«Сахар необходим для мозга», «Сахар — сладкая смерть». Интернет переполняют противоречивые утверждения, в которых сложно разобраться. В этой статье мы расскажем правду о сахаре, основываясь на строго научных утверждениях. Почему сладости опасны для здоровья? В каких продуктах содержится «скрытый» сахар и на что его можно заменить? Читайте ответы на вопросы!
Что такое сахар?
Сахара, или сахариды — краткое общее название для всех простых углеводов. Простые углеводы присутствуют в пищевых продуктах или образуются в организме после переработки сложных углеводов (полисахаридов, крахмала).
К простым углеводам относятся
Сахароза — из нее целиком состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свёклы.
Глюкоза – виноградный сахар, декстроза. Встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности ее получают из крахмала.
Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится во фруктах и мёде. Слаще сахарозы и глюкозы. Компонент почти всех кондитерских изделий, переработанных продуктов, полуфабрикатов.
Галактоза – часть молочного сахара (лактозы). Содержится в молоке. Менее сладкая, чем обычный сахар.
Мальтоза – солодовый сахар. Получают из проросших зёрен (солода) ячменя, ржи, других зерновых. Наличествует в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.
Иными словами, сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.
Природные и добавленные сахара
Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две большие группы — природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах)и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней).
Всемирная организация здравоохранения использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.
Какой сахар вреден для здоровья?
Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа.
Необходимую для нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают хронические заболевания.
Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.
А вот свободные сахара — лишние сахара. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий.Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление.
Каковы ограничения сахара в рационе?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона («мягкая» норма). При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта.
Эту норму смело можно уменьшить еще в два раза — для здоровья это принесет дополнительные выгоды.
Почему иногда ограничивают природные сахара?
В некоторых фруктах (виноград, тропические фрукты, включая бананы) содержание сахаров слишком высокое, поэтому их избыточное употребление может быть вредно, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Если ее нет, есть сладкие тропические фрукты можно — в разумных пределах.
В каких продуктах содержится добавленный сахар?
Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса.
Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими – хлеб, соусы, фаст-фуд, молочные продукты и т. д.
Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо тщательно изучить его этикетку.
В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — на этикетке могут встретиться именно эти названия.
Существует ли зависимость от сахара?
Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, так как ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и вознаграждения. Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может вызвать желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Отказывайтесь от излишков сахара постепенно, чтобы не вызвать стресс. Меньше кладите сахара в чай или кофе, ешьте меньше сладкой выпечки и конфет. Вместо сладких напитков пейте морсы или компоты, которые приготовите сами без сахара. Сокращайте количество переработанных продуктов в рационе. Не забывайте есть сложные углеводы.
Использовать ли заменители сахара?
Сахарозаменители – вещества со сладким вкусом, но с низкой или нулевой калорийностью. Подслащивать ими пищу следует с осторожностью, так как влияние сахарозаменителей на организм изучено слабо, международные или национальные рекомендации по их употреблению отсутствуют.
Под данным исследований, злоупотребление такими популярными подсластителями, как аспартам, сахарин и сукралоза, негативно влияет на почки, а в дальней перспективе может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта. Ряд исследователей утверждает, что использование подсластителей ведет к неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в крови, угнетающе действует на кишечный микробиом.
Как можно ограничить потребление сахара?
Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, есть свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи.
Утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками.
Класть минимум сахара при приготовлении пищи.
Заменить белый хлеб черным или серым, рафинированные крупы (белый рис, манная, кукурузная) цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).
Ограничить употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград).
Отказаться от фабричных соусов.
Есть меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.
Изучать состав продуктов на этикетках.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Разнообразный сбалансированный рацион – ключ к отказу от регулярных сладостей, содержащих добавленные сахара!
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 841 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Тел.: +7 (38822) 6-43-84
Эл. почта:
Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04
Источник
Сахар = истощение витаминов и минералов
Продолжаем говорить об ИЗБЫТКЕ сахара в рационе. Мы уже знаем многое о том, что употребление слишком большого количества сахара – это пустые калории, всплеск глюкозы и инсулина, повышенный риск различных заболеваний. Но есть еще одна огромная проблема, о которой мало говорят.
Избыток сахара истощает некоторые витамины и минералы. Проблемы истощения энергии и питательных веществ связаны с ХРОНИЧЕСКИМ ИЗБЫТОЧНЫМ потреблением сахара (увы, он содержится во многих продуктах и скрывается под многими названиями).
При избытке сахара в рационе выделяется большое количество свободных радикалов, которые дестабилизируют здоровые молекулы и клетки, тем самым генерируя еще больше свободных радикалов, пока в конечном итоге они не истощат запасы антиоксидантов, и не возникнет окислительный стресс. Антиоксиданты должны нейтрализовать эти вредные вещества и могут восстановить ущерб, нанесенный на ранних стадиях окислительного стресса. Проблема в том, что эти антиоксиданты (такие как витамин С, витамин Е, глутатион и т.д.) так же необходимы для других реакций в организме. Если они постоянно перенаправляются на борьбу со свободными радикалами, их количества будет недостаточно для других своих важных функций.
Глюкоза – самая простая форма сахара – ее метаболизм в норме также генерирует свободные радикалы 1 . Все метаболические процессы имеют некоторую степень окисления, в результате которых вырабатываются свободные радикалы. Это неизбежно и является нормой, и именно поэтому в нашем организме также есть «встроенные возможности» генерирования антиоксидантов. НО употребление избыточного сахара вызывает чрезмерное окисление. Увеличение метаболизма глюкозы происходит с увеличением выделения свободных радикалов.
Избыток сахара в рационе также вызывает накопление конечных продуктов гликации, которые вызывают преждевременное старение, повреждают структурный белок коллаген не только в коже, но и в других в других частях тела, включая мышцы, сухожилия, связки и кишечник. Циркулирующие AGEs коррелируют с воспалением и повышением уровня с-реактивного белка 2 .
Витамин Е
Фруктоза – другой тип сахара, который обычно добавляют в обработанные продукты и напитки в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, повышает уровень мочевой кислоты, которая генерирует больше свободных радикалов. В небольшом исследовании эндокринологи из Университета Буффало обнаружили, что образование свободных радикалов удваивалось 3 через два часа после того, как испытуемые потребляли 75 граммов глюкозы (примерный эквивалент двух банок кока-колы). Уровни а-токоферола (активной формы витамина Е) падали в течение этого времени и продолжали падать в течение третьего часа.
Магний
Магний необходим для функционирования клеток живых организмов, участвует в большом количестве биохимических реакций, и очень быстро истощается! Присутствует во всех тканях нашего организма и требуется клетками для регенерации энергии, укрепления мембран и расслабления мышц, важен для общего здоровья, сна, долголетия! Также магний играет роль в стабилизации уровня сахара в крови (влияя на клеточное усвоение глюкозы и секрецию инсулина). Таким образом, когда уровень магния слишком низкий, регулирование уровня сахара в крови также может быть нарушено, что создает основу для еще большего истощения магния из-за более высокого уровня глюкозы в крови!
Было показано, что как высокое потребление сахара, так и повышенный уровень инсулина (который может быть вызван высоким потреблением рафинированных углеводов, включая сахар) увеличивают экскрецию магния почками, ингибируя реабсорбцию в почечных канальцах (тот же процесс, который приводит к экскреции кальция) и истощает магний 4,5,6 .
Хром
Хром – это микроэлемент, участвующий в метаболизме макронутриентов и контроле сахара в крови. Потребление чрезмерного количества простых сахаров приводит к выделению большего количества хрома с мочой (в одном исследовании при употреблении диеты из 35% простых сахаров экскреция хрома увеличилась с 10% до исходного уровня до 300%).
Как и в случае с магнием, хром и сахар оказывают интерактивное воздействие благодаря роли хрома в регуляции уровня сахара в крови. Аналогично тому, как высокое потребление сахара может способствовать дефициту хрома, дефицит хрома может способствовать плохой толерантности к глюкозе и повышению уровня сахара в крови (поскольку для связывания инсулина увеличения числа рецепторов инсулина и фосфорилирования рецептора инсулина требуется достаточное количество хрома) 7 .
Витамин С
Сахар напрямую мешает усвоению витамина С. Глюкоза и витамин С используют одни и те же транспортеры для проникновения в клетки, и исследования показали, что высокий уровень глюкозы может замедлить или ограничить усвоение витамина С нашим организмом 8,9 . Таким образом, при избытке сахара в рационе витамин С выводится, никогда не попадая в клетки, где он так сильно нужен.
Витамин D
Исследователи обнаружили, что высокое потребление фруктозы может увеличить экспрессию фермента, ответственного за деградацию витамина D (24-гидроксилазы), а также уменьшить экспрессию фермента, который помогает синтезировать витамин D (1α-гидроксилазы). В результате, фруктоза может усиливать расщепление витамина D в почках, а также ухудшает способность организма синтезировать его. Результатом является снижение уровня витамина D и возможность проявления вредных последствий дефицита (таких как повышенная восприимчивость к инфекции, снижение иммунитета, повышенный риск аутоиммунных заболеваний, остеопороза, некоторых видов рака и т.д.) 10 .
Дефицит витамина D и высокое потребление фруктозы могут вступить в «порочный круг», потому что низкий уровень витамина D может фактически усугубить воспалительные свойства фруктозы. Многочисленные исследования показали, что истощение витамина D усиливает неалкогольное жировое заболевание печени (НАЖБП), вызываемое фруктозой, и что витамин D играет решающую роль в подавлении воспаления, вызванного диетой западного стиля с высоким содержанием фруктозы 11,12 . Исторически уровни витамина D естественно были бы выше в солнечные месяцы, когда в сезон было больше продуктов с фруктозой (фрукты). Но теперь, когда у нас есть круглогодичный доступ почти к любой еде (и круглогодичные крыши над головой, предотвращающие пребывание на солнце!), потенциал витамина D и фруктозы противодействуют друг другу больше, чем когда-либо.
Кальций
Поскольку чрезмерное потребление фруктозы и дефицит витамина D часто появляются вместе, исследователи проверили, была ли причина, а не корреляционная связь. Через 3 месяца у молодых мышей, которых кормили рационом с высоким содержанием фруктозы, уровень витамина D3 значительно снизился 13 . Исследователи изучили влияние потребления фруктозы на развитие костей. Они обнаружили, что у молодых крыс, которых кормили фруктозой, бедра были короче, чем у контрольной (получавших крахмал и глюкозу) группы, что показало, что избыток фруктозы может нарушать развитие костей. Они связывают это с фруктозой, снижающей циркулирующие уровни D3, тем самым ингибируя поглощение кальция 14 .
Также высокое потребление глюкозы увеличивает экскрецию кальция почками благодаря нескольким предлагаемым механизмам (ингибирование канальцевой реабсорбции кальция и, возможно, подавление паратиреоидного гормона из повышенного уровня сахара в крови и инсулин, который поступает после еды с высоким содержанием сахара) 15 .
Исследований очень мало, и требуется больше доказательств, чтобы с уверенностью можно было утверждать, что сахар истощает запасы некоторых витаминов и минералов, но даже те данные, которые доступны сейчас, заставляют меня задуматься.
ВЫВОДЫ
Именно хронически высокое потребление сахара может способствовать дефициту различных нутриентов, ухудшению самочувствию и состояния, поэтому важно знать меру и считать количество потребляемого сахара в день.
Если у Вас остались или появились вопросы, не стесняйтесь и задавайте их под последним постом в Instagram, а также подписывайтесь на Telegram-канал.
/ Пресс-центр / Здоровый образ жизни / 