Трекер приема витаминов распечатать

Трекер полезных привычек — или как внести перемены в вашу жизнь

Вам знакомо такое чувство, что Вы постоянно что-то не успеваете, не доделываете? Или планируете, например, начать каждый день заниматься хотя бы по чуть-чуть спортом, есть меньше сладкого, пить больше воды, читать, в общем развить какие-то полезные для себя привычки, но почему-то все эти действия постоянно откладываются на неопределённый срок или происходят нерегулярно, не так как хотелось бы. И так и не получается сдвинуться с места в сторону изменений к лучшему. И что наблюдаем? Опять провал, опять начнем с понедельника.

Здесь нет ничего зазорного, потому что это свойственно практически каждому человеку. Все дело в привычке, которую просто надо выработать регулярными повторениями. Допустим такая привычка, как ежедневная чистка зубов (или помыть руки с мылом) происходит уже на автомате, вам не приходиться себя уговаривать это сделать. Мы знаем, что это нужно и это дает нам пользу. Просто идем и чистим зубы не заставляя себя.

Но прежде, чем привычка войдет в нашу жизнь, нужно задаться конкретной целью или целями, которые и зададут вектор. Нет цели – нет нужды в привычке. Надо четко знать зачем и что мне эта привычка даст. Иначе смысла что-то менять просто нет.

Цель, как мы знаем, достигается постепенно. Поэтому важен даже самый маленький шаг, сделанный в нужном направлении. Эти шаги надо обязательно отслеживать и где-то фиксировать. Визуал в этом процессе тоже важная часть, чтобы вы видели наглядно, что дело движется, а это в свою очередь будет давать дальнейшую мотивацию не останавливаться. Поэтому вам не обойтись без трекера привычек, где будет отмечен каждый «зачет» или «пропуск».

Трекеры бывают разные. Его тип зависит от поставленной задачи. Например, можно разбить на такие отдельные цели:

Трекер питания, чтобы вести более здоровый образ жизни или похудеть (контроль веса), сюда же трекер воды и кофе, употребления сахара;
Трекер расходов, чтобы вести отчетность о потраченных средствах;
Трекер обучения, например, выучить столько-то английских слов за определенный срок (может входить в список трекера привычек), посмотреть фильм на этом языке, послушать аудио урок, разговорная практика.
Трекер полезных привычек (боле популярный вариант), где вы просто выписываете все те привычки, которые хотите, чтобы вошли в вашу повседневную жизнь на регулярной основе. Например, медитация, спорт, чтение 20 страниц книг в день, ранний подъем и. т. д.

Как работает трекер полезных привычек

Принцип очень простой. Надо сначала запланировать сколько дней в месяц будете уделять той или иной привычке. Это может быть каждый день, например, ранний подъем, утренняя зарядка, или 2-3 раза в неделю, например, поход в спортзал, время на самообразование, а для чего-то и раз в месяц, например, сделать перевод какой-то суммы на благотворительность.

Далее разлиновываем лист (или распечатываем готовый шаблон), где сверху (обычно) отмечаются все дни месяца (31 день), а сбоку (слева) перечисляем все полезные привычки.

Для трекеров воды/кофе, питания, расходов принцип тот же, только отмечаются один элемент (вода, например).

Как заполнять трекер привычек

Просто ставьте галочку или закрашивайте ячейку на пересечении привычки и нынешнего дня. Провалы можно закрашивать, например, в красный цвет или ставить крестик. На картинке ниже пример заполнения трекера.

Скачать трекер полезных привычек

Вы можете бесплатно скачать наши шаблоны трекеров и использовать их в личных целях. Предлагаем два варианта дизайна: «васильки» и «акварель».

Скачать трекер воды

Также предлагаем стильные шаблоны очень полезного и популярного в использовании трекера употребления воды (чистой некипяченой) в день (обычно это 8 стаканов). Но сперва рекомендуем установить свою приемлемую норму, возможно, 8 стаканов для кого-то сразу будет многовато. Чтобы скачать и распечатать шаблон, нажмите на картинку.

Несколько идей ежедневных/еженедельных полезных привычек

Раннее пробуждение
Лечь спать до 22 – 23 часов
Читать 20-40 страниц в день
Выпить 8 стаканов воды
Медитация
Спорт 10 – 15 минут (йога, растяжка, планка, бег, качать пресс и т. д.)
Сделать мини уборку по вторникам и субботам
Сделать зарядку для глаз
Пить чай без сахара
Держать/контролировать осанку
Контрастный душ
Уход за лицом/телом
Уделить время хобби (рисование, музыка и т. д.)
Изучение иностранного язык (выучить «х» слов)
Прогулка
Пешком до работы (хотя бы несколько остановок)
Контроль за питанием
Самообразование (посмотреть видео курсы, вебинары)
Избавиться от слов паразитов
Уделить 30 мин. – 2 часа развитию собственного проекта
Уделять социальным сетям не больше часа в день (если только с ними не связана работа)

Несколько идей привычек не на каждый день

Благотворительность (раз в месяц)
Встреча с друзьями
Звонок близким (например, по вторникам и субботам)
Запланировать путешествие (хотя бы небольшой выезд раз в три месяца)
Генеральная уборка раз в месяц
День без телефона/Интернета
Откладывать 10% с зарплаты раз в месяц
Раз в месяц выбрасывать ненужные вещи из дома
Посетить творческий мастер-класс раз в 3 месяца
Обучиться новому навыку (скорочтение, танцы, вокал)
Поход в театр/концерт раз в месяц
Один из выходных выделять на уход за собой (массаж, баня и т. д.)
Выезжать на пикник с друзьями
В день зарплаты отдавать долги
Раз в три месяца поход в салон красоты, СПА (может и чаще)

Продумайте, что вы хотите изменить в вашей жизни и обязательно запишите все пункты сначала просто на отдельный лист бумаги, а не сразу все привычки в трекер, иначе будет сложно и большой шанс, что вскоре вы забросите это дело вовсе. Сфокусируйтесь сначала на нескольких, например, 5-8 будет достаточно на первых порах. Когда уже будет результат, то можете добавить еще пару новых.

Обязательно отмечайте в конце дня и провалы тоже (ставьте крестик на невыполненной задаче), чтобы смогли оценить результаты и в следующем месяце постараться поправить ситуацию.

Источник

График приема лекарств в Excel

График приема лекарств предназначен для ежедневного контроля за выполнением назначений врача. Особенно важен такой контроль для детей и пожилых людей, принимающих лекарственные средства самостоятельно.

Рассмотрим составление ежедневного графика приема лекарств в Excel на конкретном примере. Возьмем следующее назначение врача:

Кроме того, необходимо учесть ежедневный прием препаратов, снижающих артериальное давление:

Бисопролол 2,5мг – 1т утром.
Амлодипин 5мг – 1т вечером.

Программа Excel идеально подходит для составления графика приема лекарств. Достаточно заполнить первый день и добавить остальные дни с помощью копирования и вставки. Затем вручную скорректировать даты, хотя можно сделать это с помощью формул*.

Отмечать принятые лекарства можно буквой «х». Знак «+» можно использовать только в том случае, если ячейкам присвоен текстовый формат, иначе его ввод будет расценен программой Excel как начало записи формулы.

Если в назначениях врача есть антибиотик с четырехкратным приемом, необходимо в ежедневный график добавить строку «Ночь».

В моем графике отсутствует рекомендованный спрей «ЛинАква», так как я использую его по совету врача чаще и при условиях, которые не дают о нем забыть.

Ежедневный график приема лекарств, подготовленный в Excel, можно распечатать и вести на бумажном носителе. В большинстве случаев это бывает удобней, чем отмечать выполненные пункты на компьютере. А случаи эти следующие: отсутствие постоянного доступа к компьютеру, лечение детей и пожилых пациентов.

* Чтобы с помощью формул вставить нужные даты, необходимо скопировать данные первого дня во второй. В ячейку с датой второго дня следует вставить формулу, увеличивающую дату первого дня на единицу. В приведенном выше графике формула в ячейке «A5» выглядела так: =A1+1 . При копировании блока ячеек второго дня ниже, при каждой последующей вставке, дата автоматически увеличивалась на единицу.

«Здравсити» и Ригла – интернет-сервисы заказа лекарств, медтехники, товаров для красоты и здоровья с оплатой и получением в аптеке.

Источник

Трекеры привычек и чек-листы

Задумались о саморазвитии и хотите «прокачать» себя? Тогда тркекры привычек точно для вас. Здесь я публикую стильные трекеры и чек-листы для любых потребностей . Скачать любой шаблон вы можете совершенно бесплатно. Присылайте ваши идеи по созданию новых трекеров, делитесь своими успехами и оставляйте отзывы!

В PDF-файле содержится документ в полном размере и высоком качестве (без фона, который используется в качестве оформления)

Трекер фильмов для дневника

Пустой чек-лист, который вы можете заполнить своими осенними идеями. Ссылку на список дел на осень вы можете найти в описании чек-листа.

30-дневный челлендж

Комплект из трех удобных черно-белых шаблонов для проведения 30-дневных челленджей. Шаблоны универсальные и подойдут для любых привычек.

Трекер настроения «Сердце»

Черно-белый трекер настроения можно распечатать на любом принтере. Он рассчитан на 31 день и будет красиво смотреться в личном дневнике.

Источник

Зачем нужен трекер привычек? Примеры полезных привычек и шаблоны на месяц

С Вами Олеся Акимова и я рада приветствовать вас в своем блоге 😊 Сегодня я хочу рассказать про трекер привычек, про то, как его правильно вести, зачем это нужно и поделюсь своими шаблонами для распечатывания. Возможно, для кого-то эта информация не новая, тогда смело можете пролистать статью до раздела с бесплатными шаблонами. Их так много и все в хорошем качестве))

Что такое трекер привычек и для чего он нужен

Начнем с того, что же такое трекер? Термин «трекер» произошел от английского tracking – отслеживать . С помощью него можно следить за своими результатами в выполнении какой-либо рутинной задачи, которая должна повторяться изо в день. Но помимо отслеживания своей эффективности, он постоянно напоминает нам, что нужно сделать.

Простой пример: мы задались целью выучить английский язык. Просто взять и сделать — не получится, ведь язык требует постоянной тренировки и нам нужно регулярно учить слова, а потом их повторять. Для этого лучше всего каждое утро брать свой словарик и 15 минут посвящать повторению. Если регулярно себя заставлять это делать, то через 1-2 месяца вы выучите свои слова, а также выработаете полезную привычку. Ведя трекер и повесив его на видном месте, вы будете иметь постоянное напоминание перед глазами. Это поможет самодисциплинироваться.

Трекер можно использовать отдельно, а можно использовать при ведении ежедневника и он представляет собой таблицу-календарь. Столбцы в нем – это день, месяц или год. В строчках справа или слева прописываются привычки, которые требуется выработать. При выполнении действия ставится отметка в трекере. Нужно стремиться, чтобы не оставалось пустых клеточек (ад для перфекциониста, но зато это работает).

Когда период, на который была рассчитана таблица, пройдет, можно оценить свои результаты и гордиться собой, если вы продержались весь срок 👏 Благодаря трекеру отлично развиваются навыки управления своим временем и планирования своих действий.

Вокруг нас полно всего интересного и полезного, что нам бы очень пригодилось как в обычной жизни, так и в профессиональной сфере. Как говорится, век живи — век учись . Поэтому нужно становиться более гибким, учиться новому и даже если у нас есть желание, то все равно часто нам не хватает терпения и мотивации. Поэтому так важно быть самодисциплинированным . Ну, или как вариант, можно завести специально обученного человека, который будет каждое утро приходить и стучать нам по голове, чтобы мы выпили стакан воды или пошли на пробежку . Для вдохновения и мотивации рекомендую познакомиться с 13 добротелями Бенджамина Фраклина. Он задолго до нас применял эту систему и очень даже успешно.

Как работает трекер привычек

Термин « прокрастинация » известный всем. Он стал предметом многочисленных обсуждений и споров, ему были посвящены многие научные конференции, по итогам дебатов выдали много академических трудов, но вопрос все равно остался открытым.

Выполнение привычек для человека остается незаметным. Никто особо не задумывается над тем, как вымыть руки, вернувшись домой, или почистить зубы. Мы делаем это автоматически. Аналогично можно довести до автоматизма любое несложное дело. Но чтобы помешать сознанию отправиться в прокрастинацию или не поддаться лени, важно перевести это действие в категорию “привычка”.

Для чего нужен трекер привычек

Основа принципа работы трекера – выработка безусловного рефлекса. А ежедневное многократное повторение любой операции вырабатывает привычку. На этом этапе важно правильно выбрать действия для автоматизации. Ведь со временем важные для достижения поставленной цели дела будут выполняться «на автомате», бессознательно и без особых усилий, например, как прием пищи, чистка зубов и т. д.

Как правило, человеку сложно только в первые 30 дней. Но легче становится уже через 7-10 дней, когда завершается период первичной адаптации. Планировать день и выполнять поставленные задачи уже на этом этапе не составляет особого труда.

напоминает, что необходимо сделать;
минимизирует возможность срывов;
служит хорошей мотивацией;
делает процесс планирования большого количества задач намного проще;
способствует более быстрому формированию привычки.

✔️Провалам – нет

Лист с нарисованным трекером стоит повесить на самом видном месте, например, около кровати или на холодильнике. Если он будет постоянно перед глазами, забыть о необходимости выполнить какое-то действие будет сложно. Также так намного проще анализировать уже пройденный путь. Таблица перед глазами – отличная профилактика против лени и желания отложить выполнение задания .

✔️Лучшая самооценка

Ничто так не улучшает настроение, как поставленная и выполненная задача. После выполнения всех пунктов, которые были назначены на день, Вы получите настоящее наслаждение и станете уважать себя намного больше. Появляется уверенность в себе и желание планировать выполнение уже долгосрочных целей.

✔️Ликвидация многозадачности

Ведение трекера привычек учит тайм-менеджменту. Имея расписание на день (неделю, месяц, год), намного легче придерживаться графика. Освобождается мозг, ведь уже нет необходимости помнить о том, что нужно не забыть сегодня. Как следствие, повышается концентрация внимания, активизируется процесс мышления, то есть, повышается работоспособность в общем. Решения принимаются быстрее и эффективнее, качественно анализируется информация за день.

✔️Ускорение формирования привычки

Трекер-ежедневник позволяет формировать привычки намного быстрее. Для большей эффективности формируется общий список – задачи на долгосрочное и краткосрочное выполнение. Сверяться с ними желательно дважды в день:

утром после пробуждения, чтобы актуализировать информацию;
перед сном, чтобы проанализировать выполнение задач в течение дня, записать свои размышления и составить план на завтра.

Как правильно формировать привычки и вести трекер

Например, Вам необходимо подготовиться к экзамену. Привычка формируется в такой последовательности:

Формулировка задания : «Подготовиться экзамену, выучив 45 билетов».
Озвучиваются сроки выполнения : «15-29 декабря».
Поставьте конкретный вопрос, что вы должны сделать : «Что конкретно надо делать, чтобы выучить 45 билетов за 15-29 декабря» — «Чтобы выучить за 15-29 декабря 45 билетов, необходимо читать и запоминать по 5 билетов каждый день, а потом в оставшиеся 6 дней повторить выученное и разобрать непонятные моменты».
Каждый выученный билет в таблице отмечайте галочкой .

Все! Можно начинать формировать привычку. Главное, не брать больших заданий, лучше разбить их не несколько маленьких и выполнять поэтапно. А еще не пытайтесь привить себе бесполезную привычку, которая вам по факту нигде не нужна и никак не влияет на ваши поставленные цели. И не забывайте ставить после каждого успешного завершения задания галочку напротив. Это отлично стимулирует и вдохновляет!

Какие бывают трекеры

трекер расходов (формирование отчетности о денежных тратах);
питания (составляется при желании вести здоровый образ жизни, может быть более детальным, например, трекер похудения, употребления кофе, сахара или воды)
обучения (отличный выбор при изучении иностранных языков, можно прописать, например, количество новых слов за определенный период, просмотр фильмов, разговорную практику и др.)
трекер полезных привычек (самый популярный вид, в нем вписываются все полезные привычки, которые Вы хотите сделать повседневной необходимостью).

Правила эффективного ведения трекера привычек

Чтобы от трекера привычек была польза, в процессе его ведения важно придерживаться четырех простых правил:

Не стоит вписывать все жизненные цели и желания . Для долгосрочных целей есть приблизительный практический срок выполнения – один год. Год – это достаточно долго, часто за это время жизненные принципы и желания меняются, поэтому, как правило, трекер через определенное время обновляется.
Привычки разделяйте по категориям : саморазвитие, спорт, творчество, домашние дела, красота и здоровье, работа. Так намного легче оценивать результаты.
Подводите итоги вечером , перед сном. Важно не допускать самообмана: не выдавать желаемое за действительное.
Нельзя ставить перед собой нечетко сформулированные задания . Неправильно: «Выучить английский за 4 месяца». Необходимы четкие ограничения, например: просмотр 1 фильма на иностранном языке 1 раз в неделю, изучение 10 новых слов за 1 день и т. д.

Шаблон электронного трекера привычек — Google Таблицы в помощь

Предлагаемую таблицу разрабатывали на основе Добродетелей Бенджамина Франклина. Это адаптированный электронный вариант, который можно скопировать и пользоваться им онлайн, отмечая или не отмечая (в случае успеха/неуспеха соответственно) чекбоксы, или распечатать и в бумажном варианте повесить на видном месте, отмечая выполнение заданий вручную.

Скопируйте таблицу к себе с помощью кнопки Файл / Создать копию.
Проставьте свои даты и измените названия месяцев.
Удалите названия привычек, которые указаны в качестве примера, и пропишите свои.
Каждый день выполняйте задачи и не забывайте ставить чекбокс в таблице. Или просто распечатайте шаблон и отмечайте прогресс вручную.

Примеры полезных привычек для трекера

Ниже собраны примеры полезных привычек по категориям. Для изменения жизни для начала достаточно внести в свой трекер 1-3 привычки и выполнять их непрерывно хотя бы 2 месяца.

Занятия спортом

О пользе умеренно интенсивной физической активности известно каждому. Велосипедные прогулки, ходьба, пробежки в любом случае полезны для здоровья . Согласно официальным данным Всемирной организации здравоохранения, человек может легко достичь рекомендуемого уровня физической активности, имея простую ежедневную активность.

Возможные привычки постоянной физической активности:

растяжка, 5 минут перед сном;
пробежка перед сном (утренняя зарядка), 2 раза в неделю;
качание пресса;
плавание, велопрогулка, планка, танцы – что-то одно из перечисленного;
пробежки на свежем воздухе;
тренажерный зал, раз в три дня;
10 000 шагов 5 раз в неделю.

Красота и здоровье

К этой категории полезных привычек относятся сон минимум 8 часов, сбалансированное питание, низкокалорийная диета, строгий питьевой режим . Также сюда можно отнести четкое время подъема и отхода ко сну, нанесение уходовых средств. Можно отдельно вынести полезные утренние привычки для продуктивного дня.

Полезные привычки категории «красота и здоровье» могут быть следующие:

раннее пробуждение в 6.00;
ложиться спать не позже 23.00;
выпивать 2 литра воды в день;
жизнь без фастфуда;
контроль веса;
контроль употребления углеводов;
осознанный выбор здорового питания;
прием витаминов;
постоянный уход за кожей лица и тела;
«нет» мусорной еде;
массажные процедуры.

Домашние дела

Если в доме порядок – в нем комфортно, поэтому над сохранением порядка в доме важно работать систематически. Со временем некоторые из бытовых привычек перейдут из разряда «контроль и порядок» в категорию «отвлечение и элемент отдыха».

Полезными бытовыми привычками можно назвать:

уборка, в том числе влажная;
полив цветов;
минуты чистоты;
разбор документов;
пересмотр гардероба;
расхламление по принципу «27 предметов».

Творчество

Полезно и для тела, и для души. Формируете привычки к тому, что вам по душе – заучиванию стихов, чтению книг, написанию сочинений или рисованию, рукоделию или путешествиям .

Примеры конкретных творческих привычек:

лепить тематические фигурки, основываясь на просмотренных фильмах или аниме;
рисование 10 мин. каждый в день;
200 слов для бога перед сном;
придумывание способов улучшения жизни за 20 минут, периодически, например, каждую неделю.
ведение дневника благодарности.

Полезные привычки для саморазвития

Современный мир стремительно развивается, поэтому схема 20-летней давности – «отучился – и работай всю жизнь» сейчас не сработает. По прогнозам экспертов, через 15 лет вообще должны исчезнуть 50% существующих профессий. Так что заниматься саморазвитием не просто желательно, но и необходимо .

Какими могут быть привычки обучения:

просмотр обучающих видео;
прослушивание аудиокниг;
чтение литературы каждый день;
сериал на английском 4 раза в неделю;
3 раза в неделю по 60 минут на курсах Coursera/Stepik;
мониторинг важных новостей в мире;
посещение обучающих курсов;
ежедневное внесение записей в дневник успеха;
просмотр фильмов познавательного содержания и обучающего видео;
овладение необходимыми для работы полезными навыками;
использовать полезные ресурсы и приложения;
заниматься благотворительностью;
практиковать медитацию;
ведение бюджета;
ведение личного дневника;
избавление от вредных привычек;
выделение времени без гаджетов;
встречи без опозданий.

Полезные привычки для работы

Трекер полезных привычек и здесь незаменим. Он поможет рационально использовать рабочее время, а значит, работать более эффективно.

— С утра – 1 неприятное дело. Этот способ даже имеет свое название – «съесть лягушку на завтрак». Сделав то, за что не хочется браться первым, вы обеспечите себе хорошее настроение на целый день, снизите тревожность и, в общем, будете работать намного лучше, зная, что за плечами нет обузы.

— 9.00 – проверка почты. И все. В этом пункте важно не время, а частота – строго один раз в день. Время может быть разное, главное, не менять его и не заходить больше в почту или мессенджер в течение дня.

— Каждый час – перерыв. Для большего удобства можно настроить будильник или таймер. Такие небольшие перерывы избавляют от выгорания и повышенной утомляемости. В перерыве можно сделать несколько упражнений, попить воды или просто помедитировать.

Как эффективно формировать новые привычки

Составление индивидуального трекера – только первый шаг. Не менее важно выполнять все прописанные в нем пункты. Чтобы у Вас все получилось, придерживайтесь таких рекомендаций:

Категорическое «нет» параллельному развитию большого количества привычек. Оптимальный выбор – одна-две, максимум три, в месяц. Чтобы привыкнуть к незнакомым действиям или вещам, требуется немалый самоконтроль и сила воли. А большое количество целей — невыполнимая задача и от этого развивает стресс, как следствие, появляется прокрастинация и лень. Не ставьте невыполнимых задач, не пытайтесь достичь трудной цели за короткое время. В случае срыва будет больно, возможно снижение самооценки и даже депрессия. В одной из книг известного психолога Роя Баумайстера «Сила воли» говориться, что сила воли нужна для принятия любого решения, даже, например, что надеть или чем позавтракать. Но этот ресурс ограничен и быстро заканчивается. Может случиться так, что сила воли исчерпается еще до обеда. Не сложно догадаться, что остаток дня идет наперекосяк…
Формирование привычки – недолго, но каждый день . На этом этапе важно не спешить, и увеличивать время работы над новой задачей только если уверены в своих силах.
Повесить лист на самом видном месте и постоянно заглядывать в него . В короткие перерывы анализировать выполнение поставленных задач, искать мотивацию для реализации долгосрочных целей.
Если пропустили один день – это не повод для самоуничтожения . Во время адаптационного периода это случается. Успокойтесь и подумайте над тем, как можно перестроить расписание, чтобы срывов больше не случалось.

В идеале новые привычки должны гармонично вписываться в тот распорядок дня, по которому Вы живете. Тогда большая вероятность их реализации без стресса и потерь.

Бесплатные шаблоны трекеров привычек

Делюсь с вами всеми моими шаблонами трекеров для распечатывания. Выбирайте тот, который вам покажется наиболее удобным и симпатичным. Напечатать можно как в черно-белом варианте, так и в цветном, но в цветной форме график будет смотреться лучше и отношение к нему будет более ценным (особенно, если печатать на качественной бумаге).

Для старта не обязательно ждать понедельника или какой-то даты, начните прямо сегодня.

Возьмите себе за правило совершать небольшой подвиг ежедневно и обязательно фиксировать его. Не заставляйте себя, пусть ваша новая привычка родится без насилия.

Примеры оформления трекера привычек в ежедневнике

Не всем подходят печатные варианты, поэтому собрала здесь самые красивые и интересные варианты самостоятельного оформления трекера в дневнике. Буду рада посмотреть, как вы оформили свой трекер — делитесь в комментариях своими фотографиями 📸

Источник