7 научных способов улучшить ментальное здоровье
Несмотря на достижения медицины, заболеваемость психическими болезнями из года в год растет. Современный человек подвержен ежедневному стрессу и информационному пресыщению, а некоторые ученые говорят об эпидемии одиночества. Все это – благодатная почва для развития психических нарушений. В этой статье мы поговорим о том, чем грозят проблемы с ментальным здоровьем и что вы можете сделать для его улучшения.
Каждому человеку в современном мире необходимо уметь справляться с повседневным стрессом. Получить полное теоретическое представление о феномене стресса и овладеть на практике самыми эффективными способами совладания с сильными психоэмоциональными состояниями вы можете на нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция».
Что такое ментальное здоровье
Ментальное (или психическое) здоровье относится к состоянию нашего эмоционального, психологического и социального благополучия. Вот как Всемирная организация здравоохранения определяет это понятие:
Психическое здоровье– это состояние благополучия, в котором каждый человек реализует свой потенциал, способен справляться с обычными жизненными стрессами, может продуктивно и плодотворно работать и вносить свой вклад в развитие общества.
За последние 50 лет ментальное здоровье населения планеты постоянно ухудшается.
Поколение Z, которое включает родившихся между серединой 1990-х и серединой 2000-х годов, демонстрирует наихудшие показатели психического здоровья. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), 27% представителей поколения Z сообщают о наличии проблем с психическим здоровьем, по сравнению с 15% миллениалов, 13% поколения X, 7% бэби-бумеров и 5% пожилых людей.
Почему ментальное здоровье так важно?
Влияние физических заболеваний и болезней, таких как рак или диабет, очевидно. Мы делаем все возможное, чтобы профилактировать эти недуги с помощью диеты, физических упражнений, лекарств и визитов к врачу. Но, к сожалению, многие оставляют психическое здоровье на обочине. Мы не думаем о том, что оно находится на том же уровне важности, что и физическое здоровье. Однако реальность такова, что это так же, если не более, важно.
Ваше психическое здоровье влияет на каждый элемент жизни, от работы до отношений со значимыми людьми, членами семьи и друзьями. От него зависит ваш сон, настроение, мотивация и интеллект. Наконец, постоянный стресс способен вызывать и физические заболевания, например, желудочную язву.
Люди часто не замечают проблем с психическим здоровьем и не предпринимают никаких мер. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует обратить внимание на такие скрытые признаки:
- вы едите слишком много или слишком мало;
- вы спите слишком много или слишком мало;
- вам не хватает энергии;
- у вас постоянные перепады настроения;
- вы постоянно конфликтуете с близкими людьми;
- вы часто чувствуете растерянность, злость или раздражение.
Если вы заметили что-то из этого списка, обратитесь к специалисту: психологу или психотерапевту. Но все же перед визитом к врачу можете воспользоваться нашими рекомендациями.
7 способов улучшить ментальное здоровье
Даже если у вас нет диагностированного состояния, такого как тревога или депрессия, очень важно уделять приоритетное внимание своему эмоциональному благополучию и постоянно заботиться о его улучшении.
Поддерживайте здоровые отношения
Одиночество – это эпидемия в современном мире. Больше людей, чем когда-либо, чувствуют себя изолированными, тревожными и подавленными. Одно исследование [Julianne Holt-Lunstad] показало, что одиночество оказывает такое же влияние на продолжительность жизни, как ожирение или курение, и сокращает ее на 15 лет.
Наличие прочных межличностных связей приносит нам пользу во многих отношениях. Это помогает воспринимать себя частью сообщества, придает жизни смысл, заставляет чувствовать себя важными и держит в уверенности, что у нас есть люди, на которых мы можем положиться в трудные времена.
Разумно используйте социальные сети
В целом, наличие социальных контактов связано с улучшением психического здоровья. Однако поддержание дружеских отношений через Facebook и другие сайты социальных сетей может быть чревато проблемами.
Исследование [Ethan Kross, 2013] показывает, что люди чувствуют себя хуже после просмотра постов более успешных френдов. Другие исследования показывают, что чрезмерное использование соцсетей повышает риск депрессии [Melissa G. Hunt, 2018], тревожности, ухудшает сон и снижает самооценку [Heather ClelandWoods, 2016].
Это не значит, что вы должны удалиться из соцсетей. Однако старайтесь ограничить их использование, отпишитесь от ненужных вам людей, а также придерживайтесь правил информационной гигиены.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения помогут улучшить сон, заставят чувствовать себя более расслабленным и увеличат выработку эндорфинов, которые поднимут ваше настроение.
Вам не нужно практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы пожинать плоды упражнений. Согласно рекомендациям Национального Института Психического Здоровья, нужно всего 30 минут ходьбы каждый день, чтобы улучшить ваше настроение и уменьшить стресс. Кроме того, всего пять минут (а это продолжительность одной песни) аэробных упражнений или кардио, помогут снизить тревожность (согласно данным Ассоциации тревоги и депрессии Америки (ADAA).
Тем не менее, для максимального эффекта Министерство здравоохранения США рекомендует 150 минут физических упражнений низкой интенсивности (ходьба или велосипед) или 75 минут более интенсивной активности (бег) в неделю.
Обеспечьте себе здоровый сон
Еще одно исследование [Gillin J. C., 1998] показало, что люди, сообщившие о бессоннице, в четыре раза чаще впадали в депрессию в течение следующих трех лет. Ученые определили [Conor J Wild, 2018], что человек должен спать 7-8 часов для нормального функционирования мозга.
Однако время не единственный показатель качественного сна. Если вы просыпаетесь 10 или 15 раз каждую ночь, вы не будете чувствовать, что хорошо выспались и отдохнули. Если вам знакома эта проблема, попробуйте практики, которые помогут вам достичь лучшего сна, например, медитацию.
Упражняйтесь каждый день, ешьте хорошо сбалансированную диету и старайтесь исключить такие вещи как кофеин, алкоголь и курение, которые могут негативно повлиять на сон. Держите свою спальню темной, прохладной и тихой.
Проводите на природе не меньше двух часов в неделю
Ученые давно заметили, что связь с природой улучшает ментальное здоровье. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале Proceedings of the National Academy of Science [Gregory N. Bratman, 2015], показало, что 90-минутная прогулка на природе может снизить активность мозга в области, называемой субгенуальной префронтальной корой. Этот участок активен, когда мы размышляем над негативными мыслями. Прогулка вдоль оживленной дороги не успокоила эту область.
Это лишь одно исследование из множества подобных. В 2018 году ученые установили [Wilma L.Zijlema, 2018], что у людей, которые ежедневно ездили через природную среду, лучшие показатели ментального здоровья.
Ученые советуют [Mathew P. White, 2019] проводить на природе не менее двух часов в неделю или 15-20 минут ежедневно, чтобы достичь оптимального эффекта.
Учитесь новому
По данным Национальной Службы Здоровья (NHS) Великобритании, учеба – это еще один способ поддержки психического здоровья.
В NHS утверждают, что люди, которые продолжают учиться после окончания школы и университета, сообщают о более высоком благополучии и большей способности справляться со стрессом. Постановка целей и их достижение может создать положительные чувства удовлетворения собой. Обучение часто включает в себя взаимодействие с другими людьми. Это также может повысить ваше благосостояние, помогая строить и укреплять социальные отношения.
Продолжайте учиться всю свою жизнь: запишитесь на курсы кулинарии или попробуйте мнемотехники, пройдите обучение первой помощи или научитесь настраивать рекламу в соцсетях. Главное – каждый день узнавайте что-то новое.
Практикуйте благодарность
Если вы когда-либо чувствовали чрезмерную тревогу, стресс или депрессию, вы, вероятно, знакомы с натиском бесконечных негативных мыслей. Один из лучших способов борьбы с этим – практика благодарности.
Существует бесчисленное множество способов практиковать благодарность. Один из простых и эффективных способов – веcти дневник благодарности каждое утро или вечер. Потратьте 10 или 15 минут, записывая маленькие или большие моменты и вещи, за которые вы благодарны. Старайтесь перечислить от 3 до 10 вещей. Это может быть ваша семья, работа, хорошая погода или комплимент от коллеги. Как показывает исследование [Wong Y. J., 2018], этот метод действительно работает.
Резюме
Судя по современным тенденциям, ментальное здоровье человека будущего под угрозой. К тому же люди обращают на него меньше внимания, по сравнению с физическим. Следуя перечисленным рекомендациям, вы можете помочь своему мозгу остаться здоровым и дееспособным:
- Поддерживайте существующие отношения и заводите новых друзей.
- Используйте соцсети с осторожностью.
- Занимайтесь физкультурой.
- Спите по 7-8 часов в сутки.
- Гуляйте на природе не менее 2 часов в неделю (или по 15-20 мин в день).
- Изучайте новые навыки.
- Практикуйте благодарность.
Эти советы не требуют от вас слишком много времени, но дают множество дополнительных преимуществ. А команда 4brain желает вам крепкого физического и ментального здоровья!
Источник
Вышка для своих
«То, что ты сейчас чувствуешь — важно»
10 октября в Вышке состоится Mental Health Day. Один из пунктов программы — публичный разговор «Am I normal? — Разговор о том, когда нужно просить о помощи», который проведет директор Центра психологического консультирования Ирина Макарова и врач-психиатр, психотерапевт Центра изучения расстройств пищевого поведения Владислав Чупеев.
Мы поговорили с Ириной Макаровой о том, как просить о помощи, почему о теме ментального здоровья необходимо говорить публично и как научиться прислушиваться к самому себе.
– Почему ментальное здоровье — тема, о которой начинают говорить открыто только сейчас?
– Возможно потому что люди и общество в целом в какой-то степени доросли до этих вопросов. Эта взрослость позволила набраться смелости и открытости говорить, например: «У меня есть проблемы, связанные с моими эмоциями или с моей психикой».
На это влияет очень много факторов. Готовность общественного мнения, открытость, появление информационного пространства, в котором люди стали готовы с одной стороны говорить, а с другой стороны — слушать, что у кого-то есть проблемы такого рода.
Психолог ЦПК Екатерина Соловьева о гейткиперах и о том, как помочь человеку с суицидальными мыслями
Также мне кажется, что люди стали об этом говорить более открыто еще и потому, что они все чаще позволяют самим себе чувствовать неблагополучие психического плана. Они становятся более внимательными, чувствительными. От этого возникает ощущение, что психического неблагополучия вокруг нас как будто становится больше, но, конечно же, это не так.
Это приводит к тому, что тема ментального здоровья становится топовой, обсуждаемой и в СМИ, и в соцсетях. Она откликается во многих как раз потому, что сходится с их собственными переживаниями, с их собственными чувствами.
– Почему стала возможна эта открытость?
– Мир меняется меняется в сторону индивидуализации, люди с большей смелостью готовы выражать свою точку зрения по любым вопросам, им важно не только осознать и сформулировать ее, но и найти тех, кто ее разделяет.
С одной стороны, идет процесс демократизации критических состояний, а с другой стороны у этого процесса есть сложные последствия. Очень тяжело существовать в вечном поиске: «Это я? А это я? Это общество на меня давит или я сам так чувствую? А если я сам так чувствую, то. ».
Если у меня сейчас все в порядке и есть силы поддержать кого-то, это может спасти жизнь.
– Почему важно говорить о ментальном здоровье открыто?
– Потому что это касается каждого человека. Мы ищем себя, хотим быть личностью, прожить свою собственную жизнь.
Этот процесс настолько индивидуальный, что, наверное, в какой-то момент мы начинаем чувствовать, что мы теряем чувство общности, чувства социальной поддержки. Большинство проблем, связанных с ментальным здоровьем, могут привести к опасным для жизни состояниям (изолированность, одиночество, сложность найти человека, который выслушает, поддержит, поможет справиться с отчаянием), поэтому об этом стоит говорить.
Мы говорим о ментальном здоровье не только для того, чтобы люди обратили внимание на себя, но еще и для того, чтобы они обратили внимание на кого-то рядом и спросили: «Все ли у тебя хорошо? Не хочешь ли ты об этом поговорить?».
Так что разговор о ментальном здоровье может быть полезен с разных точек зрения.
Конечно, мы понимаем, что нужны психологи, служба экстренной помощи, горячая линия, но это все только часть системы. Самое важное — это университетская среда, где нам не все равно, кто сидит рядом с нами в аудитории, нам не все равно, кто пьет рядом чай в столовой.
Если мы видим, что кто-то сидит и плачет, почему бы не подойти и не спросить: «Что с тобой?». Попробуйте. Может быть это кому-то поможет справиться, поможет увидеть, что он не один.
– Как понять, что мне необходима помощь?
– Я думаю, что несложно понять. Чаще всего люди, которые чувствуют, что с ними происходит что-то, с чем они не справляются, знают, что им нужно попросить помощи. Гораздо сложнее совершить этот шаг.
Например, ко мне приходят студенты и говорят: «Кажется, у меня депрессия, и она у меня уже шесть лет». То есть уже шесть лет назад человек понял, что жизнь его не удовлетворяет, а скорее даже угнетает, но ему было необходимо набраться внутренней смелости и попросить о помощи. И опять же, важно, чтобы у человека была возможность обратиться за помощью.
Мы проводим день ментального здоровья как раз для того, чтобы показать, что мы все подвержены таким состояниям. Если вы думаете, что у психологов не бывает таких проблем, вы ошибаетесь. У нас есть преимущество: нам не сложно попросить о помощи. Я сама очень долго в психотерапии и если чувствую, что у меня ощущение «ежика в тумане», я знаю, насколько мне важно обратиться к специалисту.
Хочется создать такое общественное мнение, что обратиться к психологу — это нормально.
Это не проявление слабости и не доказательство ненормальности. Это абсолютно естественный поступок, который человек совершает с заботой о себе и своем состоянии.
Сейчас, к сожалению, я вижу, что есть однозначный и довольно плоский вектор на то, что все в обществе должны быть успешными. Мы все должны заработать много денег, быть отличниками, не быть лузерами. В этом контексте эмоциональные провалы, которые мы ощущаем — это что-то ненормальное.
Жизнь как зебра — сегодня у нас все хорошо, а завтра наступает серая полоса жизни. Это не плохо, ведь если ее не будет, то мы и радости от жизни не почувствуем. Надо, чтобы отношение человека к таким процессам, отношения общества и структуры — университета — изменилось.
– Допустим, я понимаю, что помощь нужна. Но как просить о помощи, если не умеешь просить?
– В психологическом консультировании есть представление о том, что мы можем помочь человеку только в случае, когда он обратится к нам и попросит консультации или, например, какого-то встречного движения — понять, выслушать. Если человек боится сделать шаг, открыться и протянуть руку, мне сложно ему помочь.
Но я бы предложила, возможно, другую идею. Если задать себе вопрос: «А что со мной происходит? Почему я не могу обратиться за поддержкой, если я в ней нуждаюсь?», то можно обратиться к психологу с целью самоанализа. Если я понимаю, что я очень нуждаюсь в этой помощи и я не в состоянии вытянуть саму себя, то нужно пойти к психологу и проработать конкретно этот момент.
Ведь это справедливо не только по отношению к психологам — это ведь и отношение к другим людям, к обществу. Я не могу протянуть им руку, потому что боюсь, например, что она будет отвергнута. Ведь я сам себя оставляю в изоляции совершенно беспомощным.
– Почему бывает стыдно просить о помощи?
– Мне кажется, у каждого человека своя история. Это в какой-то степени следствие идеологии, которая проскальзывает и в медиа, и в бытовых разговорах — идея успешности, силы, активности, социальной независимости. Соответственно все, что противопоставлено этому, мы оцениваем критически.
С другой стороны, когда несколько лет назад в разных городах стали активно появляться психологические кабинеты, люди относились к ним с большой настороженностью. Сейчас ситуация меняется и люди уже не так боятся обращаться за помощью.
– Как научиться прислушиваться к себе и своим состояниям?
– Мне кажется, люди слышат себя, но в силу разных установок из общественной среды, из детства, из коммуникации с родителями, услышать себя становится сложнее. Например, родители готовы выслушать от ребенка рассказы про его успехи, но их могут расстраивать — так сильно, что ребенок даже пугается — его неудачи, например, полученная двойка. Поэтому еще в дошкольном возрасте у ребенка появляется такое убеждение: «Ага, мои эмоции расстраивают родителей, что-то с ними неладное творится, значит мое переживание мне не нужно».
Я даже не говорю о том, что у всех родителей есть свой набор вредных советов по поводу того, как ребенку нужно обходиться со своей эмоциональной жизнью. «Мальчики не плачут», «Забей, это все какая-то ерунда, вот там на войне люди страдали, а ты-то что?» — мы все это слышали или слышим до сих пор.
Естественно, когда встает вопрос о восприятии своих эмоций, встает и вопрос какого-то перевоспитания.
Нам нужно вырастить в себе другую маму, которая будет говорить: «Конечно, то, что ты сейчас чувствуешь — важно».
Чем хорош психолог? Он независим. Все люди, которые нас окружают — не нейтральны. Мы ведь так и выстраиваем свое окружение, чтобы мы к ним были эмоционально пристрастны и они к нам. А с психологом можно быть честным в тех чувствах, которые в нас самих вызывают много трепета — например, всегда сложно столкнуться со своей завистью.
Я бы всем посоветовала найти этого нейтрального человека.
– День ментального здоровья, который пройдет 10 октября — разовое мероприятие, или он будет организовываться регулярно?
– Центр работает уже 15 лет, и все 15 лет я пытаюсь что-то изменить.
Я хочу, чтобы тема стала социальным, публичным явлением, чтобы люди не стеснялись, что у них есть психика, душа, эмоции — это же и отличает человека от всех остальных.
Собаки-терапевты, йога и лекции о психологическом здоровье
Поэтому мне хочется, чтобы в течение года была возможность создавать площадки, на которых можно было бы поговорить. Сейчас, например, мы открываем горячую линию для студентов Вышки, чтобы у них была возможность круглосуточно в чате или по телефону получить психологическую помощь.
Есть планы открыться на Покровке, вот-вот откроется психологический кабинет в Одинцово. Мы хотим вести работу в направлении создания доброго, душевного комьюнити, ведь это единственный путь профилактики тяжелых эмоциональных срывов.
Я надеюсь, что и в следующем году, если мы увидим отклик, продолжить делать такой же, а может быть и немного другой формат.
– Кому стоит прийти?
– Всем. И тем, кто только начинает что-то исследовать и понимать про свою психику и свои состояния, и тем, кто хотел бы помогать, кто видит в своем окружении людей, которым тяжело. Тому, кто может быть не задумывается еще о том, как он психически устроен, но у кого, тем не менее, есть ощущение, что в его жизни все может быть лучше.
Источник