Мясо, полезное для человека. Топ-5 видов
Споры о пользе и вреде мяса для человека ведутся не только между вегетарианцами, но и на научных фронтах. Ученые давно обсуждают необходимость систематического включения в рацион этого продукта, но и отмечают, что далеко не все животные могут быть полезными для этой цели, да и не все их части годятся для здоровой пищи.
Есть или не есть?
Так, например, считается, что частое употребление красного мяса может привести к серьезным заболеваниям, а слишком жирные сорта повышают холестерин, также не сулящий ничего хорошего для здоровья. Да и гормоны, которыми пичкают животных, сослужат дурную службу.
Широко известна история, когда тяжело заболевшему Бернарду Шоу врачи пророчили гибель, если он не станет есть мясо, на что драматург и Нобелевский лауреат ответил, что он предпочтет смерть, нежели каннибализм. В итоге Шоу дожил до 94 лет, не употребляя в пищу животных.
Можно, конечно, следовать его примеру, но если отказаться от мяса сложно, то следует знать какое из них можно употреблять в пищу, а какое лучше избегать. Хотя бы с точки зрения диетологов и науки в целом.
Говядина
Самым полезным мясом считается говядина-телятина. В нем содержится большое количество питательного белка, в котором находятся все аминокислоты, необходимые для нормальной работы организма человека, а также экстрактивные компоненты.
Мясо взрослого животного подойдет для приготовления бульонов, а вот телятина станет отличным диетическим продуктом, подходящим даже для начального прикорма малышей. Имеет оно громадную ценность и для здоровых взрослых людей и тех, кому требуется восстановление после болезней и травм.
Конечно, желательно, чтобы приобретенный продукт «происходил» от коровы, которая была на травяном выпасе, без стимуляторов роста, которыми часто пичкают животных недобросовестные производители.
Свинина
Удивительно, но очень полезной может быть и свинина, при условии, что речь идет о животном, выращенном без гормонов. Ну, и, конечно же, оно не должно быть жирным.
Идеальным будет вырезка. При этих условиях и правильном приготовлении такой кусок может сравниться с диетическим мясом птицы.
Индейка
Пожалуй, самое полезное мясо, если выбирать между остальными пернатыми. Его основным преимуществом служит громадное содержание белка, минимальное количество жира, а также богатый набор витаминов и селен, необходимый организму.
Кролик
Еще один мега-диетический продукт. Он годится в пищу совсем маленьким детям и людям, в силу обстоятельств, нуждающихся в диете.
Мясо кролика не такое сухое как у индейки и при этом насыщено полезными витаминами и микроэлементами.
Курица
Мясо курицы замыкает рейтинг его самых полезных видов.
Эта домашняя птица также относится к видам диетического питания, но по ряду причин уступает индейке и кролику, да и из всей тушки на пользу пойдут только бульон и белое мясо, без кожицы.
Само собой, покупать лучше домашнюю птицу, выращенную на здоровом корме, а не напичканную гормонами.
А как правильно?
Как уже сказано выше, ученые многократно заявляли, что польза-пользой, но красным мясом злоупотреблять не рекомендуется, поэтому количество красного мяса должно быть в рационе меньше, чем белого.
Также не стоит слишком часто есть мясо людям, не занятым тяжелыми физическими нагрузками.
В целом же, диетологи вовсе рекомендуют соблюдать пропорции употребления, опираясь на возраст и даже пол.
Так, женщинам нужно не более 150 граммов мяса в день, мужчинам можно съесть кусок весом в 200 граммов, а пожилым людям следует сократить порцию до 50-100 граммов.
Следует помнить и о том, что мясо нужно употреблять в правильное время суток, так как организму нужно время на его переваривание, которое может длиться от 4 до 6 часов.
Впрочем, все будет зависеть от сорта: чем мясо нежнее, тем меньше затрат понадобится желудку для его переработки.
Поэтому, планируя мясное блюдо, следует выбрать утро или день — время, когда ферменты и желудочный сок максимально активны.
Читайте также:
Фото: twitter. com
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
Источник
Польза мяса и мясных продуктов
В современном обществе в моду вошло вегетарианство, ведь многим людям просто жаль поедать животных. Но польза, которую получает человек от включения в рацион мяса нельзя заменить другими продуктами.
Главная ценность мяса и мясных продуктов – это изобилие белка, который является основным строительным материалом для человеческого организма. В составе мяса также много витаминов, аминокислот, жиров, минералов, некоторые из которых ничем нельзя заменить. В частности, это железо, которое активно участвует в кроветворении. Если рассматривать белки по аминокислотному составу, то они вполне соответствуют структуре человеческого тела. В этом и секрет того, что употребление этого продукта отвечает потребностям организма человека.
Основной компонент мяса это жиры. И хотя для многих людей одно это слово ассоциируется с лишним весом, стоит опровергнуть такое понятие. Ведь жиры животных имеют уникальное биологическое значение, поскольку они есть источник полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Пищевую ценность жира следует определять в зависимости от состава. Поэтому естественным является тот факт, что в свином жире будет больше полиненасыщенных кислот, чем в говяжьем жире.
Невозможно не упомянуть о витаминах группы В, кроме того, в данном продукте содержатся минеральные и экстрактивные вещества, способствующие лучшему усвоению пищи благодаря выработке желудочного сока. Естественно, немалую роль играет и способ его приготовления. Так, к примеру, для полноценного сохранения в нем всех полезных веществ мясо следует варить или тушить. Жареное, может привести к ожирению или другим негативным последствиям влияющим на здоровье человека. Самым диетическим и полезным принято считать мясо кролика, птицы и говядину. Данные виды рекомендуют употреблять даже маленьким детям, чтобы ребенок полноценно развивался и рос.
Полезные белки, жиры и углеводы которые есть в мясе необходимы в рационе детей, женщин, а особенно мужчин, деятельность которых связана с физическим трудом. А вот людям старшего возраста можно включать в свое питание меньшее количество мясных продуктов.
Получается , что мясо одновременно и полезно, и вредно. И в этой ситуации может быть только один совет: соблюдайте меру. Человеку в сутки достаточно 0,8 гр. Белка на 1 кг массы тела. Старайтесь придерживаться этой нормы, чередовать употребление мяса с овощами, и с Вашим организмом все будет в порядке.
Подготовлено юрисконсультом ФФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области в городе Гусев» О.М. Фроловой.
Источник
Мясо: в чем польза и вред и как его правильно выбрать
Споры относительно пользы и вреда мяса, а также птицы, ведутся очень давно. Часть исследователей подчеркивает необходимость постоянного включения животного белка в рацион людей, а другие говорят о том, что мясо, особенно красное, вредит здоровью и от него стоит отказаться. Однако, по данным статистики, ежегодное потребление мяса в России не снижается (и даже повышается), хотя говядина употребляется реже в сравнении со свининой и мясом птицы. Еще реже наши соотечественники употребляют баранину, индейку, кролика и дичь. А вот потребление фруктов и овощей за последние 10 лет сократилось, и почти 80% наших соотечественников (во всех возрастных группах) не соблюдают рекомендованную суточную норму потребления плодов.
Учитывая тот факт, что в этот период наблюдался одновременный рост как ожирения, так и болезней сердца, раковых опухолей, некоторые задаются вопросом, не виновато ли в этом потребление мяса?
Есть ли вред от мяса?
Сейчас можно встретить множество публикаций, в которых красное мясо обвиняют в провокации патологий сердца и сосудов, повышении риска развития рака и многих других заболеваний, обменных расстройств. Однако истинным виновником является чрезмерное потребление калорийных продуктов. В то время как некоторые виды мяса никак нельзя назвать здоровой пищей (например, жирное свиное мясо с прослойками сала и зажаренной корочкой), другие его виды (например, постную телятину) можно считать вполне здоровыми.
Многие международные руководства по питанию рекомендуют придерживаться диеты на растительной основе, но это не исключает употребления мяса.
Кроме того многие люди выбирают смешанный подход или «гибкую» диету, как ее называют некоторые специалисты. Именно такой подход к составлению рациона может принести наибольшую пользу для здоровья. Самая актуальная и ключевая рекомендация — есть много овощей с небольшим количеством мяса. Объем овощей, фруктов и зелени должен оставлять не менее 400 г в сутки, причем, фрукты и ягоды предпочтительны в свежем виде, а овощи – практически во всех вариантах их приготовления (за исключением жарки во фритюре, с избытком масла).
Если вы не представляете свой рацион без мяса, важно знать, какую пользу для здоровья вы можете получить и как выбрать наиболее полезное мясо.
Чем полезно мясо: животные белки
Мясо содержит полноценный высококачественный белок, который сложно заменить растительными белками с аналогичным составом аминокислот. Хотя большинство из нас не потребляет достаточно белка, важно понимать, что наряду с нехваткой животной пищи, избыток белковой пищи – это не всегда хорошо. Есть несколько мифов о высоком потреблении белка. Например, некоторые считают, что нужно ограничивать мясо, так как организм может поглощать только около 40 граммов белка за один раз. Хотя верно, что оптимальная однократная доза белка составляет около 30-40 грамм, это не означает, что организм не может использовать более 40 грамм или, что избыток белков автоматически преобразуется в жир.
Также есть мнение, что высокобелковая диета разрушает ваши почки или вымывает кальций из костей. Если у вас нет серьезной хронической патологии, такой как высокое артериальное давление, диабет или заболевания почек, вы потребляете достаточно жидкости, диета с высоким содержанием белка не будет перегружать почки. На самом деле почки нагружает чрезмерное потребление фосфора (например, фосфорной кислоты в коле), а не белок, и именно фосфаты оказывают наибольшее негативное влияние на здоровье костей.
Мясо и поступление железа
Многие люди потребляют с пищей недостаточно железа, причем, начиная с самого раннего возраста. Дефицит железа считается проблемой отечественного здравоохранения, особенно среди подростков, женщин в пременопаузе и беременных, кормящих мам. Мясо, особенно красное, содержит достаточное количество гемового железа, которое имеет очень высокую биологическую ценность. Это означает, что такое железо хорошо всасывается в кишечнике и усваивается тканями. Железо из неживотных источников (не гемовое) имеет более низкую биологическую ценность. Оно усваивается в среднем на 2-3%, по сравнению с гемовым, для которого это примерно 24-25%.
Мясные продукты и витамин В12
Витамин B12, необходимый для синтеза новых клеток крови и обменных процессов, доступен только из животных источников и играет важную роль в пищеварении (синтез соляной кислоты в желудке) и выработке энергии. Люди, которые не едят мясо, молочные продукты или яйца, должны дополнить свой рацион приемом В12.
Употребление мяса и уровень жиров
В настоящее время исследования показывают, что для снижения веса и профилактики сердечно-сосудистых патологий одинаково эффективна как диета с низким содержанием углеводов, так и питание с низким содержанием жиров. Рацион с пониженным содержанием углеводов обычно подразумевает сокращение объема крахмалистых овощей и сладостей, замены легких углеводов на зерновые и фрукты, потребление мяса и продуктов с полезными жирами. Таким образом, при правильном балансе сложных углеводов, животных белков и жиров диета с относительно высоким содержанием мяса может быть полезна для сердца.
В то время как мясо содержит холестерин (как и все продукты животного происхождения), новейшие диетические рекомендации сняли ограничение на потребление пищевого холестерина. Исследования показывают, что он очень мало влияет на уровень собственного холестерина в крови. Это связано с тем, что из пищи поступает не более 20% от всего объема. Если в пище мало холестерина, организм сам в печени синтезирует холестерин.
Также стоит отметить, что недавний обширный обзор научной литературы показал, что организм по-разному относится к насыщенным жирам из самого мяса и различных переработанных мясных полуфабрикатов и деликатесов. То есть сочный стейк из натуральной говядины или несколько кусочков мясного деликатеса (с нитритами и другими консервантами) могут содержать по 5 граммов насыщенного жира, но последний окажет большее негативное влияние на ваше здоровье.
Какое мясо самое лучшее?
Естественно, что натуральное охлажденное мясо – это самый лучший продукт. Также лучше покупать продукты с наименьшим количеством ингредиентов, поскольку они, как правило, меньше обработаны и ближе к своей первоначальной форме. Свежее мясо не имеет никаких добавок, поэтому лучше готовить блюда именно из него, дома, на собственной кухне. Так вы будете уверены в том, что блюда максимально полезны.
Замороженное мясо тоже не должно содержать каких-либо добавок. Но нередко нечестные производители могут напитывать его водой, чтобы увеличить вес итогового продукта. Важна еще и длительность хранения и условия, повторная заморозка мяса приводит к утрате его пищевой ценности.
Обработанное мясо (фарш, котлеты, тефтели и т.д.), если вы приготовили их сами из цельного куска мяса – отличное блюдо, если не добавлять в него много соли. Если они приготовлены из магазинного фарша – это сложнее, обычно в него добавляют сало, мясо не самого высокого качества, сухожилия и хрящи. Но вполне допустимо в питании, если он свежий, а не замороженный. Если же полуфабрикаты уже готовые, замороженные – вопросов к ним еще больше. Мяса в таких котлетах и тефтелях может быть очень мало, а пользы – еще меньше.
Мясо и птица являются отличными источниками белка. Они также обеспечивают поступление многих других питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как йод, железо, цинк, витамины (особенно B12) и незаменимые жирные кислоты.
Поэтому хорошей идеей является еженедельное употребление мяса и птицы в рамках сбалансированной диеты. Но лучше употреблять необработанное, постное мясо и птицу без кожи, есть рекомендуемый размер порции, чтобы избежать потребления слишком большого количества соли и насыщенных жиров.
Идеальное соотношение овощей, мяса и фруктов/крахмалистых продуктов – 2:1:1.
Советы о том, сколько мяса есть, могут сбивать с толку – нужно употреблять достаточно, но не есть слишком много белка. Но сколько мяса и птицы достаточно, а сколько слишком много? Отечественные рекомендации по питанию – это около 80 г постного мяса или 100 г птицы в день (всего в неделю должно быть 4-5 мясных дней), примерно столько же рыбы (но 1-2 раза в неделю). И чтобы убедиться, что вы получаете достаточно железа и цинка, примерно половина этих порций должна быть постным красным мясом.
Здоровые способы приготовления мяса и птицы
Есть много вкусных и полезных способов готовить мясо и птицу. Есть ряд полезных советов:
Выбирайте постное мясо или птицу. Например, это может быть свиная отбивная без сала, постный говяжий стейк или куриная грудка без кожи.
Замените жарку на гриль. И не добавляйте дополнительное масло, когда вы готовите.
Используйте нежирный маринад, чтобы придать мясу и птице более насыщенный вкус. Маринады также смягчают ваше мясо и сохраняют его влажным во время приготовления.
Когда вы жарите мясо или птицу, поставьте ее на металлическую решетку над жаровней, чтобы жир стекал.
А когда вы медленно готовите тушеное мясо, гуляш или смешанные блюда, старайтесь добавлять поменьше мяса или птицы и побольше овощей и бобовых.
Готовим мясо и птицу безопасно
Правильное приготовление мяса и птицы убивает любые бактерии. И это помогает защитить вас и вашу семью от пищевого отравления. Безопасные методы приготовления пищи зависят от типа мяса или птицы. Некоторые сорта мяса и птица должны быть приготовлены до готовности (то есть пока соки не станут прозрачными и не будет розового или красного мяса внутри куска, когда вы будете его резать). До полной готовности нужно готовить:
домашнюю птицу и дичь, включая курятину, индейку, утку и гуся
субпродукты (включая печень)
котлеты и колбаски
скрученные рулеты из мяса
Но вы можете есть целые куски говядины или ягненка, если они еще розовые или с кровью в середине (если они готовятся на гриле).
Лучшие способы хранения мяса и птицы
Безопасное хранение мяса и птицы также помогает остановить распространение бактерий, снижая риск пищевого отравления. Советы по безопасному охлаждению мяса и птицы включают в себя:
Храните распакованное свежее сырое мясо в чистых контейнерах в самой холодной части холодильника (при 0–3 ºC). Если контейнер вентилируется для обеспечения циркуляции воздуха, вы можете хранить его до 5 дней (поверхность мяса немного высохнет, но это остановит рост микроорганизмов).
Вы можете оставить мясо в оригинальной упаковке (например, полиэтиленовый пакет или запечатанный пакет из супермаркета), но это удерживает влагу, которая способствует размножению бактерий. Мясо в холодильнике в фирменной упаковке следует использовать в течение 3 дней.
Прежде чем хранить свежие кусочки курицы в холодильнике, удалите пластиковую упаковку и вымойте мясо, затем высушите его бумажным полотенцем перед хранением в чистом контейнере.
Храните сырой фарш в самой холодной части холодильника и используйте в течение 3 дней.
Охладите оставшееся приготовленное мясо или птицу как можно быстрее (менее одного часа), а потом положите в холодильник.
Замораживание мяса и птицы – отличный способ его хранения. Вот несколько советов для безопасной заморозки мяса:
Замораживайте только свежее мясо и птицу. Лучшая идея – положить мясо и птицу в морозильник, как только вы вернетесь домой с покупками.
Если вы разморозили мясо или птицу, приготовьте его в течение суток. Недопустимо повторное замораживание однажды размороженного мяса.
Против старения и для красоты кожи: 9 полезных ягод
Расскажем про ягоды, полезные для вашего здоровья и кожи. Некоторые из них могут вас удивить.
То, что мы вкладываем в тело, может оказать не меньшее влияние и на нашу кожу. В частности, ягоды содержат витамины и антиоксиданты, которые точно придутся ей по вкусу.
Когда вы произносите слово «ягода», вы можете думать о клубнике и малине, но на самом деле это не ягоды. По словам Джуди Джернстедт, профессора наук о растениях Калифорнийского университета в Дэвисе, эти фрукты получили свои названия тысячи лет назад, до того, как в науке появилось определение слова ягода.
Согласно Live Science, чтобы настоящая ягода была классифицирована в ботаническом смысле, плод должен иметь внешнюю оболочку, называемую экзокарпом, мясистую середину, называемую мезокарпом, и внутреннюю часть, содержащую семена, называемую эндокарпом. Он также должен иметь два или более семян и происходить от цветка с одной завязью. Вот почему клубника и малина не считаются настоящими ягодами — они происходят от цветка с более чем одной завязью.
Вы можете быть удивлены некоторыми фруктами в этом списке, такими как бананы и арбуз — они на самом деле классифицируются как ягоды. Каждый из этих плодов, богатых питательными веществами, имеет полезные свойства по уходу за кожей.
1. Черника
Пожалуй, одна из самых известных ягод, черника — лучшее, что может быть для вашей кожи. Как минимум потому, что она богата антиоксидантами.
Антиоксиданты борются с повреждением клеток, вызванным свободными радикалами (нестабильными атомами). По сути, их действие связано с развитием хронических заболеваний, а также с ускорением процесса старения.
По словам диетолога Кэти Дэвидсон (MScFN, RD), черника особенно богата антоцианами. Это растительные соединения, которые «обладают сильными антиоксидантными свойствами и придают чернике естественный пурпурно-синий оттенок».
Черника может помочь улучшить кровообращение, отмечает Дэвидсон, уменьшить воспаление, связанное с акне, и повысить выработку коллагена, который помогает укрепить кожу и играет ключевую роль в поддержании эластичности, что уменьшает морщины.
2. Арбуз
Да, арбуз на самом деле ягода. Плоды, получившие научное название «пепос», относятся к особой категории ягод — с жесткой кожурой, множеством плоских семян и мясистой мякотью, — и они также полезны для кожи. В то время как внутренняя часть арбуза восхитительно сочная, сладкая и питательная, кожура особенно полезна для кожи, поскольку богата витаминами B6 и C.
Витамины группы В полезны для кожи, потому что стимулируют обменные процессы и помогают клеткам обновляться. Дефицит витамина B может стать причиной появления прыщей, сухости кожи, сыпи и морщин. Витамин С, как мощный антиоксидант, может помочь восстановить и защитить клетки от повреждения свободными радикалами.
При этом вовсе не обязательно есть кожуру арбуза, вы можете выжать из нее сок и добавить в смузи или просто втереть в кожу.
По словам дерматолога Анны Гуанче, жители Кореи десятилетиями используют кожуру арбуза для ухода за кожей. Она рассказала Business Insider: «Корейские бабушки натирали коркой арбуза солнечные ожоги, сыпь или раздраженную кожу, чтобы успокоить ее и помочь быстрее восстановиться. Охлаждающие маски, в которых корка арбуза сочетается с авокадо или бананом, могут помочь в заживлении». Именно поэтому в K-beauty так популярна косметика на основе арбуза.
3. Виноград
Виноградные ягоды классифицируются как «настоящие ягоды», потому что стенка плода, известная как околоплодник, полностью мясистая. Как и черника, виноград богат антиоксидантами. Он также содержит витамин К, который помогает поддерживать здоровье костей и мышц.
Помимо пищевой ценности, виноград хорошо подходит для увлажнения кожи, поскольку на 82% состоит из воды. Сохранение гидратации — ключ к здоровью кожи. Если вы не пьете достаточно воды, она может стать стянутой и сухой, менее эластичной и склонной к образованию морщин.
4. Авокадо
Многие думают, что авокадо — это фрукт, но на самом деле он также считается ягодой. Популярность авокадо за последние несколько лет выросла из-за нежного вкуса, который отлично подходит для салатов и тостов, а также питательности. Также он хорош и для кожи. Авокадо богат витаминами C и E и содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают бороться с повреждением клеток свободными радикалами.
5. Черная смородина
Черная смородина, популярный ингредиент в напитках и продуктах питания и может помочь сохранить здоровье кожи. Она содержит в два раза больше антиоксидантов, чем черника, а также богата витамином С (его в ней в четыре раза больше, чем в апельсинах).
6. Бананы
Банановое дерево — растение, плоды которого образуются из одной завязи и нескольких семян. Так что с научной точки зрения бананы — это ягоды. Они полезны для здоровья кожи, потому что в них много витаминов C, B6 и A. Последний — антиоксидант — помогает увлажнять кожу, а также ускоряет процесс заживления кожи и предотвращает высыпания.
По словам Зары Рисолди Кокрейн, фармацевта, магистра медицины, FASCP, витамин А может помочь тем, кто страдает акне. «Все зависит от источника и того, как вы его используете», — говорит она. «Употребление в пищу продуктов, богатых витамином А, может способствовать лучшему здоровью кожи изнутри, в то время как формулы для местного применения могут напрямую бороться с высыпаниями».
7. Клюква
Клюква — популярная ягода, которую часто употребляют в виде сока или джема. Она также чрезвычайно полезна для кожи, поскольку содержит много витамина С и А.
Если вы не любите вкус клюквы, можно нанести ее сок прямо на лицо, чтобы уменьшить проявление морщин.
8. Киви
Киви (возможно, еще один неожиданный плод, который классифицируется как ягода) отлично подходит для вашей кожи благодаря содержанию витамина C и E. Последний — антиоксидант — известен своими преимуществами для здоровья кожи и входит во многие увлажняющие средства и другие продукты по уходу. Некоторые исследования показали, что нанесение витамина Е на кожу может помочь восстановить кожу, поврежденную солнечными УФ-лучами.
9. Ягоды асаи
Ягоды асаи, популярные в качестве ингредиента для смузи, похожи на чернику или виноград. Они содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. По словам эксперта по витаминам Эми Браун, они помогают бороться с повреждением клеток, поддерживают выработку коллагена, а также помогают уменьшить пигментацию.
Она отмечает: «Ягоды асаи содержат медь, которая отвечает за поддержание нормальной пигментации нашей кожи. Это также может помочь предотвратить гиперпигментацию».
Орехи, фрукты, мясо: что убрать из рациона, чтобы похудеть
Три важных составляющих здорового похудения — это питание, спорт и хороший сон. Если вы высыпаетесь, двигаетесь, но лишний вес упрямо не хочет уходить, скорее всего, дело в вашем рационе.
Владимир Яременко, массажист
Почему вес не уходит
Попробуйте проанализировать ваше питание. Если вес долгое время стоит на одной отметке, возможно, у вас нет режима. Люди, которые завтракают на бегу, обедают когда попало, а вечером питаются чем-то жирным и калорийным, рискуют никогда не расстаться с ненавистными килограммами, обзавестись проблемами с ЖКТ и плохим самочувствием.
Краткосрочные диеты вроде тех, что за неделю на кефире или яблоках избавят вас от 10 килограммов, возможно, и сработают. Похудеть вы сможете быстро, но за счет потери воды и мышц — жир так легко не уйдет. Вернувшись к привычному питанию после жестких ограничений, вы рискуете еще больше поправиться и заполучить проблемы со здоровьем.
Какие продукты нужно исключить
Сахар
Одна из основных причин быстрого набора веса — сахар. От этого продукта первым делом нужно отказаться, если вы решили взять под контроль свой вес и перейти на правильное питание. Но есть одно условие — вместе с отказом от сахара придется ограничить употребление выпечки, конфет, кондитерских изделий, газированных напитков, пакетированных соков, готовых завтраков – одним словом, всего того, во что производители добавляют сахар в больших количествах.
Молочные продукты
Почти каждая диета рекомендует употребление молочки, но и тут не все так просто. От продуктов с высоким содержанием жира, таких, как сливочное масло, лучше отказаться полностью. Все остальные можно брать с пониженным содержанием жиров — молоко не более 1,5-2,5%, творог — 5-9% и т.д.
Естественно, под запретом находятся любые сладкие йогурты с наполнителями, если в них есть сахар. Что же касается обезжиренных продуктов, то тут нужно быть предельно осторожными, так как убирая из продуктов жиры, производители часто заменяют их углеводами, поэтому обезжиренные продукты для похудения не подходят. Более того, кальций из них не усваивается организмом по той же причине отсутствия жиров.
Выпечка
Мы уже немного коснулись этого пункта, когда говорили о сахаре, но помимо него в выпечке содержатся еще и дрожжи, которые делают ее еще более калорийной и не способствующей похудению. Булочки, белый хлеб, пирожки из пшеничной муки с контролем веса не совместимы, поэтому от этого всего придется отказаться. На завтрак и обед вы вполне можете позволить себе кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, но не более 1,5-2 ломтика в день.
Фрукты
Фрукты — незаменимые источники витаминов и микроэлементов. Но не все они подходят тем, кто хочет сбросить вес. Старайтесь выбирать фрукты с низким гликемическим индексом, такие как киви, арбуз, абрикос, клубника и полностью откажитесь от бананов, манго, винограда, хурмы. И даже в этом случае фрукты стоит есть только в первой половине дня.
Что же касается авокадо — рекордсмена по количеству жиров, без которого невозможно представить себе здорового и полноценного питания, то в небольших количествах и в первой половине дня этот фрукт допустим.
Орехи и сухофрукты
Несмотря на то, что сторонники здорового питания часто говорят о том, что орехи и сухофрукты — это лучший вариант перекуса, злоупотреблять этими продуктами не стоит. Так как сухофрукты содержат в разы больше сахара, чем свежие плоды, а значит, еще более калорийны. Что же касается орехов, они тоже чемпионы, но по количеству жиров, то есть способствуют набору веса. Есть орехи и сухофрукты нужно понемногу, иначе вес так и не сдвинется с мертвой точки.
5 одобренных экспертами способов остановить эмоциональное переедание
Расскажем, как прекратить «заедать проблемы».
Тяга к еде не всегда означает, что вы голодны физически. Иногда люди обращаются к еде по другим причинам, например, в поисках утешения или снятия стресса. Вы думаете о том, чтобы съесть плитку шоколада после напряженного рабочего дня. Или съедаете ведро любимого мороженого, когда вам грустно. Или заказываете пиццу только потому, что вам скучно или одиноко. Все это примеры эмоционального или стрессового переедания.
Эмоциональное питание в основном означает прием пищи по причинам, не связанным с физическим голодом, обычно в ответ на положительные или отрицательные чувства, объясняет Лорен Харрис-Пинкус, диетолог из штата Нью-Джерси и автор «Клуба белковых завтраков». Причина, по которой многие из нас потребляют пищу, чтобы справиться с эмоциями, заключается в том, что она стимулирует центры вознаграждения в нашем мозгу и заставляет нас чувствовать себя лучше, хотя и временно, — говорит Мариса Кардвелл, зарегистрированный диетолог, личный тренер и консультант приложения для управления весом Lose It.
Однако, «поскольку эмоциональный голод не является настоящим голодом, употребление этих продуктов на самом деле не удовлетворяет нашу тягу, потому что факторы стресса, которые их вызвали, все еще остаются», — добавляет Пинкус.
Хотя случайное эмоциональное переедание совершенно нормально, постоянное использование еды в качестве помощника для борьбы с эмоциями может стать проблемой, поскольку может иметь нежелательные побочные эффекты, такие как увеличение веса, высокое кровяное давление и диабет.
Чтобы помочь себе, используйте простые, но эффективные советы от врачей и диетологов.
1. Обратите внимание на сигналы вашего тела
«Это помогает сначала определить сигналы голода и сытости. В следующий раз, когда вы обнаружите, что едите, быстро проверьте себя. Если вы едите, но не голодны физически, тогда спросите себя, почему вы едите? Если причина в том, что вы едите, — стресс, беспокойство или даже счастье, это как раз и есть эмоциональное переедание», — говорит Кардуэлл. «Некоторые общие признаки, на которые следует обратить внимание — это серьезные изменения в ваших привычках питания в зависимости от настроения, прием пищи в качестве награды и прием пищи для успокоения или обесценивания чувств», — добавляет она.
2. Определите триггеры
Если вы испытываете тягу к еде, несмотря на то, что недавно поели, скорее всего, вы физически не голодны. Тем не менее, если вы обнаружите, что такое часто с вами происходит, попробуйте вести дневник питания. Запишите, что и сколько вы ели и что чувствовали в это время, чтобы определить возможные триггеры. «Как только вы распознаете закономерность, разработайте стратегию, чтобы сломать ее», — говорится в отчете Harvard Health Publishing. «Я призываю людей определять свои эмоции, которые побуждают их есть, и спрашивать себя: «Если бы еда была недоступна, как бы я успокоил эту эмоцию?», — говорит Кардвелл. Кроме того, составьте список успокаивающих методов, на которые вы можете опираться, вместо того, чтобы обращаться к еде, чтобы справиться с эмоциями, предлагает эксперт по здоровому питанию. Подумайте об ароматерапии, физических упражнениях, прослушивании музыки, садоводстве, практике медитации или начале нового хобби — обо всем, что поможет вам снять стресс и расслабиться.
3. Отвлекитесь
Пинкус рекомендует попробовать методы управления стрессом, такие как медитация, небольшая прогулка или разговор с любимым человеком, чтобы успокоить свой разум и переориентировать его в следующий раз, когда вы почувствуете себя эмоционально подавленным. Еще одна простая стратегия, которая может помочь, — это отвлечься делом, для которого требуются обе руки (например, танцы, садоводство или вязание) — что-то, что затрудняет прием пищи при одновременном выполнении задания.
4. Будьте добры к себе
«Последнее, что вы хотите сделать, — это чувствовать себя виноватым после приема пищи и создавать негативную петлю, поскольку это тоже вызывает стресс», — говорит Пинкус. «Справляйтесь со своими эмоциями с помощью доброты», — говорит Эвелин Трибол, диетолог, соавтор книги «Интуитивное питание» и автор книги «Интуитивное питание на каждый день: 365 практик и вдохновения, чтобы заново открыть для себя удовольствие от еды».
«Некоторые ключевые шаги для этого включают самоанализ. Спросите себя, что я чувствую сейчас? Попытайтесь определить эмоцию. Если это стресс, попробуйте проанализировать его. Подберите описание, например, «неудобно» и посмотрите, подходит ли оно вам», — предлагает знаменитый эксперт по питанию. Затем определите, что связано с этой эмоцией. Главное здесь — сопоставить потребность с теми чувствами, которые вы испытываете. Вам нужен отдых? Если да, позвольте себе сделать перерыв или даже вздремнуть. Требуется сменить обстановку? Выйдите на улицу или в другую комнату. Или, может быть, вам нужно напрямую обратиться к корню чувства. Возможно, есть необходимость установить некоторые границы вашей рабочей нагрузки или ежедневного расписания, чтобы помочь справиться с перегрузкой. Также может быть полезно поговорить с надежным другом», — добавляет Трибол.
5. Попробуйте когнитивный рефрейминг
Кардвелл отмечает, что переосмысление ситуации или того, как вы к ней относитесь, более известное как когнитивный рефрейминг или когнитивная реструктуризация, также может помочь избавиться от эмоциональных привычек в еде.
Наконец, если эмоциональное переедание сохраняется, несмотря на использование всех этих методов, и начинает мешать качеству вашей жизни, пожалуйста, как можно скорее обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.
Источник