Тренировки при слабом здоровье

Начинаем новую спортивную жизнь!

В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?

Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.

Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.

Привести вес в норму

Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.

Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз

В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или

«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!

Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам

Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!

Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно

Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.

С чего начать?

До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.

Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.

Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.

Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?

Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!

Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.

Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!

Источник

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛЯТ СУСТАВЫ

Причины боли в суставах во время упражнений

Хотя этот список, безусловно, не является исчерпывающим, есть четыре наиболее вероятных причины.

Артрит – воспалительное заболевание суставов. Существует более 100 различных типов артритов: от аутоиммунных (ревматоидный артрит) до возрастного износа (остеоартрит). Долгое время считалось, что больным артритом следует избегать упражнений. Теперь неоднократные исследования доказали, что многие пациенты, страдающие артритом, могут улучшить свое состояние с помощью упражнений.
Тендинит. Как и артрит, тендинит также вызван воспалением. Однако если артрит — это воспаление тканей, выстилающих сами суставы, то тендинит — это воспаление и деформация сухожилий. Тендинит чаще встречается в конкретных участках тела, которые страдают из-за чрезмерного использования и перегрузки. Например, бегуны часто болеют тендинитом ахиллова сухожилия. Хотя это заболевание напрямую не влияет на костную ткань, оно, безусловно, может вызвать боль.
Травма или операция. Если были повреждены суставы или недавно произошло хирургическое вмешательство, то боль во время тренировки понятна. В случае конкретных травм лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, необходима ли физиотерапия, прежде чем возобновить режим упражнений.
Лишний вес. Несколько лишних килограммов вряд ли вызовут боль, но значительный избыток веса – это дополнительный багаж, который вызывает чрезмерную нагрузку на суставы. Снижая вес можно облегчить свое состояние. Исследования показали, что, похудев на 5 килограммов, можно вдвое снизить риск остеоартрита колена.

Важно! Если во время занятий спортом возникла легкая боль, ее можно преодолеть. Движения помогают «смазать» болезненные суставы, которые стали жесткими из-за артрита или по другим причинам. Но если боль острая, сильная и сконцентрирована в определенном месте, то это тревожный симптом. Нужно приостановить занятия и проконсультироваться с врачом, чтобы исключить повреждение или состояние, которое требует специальной реабилитации.

Итак, теперь, можно перейти к тем хитростям, которые помогут оставаться активными, здоровыми, и минимизировать неприятные ощущения во время упражнений.

Не пропускаем разминку

Пропуск разминки – это плохой выбор по многим причинам, одна из которых заключается в том, что упражнения с жесткими мышцами усугубляют и боль. Сосредоточьтесь на разогреве всего тела, чтобы расслабить мышцы и подготовить тело к движениям!

Выполняем МФР на валике или мячике

Мы уже рассказывали о важности и пользе миофасциального релиза. Он необходим для здоровья фасции, соединительной ткани, проходящей через все тело. Она окружает и разделяет мышцы, суставы и органы. Также фасция защищает их от ударов, поэтому, когда она становится жесткой или хрупкой, а с возрастом это случается часто, суставы и мышцы могут пострадать. Регулярно выполняя МФР, вы улучает питание фасции, помогая ей оставаться мягкой и крепкой.

Делаем растяжку после занятий

Разминка перед тренировкой имеет решающее значение, но не менее важно растянуть все основные группы мышц после ее завершения. Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд, вдыхая и чувствуя, как мышцы глубоко расслабляются с каждым выдохом. Когда они напряжены, уменьшается диапазон движений, что вызывает дополнительную боль во время тренировки. Если же расслабить все мышцы после тренировки, то все тело будет подготовлено к следующей серии нагрузок.

Соблюдаем противовоспалительную диету

Исследователи установили, что многие продукты средиземноморской диеты помогают бороться с воспалением, которое является одной из причин боли в суставах. Основные продукты средиземноморской диеты – это жирная рыба, богатые антиоксидантами фрукты и овощи, источники мононенасыщенных жиров, такие как миндаль, авокадо, оливковое масло. Можно также включить в рацион больше куркумы, поскольку это противовоспалительная специя, которая, как было доказано, снижает отек и жесткость тканей у пациентов с артритом.

Пробуем водные тренировки

Иногда смена режима тренировок может быть лучшим решением. Посещение бассейна может дать суставам столь необходимое облегчение, при этом обеспечив нагрузку для мышц. Плавание разными стилями, аква-фитнес – это идеальная активность при неприятных ощущениях в теле.

Подбираем подходящую обувь

В организме все взаимосвязано. Независимо от того, чем вы занимаетесь, если ваша обувь не обеспечивает достаточной устойчивости и амортизации от воздействия вашего движения, если она жесткая и сдавливает стопу, то суставы будут страдать! Боль в лодыжках, коленях и бедрах может усилиться только из-за того, что вы отходили день в офисе в жестких туфлях. Помните главное правило: обувь должна подходить по размеру, амортизировать стопу, легко сгибаться в подошве, иметь физиологичный подъем.

Подбираем нагрузку индивидуально

Если вы страдаете от боли в суставах, слишком много упражнений с высокой нагрузкой могут усугубить ситуацию. Особенно, если в теле есть перекосы, деформации и компенсации. Лучше всего провести самодиагностику, определить свои слабые места, возможно, посоветоваться с профессионалом и составить свой собственный режим тренировок. Это поможет сохранить здоровье тела и задействовать мышцы без переутомления.

Источник

10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

Нормальное кровообращение важно для сердца, всех органов и систем без исключения. «Составляющие» организма не могут правильно работать без поступления с кровью полезных веществ и без своевременного удаления лишнего — продуктов обменных процессов, углекислого газа. Застойные явления могут привести к стойким нарушениям функций.

Причиной нарушенного кровообращения выступает изменение тонуса кровеносных сосудов. Их сужение может возникнуть из-за курения, малоподвижного образа жизни, лишнего веса, заболеваний щитовидной и поджелудочной желез, почек, сердца, развития атеросклероза, тромбоза. Недостаточное кровообращение в ногах связано с сидячей работой или долгим пребыванием на ногах.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни — стойкому расширению вен. Для того, чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде/велотренажере.

А эти упражнения можно делать дома ежедневно:

Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.

В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем — наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
Лежа на спине поднимите одну ногу. Вращайте ей по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
Сидя развести прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.

Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.

Когда нужно немедленно идти к врачу

Симптомы острого нарушения мозгового кровообращения — повод вызвать скорую:

асимметрия лица, языка;
онемение, слабость, паралич конечности;
нарушения речи;
двоение в глазах, потеря фокусировки зрения;
рвота;
сильное нарушение координации движений ( «пьяная» походка);
спутанность сознания;
нетипично сильная головная боль.

Медицинская помощь нужна и тогда, когда симптомы хронического нарушения кровообращения не проходят долгое время, а упражнения не помогают вернуть тонус сосудам. Если в течение нескольких дней сохраняется сильное головокружение, головная боль, сонливость, нарушение концентрации внимания, утомляемость, обратитесь к терапевту или неврологу.

Некоторые признаки нарушенного кровообращения в ногах также требуют врачебной помощи. Сосудистые звездочки, выпячивания вен, длительно сохраняющиеся синяки, непроходящие судороги икроножных мышц — повод посетить флеболога.

Рефлексотерапия — один из самых эффективных методов безмедикаментозного лечения. Её история насчитывает…

Мануальная терапия — это выполняемый руками комплекс биомеханических приёмов, направленных на устранение…

Почему у одних людей остеохондроз начинается ещё в раннем возрасте, а у других его нет и после 50?

Источник