10 самых эффективных Асан для красоты и здоровья женщин
Асаны хороши как для профилактики, так и для решения многочисленных проблем связанных с женским здоровьем, на данный момент это преимущественно упражнения они оказывают положительное влияние на разные функции женского организма, также они могут предотвращать разного рода заболевания. Вот вам топ 10 Асан которые помогут вам чувствовать себя превосходно каждый день!
Мостик на плечах
Нужно лечь на спину и согнуть обе ноги в коленях, при этом стопы располагаются на ширине плеч. Что касается рук, то они вытянуты вдоль туловища. Таз стоит поднять вверх и тем самым прогнуть спину, голова, шея и плечи от пола не отрываются. Так нужно простоять всего 1 минуту.
В результате боль в спине проходит, укрепляются мышцы пресса и брюшных мышц, количество жировых отложений уменьшается, улучшается пищеварение.
Собака вниз мордой
Из положения сидя на пятках с незначительно разведенными в разные сторону коленями необходимо вытянуть руки вперед, тем самым вытягиваясь на максимум. Таз поднимается, а ноги и руки выпрямляются. В процессе вес переносится именно на ноги, и при этом нужно пытаться поставить пятки на пол. Также важно держать ровную линию позвоночника, чтобы спина была максимально ровной.
Упражнение нужно выполнить дважды в течение полминуты. После выполнения клетки головного мозга обновляются, цвет лица приходит в норму, а задняя поверхность бедра сильно растягивается, тем самым минимизируются признаки целлюлита.
Бабочка
Техника предельно простая. Нужно сесть прямо и при этом соединить стопы вместе, колени смотрят в разные стороны, их нужно опустить максимально низко к полу. Некоторые предпочитают опираться на стену, это не запрещено и даже помогает контролировать осанку. Но при этом стены касаются исключительно лопатки и крестец, и ни в коем случае не поясница. Макушка тянется вверх.
В этой позе стоит просидеть как минимум одну минуту, но и не более трех. И после этого можно почувствовать, как напряжение в области живота уходит, а вместе с этим расслабляется и внутренняя поверхность бедра, а менструальный цикл приходит в норму.
Березка у стенки
Нужно занять горизонтальное положение и поднимать ноги вверх, выпрямляя их и опираясь на стену. Не критично, если ноги будут разведены на ширину плеч. Руки лучше вытянуть в разные стороны. Важно в процессе выполнения расслабиться, ноги вытянуть вверх и пытаться вытянуть вверх еще и лопатки. Дыхание ровное и глубокое, это важно.
Так нужно простоять хотя бы три минуты, а лучше 5.
В результате плечи и живот расслабляются, лимфоток значительно улучшается, с ног спадает отечность.
Поза героя
Нужно стать на колени, и после этого медленно сесть между пяток, стопы при этом располагаются от бедер по обеим сторонам. Ладони соединены и их держать следует между собой. Головой, точнее макушкой нужно тянуться вверх, чтобы максимально вытянуть позвоночник и при этом раскрыть грудную клетку. Дыхание нужно контролировать и дышать обязательно глубоко. В подобной позе нужно пробыть 60 секунд.
В результате мышцы бедер и промежности растягиваются, при менструации минимизируются болевые ощущения.
Раскрытие
Нужно сесть с прямой спиной и максимально широко расставить ноги, носки при этом должны быть вытянуты. На вдохе следует поднимать руки вверх, а на выдохе наклоняться максимально низко, и спину важно держать все также ровно. На протяжении одной минуты нужно выполнить как минимум 8 движений.
Эффект следующий: позвоночник укрепляется, еще это эффективная профилактика целлюлита, а в тазовой области нормализуется кровообращение.
Поза героя вниз лицом
Нужно сесть тазом на пятки, колени незначительно раздвинуты в разные стороны. Далее нужно наклоняться вперед, грудная клетка направляется к коленям, а руки вытянуты вперед на максимум, таз же следует направлять назад, к пяткам. Нужно достать лбом до пола и простоять в таком положении до 60 секунд.
Поясница и шейный отдел расслабляются, и также это положительным образом влияет на стимуляцию циркуляции крови в области малого таза.
Поза танцовщицы
Стоя нужно вытянуть назад левую ногу и при этом согнуть ее в колене, эту же ногу нужно левой рукой взять за щиколотку. Правая рука вытягивается вперед. Далее упражнение повторяется для другой ноги до полминуты.
Поза танцовщицы улучшает осанку работу почек, также ускоряется метаболизм.
Расслабление
Нужно лечь на спину, а ноги следует согнуть в коленях, а стопы при этом как можно ближе нужно подтянуть к тазу.
Далее колени разводятся в разные стороны, а подошвы стоп нужно соединить. Руки вытягиваются в разные стороны строго по линии плечевых суставов. На вдохе нужно полностью расслабиться. Выполнять упражнение нужно на протяжении 3 минут.
Эффект: мышцы расслабляются, поясница незначительно растягивается вместе с внутренней поверхностью бедра.
Скручивания
Нужно найти ровную поверхность, сесть и немного согнуть колени, для того чтобы они расположились на одном уровне с тазобедренными суставами. Спину при этом стоит держать прямо, а ноги перекрестить таким образом, чтобы колени были опущены на стопы. Левая рука располагается сзади, в то время как правая на левом колене. При каждом вдохе нужно выполнять скручивания и при том пытаться вытягиваться вверх , в подобном положении нужно задержаться хотя бы на 20 секунд. Так продолжается на протяжении двух минут и скручивания выполняются в разные стороны.
Упражнение способствует расслаблению позвоночника, можно уменьшить обхват талии, конечно, незначительно, еще улучшается пищеварение.
Источник
Асаны, которые
улучшают женское
здоровье
Марина Круглова
Хорошее кровообращение в полости малого таза – залог репродуктивного здоровья женщины.
Хорошее кровообращение в полости малого таза – залог репродуктивного здоровья женщины. Разумеется, от кровообращения в этой области зависит работа и других органов. В полости малого таза находятся внутренние половые органы, железы внутренней секреции, кишечник, мочевой пузырь. Плохой приток артериальной крови или обратная проблема – задержка оттока венозной крови могут быть причиной бесплодия, болей и тяжести внизу живота и пояснице, геморроя, сексуальных расстройств.
Различные практики йоги предлагают решение этих проблем. Мы провели узкое исследование, которое изучило влияние йоги только на репродуктивные функции женщины. В частности, проверили, как изменяется связанное с этим кровообращение.
Для диагностики использовали современный метод – цветовое допплеровское картирование (УЗИ с допплером) – который позволяет контролировать кровоток. По нашим наблюдениям, у женщин, которые начали регулярно заниматься определёнными практиками йоги, кровообращение в мелких артериях матки улучшилось, что создало условия для лучшего роста эндометрия (внутренней оболочки матки). А здоровый эндометрий очень важен, как и для женского здоровья в целом, так и для подготовки к беременности, ведь он обеспечивает питание эмбриона в первое время.
Для улучшения притока артериальной крови в область малого таза мы рекомендуем «лечебный» комплекс, основанный на одной из классических школ йоги – Аштанга Виньяса йоге в традиции Шри Паттабхи Джойса. В данном случае полезны все асаны, задействующие область таза и тазобедренные суставы.
Обязательно включите в свою практику следующие асаны:
1. Джана Ширшасана – её необходимо фиксировать дольше, чем обычно, для того, чтобы проявился «лечебный» эффект.
2. Бадха-Конасана (её также называют «бабочка») – оставайтесь в этой асане 20–25 дыханий.
3. Упавишта-Конасана – находитесь в этой асане 20-25 дыханий.
Между асанами делайте «виньясы» – динамические связки, где каждому дыхательному циклу соответствует движение. Виньясы хорошо разогревают тело и активизируют систему кровообращения.
Вторая сторона нарушения кровообращения органов малого таза – расширение вен. У женщин оно встречается достаточно часто, вследствие того, что стенки вен и их клапаны, задерживающие обратный ток крови, реагируют на гормональные изменения при беременности, при циклических изменениях в организме. При венозном застое могут появиться боли и тяжесть внизу живота, в области наружных половых органов, в пояснице. В этой ситуации плохо поддаются лечению хронические заболевания.
Здесь на первый план в практике йоги выходят перевернутые положения. Они создают механические условия для лучшего оттока крови, но дело не только в этом. В перевернутых положениях (когда область таза выше уровня сердца) включается ряд компенсаторных механизмов, которые уменьшают объём венозной крови.
Мы рекомендуем следующие асаны:
1. Випарита Карани Мудра – согните руки в локтях и уведите ладони под крестец, расположив их пальцами наружу. Крестец как бы «лежит на ладонях», в пояснице сохраняется небольшой прогиб. Поднимайте поочередно ноги вверх на 5 дыханий, если можете — поднимите обе ноги, фиксируйте примерно 20 дыханий.
2. Если нет проблем с шейным отделом позвоночника, выполняйте Саламба-Сарвангасану. Попробуйте в этом положении слегка скрутить корпус то в одну, то в другую сторону. На выдохе втягивайте живот внутрь, формируя легкую «Уддияна Бандху». Для новичков подойдет Сарвангасана с опорой на стену. Находитесь в перевернутом положении примерно 3 минуты, если позволяет самочувствие.
3. Халасана – оставайтесь в этой асане 10-15 дыханий.
4. Пинча-Маюрасана – для новичков это сложная асана, поэтому им ее лучше выполнять с опорой ногами на стену. Находитесь в ней до 10 дыханий.
Если у вас есть противопоказания для выполнения перевернутых положений, можно сделать следующее: лежа на полу положите ноги на стену или на возвышение (стул, диван), под крестец можно подложить болстер или подушку – отток крови от органов малого таза улучшится. Находитесь в этом положении примерно 3 минуты.
- Занимайтесь не менее 2-3 раз в неделю.
- Если вы делаете целый комплекс асан, перевернутые положения выполняйте в конце.
- Всего несколько асан желательно делать даже в те дни, когда вы не нашли времени для полноценного занятия.
- Если вы решили выполнить только асаны в перевернутом положении, то лучше это сделать в вечернее время после небольшой разминки.
Это лишь малая часть того, чему было посвящено наше исследование. Надеюсь, мои знания помогут вам сделать йогу по-настоящему эффективной при решении проблем со здоровьем.
Источник
10 асан йоги, полезных для женского здоровья
Боли в пояснице и «женские» проблемы — твои верные, но совсем не желанные спутники? Рассказываем о 10 простых, но действенных позах йоги, которые помогут улучшить здоровье без таблеток и уколов.
У нас часто нет времени на продолжительные тренировки, а плохая экология и постоянный стресс оставляют ощутимый след на здоровье. Йога — один из самых древних способов поддержания здоровья и приведения в порядок мыслей. Из 84 существующих поз мы выбрали те, которые благотворно влияют именно на женский организм. Удобная одежда, коврик для йоги, спокойная музыка — и ты готова к самой умиротворяющей тренировке.
Основные асаны для женщин
1. Врикшасана — поза дерева
С позы дерева начинается почти каждое занятие йогой. Она считается балансовой и координирует движения. Разведи ноги на ширине плеч в положении стоя и подними руки над головой. Сведи ладони прямых рук и дыши размеренно и спокойно.
Эффект: асана улучшает осанку, укрепляет мышцы рук и ног и успокаивает мысли.
2. Баддха конасана — поза бабочки
Чтобы почувствовать себя свободно порхающей бабочкой, сядь на пол, стопы сведи вместе, а колени разведи в стороны. Опусти их как можно ниже к полу. Не расстраивайся, если ноги не касаются пола: положи руки на колени и мягко надавливай на них, имитируя движения крыльев бабочки.
Эффект: эта асана по праву может считаться одной из самых «женских»: она регулирует менструальный цикл, стимулирует матку и помогает облегчить предстоящие роды. Позу также следует выполнять для профилактики варикоза вен и при заболевании мочеполовой системы.
3. Марджариасана — поза кошки
Эта асана напоминает кошку с выгнутой спинкой. Встань на четвереньки, следи, чтобы руки были прямыми, а а колени находились прямо под ягодицами. Сделай вдох и выгни спину, тянись животом к полу, а головой и подбородком — вверх. На выдохе округли спину «наружу», а подбородок прижми к груди.
Эффект: асана дарит гибкость мышцам спины и убирает лишние объемы с талии. Поза может стать отличной альтернативой обезболивающему при болях в спине и болезненных месячных.
4. Адхо мукха вирасана — поза героя лицом вниз
Одна из самых приятных и умиротворяющих поз. Сядь на пол, подожми ноги под ягодицы и слегка разведи колени. Не отрывая таза от бедер, нагнись вперед, касаясь грудью колен. Вытяни руки вперед и продолжай мягко тянуться вперед, растягивая мышцы спины.
Эффект: эта поза улучшает кровообращение в области малого таза и расслабляет шею и спину.
5. Дханурасана — поза лука
Эта поза напоминает лук с натянутой тетивой. Ляг на живот и согни колени. Отведи руки назад и захвати ими лодыжки. Плавно отводи руки вверх и отрывай колени от пола, поднимая их как можно выше.
Эффект: эта асана считается «жиросжигающей», в ней стимулируются и укрепляются мышцы живота. Также поза повышает гибкость позвоночника.
6. Адхо мукха шавасана — поза собаки мордой вниз
Если чувствуешь, что устала, и нужна подзарядка — эта поза для тебя. Асана напоминает треугольник: из положения сидя на полу вытяни руки как можно дальше вперед, а затем подними таз, сделав упор ноги. Постарайся прижимать пятки к полу, но не торопись и прислушивайся к ощущениям. Все линии — руки, ноги и спина — должны быть прямыми.
Эффект: эта асана отлично бодрит за счет притока крови к мозгу и улучшает цвет лица. В процессе выполнения растягиваются мышцы ног и спины, тело становится более гибким.
7. Ардха чакрасана — поза полумостик на плечах
Асана представляет собой облегченный вариант «мостика» — упражнения из детского сада. Ляг на пол и согни ноги, руки вытяни вдоль тела. Затем начинай плавно поднимать верхнюю часть тела, опираясь на плечи. Ноги должны оказаться согнутыми под прямым углом.
Эффект: поза считается омолаживающей, стимулируя все внутренние органы и улучшая обмен веществ. Также рекомендуется при болезненных месячных.
8. Шавасана — поза полного расслабления
Шавасана является логическим заключением комплекса упражнений. Просто ляг на спину в комфортное положение. Полежи так несколько минут и дай своему телу отдохнуть, а мыслям прийти в порядок.
Эффект: эта поза полезна для психического здоровья, уравновешивает эмоциональное состояние, а также расслабляет все мышцы тела.
Асаны, которые не следует выполнять во время критических дней
Некоторые асаны не следует выполнять во время месячных. Это может спровоцировать обильное кровотечение. Сами по себе эти позы приносят массу пользы, поэтому после окончания менструации их можно смело включать в свой комплекс упражнений.
9. Парипурна навасана — поза лодки
Эта асана напоминает лодку с веслами, где лодка это твое тело, а руки — весла. Сядь на пол и, не опираясь на руки, подними прямые ноги. Важно, чтобы ноги и спина были прямыми. Вытяни руки параллельно полу на уровне груди и поверни ладони внутрь. Постарайся не касаться руками ног и балансировать на ягодицах.
Эффект: асана улучшает осанку, формирует тонкую талию и укрепляет мышцы спины.
10. Сарвангасана — поза «берёзка»
Известная всем с детства «березка» считается одной из самых эффективных поз йоги. Ляг на пол и, поддерживая таз руками, подними прямые ноги под прямым углом. Можно выбрать облегченный вариант: «березка» у стены, где роль поддержки будет выполнять стена, а руки будут лежать на полу.
Эффект: поза отлично снимает отеки с усталых ног, улучшает лимфоток и стимулирует органы брюшной полости. Еще один плюс — снятие общей усталости и улучшения настроения.
При хронических болях, эмоциональном «выгорании» и стрессе йога может стать твоим верным помощником. Систематическое выполнение этих упражнений поможет неплохо сэкономить на врачах. Помимо стройной фигуры и улучшения самочувствия, ты заметишь, что стала спокойнее реагировать на бытовые неурядицы и обрела легкость порхающей бабочки.
Источник