Тренировки для здоровья сосудов

Как тренировать сердечную мышцу

Сердечно-сосудистые заболевания стоят первыми в списке причин смертности. Зачастую люди не уделяют особого внимания заботе о сердце, пока не начнутся проблемы. Однако количество инсультов и инфарктов, фиксируемых у молодых людей неуклонно растет.

Поэтому важно вовремя заниматься здоровьем сердца и сосудов, укреплять их с помощью физической активности и правильного питания.

Зачем нужно тренировать сердце и сосуды

Физическая активность действует на организм оздоравливающе:

Нормализует массу тела.

Служит профилактикой сердечно-сосудистых патологий.

Снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.

Понижает количество С-реактивного белка, вызывающего появление воспаления в организме.

Регулирует уровень сахара и инсулина в крови.

Сила сокращений сердца во время нагрузки возрастает, таким образом происходит его тренировка.

Сосуды страдают от постоянных стрессов, плохой экологии, нерегулярного питания. В результате повышается артериальное давление, сердечно-сосудистая система находится в напряжении. Сложившуюся ситуацию не исправить только лекарствами, важно улучшить кровообращение, в том числе в капиллярах.

Комплекс упражнений для тренировки сердца

Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком.

Базовые правила тренировок:

Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).

Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).

Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).

Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние.

При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой.

Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:

После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями.

Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.

Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).

Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник.

Ходите на носках, высоко приподнимая колени.

Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола.

Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться.

Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног.

С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе.

Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров.

Какой пульс считается нормальным при тренировках

Чтобы занятия не принесли вреда, важно следить за частотой сердечных сокращений. Максимальную частоту можно вычислить по формуле: 220 – возраст человека. Оздоровление сердца и дыхательной системы происходит при пульсе, равному 50-60% от максимального значения.

Повышение пульса до 80% от предельного влечет вовлечение в процесс большое количество сосудов, усиление вентиляции легких, увеличение размера сердца.

Тренировки на фоне частоты сердечных сокращений на уровне 90% от максимального допустимы только у здоровых людей и под контролем врача.

Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы

В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной.

Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию.

Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир.

В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.

Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день.

7 простых, но очень эффективных упражнений для здоровья СОСУДОВ

Для того чтобы улучшить кровоток в головном мозге нужно делать такое простое упражнение: на протяжении двух – пяти минут.

Нарушение циркуляции крови приводит к тому, что кровеносные сосуды находятся в повышенном тонусе. Помочь восстановлению полноценного кровообращения помогут активный образ жизни и несложные упражнения для сосудов.

Комплекс упражнений для тренировки сосудов

1 упражнение

Для того чтобы улучшить кровоток в головном мозге нужно делать такое простое упражнение:

на протяжении двух – пяти минут необходимо совершать вращающие движения головой (при этом нужно сидеть с выпрямленной спиной) сначала по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

2 упражнение

Примите такое исходное положение: станьте ровно, выпрямив спину, и поставьте ноги на ширину плеч.

Теперь подымите вверх руки и переплетите пальцы.
Начните медленные наклоны (как будто рубите дрова).
Количество повторений: от восьми до пятнадцати раз.

Данное упражнение тренирует сосуды головного мозга и сердечной системы.

3 упражнение

Для выполнения следующего упражнения, укрепляющего сосуды ног и рук, необходимо делать махи ногами (начальное положение тела — то же, что и в прошлом упражнении), попеременно дотрагиваясь носком правой ноги к левой руке и наоборот.

Количество повторов: до десяти для каждой ноги.

4 упражнение

Оставаясь в том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении, необходимо немного согнуть ноги в коленях, после чего расставить руки в стороны и начать производить медленные асинхронные движения, вращая правую руку вперёд (гребок), а левую назад.

Выполняйте данные движения не менее трёх минут.

5 упражнение

Для тренировки сосудов и улучшения кровотока выполняйте стойку «берёзка».

Для этого лягте ровно на спину, вытянув руки вдоль корпуса, после чего поднимите прямые ноги (старайтесь поднять их как можно выше) и зафиксируйте тело в таком положении, поддерживая руками поясницу.

Примерная продолжительность упражнения: от пяти до десяти минут.

6 упражнение

Отличной гимнастикой для сосудов головного мозга являются активные танцы!

Даже просто дурачась под музыку, мы тренируем координацию, обогащаем кровь кислородом, а также улучшаем её циркуляцию. При этом снижается тонус сосудов, и сосуды становятся более эластичными и крепкими.

Уделяя всего пять – десять минут в день танцам, можно быть уверенным в собственном здоровье.

7 упражнение

Для укрепления сосудов рекомендуется каждый день принимать контрастный душ или контрастные умывания. опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Как тренировать сосуды

Фото: proexpress.com.uaСостояние сосудов имеет большое значение для здоровья человека в целом. Когда они слабеют или забиваются, то нарушается кровоснабжение органов, а это постепенно приводит к проблемам, снижающим жизнедеятельность.

Происходит это либо по причине наследственных заболеваний, либо при неблагоприятных условиях и неправильном образе жизни, которые в комплексе негативно действуют на сосуды.

Общие сведения о сосудах

Артерии: переносят кровь от сердца ко всем органам.

Вены: возвращают кровь от органов к сердцу.

Капилляры: соединяют артерии и вены с органами.

Повреждения вен и артерий происходят обычно при сильном механическом воздействии, которое приводит к кровотечению (наружному или внутреннему).

Травмы капилляров могут случаться незаметно для человека, вызывая подкожные кровоизлияния, проявляющиеся гематомами (синяками). Такие явления периодически могут быть у всех, но у некоторых людей – чаще, и без ударов или какого-либо приложения силы. Это уже свидетельствует о наличии патологии сосудов.

Чтобы понять, в каком состоянии находятся сосуды, можно проделать простую процедуру. Наложить на среднюю часть плеча жгут (или манжету), чтобы создать давление. Появление через пять – десять минут мелкой сыпи геморрагического характера, будет означать, что сосуды требуют дополнительного внимания.

Жгут следует вовремя убрать, чтобы не нарушить кровообращение.

Как улучшить состояние сосудов

Для оздоровления сердечно – сосудистой системы нужен комплексный подход.

При возникновении серьёзных проблем с сосудами, лучше сразу обратиться к врачу, который после обследования назначит лечение и соответствующие препараты.

Однако на ранних стадиях ослабления сосудов, пока ситуация не усугубилась можно принимать меры, в основе которых правила здорового образа жизни.

Они включают в себя: позитивное мышление, правильное питание, водные закаляющие процедуры, физические упражнения, полноценный отдых.

Эмоциональное состояние

В человеческом организме всё взаимосвязано, поэтому постоянные стрессы и подавленное настроение могут привести к неврозам, которые, по мнению специалистов, «расшатывают» здоровье, провоцируя заболевания сосудов.

По статистике люди скептического и пессимистического типа гораздо чаще имеют проблемы с сосудами.

Специалисты советуют радоваться каждому приходящему дню, мыслить позитивно, а неприятные жизненные ситуации воспринимать, по возможности, спокойно.

Корректировка питания

Переедания при проблемах с сосудами нужно избегать. Такое состояние чревато появлением слабости, головокружения, а иногда и обмороками.

Есть надо небольшими порциями не менее пяти раз в день. Когда желудок переполненный едой, то ему требуется большее количество крови, которую он берёт из общего цикла кровообращения организма.

Воды нужно стараться пить полтора – два литра, а кофе и другие тонизирующие напитки свести к минимуму, но полностью от них не отказываться.

В рационе питания должно быть больше овощей и фруктов, это полезно не только для поддержания сосудов, но и вообще в целом для здоровья.

Диетологи рекомендуют для поддержания тонуса сосудов обязательно употреблять: зелень, гречку, бобовые, рыбу, молочные продукты, мясо нежирное в отваренном или тушёном виде.

Также будут полезны отвары из шиповника и черноплодной рябины.

Закаливание контрастным душем

Этот метод весьма действенный, можно принимать душ сразу с утра, тогда сосуды получают заряд бодрости на целый день, а человек – хорошее настроение.

Вечером за два – три часа до сна также можно использовать контрастный душ. В этом случае, он помогает снять усталость после трудового дня и расслабиться.

Если по каким-то причинам нет возможности закаляться таким способом, то подойдёт вариант контрастных ванночек для ног. Нужно приготовить два тазика: один с горячей водой, а другой с холодной. Ноги погружать в них поочерёдно по щиколотку и держать одну – две минуты. Заканчивать процедуру холодной водой (как и при душе).

Физические упражнения

Существуют разные комплексы упражнений. Но, чтобы был результат, нужно, прежде всего, выполнять стандартные варианты (регулярно), постепенно дополняя их другими. Нагрузку следует увеличивать постепенно, и следить за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и спокойным.

Начинать можно с простой разминки ног ещё в постели. В положении лёжа, медленно подтянуть к себе ногу, согнутую в колене. Затем вторую, и вернуть в исходное состояние.

От этого простого упражнения запускается работа сосудов нижних конечностей.

Подготовка рук: сомкнуть ладони и хорошо их растереть.

Ладони повернуть к себе и сплести пальцы. Затем с напряжением (медленно) тянуть их в разные стороны, пока они не разъединятся.

Сцепить мизинцы и растягивать их в стороны, пока не разомкнутся. То же самое повторить с остальными пальцами.

Дальше можно приступать к более активным упражнениям.

Ноги расположить на ширине плеч: опустить голову (не резко) на левое плечо, расслабить шею, затем медленно повторить с правым плечом.

Опустить подбородок, как можно ниже, потом поднять голову и плавно, как можно дальше откинуть её назад.

Туловище держать ровно и поворачивать голову влево, в исходное положение, затем вправо.

Упражнения выполнять 10 раз, не спеша.

Стоя, сцепить пальцы рук и понять их над головой. Дальше нужно представить, что воображаемым топором надо рубить дрова. Проделывать это с усилием, но не фанатично (8-10 раз), не разжимая пальцы.
Поставить ноги на ширину плеч, а руки вытянуть параллельно полу. Левой ногой пытаться достать правую руку и наоборот. Сделать по 6-8 повторов каждой ногой.
Лечь на коврик на спину, руки на пояснице, и медленно поднимайте ноги до перпендикулярного положения к полу. Потом, насколько возможно, медленно их опускать. Повторить сначала не более 5 раз, постепенно увеличивая в следующие дни нагрузку.
Заканчивать комплекс упражнений можно перекатами с пальцев ног на пятки (20-30 раз) и ходьбой на месте.

В течение дня хорошо помогает терапия подошв на специальном коврике (массажёре).

Полноценный отдых

Ежедневные напряжения, приводят к усталости всего организма. Поэтому после рабочего дня нужно переходить к щадящему режиму.

Если выполнять все необходимые требования для здоровья сосудов, но при этом не высыпаться, то усилия сведутся к минимуму.

Ночной сон должен быть не менее семи – восьми часов, и засыпать желательно до десяти – одиннадцати вечера.

Пешие прогулки на свежем воздухе и активный здоровый образ жизни – всегда полезны для тренировки сосудов.

Что касается медикаментозной поддержки, то её использовать только по рекомендации специалистов!