Лучшие тренировки для людей на инвалидной коляске
Оказаться в инвалидной коляске можно по разным причинам: из-за внезапного события, например, повреждения спинного мозга, инсульта или ампутации конечности, либо в результате прогрессирования серьезного заболевания – рассеянного склероза, бокового амиотрофического склероза или остеоартрита. Однако вопреки распространенному заблуждению, людям с ограниченными физическими возможностями не только можно, но и крайне рекомендуется заниматься разными физическими упражнениями – от фитнеса до бодибилдинга.
Зачем людям с ограниченными возможностями заниматься спортом
Ограниченная мобильность часто вызывает осложнения в виде ожирения, одышки, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета, артрита. С возрастом эти болезни еще больше усугубляются.
Выполнение физических упражнений позволяет повысить выносливость, улучшить осанку и координацию, укрепить мышцы и улучшить подвижность суставов. Спорт помогает избавиться от нарушений в работе пищеварительной системы, улучшить работу сердца и легких, укрепить иммунитет и даже предотвратить такие заболевания головного мозга, как болезнь Альцгеймера и деменция.
Доказано, что во время занятий спортом в организме человека повышается количество гормона эндорфина [1] . Это вещество отвечает за хорошее настроение, помогает противостоять стрессам, облегчает боль и повышает самооценку, что в большинстве случаев крайне необходимо для людей, которые по определенной причине потеряли возможность активно передвигаться.
Как правильно подобрать упражнения
Многие из тех упражнений, которые без труда могут выполнять здоровые люди, не подходят лицам с ограниченными физическими возможностями. Но это не является причиной отказываться от занятия понравившимся видом спорта. Специально для таких случаев существуют адаптированные варианты упражнений.
Людям, использующим коляску с ручным приводом, в программу тренировки важно включать упражнения для крупных мышц туловища, а также на растяжку мускулатуры плеч и груди. Большинство пользователей инвалидных колясок во время управления ими чрезмерно напрягают свою верхнюю часть тела, особенно трицепсы и плечи. Поэтому, во избежание неправильного распределения нагрузки, травмирования мышц и связок, тренировку колясочникам следует строить таким образом, чтобы укрепить мышцы спины и в то же время расслабить мускулы груди.
Все упражнения для людей с ограниченными двигательными возможностями можно разделить на 3 группы.
- Кардиотренировки. Это комплекс упражнений, которые повышают выносливость, тонизируют сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови. Многие считают, что кардиотренировка – это только бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или танцы, которые по понятным причинам не подходят людям с ограниченными возможностями. Зато многие люди с ограниченной мобильностью осваивают теннис и акватренировки. Последние полезны еще и тем, что вода поддерживает тело и тем самым снимает нагрузку с суставов и мышц.
- Силовые тренировки. Это комплекс упражнений с использованием специального инвентаря для наращивания мышечной массы, укрепления костной ткани и улучшения балансировки. Для лиц на инвалидных колясках подходит большинство силовых упражнений, рассчитанных на тренировку верхней части тела.
- Упражнения на гибкость. Эти упражнения важны тем, что помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы и скованность суставов, облегчают боль. Это могут быть классические упражнения на растяжку или занятия йогой. Кстати, упражнения из этой группы не просто подходят, но и очень важны для лиц с ограниченной двигательной активностью, поскольку помогают предотвратить или замедлить атрофию мышц, улучшить осанку, уменьшить боль в спине.
Поскольку люди с ограниченными физическими возможностями ведут менее активный образ жизни, регулярные занятия спортом для них очень важны. Специалисты советуют колясочникам в течение недели выделять 150 минут на кардиотренировки умеренной сложности или 75 минут – для более интенсивных упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Кроме того, хотя бы 2 раза в неделю следует уделять время силовым тренировкам [2] .
С чего начать
Первое, что надо сделать, прежде чем заняться спортом – проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящий тип тренировки, ее интенсивность, а также посоветует, каких упражнений следует избегать, учитывая особенности организма.
Любые занятия спортом необходимо начинать с самого легкого уровня и делать те упражнения, которые нравятся человеку. Это позволит быстрее достигнуть первых целей, обрести уверенность в своих силах и сохранить мотивацию. Со временем можно будет перейти к более сложным тренировкам. Но надо заранее быть готовым к тому, что в любом спорте есть взлеты и падения, и даже если что-то не будет получаться – это не причина падать духом и прекращать заниматься. Чтобы избежать разочарований, изначально следует ставить перед собой реалистичные цели. Для достижения положительных результатов занятия спортом должны стать частью повседневной жизни человека с ограниченными физическими возможностями.
Во время любой тренировки очень важно соблюдать технику безопасности. Не стоит продолжать занятие, если оно приносит боль, дискомфорт в груди, вызывает головокружение, тошноту, нарушение сердцебиения, одышку или очень сильное потоотделение [3] . Важно внимательно прислушиваться ко всем сигналам своего тела. Если тренировка в 15 минут вызывает дискомфорт, тогда ее необходимо сократить к 10 или даже 5 минутам. Во избежание травм следует выбирать упражнения с минимальным риском для мышц и суставов, и хотя бы на начальном этапе тренироваться под наблюдением опытного инструктора или физиотерапевта.
Кардиоупражнения для колясочников
Основная задача упражнений из этой группы – ускорить частоту сердечных сокращений и улучшить циркуляцию крови, то есть предотвратить застой в сосудах.
Для пожилых людей, а также лиц с ограниченными физическими возможностями существует специальная программа кардиозанятий – так называемая аэробика на стуле. Программа состоит из комплекса упражнений для верхней части тела, которые необходимо повторять по несколько раз в довольно быстром темпе. Кстати, упражнения из этой программы не только укрепляют сердце, но и улучшают функциональность суставов.
Одно из популярных упражнений – с использованием фитнес-резинок с небольшим сопротивлением. Резинку пропускают под стулом, на котором сидит человек, так чтобы один ее край находился в правой руке, другой – в левой. Удерживая спортивный инвентарь, необходимо в быстром темпе 20-30 раз поднять руки, натягивая резинку. Количество повторений со временем можно увеличивать. Главное в упражнении – соблюдать темп.
Второе полезное для колясочников упражнение из кардиогруппы – боксирование, сидя на стуле. Во время его выполнения необходимо делать интенсивные махи руками, имитирующие движения боксеров. Это отличная тренировка для сердца, рук и спины.
В некоторых бассейнах предусмотрены занятия для людей на инвалидных колясках. Аквааэробика также является полезным видом спорта для таких лиц. Кроме того, существуют адаптированные под колясочников программы занятий баскетболом, волейболом, легкой или тяжелой атлетикой. Кстати, психологи советуют таким людям в качестве кардиотренировки выбирать командные игры, такие как баскетбол или танцы на колясках. Они позволяют не только поддержать в тонусе сердечно-сосудистую систему, но и оставаться в социуме.
Упражнения на гибкость и растяжку
Людям, которые большую часть времени проводят в кресле, растяжка помогает облегчить боль и снять напряжение в мышцах. Упражнения на растяжку можно делать лежа в кровати. Кроме того, существует адаптированный вариант йоги, которой можно заниматься в кресле. Специальные упражнения для лиц с ограниченной мобильностью есть и в пилатесе.
Одни из самых простых, но очень полезных для колясочников – упражнения на растяжку мышц плеч и груди. Они же улучшают подвижность в суставах, что позволяет предотвратить травмы и облегчить боль. В качестве инвентаря для занятия можно использовать любую палку или даже веник. Суть упражнения: взять палку, держа руки чуть шире плеч, поднять вытянутые руки над головой и попытаться завести их как можно дальше за голову. Задержаться в этом положении на 5 секунд и вернуть руки в исходное положение. Повторять по 10 раз в день. Во время этого упражнения в работу включаются мускулы груди, спины и дельтовидная мышца.
Силовые тренировки
Занимаясь упражнениями на укрепление мышц, колясочники должны особое внимание уделять определенным группам мускулатуры. Правильная тренировка должна состоять из упражнений на развитие мелких и более слабых мышц плеч и груди. Развитие этой группы мускул поможет правильно распределять нагрузку во время передвижения коляски. Также важно включать в работу и мускулы спины, которые у колясочников почти никогда не работают. Такие упражнения помогут избежать атрофии спинных мышц. Хорошим упражнением для этой группы мышц являются подтягивания.
Многие классические упражнения для тренировки верхней части тела вполне подходят сидячим спортсменам. В качестве инвентаря можно использовать гантели, гири, фитнес-резинки с высоким уровнем сопротивления и даже обычные бутылки с водой. Также существует ряд тренажеров для людей с инвалидностью, которые подходят для домашнего использования. Начинать тренировки необходимо с гантель небольшого веса. На начальном этапе важно укрепить мускулы, а не нарастить большую мышечную массу. Поначалу можно выполнять по 2-3 подхода упражнений, повторяя каждое по 8-12 раз. По мере увеличения мышечной силы можно менять количество упражнений и вес утяжелителей.
Если травма или болезнь ограничивают мобильность человека, это не причина полностью отказываться до физической активности. Ведь спорт помогает улучшить самочувствие, поднять настроение, избавиться от депрессии [4] , стресса и беспокойства, он способствует повышению самооценки и меняет взгляд на жизнь. Главное – вместе с врачом подобрать наиболее подходящий тип упражнений.
Источник
14 базовых тренировок сидя, которые подходят для людей с ограниченной подвижностью
Видеотренировки, подходящие для людей с ограниченными возможностями.
Независимо от ваших целей в жизни важно, чтобы укрепление тела было частью ее распорядка. Сильный корпус (мышцы кора) необходим не только для хорошей осанки – без него мы не сможем ни ходить, ни бегать. Однако не всем людям доступны ходьба или бег – некоторые не могут даже стоять. Не сказать, что это нормально, но так случается.
Люди с нервно-мышечным расстройством, называемым церебральным параличом, не понаслышке знают, что значит не иметь возможности выполнять традиционные упражнения, рекомендованные как любителями спорта в социальных сетях, так и профессиональными тренерами.
Из-за неспособности выполнять их рекомендации люди с ограниченной подвижностью, начинают остро чувствовать свою неполноценность и думать, что фитнес не для них.
Но это не значит, что они не могут вести активный образ жизни и заниматься спортом.
Но есть и те, которые поняли, что проблемы со здоровьем и малоподвижность — это не приговор. Например многие люди, имеющие мышечные расстройства, мешающие выполнять физические упражнения стоя на ногах, делают сидячие упражнения, которые разработаны специально для людей с ограниченными возможностями, вызванными инвалидностью, временными травмами или физиологическими особенностями.
Нет ничего невозможного, просто нужно научиться правильно тренироваться. Вот некоторые полезных физических упражнений, которые можно выполнять сидя.
Упражнения для пресса и рук от KymNonstop
Короткое 10-минутное видео отлично подходит для тех случаев, когда необходимо уложиться в ограниченное время. KymNonstop рекомендует использовать жестяные банки с напитками, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений по укреплению корпуса и рук (в качестве альтернативы можете использовать легкие гантели, если они у вас есть).
Избавление от жира на животе от Fabulous50s
Это занятие больше подходит тем, у кого нарушена подвижность нижней части тела. Но его, как и многие другие упражнения, можно адаптировать для разминки верхней части туловища. Тренировка быстрая, и ее можно легко втиснуть в плотный график.
Упражнения для пресса на стуле
Короткая, но эффективная тренировка Донована Грина на стуле для укрепления пресса прекрасно делает свое дело! Весь его канал на YouTube посвящен тренировкам сидя (отсюда и название – ChairWorkouts). Там собрана целая коллекция видеоуроков с упражнениями, которые выполняются сидя.
7-минутная тренировка от SugarySixPack
Эта тренировка требует подвижных ног, поэтому если вы страдаете полным параличом нижних конечностей или они ампутированы, она не для вас. Но если просто нарушена подвижность или вы здоровы, но хотите проработать пресс, смотрите видео. Предупреждаем: если вы новичок, мышцы после выполнения показанных упражнений будут болеть – не говорите потом, что не знали.
Фитнес-упражнение в кресле от Chairfit With Nancy
Этот комплекс, созданный женщиной с рассеянным склерозом, использует функциональные движения, чтобы помочь людям с ограниченными возможностями – тем, кому трудно выполнять повседневные жизненные задачи. Люди без инвалидности тоже могут извлечь из него пользу.
Растянувшаяся на 20 минут разминка может не всем подойти по графику, но если вы не против длительных занятий, это то, что нужно.
Ритмичная тренировка от Design Republic
Эта веселая пятиминутная разминка вообще не требует движений ногами. Когда я ее выполняю, чувствую себя так, будто снимаюсь в музыкальном клипе в стиле хип-хоп – упражнения действительно напоминают зажигательный танец.
15 обязательных процедур от Criticalbench
Это 10-минутное видеозанятие требует некоторой активности ног, но если с этим проблема, можно использовать только движения верхней части тела.
5 упражнений для плоского живота, которые можно делать в кресле, от Koboko Fitness
В напряженный день вы можете провести короткую быструю тренировку с помощью 10-минутного комплекса от Koboko Fitness.
Местами он требует подвижных ног, но это можно скорректировать под ваши возможности или просто пропустить. Очень удобно, что на экране размещен таймер, показывающий длительность каждого упражнения, – он позволяет легко следить за временем и дополнительно стимулирует.
Интенсивная тренировка «корпус/пресс» для инвалидов в колясках (12 минут) от Adapt to Perform
Все, что вам нужно для этой 12-минутной адаптированной тренировки, это небольшая подушка и стул. И пусть подушка не вводит вас в заблуждение – она не для отдыха.
Тренер по программе Adapt to Perform Бен Кларк покажет вам несколько полезных и достаточно сложных трюков вроде рисования восьмерки с маленькой мягкой «думкой» в руках.
Домашние упражнения для укрепления пресса от Tiger Fitness
Видеоурок длится всего пять минут – за это время Tiger Fitness продемонстрирует вам упражнения, которые вы впоследствии сможете выполнять самостоятельно.
Среди них есть такие, которые не требуют подвижности нижней части тела. Эта тренировка предназначена для самомотивации; то есть необязательно следовать инструктору в точности, достаточно запомнить движения и потом проводить занятия так, как вам удобно по силам и времени.
Тренировка корпуса от AdaptX
Идеально подходит для инвалидов-колясочников и людей с ограниченными возможностями или физическими недостатками. Для лучшего эффекта AdaptX предлагает воспользоваться посильными утяжелителями наподобие гантелей.
Сидячая тренировка пресса от Get Pulsed Fitness
Для этой 15-минутной разминки тоже потребуются небольшие утяжелители, но если вы новичок, лучше попробовать налегке – упражнения довольно сложные. Два из них требуют подвижности ног, остальные нет.
Комплекс для пресса от Pahla B Fitness
На канале Pahla большой ассортимент «сидячих тренировок», но если бы меня попросили назвать одну, любимую, выбор пал бы на эту. Многим людям с ограниченными возможностями пришлась по нраву данная тренировка (если верить комментариям на YouTube), потому что каждый следующий этап становится немного сложнее предыдущего. Занятия длятся около 10 минут, что делает тренировку достаточно быстрой.
То есть вы можете сочетать ее с одним из других предлагаемых им комплексов, если хотите поупражняться подольше.
Здесь требуется изрядная подвижность ног, поэтому если вы ищете тренировку исключительно для верхней части тела, такие упражнения не подойдут. Но и в этом случае в них можно найти много полезного, а потом подредактировать под себя.
17-минутная тренировка пресса от Пола Юджина
Позитивный настрой Пола Юджина в этом видео заразителен. Он все делает весело – это заставляет вас улыбаться и хорошо мотивирует. Пол частично задействует нижние конечности, что подразумевает их некоторую подвижность, но показанные им упражнения можно легко адаптировать к вашим персональным потребностям.
Источник