Упражнения для женского здоровья
Женское здоровье – очень хрупкая субстанция, которая напрямую зависит от состояния гормонального фона. В свою очередь на гормональный фон влияет огромное количество факторов: изменение массы тела, состояние стресса, особенность диеты, наличие заболеваний и т.д. однако хорошая новость состоит в том, что гормональный фон способен самовосстанавливаться при условии ведения здорового образа жизни, поддержании оптимальной физической активности, гармонизации веса.
Женщина для сохранения здоровья и работоспособности должна:
- Следить за индексом массы тела, который должен колебаться в пределах 19-25 единиц
- Избегать стрессов
- Придерживаться диеты с повышенным потреблением овощей, фруктов, белого мяса
- Не допускать образования отеков, застоев в малом тазу, ногах
- Следить за состоянием опорно-двигательного аппарата, в особенности крестцового отдела позвоночника и мышц малого таза и бедер
Достичь хороших результатов в борьбе с эндокринными нарушениями и заболеваниями мочеполовой, нервной, кровеносной систем можно при помощи специального разработанной гимнастики.
Основные упражнения для женского здоровья:
1. Дыхание животом. Это упражнение способствует ускорению кровообращения и стимуляции иммунной системы организма. Для его выполнения нужно сесть с прямой спиной и положить ладони на живот. При вдохе необходимо максимально надуть живот и задержать дыхание на 20-30 секунд, при выдохе – как можно сильнее втянуть живот обратно. Упражнение рекомендовано выполнить 3-5 раз.
2. Парус. Выполнение данного упражнения является профилактикой геморроя, варикозного расширения вен, цистита, опущения матки и придатков. Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях. На вдохе необходимо как можно выше поднять таз и задержаться в таком положении на 10 секунд, затем выдохнуть и опустить таз.
3. Горка. Это упражнение тонизирует мышцы таза и устраняет застои. Для выполнения горки нужно лечь на спину, а ноги поставить на стул под прямым углом. На вдохе медленно поднять таз и напрячь мышцы, на выдохе опуститься обратно. Упражнение необходимо выполнить 5-6 раз.
4. Цветок. Это упражнение укрепляет мышцы таза, ягодиц, бедер и крестцового отдела позвоночника. Для начала нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и обхватить ступни ног руками. На выдохе необходимо как можно шире развести ноги, на вдохе – свести снова. Рекомендуется выполнить не менее 5-7 выдохов.
5. Неваляшка. Выполнять это упражнение рекомендуется женщинам, склонным к образованию геморроя, хронических запоров. Выполняя упражнение, необходимо сесть на пол и обхватить согнутые в коленях ноги руками. Далее нужно постараться как можно сильнее раскачиваться назад и вперед, напрягая мышцы таза и ягодиц. Упражнение нужно выполнять не менее 3-5 минут.
6. Заведение рук. При помощи этого упражнения можно значительно улучшить осанку, снять головную боль, проработать руки и плечи. Для начала необходимо встать прямо, опустить и отвести назад плечи, сложить руки на груди. На выдохе нужно максимально свести лопатки и замереть на 5-8 секунд, при этом втянув живот и поднимая грудь вверх. На вдохе можно расслабить мышцы. Повторить упражнение 3-4 подхода по 10 раз.
7. Лицевая гимнастика. Настроение женщины и ее самоощущение тесно связаны с ее внешним видом. Не последнюю роль для женской красоты имеет состояние кожи лица. Для того, чтобы избавиться от второго подбородка, носогубных складок, мимических морщин, полезно выполнять упражнения для лица. Ежедневно рекомендуется делать следующие движения: поджимать губы, растягивать губы как можно шире, широко открывать и закрывать рот, напрягать и расслаблять мышцы шеи, поднимать и опускать брови. Каждое движение нужно делать не менее 10-20 раз.
Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.
Источник
Лучшие упражнения для женского здоровья из йоги и пилатеса
Специальные упражнения из йоги и пилатеса помогут проработать и укрепить мышцы таза, раскрыть тазовые кости, разогнать кровь, восстановить кровообращения в органах и тканях. Одновременно укрепляются ягодичные мышцы, мышцы бедер, низа спины, брюшного пресса, улучшается подвижность позвоночника, тазобедренных суставов. Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и ремень.
Йога для женщин (упражнения для таза из йоги)
Основная часть упражнений из йоги направлена на раскрытие тазобедренных суставов и работу с тазовым дном. Поэтому во время занятия концентрируйте свое внимание именно в этой области. Старайтесь визуализировать костную структуру, прислушивайтесь к себе. Делайте упражнения медленно, до тех пор, пока не будете чувствовать отдачу от каждого движения.
1. Пресс коленом
Лягте на спину, ноги согните (не нужно подтягивать колени к подбородку, важно, чтобы крестец удобно лежал на полу). Затем одну ногу вытяните. Согнутую ногу придерживайте рукой. Закройте глаза и постарайтесь выровнять тело таким образом, как будто обе ноги лежат на полу. Вдыхайте и выдыхайте глубоко – как говорят йоги, «в таз». Должно появиться ощущение, что воздух проходит максимально глубоко, до самого тазового дна. Как только вам удастся добиться симметричных ощущений в обеих частях тела, поменяйте ноги. Это упражнение поможет нам выровнять таз.
2. Вращение копчиком
Сядьте в удобную для вас позу (ноги скрещены перед собой). Под седалищные кости подложите небольшой подъем (лучше использовать специальный кирпич, но в домашних условиях вполне подойдут несколько пледов, небольшая плотная подушка). Руками разведите ягодицы, чтобы именно седалищные кости касались опоры. Теперь микродвижениями начинайте вращать копчиком по часовой стрелке.
Пусть движения будут медленными, не слишком точными, но важно концентрироваться на ощущениях – именно копчик должен описывать круги. Когда вы достигли этого ощущения, начинайте движения копчика вперед-назад. Это упражнение может творить чудеса, если делать его ежедневно. Снимается боль в пояснице, тренируются мышцы тазового дна, позвоночник встает на место. И все благодаря микродвижениям.
3. Бабочка
Сядьте в «Бабочку» (все так же седалищные кости находятся на возвышении), но при этом не старайтесь развести коленки по сторонам как можно шире. Прямые руки отведите назад и при помощи опоры на них держите прямой спину. В этот момент таз расслабьте и почувствуйте, как под собственной тяжестью коленки опускаются к земле. Сидите и расслабляйтесь. Важно, чтобы тазобедренные суставы раскрывались медленно, мышцы пружинили, а не рвались. Возможно, потребуется некоторое время для выполнения этого упражнения, но его можно проделывать и перед телевизором.
4. Скрутка
Для выполнения скрутки вам потребуется ремень. Седалищные кости все так же остаются на возвышении, прямые ноги разведите в стороны. На правую ступню накиньте ремень, возьмитесь за ремень левой рукой. А правую с выдохом разместите у себя за спиной. Это так называемая «скрутка», которая позволит тазобедренным суставам размяться, а мышцам расслабиться. Скрутку делаем мягко, без фанатизма, спину держим прямой. Сделайте по несколько скруток на каждую ногу.
5. Качели
Встаньте в положение «Кошка» (на четвереньки, ладони под плечами, коленки под тазобедренными суставами). Из этого положения начинайте раскачивать таз в одну из сторон. Например, выбираем правый бок. Весь вес направляем на правую подвздошную кость и ее с выдохом направляем вверх, с вдохом – вниз. Так потихоньку к «качелям» присоединится правая рука. В итоге вы должны развернуть тело, как показано на картинке. Но при этом следует помнить, что все держится именно на тазу! Повторите то же самое на вторую ногу.
6. Поза «Ступы»
Разведите стопы шире в стороны. Вытяните руки вверх или сложите их перед грудью. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд. Приседания отлично тренируют тазовое дно, что особенно актуально для женщин. Старайтесь делать эту позу как можно чаще в течение дня.
7. Выпады
Из предыдущей позы опуститесь вниз и, перебирая руками по полу, постепенно делайте выпады то на одну, то на другую сторону.
8. Релаксация
Лягте на спину, ноги согните в коленях, крестец удобно расположите на полу. Коленки разведите немного в стороны. Покатайте крестец из стороны в сторону, вперед-назад, это прекрасный массаж для спины, позвоночника, особенно если болит поясничный отдел. В этой позе нужно ненадолго задержаться и просто подышать «в таз». Мышцы тазового дна расслабляются. Женская половая система приходит в норму, нормализуется гормональный фон.
На заметку. Сегодня укрепление мышц малого таза — признанная медицинская методика, которая эффективна при различных заболеваниях.
Упражнения для женщин из пилатеса
Одно из его ключевых понятий в пилатесе – силовой центр, объединяющий ягодичные мышцы, мышцы бедер, тазового дна и низа спины. Во время занятий пилатесом вы активизируете движение лимфы и крови и тонизируете мышцы в этой зоне.
Упражнения из пилатеса помогут вам проработать мышцы пресса и тазового дна, улучшить подвижность позвоночника, раскрыть тазобедренные суставы, избавиться от зажимов в зоне таза и тонизировать всю мускулатуру.
1. Разминка: полнообъемное дыхание
Сядьте удобно по-турецки. Ладони положите на колени. Спину выпрямите, макушкой тянитесь вверх. Сделайте глубокий вдох и наполните воздухом сначала живот, начиная с низа, затем легкие, также снизу вверх. Выдохните в обратном порядке, сдувая грудь, а затем живот. Сделайте 5 таких вдохов и выдохов, чтобы активизировать весь организм и подготовиться к занятию.
Далее во время выполнения всех упражнений комплекса дышите по системе пилатеса: только грудью, не расслабляя мышц пресса, а значит, и не впуская в живот воздух.
2. Сотня
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов к полу. Приподнимите верхнюю часть корпуса так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вперед. Взгляд направьте на живот. Начните выполнять легкие движения руками, как будто бьете ладонями по воде. Делайте вдох на 5 движений руками и выдох
также на 5. Выполните 100 движений руками с минимальной амплитудой.
3. Ролл-ап, ролл-даун
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните за головой, вытяните позвоночник. Медленно переведите руки вверх и затем поднимите корпус от пола и, двигаясь за вытянутыми руками, постепенно переведите его в положение, в котором спина будет перпендикулярна полу. Выпрямите ноги и, продолжая движение, опускайтесь к ним руками и корпусом до тех пор, пока максимально не скруглите спину. Так же медленно вернитесь в
исходное положение. Повторите 6-8 раз.
4. Круги ногой
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Оставив левую ногу согнутой (колено направлено в потолок), правую поднимите и вытяните перпендикулярно полу. Вытяните носок и разверните его наружу. Начните выполнять круговые движения по направлению от опорной ноги. Сделайте 6-8 кругов в одну сторону, затем столько же в другую. Повторите с другой ноги.
В этом упражнении важно, чтобы колено опорной ноги смотрело строго в потолок, а таз был неподвижен. Если достичь этого не удается, уменьшите радиус круга. Если же упражнение кажется вам легким, положите опорную ногу на пол.
5. Сайд-пассе левой ногой
Лягте правым боком на пол, выровняв все тело вдоль края коврика. Положите правую руку под голову, тяните плечи от ушей. Левую руку расположите перед корпусом для опоры. Вытяните позвоночник. Ноги выведите вперед под углом 45 градусов и расположите их в позе пилатеса: пятка к пятке, носки врозь. Согните левую ногу коленом вверх, выпрямите ее вверх и прямую медленно опускайте, стремясь пяткой к пятке правой ноги. Сделайте 8-10 повторов левой ногой.
6. Выпрямление ног
Примите положение планки с упором на колени и локти. Стопы поставьте на носки. Подкрутите таз, зажмите ягодицы, вытяните позвоночник. Выпрямите левую ногу, опустите ее, затем проделайте то же самое правой ногой. Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу. Затем 6-8 движений, распрямляя обе ноги одновременно. После данного упражнения для расслабления примите позу ребенка.
7. Сайд-пассе правой ногой
Повторите сайд-пассе правой ногой.
8. Плечевой мост
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Медленно поднимайте таз, отрывая от пола позвонок за позвонком. Задержитесь в самой высокой точке и затем так же медленно опустите таз на пол. Сделайте 8-10 повторов.
9. Ролл-овер
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите ноги вверх. Аккуратно поднимите таз от пола и переведите ноги назад. Тянитесь пятками назад, копчиком при этом стремитесь вниз. На закидывайте ноги за голову. Медленно опустите таз на пол, оставив ногу перпендикулярно полу. Повторите движение 6-8 раз.
Добавьте эти упражнения пилатеса к своим занятиям или выполняйте этот комплекс отдельно (делая по 2-3 круга) несколько раз в неделю. И вы увидите, что вскоре ваша интимная жизнь изменится к лучшему.
Упражнение Кегеля
Популярное сегодня упражнение для интимных мышц выполняется довольно просто.
Техника упражнения: необходимо напрячь мышцы тазового дна, как будто вы удерживаете позыв на мочеиспускание, – досчитать до 10 (или 20 в идеале) – выдохнуть, повторить 10 раз. Мышцы пресса и ягодиц в этом процессе не участвуют!
Такое упражнение не требует специальной подготовки и может выполняться в любое удобное время (4–5 раз в день, можно чаще).
Эффект от лечебной гимнастики многократно усиливается при увеличении общей физической активности и ведении правильного образа жизни, отказе от курения, жирных, острых, соленых, копченых блюд, выпечки, переизбытка алкоголя, крепкого чая и кофе.
Кинезитерапия для женщин
Коррекция женского здоровья – важное направление деятельности Казанского Центра кинезитерапии. Мы предлагаем абсолютно естественные и безопасные методы оздоровления, которые доказали свою эффективность за долгие годы работы Центра и применения на практике специальных лечебных программ.
Это действенная альтернатива таким небезопасным и непредсказуемым методам лечения, как гормональная терапия и операции.
Кинезитерапия – современный и безопасный метод лечения заболеваний органов малого таза у женщин без лекарств и операций, который доказал свою эффективность на протяжении 10 лет использования во многих ведущих клиниках мира.
Лечебный эффект основан на том, что специально разработанные программы позволяют максимально включить в работу глубокую скелетную мускулатуру и сосуды тазового дна, и, таким образом, восстановить транспортировку жидкостей – скорость и объем кровотока, лимфотока, питательных веществ во все органы и ткани малого таза.
В нашем Центре успешно применяются программы по работе с мышцами тазовой и мочеполовой диафрагмы для борьбы с воспалительными заболеваниями тазовых органов. Программа позволяет воздействовать на гемодинамику и лимфодинамику органов малого таза, устраняя застои и воспаления.
Метод кинезитерапии позволяет при помощи узколокальных воздействий добиться уменьшения степени опущения тазовых органов, что подтверждается при повторных УЗИ, устранения цистита, восстановления динамики кишечника и полного клинического выздоровления. Разработанная программа позволяет вернуть женщине здоровье!
Женские заболевания, которые мы лечим:
1. Лечение позвоночника и суставов у женщин с сопутствующими заболеваниями тазового дна и внутренних органов;
2. Лечение и профилактика женских болезней. Боли внизу живота у женщин. Хронические тазовые боли – гинекологические, урологические, аноректальные, тазовые боли послеоперационные (реабилитация), эндометриоз матки, воспаление придатков, дисфункция яичников, миома матки, опущение внутренних органов, опущение органов малого таза и брюшной полости;
3. Варикозное расширение вен на ногах, профилактика тромбоза;
4. Хронические заболевания органов малого таза (эндометриоз, аднексит, геморрой, трещины прямой кишки, запоры и др.);
5. Проблемы здоровья, связанные с родовой деятельностью. Боли в спине и пояснице в период беременности (до 8 месяцев). Профилактическая гимнастика для беременных по правилам кинезитерапии и др.;
6. Восстановление организма и фигуры после родов (послеродовые боли, растяжки на животе, диастаз мышц живота, опущение органов после родов);
7. Коррекция мышечной недостаточности, избыточной массы тела, лечение целлюлита, укрепление мышц пресса;
8. Антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Массаж рук и ног для женщин.
Необходима консультация специалиста.
Следите за нами в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):
Читайте нас в “Яндекс Дзен”:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
Источник