3 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ФИГУРЫ И ЗДОРОВЬЯ
Нет времени на спортзал? Дома нет снаряжения и тренажеров? Нет проблем. Если вам нужны реальные результаты, которые изменят ваше тело, обратите внимание на упражнения с собственным весом.
Трата калорий, а не денег
Их просто выполнять в любом месте и в любое время, они энергетически затратны и будут создавать нужный разрыв между потраченными и потребленными калориями, при условии, конечно, что вы не перебарщиваете с последними, а, следовательно, будут сжигать жир. Кроме того, такие тренировки помогут укрепить, тонизировать и подтянуть мышцы без каких-либо дополнительных технических средств и капиталовложений. От вас потребуются только сила воли, регулярность, система и правильная техника выполнения упражнений.
Упражнения с собственным весом подходят не только для начинающих. На самом деле, некоторые из самых сложных тренировочных программ основаны на движениях только с собственным весом. Мы выделим ниже базовые упражнения. Стоит начать с их самых простых модификаций и постепенно усложнять.
Отжимания являются основополагающей силовой нагрузкой для прокачки мышц верхней части корпуса. Даже если вы не имеет проблем с лишним весом, все равно это упражнение очень важно для эстетической коррекции верхней части тела. Правильно выполняя отжимания, вы укрепите и тонизируете мышцы груди, спины, плечи, бицепс и трицепс. Эта нагрузка развивает плечевые суставы и должным образом стимулирует мышцы вокруг них, это очень важно, так как они нестабильны и подвержены травмам и смещениям.
Кроме всего прочего, отжимания приносят «бытовую» пользу – они развивают группы мышц, которые мы регулярно задействуем в своей повседневной жизни, когда перемещаем и поднимаем вещи, несем покупки, занимаемся уборкой и т.д.
Это упражнение хорошо тем, что имеет более 50 модификаций с уклоном на разные мышцы, и с разной сложностью. Таким образом можно составить индивидуальную программу. Для того, чтобы начать усложнять отжимания, нужно овладеть основами и разработать индивидуальный план тренировок, чтобы освоить базовую технику.
Все тело – планка
Планка является по праву главенствующим из всех упражнений для комплексного укрепления вашего тела. Оно кажется обманчиво простым и у многих вызывает удивление, что не нужно двигаться, чтобы основательно поработать мышцами. Эта удачная пропорция эффективности и простоты исполнения и сделала планку настолько популярной, ведь ее могут выполнять с пользой как новички, так и профессиональные спортсмены. Удерживание планки в разных модификациях вовлекает в работу практически все основные мышцы тела: поперечные мышцы живота и верхний и нижний пресс, мышцы кора, спины, плеч, рук, ягодицы, бедра и икры. Кроме того, что планка очень эффективна для похудения и эстетического развития всего тела, она также полезна, так как хорошо развивает мышечный корсет (ягодицы+спина+живот), что необходимо для здоровья позвоночника и профилактики травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Планку так же, как и отжимания, необходимо выполнять системно и выстраивать программу индивидуально, исходя из общего уровня физической подготовки.
Выпады – это наиболее эффективное упражнение для прокачки нижней части тела. Они укрепляют переднюю часть бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедра, массу других мелких мышц ног, подколенные сухожилия, икры и помогают вам работать над балансом и стабильностью. Это упражнение при всей кажущейся простоте является одним из самых сложных с технической точки зрения. Чтобы качественно его выполнить и как следует потратить калории, необходимо вникнуть во все нюансы и поэтапно овладеть разными вариациями его исполнения.
Построить свою систему на трех китах
Как мы видим, если рационально подойти к тренировкам, то можно составить собственную программу похудения и развития всего тела на этих трех базовых упражнениях. Такая тренировка не отнимет много времени и плавно, а главное, эффективно будет приближать нас к заветной цели. В следующих статьях мы подробно проанализируем каждое из этих таких простых и одновременно сложных упражнений для нашей красоты. Не пропустите!
Двигайтесь больше, берегите себя и будьте здоровы!
Источник
Упражнения для всего тела: три лучших
Необязательно тратить на спорт 5-8 часов, чтобы добиться подтянутого тела. Достаточно выполнять всего лишь 3 эффективных упражнения ежедневно, чтобы избавиться от лишних объемов и выглядеть более привлекательно. Они положительно влияют на все тело, а не отдельные мышцы. Положительно влияют эти упражнения и на здоровье в целом. Снижается риск развития, например, сердечно-сосудистых болезней.
Какие 3 упражнения положительно влияют на все тело
Лучше отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют сразу множество групп мышц. Они комплексно влияют на все тело. К лучшим упражнениям можно отнести:
- Глубокие приседания. При таком упражнении задействуются бедра, ноги, живот и подколенные сухожилия. Уже через месяц регулярных тренировок у начинающего спортсмена округляются ягодицы. Появляется подтянутость. Повышается выносливость и сила. Укрепляется внутренняя и задняя часть бедра. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч. Руки при этом нужно поднять вверх и начать приседать. Нужно стараться приседать как можно глубже. Носочки ног должны «смотреть» в разные стороны.
- Приседания пистолетом. Такое упражнение помогает «прокачать» ягодицы и бедра, а также нарастить мышцы пресса, грудной клетки и спины. Задействованы практически все группы мышц. Для выполнения нужно стать на расстоянии шага от прочного стула. На него нужно закинуть ногу так, чтобы касаться стула только пальцами. В таком положении нужно начать приседать. Нужно стараться опускаться как можно ниже. При этом нужно напрягать живот.
- Сжимание ягодиц. Это самое простое, но не менее эффективное упражнение. Для этого нужно лечь на спину. Ноги следует согнуть в коленах, а стопы расположить как можно ближе к ягодицам. Нужно поднимать тело и при этом сжимать ягодицы. Голова не должна отрываться от пола.
Все эти упражнения должны выполняться ежедневно или через день. Желательно делать хотя бы 2 подхода в день по 10 повторений. Постепенно нагрузку нужно повышать. Уже через месяц можно заметить положительный эффект от таких тренировок.
Полезные советы по повышению эффективности тренировок
Если вы хотите, чтобы выполнение упражнений стало более эффективным, а желаемый результат был достигнут как можно раньше, придется придерживаться дополнительных рекомендаций. Опытные спортсмены рекомендуют:
- Поставить себе цель. Еще до начала тренировочного процесса вы должны четко понимать, каких результатов хотите достигнуть. Именно цель будет вас мотивировать достигнуть желаемого результата.
- Правильно питаться. Это залог успеха. Особенно важно правильно питаться при желании похудеть. Тренировки подтягивают тело, но для снижения веса требуется изменение рациона. Нужно есть 5-6 раз в сутки, но маленькими порциями. Из рациона исключают все вредные продукты – фастфуд, газировки, кондитерские изделия, соусы, жареные продукты, консервы и т.д. Питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые компоненты. Категорически запрещено голодать. Пользы от этого не будет. Дополнительно нельзя забывать о необходимости соблюдения питьевого режима. Вода – основная составляющего нашего организма.
- Отказаться от вредных привычек. Любые вредные привычки в разы замедляют метаболизм. Тело становится дряблым. Избавиться от последствий вредных привычек будет в разы тяжелее. Единственный способ – отказаться от них, чтобы привести свое тело «в порядок».
- Не пить кофе после тренировки. Это не только замедляет получение желаемого результата, но и негативно сказывается на здоровье. Это повышает износ сердца, замедляет кровообращение, вызывает обезвоживание, а также приводит к дефициту витаминов и микроэлементов.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренировки с минимальных нагрузок. Для получения результата постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
Все эти рекомендации повышают эффективность упражнений.
Источник
Три главных упражнения, которые помогут сохранить здоровье пенсионерам
Существует много приемов и способов укрепления здоровья в старшем возрасте, но есть такие упражнения, которые направлены на то, чтобы делать все это максимально правильно. Много лет подряд профессор, доктор медицинских наук Сергей Бубновский разрабатывал собственную систему кинезитерапии, ставшей со временем основой его метода оздоровления и лечения.
Используя свой опыт и наработки, результаты своих исследований, доктор сумел доказать и необходимость использования целительной силы физических движений для проведения полноценного лечения болезней, связанных с нарушением двигательной активности.
Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые адресованы пожилым людям и помогут улучшить общее самочувствие.
Отжимание от пола
Если человек физически сильный, то необходимо начать с отжиманий от пола, если есть проблемы, можно отжиматься от стены или стула, главное, чтобы была какая-либо опора. Это упражнение поможет укрепить пояс нижних и верхних конечностей, параллельно будет улучшаться венозный отток крови от мозга и снизится нагрузка на сердце и легкие человека. Жим от стула необходимо делать в 5-10 подходов, сериями по 5-10 отжиманий, в зависимости от физического состояния и самочувствия пожилого человека. Если удобно, то можно делать такие отжимания от стола, что также будет эффективным. Так постепенно разгружается пояс верхних конечностей и человек может увеличить нагрузку.
Приседания с прямой спиной с поддержкой за неподвижную опору
Для начала надо подойти к двери и встать лицом к ее торцу, держась за ручки двери с обеих сторон. Ноги при этом следует расставить на ширине плеч, смотреть впереди себя. После правильной постановки тела, необходимо на вдохе сесть, а на выдохе – встать, выпрямив спину.
Приседания делаются по 5-10 повторений за один подход, их может быть несколько, в зависимости от самочувствия человека. Начинать нужно с 1-2 подходов и дальше смотреть по своему самочувствию, так можно довести их до пяти.
Упражнения для средней части туловища и позвоночника
Упражнение в этой серии направлено на укрепление внутренних органов и, в первую очередь, кишечника, желчного пузыря, почек, печени, селезенки, пояснично-грудного отдела позвоночника пожилого человека. Для укрепления всех этих органов есть одно универсальное упражнение, которое называется «полуплуг».
Для начала ложитесь на спину, руками сделайте упор на неподвижную опору ладонями обеих рук. Затем необходимо плавно поднимать и опускать ноги на 90 градусов. Для достижения стойкого положительного результата необходимо делать по 5-10 повторений за один подход. Если со временем появится чувство, что вы можете сделать от 15 до 20 повторений, то это значит, что вы находитесь на правильном пути.
Текст составлен по материалам пансионатов «Осень жизни».
Источник
Три «золотых» упражнения для здоровья и долголетия
Несложно самому сделать оценку собственного здоровья. Для этого следует присесть или отжаться по 30 раз, сделать наклон вперед и достать до пальцев ног, не согнув колени. И если вы сможете добиться этого без одышки, то это хороший результат. Какие движения помогут сохранить ваше здоровье?
Эти упражнения по праву называют триадой здоровья и считаются «золотыми» для достижения долголетия. Они не сложные для выполнения и их можно легко делать в домашних условиях. Для здоровья суставов очень важно поддерживать их подвижность, а от состояния и объемов мышечной ткани зависят очень многие процессы в организме, в том числе, насколько долго вы будете комфортно чувствовать себя в собственном теле. А если у вас при движении отсутствует одышка, то это свидетельствует о том, что сердечно-сосудистая и дыхательная системы нормально функционируют.
1. Классические приседы
Приседания – это одно из основных упражнений в любой тренировочной программе. Для его выполнения, следует присесть и затем встать в исходное положение – стоя. В выполнении этих упражнений задействуется очень большая мышечная группа, это способствует активизации кровообращения. Приседы действуют, как работа насоса, заставляя кровь омывать все органы и системы.
Эти упражнения прекрасно помогают бороться с повышенным давлением, стимулируют кровоснабжение органов малого таза, восстанавливают здоровье суставной и связочной тканей, а также мочеполовой системы.
2. Отжимание или планка
Это универсальное упражнение также является базовым. Оно представляет собой опускание и поднятие собственного тела при помощи рук. Вы можете выполнять его от пола, что предпочитается чаще всего, допускаются отжимания от гимнастической скамейки, опоры любой высоты, от стены.
Оно считается незаменимым для проработки мускулатуры верхнего плечевого пояса. Это упражнение способствует улучшению работы органов дыхания, сердечной деятельности и сосудистой системы. Мужчины с его помощью обретают крепкие и сильные мышечные рельефы, а для девушек оно работает как профилактика мастопатии.
3. Скрутки на пресс
Сильный пресс – это основа для здорового позвоночника, поясницы и глубоко расположенных мускулов, которые поддерживают всю нижнюю половину тела в стабильном положении. Они представляют собой сгибание верхнего отдела туловища, не отрывая поясницы от пола или любой опоры. Упражнения для мышц пресса стимулирующее воздействуют на работу всех внутренних органов. Они улучшают работу пищеварительной системы, кишечного тракта, улучшают функции печени, желчного пузыря и мочеполовой системы.
Скрутки позволяют интенсивно тренировать все мышцы брюшной полости, необходимые для поддержания туловища в вертикальном положении, и сохранения здоровья позвоночника.
Необходимо выполнять все движения правильно, следить за техникой дыхания – самая сложная фаза упражнения всегда приходится строго на выдох. Если у вас недостаточная физическая подготовка или имеются хронические заболевания, то лучше перед выполнением проконсультироваться с врачом.
Начинайте упражнения с трех повторов по 3-5 подходов в каждом из них. Следите за состоянием здоровья, не допускайте появления острой боли. Нагрузку добавляйте постепенно, увеличивая число повторений. Постарайтесь со временем довести время тренировок до 30-40 минут.
Источник