиях человеческое тело не способно обеспечить переработку ее избытка, таким образом, глюкоза переходит в печень, уже там преобразуясь в гликоген и в виде жировых отложений.
Вполне логично, что при систематическом поедании продуктов содержащих высокий уровень простых углеводов, способствует набору массы тела, так как, поглощая такую еду спустя короткий временной промежуток, вновь появляется ощущение голода.
А вот в переработке сложных углеводов все происходит по-другому. Их усвоение происходит постепенно, без всплеска уровня сахара. Это означает, что человек приобретает долгое ощущение сытости, он спокоен, у него не появляются желания заедания стресса чем-то вкусненьким.
Вредные углеводы
Тем, кто настроен на похудение лучше отказаться от сахара. Это простейший углевод, он максимально быстро переходит в жировые отложения. С особой осторожностью следует относиться к группам продуктов содержащих крахмалосодержащие компоненты.
Большое количество крахмала есть в картофеле, но это вовсе не значит, что надо полностью отказаться от него. Все зависит от его термической обработки. Если вы отварили этот овощ, добавив зелень и немного растительного масла, то такое блюдо не принесет большого вреда фигуре. А вот жаренный в большом количестве масла или в виде чипсов, он тут же превратиться в отложения в области талии. Дело в калорийности жареный картофель намного сытнее отварного, этот фактор должен учитываться при составлении рациона.
Конечно, в полной мере оградить себя от потребления простых углеводов будет трудно. Ведь человеку порой свойственно иногда баловать чем-то особенным, что зачастую является вредным. Профессиональные диетологи советуют заменить вредные пирожные полезными салатами на фруктовой основе, курага и чернослив заменят конфеты, а горький шоколад придет на смену молочному.
Полезные углеводы
Максимальная концентрация сложных углеводов сосредоточена, как в зерновых, так и бобовых культурах. Имейте в виду, что чем выше уровень переработки продуктов, тем менее он полезен. Этим объясняется тот факт, что хлебные изделия, изготовленные из муки высоких сортов, усугубят ситуацию с лишним весом, в то время как продукция, имеющая в основе отруби пойдут на пользу организму. Насыщены полезными углеводами различные крупы, такие как гречка, пшено и нешлифованный рис.
Меню человека желающего похудеть, должно быть минимизировано содержанием жиров, а вот потребление белка напротив должно вырасти. Белок содержится в орехах и бобовых культурах. Позитивную лепту организму окажут съеденные овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты с невысоким жировым содержанием, а также сорта мяса, относящиеся к диетическим.
Большинство заблуждаются по поводу того, что основным виновником возникновения лишней массы тела являются углеводы. В действительности процесс их расщепления происходит гораздо быстрее, нежели у белков и жиров, которые попадают в организм. Если вы настроены на похудение, то следует позаботиться о снижении калорийных продуктов в своем рационе, а также замените вредные углеводы полезными.
Источник
Быстрые углеводы польза и вред
От углеводов толстеют! – это самый распространенный миф, из-за которого многие сводят их употребление к минимуму, забывая о полезных свойствах. Однако поправляются не от них, а от переедания, неправильно составленного рациона питания и отсутствия физической активности. Удивлены? Конечно, гораздо проще обвинить в лишних килограммах булочку или зефир, нежели трезво оценить свое пищевое поведение и найти реальную причину роста веса.
Что такое углеводы, чем быстрые отличаются от медленных? Могут ли простые быть полезными и когда они вредны для организма? Что относится к быстрым углеводам? Давайте разберемся с основными вопросами и заблуждениями.
Углеводы состоят из сахаридов и чем их больше, тем сложнее компонент. Организм способен усваивать только моносахариды, поэтому более сложные формы проходят предварительное расщепление до простых. На это требуется дольше времени и энергии.
Быстрые содержат только моносахариды, которые моментально попадают в кровь, повышая уровень сахара и инсулина. Это дарит мгновенное чувство насыщения, которое, увы, очень быстро проходит. Сложные формы усваиваются дольше, что обеспечивает поддержание сытости и подпитку энергией на протяжении длительного времени.
Вред и польза быстрых углеводов
Главная польза углеводов – быстрое утоление голода и повышение энергии. Однако этим они могут быть и опасны. Сахар, попадающий в кровь, стимулирует повышенный синтез инсулина. Именно гормон «принимает решение» что делать с поступившей энергией ( калориями ). Организм может использовать ее для поддержания жизнедеятельности и физической активности или откладывать «про запас» в виде жировых отложений. Небольшое поступление калорий быстро расходуется, а вот излишки откладываются на боках, животе и ягодицах. Именно поэтому вред приносят не углеводы, а их переизбыток.
Еще один негативный момент – это нарушение толерантности углеводов. Чрезмерное поступление сахаридов нарушает процесс их усвоения. Это может спровоцировать рост уровня сахара и развитие сахарного диабета или нарушение метаболизма с последующим возникновением ожирения.
Чтобы избежать негативных последствий следует соблюдать правила употребления простых углеводов:
- Кушать в небольшом количестве. Чтобы не было соблазна – не покупайте конфеты или сладости килограммами. Наличие под рукой такой продукции вероятнее всего спровоцирует съесть добавку.
- Старайтесь употреблять продукты с высоким гликемическим индексом крайне редко, устраивая себе «читмил» 1 раз в 10-20 дней.
- Употребление моносахаридов показано перед началом высокоинтенсивного тренинга для получения заряда энергии. В таком случае организм спалит все калории во время физических нагрузок. Идеальным перекусом перед залом будет банан. После тренинга сахар ускорит восстановление и простимулирует рост инсулина, который выступает мощным анаболическим гормоном.
- Съедать быстрые углеводы лучше в первой половине дня. У организма будет больше времени на переработку калорий и это снизит риск роста веса.
- Ежьте моносахариды вместе с овощами или мясом. Клетчатка и белок замедляют усвоение сахара.
Список продуктов быстрых углеводов
Продукты, отличающиеся высоким содержанием моносахаридов:
- Белый хлеб. Сюда относится вся мучная выпечка (булочки, кексы, пирожки и прочее) и печенье.
- Белый и коричневый сахар .
- Сладкие напитки: газированная вода и соки (даже свежевыжатые).
- Картофель и другие крахмалосодержащие продукты.
- Мед.
- Варенье и повидло.
- Шоколад.
- Некоторые фрукты: банан, арбуз, виноград, а также сухофрукты.
- Алкогольные напитки.
Употребление таких продуктов следует максимально ограничить. При наличии проблем со здоровьем (склонность к ожирению, сахарному диабету или заболевания поджелудочной железы) от них стоит и вовсе отказаться. Это не большая потеря для морального и гастрономического удовольствия, однако огромная польза для здоровья.
Таблица быстрых углеводов:
Быстрые углеводы не угрожают ни здоровью, ни фигуре, если употреблять их в меру и вписываться в суточный рацион калорийности. Не отказывайте себе, если душа или организм требует сладость, но остановитесь, когда рука потянется за добавкой. Это позволит вам получить наслаждение и при этом не окажет негативного эффекта.
Источник