Польза цельного зерна
Цельные зерна долгое время считались ключевым компонентом здорового питания. Фактически, некоторые исследования показывают, что зерно широко потреблялось людьми в течение, по крайней мере, 100 тысяч лет.
Цельные зерна не только богаты незаменимыми питательными веществами, но они также связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, улучшение контроля сахара в крови и защиту от болезней. Кроме того, они универсальны, восхитительны и легки в использовании как часть различных рецептов.
В статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пользе цельного зерна и цельнозерновых продуктах, о том, как они могут повлиять на ваше здоровье, и о некоторых простых стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы включить их в свой рацион.
Польза цельного зерна
Что такое цельные зерна
В своем естественном состоянии, растущем на полях, цельные зерна фактически считаются целым семенем (или ядром) растения. Семя содержит три отдельные части: отруби, зародыш и эндосперм.
Отруби — это внешний слой ядра, зародыш считается ядром растения, а эндосперм обеспечивает его питательными веществами и энергией.
Очищенные зерна, как правило, очищаются от отрубей и зародыша во время обработки, что продлевает срок хранения продуктов и снижает затраты для производителей. Однако это также снижает пищевую ценность конечного продукта.
Белая мука, макароны, крекеры и хлопья — вот несколько примеров рафинированного зерна.
Для того чтобы продукт был цельнозерновым, он должен содержать все три части ядра. Это не только максимизирует питательный профиль зерна, но также повышает потенциальную пользу для здоровья цельного зерна.
Некоторые из лучших примеров цельного зерна включают коричневый рис, овес, киноа, просо и гречиху.
Польза для здоровья
Существует много потенциальных преимуществ цельного зерна и несколько причин, по которым вы можете захотеть добавить одну или две порции в свой рацион. Вот некоторые из главных преимуществ для здоровья цельного зерна.
1. Очень питательны
Цельные зерна считаются питательными продуктами, что означает, что они обеспечивают множество важных питательных веществ в каждой порции. В частности, цельные зерна обычно богаты клетчаткой, витаминами группы В, антиоксидантами и полезными растительными соединениями.
Определенные цельные зерна могут также содержать дозу других важных микроэлементов также. Овес, например, является отличным источником марганца, селена, цинка, фосфора и железа.
Между тем, киноа содержит много белка, магния, фолата и меди.
2. Дают ощущение сытости
Поскольку цельные зерна содержат отруби, эндосперм и зародыш ядра, они, как правило, содержат гораздо больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги. Клетчатка медленно проходит через пищеварительный тракт и играет важную роль в нескольких аспектах здоровья.
Тем не менее, она наиболее известна своей способностью поддерживать регулярные движения кишечника и улучшить здоровье пищеварения.
Согласно одному мета-анализу из Китая, увеличение потребления клетчатки из продуктов может помочь увеличить частоту стула у людей с запорами (1). Другие исследования показывают, что клетчатка может также помочь в профилактике других заболеваний пищеварения, включая геморрой, дивертикулит и гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ) (2).
3. Могут увеличить потерю веса
Многие люди используют продукты из цельного зерна, чтобы похудеть, и не без причины. Поскольку цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, они могут помочь вам чувствовать себя сытыми между приемами пищи, чтобы уменьшить голод и бороться с аппетитом.
Фактически, одно исследование показало, что увеличение общего потребления клетчатки может быть связано с более низким риском увеличения веса и увеличения жиров у женщин (3).
Более того, другие исследования показывают, что употребление в пищу цельного зерна может быть связано с меньшим риском увеличения веса и ожирения. В одном исследовании потребление по меньшей мере трех порций цельного зерна в день было связано со снижением индекса массы тела (ИМТ) и жира на животе у более чем 119 000 человек (4).
4. Укрепляют здоровье сердца
Включение в рацион большего количества цельного зерна может помочь сохранить ваше сердце здоровым и сильным. Цельное зерно также может защитить от болезней сердца и инсульта, которые являются основными причинами смерти во всем мире.
Достаточно впечатляюще, один обзор, опубликованный в BMJ, показал, что потребление трех порций цельного зерна в день было связано с 22% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (5). Кроме того, другое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что употребление в пищу большего количества цельных зерен также может быть связано со значительно более низким риском развития инсульта.
5. Нормализуют уровень сахара в крови
Цельное зерно является отличным источником клетчатки, которая может замедлить всасывание сахара в крови, чтобы поддерживать его стабильный уровень. Исследования также показывают, что цельное зерно может помочь снизить уровень инсулина и улучшить чувствительность к инсулину (6). Это повышает способность организма переносить сахар из кровотока в клетки, где он может использоваться в качестве топлива.
Кроме того, обзор, проведенный Норвежским университетом науки и технологии, показал, что более высокое потребление цельных зерен было связано со сниженным риском развития диабета 2 типа. Это указывает на то, что эти зерна могут обладать мощными антидиабетическими свойствами.
6. Могут защитить от рака
Цельное зерно считается одним из лучших продуктов для борьбы с раком благодаря содержанию пищевых волокон, антиоксидантов и фитохимических веществ. Некоторые соединения в цельном зерне, такие как галловая кислота, феруловая кислота и витамин С, могут помочь в борьбе со свободными радикалами и уменьшить окислительный стресс, оба из которых могут способствовать развитию рака.
В одном обзоре из Нью-Йорка оценивались результаты 20 исследований, в которых изучалась связь между потреблением цельного зерна и раком. Из 20 исследований шесть показали, что регулярное потребление цельного зерна может быть связано с уменьшением риска развития рака на 47% (7).
Потребление цельного зерна может быть особенно полезным против рака, поражающего пищеварительный тракт, включая рак желудка и колоректальный рак.
7. Борьба с воспалением
Хотя острое воспаление является важной частью иммунного процесса, считается, что хроническое воспаление способствует аутоиммунным нарушениям, таким как ревматоидный артрит, наряду с такими хроническими заболеваниями, как болезни сердца, рак и диабет (8).
К счастью, добавление в рацион большего количества здоровых цельных зерен помогает бороться с воспалением и улучшает общее самочувствие. В исследовании, проведенном в Американском журнале клинического питания, замена очищенных зерен на продукты из цельного зерна была эффективной в снижении нескольких маркеров воспаления в организме.
Полезные цельные зерна
Есть много различных типов цельного зерна, каждый из которых имеет свой собственный определенный набор витаминов, минералов, антиоксидантов и пользы для здоровья. Вот несколько самых полезных злаков, которые вы, возможно, захотите добавить в свой следующий список покупок:
Риски и побочные эффекты
Хотя цельное зерно может быть полезным продуктом для большинства, некоторым людям может потребоваться ограничить их потребление.
В частности, людям с целиакией или чувствительностью к глютену следует придерживаться безглютеновой диеты. Для таких людей польза цельного зерна будет получена при употреблении таких зерен как киноа, коричневый рис и просо, чтобы избежать неблагоприятных последствий для здоровья.
Имейте в виду, что некоторые зерна, которые естественно не содержат глютена, также могут быть перекрестно загрязнены, включая овес. По этой причине важно искать продукты, которые сертифицированы «без глютена».
Некоторые виды зерна также часто генетически модифицированы. Например, по оценкам , по крайней мере 90%, выращиваемой в США, генетически модифицированы.
Многие люди предпочитают избегать ГМО-культур из-за опасений по поводу безопасности пищевых продуктов и долгосрочного воздействия на здоровье. Выбор органических цельных зерен — это простой способ минимизировать воздействие ГМО-культур, но при этом использовать преимущества цельного зерна.
Некоторые зерна могут также содержать антинутриенты, которые могут ухудшить усвоение определенных витаминов и минералов в организме. Выбор продуктов на основе пророщенных сортов цельного зерна, может улучшить пищеварение и уменьшить количество антинутриентов в конечном продукте.
Цельные зерна также относительно богаты углеводами. Поэтому тем, кто придерживается низкоуглеводной или кето-диеты может потребоваться ограничить их потребление и вместо этого выбрать другие низкоуглеводные продукты.
Источник
Цельнозерновые крупы — секреты правильного приготовления
Содержание статьи:
Что такое цельное зерно
Для приготовления полезной каши лучше всего брать цельные крупы. Какие крупы можно считать таковыми, давайте разбираться. При прорастании зернового растения и в процессе дальнейших этапов его развития образуется цельное зерно, которое имеет основные составляющие.
- 1 — эндосперм
- 2 – зерновой зародыш
- 3 – отруби или зерновая оболочка
Все эти важные части у некоторых видов окружены ещё и цветковой плёнкой. Право называться цельным имеет только тот злак, который сохранил основные части натурального зерна и дошёл до потребителя в неизменном виде.
У таких семян при изготовлении крупы удаляется только несъедобная верхняя оболочка, если она имеется. В большинстве случаев при переработке злаков удаляют зерновой зародыш и зерновую оболочку, оставляя только эндосперм. Таким образом семя лишают самых ценных частей.
А ведь именно они содержат всё разнообразие и богатство питательных элементов. В эндосперме их количество гораздо меньше, а многих минералов, витаминов и аминокислот там вообще нельзя обнаружить.
Слава Богу, в настоящее время полки супермаркетов полны цельнозерновыми продуктами. Они представлены широким выбором различных сортов круп, муки, макарон и хлопьев. И перед нами встаёт дилемма.
Купить любимую кашу быстрого приготовления или цельное зерно? Мы знаем, что первая содержит в основном крахмал, зачастую сахар, зато быстро сварится. Приготовив цельнозерновую кашу, мы будем сыты до самого обеда, получим богатые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы и аминокислоты.
И вкус, главное вкус, ни с каким полуфабрикатом не сравнится. Однако с ней надо повозиться, потому что она долго готовится. Но ведь ради полезных свойств цельных зёрен можно немного и подождать.
Злаки и пищеварение
Знакомимся с микробиомом
Микробиом ̶ это по сути своего рода экосистема, которая постоянно меняется. И находится, как вы уже догадались, внутри человеческого организма. В нашем теле живёт более триллиона, а может и того больше, бактерий.
Они живут везде; во рту, желудке, кишечнике, легких, коже и в других местах. На самом деле у нас больше микробных клеток, чем человеческих. Все микробные клетки составляют то, что называется микробиомом.
У каждого он свой, совершенно уникальный и зависит от многих факторов, среди которых:
- наследственность
- продукты, которые мы едим
- места, где мы живём или путешествуем
- окружающие нас люди
- домашние животные, с которыми мы общаемся
Важными моментами, оказывающими влияние, будут гигиена, наши заболевания и лекарства, которые мы принимаем. Но самое главное, что начинается формирование микробиома уже в младенчестве. И какой он будет, во многом зависит от родителей ребёнка.
Ешьте, чтобы поддерживать свой микробиом
В первую очередь нам стоит озаботиться состоянием собственного кишечного микробиома. Дело в том, что 75% нашего иммунитета располагается в этой области. Вот почему для общего здоровья и профилактики заболеваний важно уделить внимание животику.
К счастью, мы можем поддерживать сильную, разнообразную и здоровую микрофлору кишечника с помощью пищи, которую мы едим. Такие продукты, как цельные крупы, фрукты и овощи, орехи и семена, а также ферментированные продукты помогают дружественным микроорганизмам расти в желудочно-кишечном тракте.
Диета, богатая цельными зёрнами, питает кишечные бактерии, помогает им выполнять свою работу и улучшает общее состояние нашего здоровья. Вдобавок натуральные пищевые волокна органических семян очищают внутреннюю среду от патогенных микроорганизмов, слизи, грибков и дрожжей.
Тем самым создаются условия для чистой бактериальной флоры. Полезные кишечные бактерии важны для всего: от оптимальной работы мозга до здоровой иммунной системы, регуляции массы тела, здоровья сердца, быстрого обмена веществ, отличного настроения, спокойного сна и многого другого.
Несколько причин, чтобы по утрам кушать кашу
Между понятиями «цельнозерновые крупы» и «полезное питание» можно поставить знак равенства. Вот всего несколько причин, чтобы включать в меню разнообразные цельные злаки и создавать здоровый кишечный микробиом.
Здоровье сердца
Употребляйте в пищу цельные крупы, и это усилит полезные свойства дружественных кишечных микробов. В свою очередь пищеварительные бактерии создадут химические вещества, которые помогут уменьшить отложение холестерина на внутренней стенке сосудов. Это сократит риск развития атеросклероза.
Снижение риска развития рака
Увеличение потребления цельного зерна напрямую связано с общим улучшением здоровья и с ослаблением риска развития рака. Антиканцерогенное действие таких продуктов происходит через изменение кишечной среды на противораковую бактериальную смесь.
Здоровье мозга
Недавние исследования показали, что полезные микробы, живущие в кишечнике, взаимодействуют даже с мозгом. Тем самым они влияют на характер нашего настроения и поведения.
Для высокой концентрации в кишечнике ценных для здоровья соединений, таких как серотонин и мелатонин, важно стимулировать разнообразие пищеварительных бактерий.
Поэтому употребление в пищу цельнозерновой кашки станет правильным шагом в сторону заботы о питании дружественных нам микроорганизмов.
Ожирение и диабет
Цельные злаки увеличивают не только количество, но и типы бактерий в кишечнике, которые связаны с лучшей переносимостью глюкозы. В микробиоме больных диабетом, недостаточно микроорганизмов, которые дают эффективное химическое действие, помогающее контролировать уровень глюкозы.
В таком случае конечным результатом будет состояние организма, при котором клетки не смогут правильно реагировать на инсулин. Что в свою очередь приведёт к ожирению печени и лишнему весу.
Надо ли замачивать цельные зёрна?
Простой ответ – да, надо. Если мы подсмотрим, как хозяйки обходятся с зерном перед применением в других странах, то будем крайне удивлены. Во всяком случае, многие из нас. Ведь мы уже давно привыкли варить овсяную или какую-либо другую крупу в пакетиках быстрого приготовления.
И напрочь забыли, как делали наши прапрабабушки. У них не было интернета, не было книг, где об этом можно почитать. Тем не менее, они пришли к выводу, исходя из своего опыта, что зёрна надо замачивать или ферментировать продолжительное время перед употреблением.
А затем уже и исследования учёных подтвердили, что древние технологии не противоречат открытиям современной науки о зерновых. История также показывает – народы всех цивилизаций мыли семена, вымачивали в воде, порой не один день, толкли в кислом молоке.
Например, в Индии и латиноамериканских странах так всегда поступают с рисом. Коренное население Африки перемолотую кукурузу замачивает на ночь. А уже утром добавляет её в супы или другие блюда. Гордятся своими традиционными лепёшками эфиопы.
Перед приготовлением «ынджера», так они их называют, муку из древнего зерна тефф перетирают и выдерживают несколько суток в кислой среде. Да, в конце концов, и европейцы не отличались в этом от других народов.
Прежде чем приготовить кашу, они замачивали крупу в воде. Переселенцы в Новый Свет и европейцы до открытия быстрых дрожжей всегда пекли хлеб на ферментированной закваске.
Почему зёрна надо замачивать?
В чём причина и что происходит, если этого не делать? Зёрна ̶ это семена, а семена должны проходить через пищеварительную систему с наибольшей пользой для организма. Но в получении этой самой пользы как раз и возникают трудности.
Дело в том, что в процессе роста злаковые растения накапливают в зерне фитиновую кислоту. Она нужна им для отпугивания насекомых, для защиты от болезней и делает растение непригодным для поедания травоядными животными. Это хорошо, но с другой стороны фитин наносит ухудшения здоровью человека. А выражается вред вот в чём.
- Фитиновая кислота является главным хранилищем фосфора. Как известно, для формирования и дальнейшего поддержания здоровья костей и зубов необходимо значительное количество этого элемента. Но заполучить его из фитиновой молекулы непросто. Наша пищеварительная система с этим не справляется.
- Фитиновая кислота связывается и с другими минералами в желудочно-кишечном тракте, препятствуя их поглощению организмом.
- Существенное количество кислоты может связываться с кальцием и образовывать хелаты – нерастворимые соединения.
- И, наконец, замедляется протекание процессов с участием ферментов, которые нужны нам на протяжении всего процесса пищеварения, чтобы помогать расщеплять пищу на каждом этапе её продвижения.
Если замачивать цельные крупы перед приготовлением пищи, по существу начав процесс прорастания семени, большая часть фитиновой кислоты распадётся. Пусковой кнопкой, запускающей процесс разложения фитиновой кислоты, становится фермент фитаза, который присутствует в зёрнах, а при замачивании он активируется.
При этом усвояемость и биодоступность питательных веществ в зернах возрастает многократно. Вот всего 2 примера, которые показывают, насколько улучшается всасываемость минералов из пищи в отсутствии фитиновой кислоты:
- Железа из пшеницы в 12 раз!
- Железа из овса почти в 9 раз!
Диета, богатая злаками несёт человеку огромную пользу. В то же время неправильно приготовленные крупы становятся злом. Для взрослого человека негативные последствия фитиновой кислоты могут проявиться через десятилетия.
А вот детскому растущему организму такое питание несёт немалую угрозу! Нет никакой опасности от фитиновой кислоты, если правильно подготавливать крупу для варки каши.
Замачиваем злаки правильно
Всего 8-10 часов замачивания крупы в тёплой подкисленной воде позволяет существенно обезвредить её действие. Вымачивание зерна ̶ это супер просто и не занимает много времени! Всё, что нужно, это некоторое планирование.
Шаг 1
Тщательно промываем зёрна, переворачивая и вращая их рукой. Делаем это до тех пор, пока вода не станет прозрачной. Так мы значительно снижаем концентрацию загрязнителей.
Шаг 2
Помещаем зерно в стеклянную ёмкость, можно банку и заливаем тёплой фильтрованной водой. На каждый стакан воды понадобится 1 столовая ложка кислой среды. Для этого можно использовать
- яблочный уксус или
- свежий лимонный сок или
- кислого молока или
- закваски или
- немного квашеной капусты
Большинство зёрен необходимо вымачивать в течение 12-24 часов, однако гречневая крупа, и просо имеют более низкий уровень фитиновой кислоты и требуют всего около 8 часов.
Шаг 3
Накрываем миску или банку чистой тканью и прихватываем её резинкой.
Шаг 4
С утра сливаем воду из банки, ещё раз промываем крупу и приступаем к приготовлению завтрака. При этом заметьте, что время варки каши будет меньше, чем у непропитанных злаков.
Цельнозерновые продукты для приготовления каш
Цельные крупы ̶ зёрна, семена и псевдозёрна
В этот список включены и классика, как овёс, гречка, так и малоизвестные древние зёрна, которые не были подвергнуты культивированию до такой степени, чтобы появился новый гибридный вид.
Все цельные крупы содержат белок, клетчатку, сложные углеводы, минералы и витамины. И каждая имеет свой уникальный вкус, текстуру и профиль питания. Все их можно поделить на 2 группы: с глютеном и без.
Я уверена, что многие вам знакомы, о некоторых из них вы что-то слышали, но менее известные из них интересны в качестве универсальной альтернативы повседневным блюдам, таким как овсянка, гречка и пшено.
Более живая смена одного зерна другим ̶ отличный способ добиться существенного разнообразия питательных веществ в вашем рационе, и помочь процветанию вашего микробиома.
Гречка (без глютена)
И дроблёное (продел) и недробленое (ядрица) зерно считается цельной крупой. После замачивания её достаточно просто прокипятить. Она недорогая, простая в приготовлении, имеет яркий вкус, ни на что не похожий и жевательную текстуру. Обжарка гречневой крупы раскрывает её прекрасный, землистый вкус, что делает её отличным выбором для каши. Гречка богата растворимыми и нерастворимыми волокнами, содержит 6 граммов полноценного белка и славится хорошим источником железа, меди, магния и марганца.
Овёс (без глютена)
Торговля предлагает огромный ассортимент овса, который можно использовать для приготовления цельнозерновой каши. В продаже есть всё, начиная от традиционного геркулеса до цельной овсяной крупы. Овес очень питательный и имеет идеальный мягкий вкус и нежную текстуру для приготовления каши. Исключение составляет овсянка быстрого приготовления, которая может содержать сахар.
Коричневый рис (без глютена)
Содержит все части цельного зерна. Вкусная цельнозерновая каша полезна людям с заболеваниями сердца. Коричневый рис богат селеном, марганцем, клетчаткой и антиоксидантами.
Просо (без глютена)
Быстрорастворимое древнее зерно имеет мягкий травянистый и слегка сладковатый вкус. Промывать крупу лучше в горячей воде, так гарантированно избавитесь от возможной горечи. Цельнозерновым продуктом может считаться только вид крупы «Дранец». По технологии производства семя теряет только цветочные плёнки.
Сорго (без глютена)
Хороший способ насладиться цельным зерном. Отличный источник клетчатки, обладает плотной жевательной текстурой, похожей на зёрна пшеницы. По питательным свойствам почти не уступает кукурузе. Оно буквально напичкано макро и микроэлементами. В семенах растения много фолиевой кислоты, поэтому рекомендуются для питания беременным и кормящим женщинам. Крупа обладает лечебными свойствами и мощным оздоровительным эффектом.
Киноа (без глютена)
Одна из моих любимых каш, имеет мягкий ореховый вкус. Хороший источник полноценного белка, с высоким содержанием магния, марганца, рибофлавина, лизина и железа. Киноа богата кверцетином и кемпферолом – антиоксидантами, которые способны обезвредить свободные радикалы.
Тефф (без глютена)
Этот древний злак не был генетически модифицирован. У него очень маленькое мелкое зерно, в результате чего получается каша, похожая на амарант по текстуре, что-то вроде каши из кукурузной муки. Тефф выделяется среди других круп богатством и разнообразием минералов. Благодаря высокой питательности быстро насыщает организм, и сохраняет чувство сытости от 4 часов и более. Злак отличается также небольшим содержанием фитиновой кислоты.
Амарант (без глютена)
Историки называют этот злак «хлебом инков». Ещё одно очень мелкое зерно, которое даёт кремообразную консистенцию. Вкус у каши нежный, ореховый. Одна из ценностей амаранта – белок, его в 100 г зерна почти 14 граммов. Поэтому амарантовая каша полезна вегетарианцам. В ней есть аминокислота лизин, которая не вырабатывается организмом человека, да и в овощах её маловато. Одна из её важных функций – усваивать кальций.
Кукурузная крупа (без глютена)
Очень питательная крупа, считается цельнозерновой. Раздробленные крупинки имеют остатки зародыша и оболочки. В кукурузной крупе находятся такие вещества как зеаксантин и лютеин. Они чрезвычайно полезны для поддержания здоровья глаз.
Зёрна пшеницы
Твёрдая красная яровая пшеница и твердая белая пшеница, оба вида относятся органической пшеницы. Они имеют немного разные вкусы, которые хорошо подходят для каши. Являются хорошим источником белка, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и железа.
Ячмень
Вы можете использовать цельнозерновой ячмень, перловую крупу, раскатанные ячменные хлопья или ячменную крупу, чтобы приготовить цельнозерновую кашу. Ячмень обладает ореховым, слегка сладковатым вкусом. Зерно богато диетической клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов. Кроме того в нём, по сравнению с пшеницей меньше углеводов, зато больше минералов.
Полба-двузернянка
Древнее зерно из рода пшеницы. У полбы-двузернянки отличные показатели по усвояемости, она легче переваривается, чем другие виды пшеницы. Каша из полбы поднимает настроение и успокаивает нервную систему. Получается она полу рассыпчатой светло-коричневого цвета с приятным запахом и ореховым привкусом. Полезна людям с заболеванием железодефицитной анемией, потому что славится хорошим источником железа и меди для улучшения кровообращения. Многие люди с непереносимостью пшеницы могут её употреблять без последствий для своего желудка.
Булгур
Раздробленная цельная пшеница. Крупа имеет ореховый вкус и, как и все остальные зерна в этом списке, это питательная сила. С низким содержанием жира и высоким содержанием минералов, таких как марганец, магний и железо, плюс это хороший источник растительного белка. Время приготовления каши от 15 минут.
Камут
Ещё одно древнее зерно из рода пшеницы, имеет жевательную текстуру и маслянистый вкус, который очень приятен в каше. Замечательный источник селена, цинка, магния и железа. С высоким содержанием белка, почти 7 граммов на порцию и является хорошим источником пищевых волокон. Камут имеет длительное время приготовления, но оно того стоит. Ускорить процесс варки поможет замачивание семян в течение ночи.
Ржаные хлопья
Ржаные хлопья, приготовленные из цельнозерновой ржи, являются отличным вариантом для цельнозерновой каши. Они имеют мягкий вкус и являются источником клетчатки, в частности, типа волокна, называемого арабиноксилан, который известен своей высокой антиоксидантной активностью. Рожь служит хорошим источником фосфора, магния, меди, железа, цинка и белка.
Цельнозерновая каша — лёгкая, сытная и полезная еда практически на каждый день. Она насыщает и даёт человеку силы. Кроме того это простое и доступное средство оздоровления. Злаки обладают целительными и энергетическими свойствами. Не забывайте о своём микробиоме и ешьте разные каши. А как правильно подготавливать цельные крупы для варки каш вы узнали из этой статьи.
Источник