Что делать, если просыпаешься уже уставшим?
Рассказываем, как правильно спать, чтобы не чувствовать себя разбитым.
— По утрам с большим трудом отрываю голову от подушки, хотя, кажется, сплю довольно долго. Что это, весенний авитаминоз? Как с этим бороться?
Организм человека живёт по биологическим ритмам, и гормон сна — мелатонин — вырабатывается в нём к определённому часу. Поэтому самое удачное время, чтобы лечь спать, — до полуночи, рассказывает врач-сомнолог, член российского сообщества сомнологов Валентина Сысина.
— Но много ли людей живут по этому принципу? Именно в промежутке между 19:00 и 0:00 существует особая фаза сна — дельта-сон. В эту фазу мы погружаемся в очень глубокий сон, благодаря нему человек способен восполнить эмоциональный фон и физические силы, — уточняет специалист.
Уже после 2 часов ночи организм готовится к пробуждению, в кровь поступают гормоны кортизола и адреналина, сон становится более чутким. Также глубокому сну мешает свет, поэтому важно затенять комнату, чтобы не просыпаться слишком рано из-за утреннего солнца.
У большинства людей концентрация внимания ночью ниже, чем днём. Однако выделяется несколько хронотипов, от которых зависит наше самочувствие в разное время суток: ранний («жаворонки»), промежуточный («голуби») и поздний («совы»). Комфортный режим сна у разных типов может отличаться, поэтому к своему организму тоже нужно прислушиваться.
Ещё одной причиной усталости при пробуждении может быть обычный недосып. Для нормального функционирования организма взрослого человека необходимо спать минимум 8 часов в сутки. Также ощущение того, что вы не успели отдохнуть, часто возникает из-за постоянных стрессов, перевозбуждения: если нервная система перегружена, она не даёт организму нормально погружаться в сон. Поэтому сомнолог советует расслабляться и убирать подальше все гаджеты за 30-60 минут до сна.
Если на сон отводится достаточно времени, но всё равно остаётся чувство усталости, сомнолог рекомендует проверить, не сбился ли режим. Если человек привык спать с 23 до 7 часов, а лёг в 2 часа ночи и встал в 10 утра, то он всё равно может чувствовать себя разбитым, хоть и проспал положенные восемь часов: количество сна нормальное, а качество страдает, потому что организм должен был проснуться в 7.
Чтобы наладить режим, человеку нужно выстроить определённую архитектуру дня, зависящую от индивидуальных особенностей, считает врач. Для этого ложиться спать и просыпаться придётся всегда примерно в одно и то же время.
Основные фазы архитектуры дня:
активное бодрствование (работа, физическая активность, встречи, прогулки, просмотры фильмов и т.д.), причём специалисты обычно советуют чередовать умственную и физическую нагрузки;
спокойное бодрствование, когда мы помогаем организму расслабиться и подготовиться ко сну, например, читаем, принимаем ванну и т.п.
Для того, чтобы высыпаться и отдыхать, сомнолог предлагает несколько основных, общих для всех, правил:
ложиться до полуночи и спать около 8-10 часов в сутки;
температура в помещении должна быть около 18-22 градусов;
важно, чтобы влажность воздуха составляла 50-70%;
комнату нужно регулярно проветривать;
сон должен быть в тишине и темноте, без ночников и телевизора, так как свет разрушает гормон сна — мелатонин;
за 30-60 минут до сна стоит убрать светящиеся экраны, потому что голубой спектр освещения не даёт организму подготовиться к нормальному сну и перевозбуждает нервную систему;
спать в привычной обстановке (с одеялом или без, на хлопковой ткани или на шёлковой и т.д.): если человек попадает в незнакомые условия, то и засыпать будет хуже;
привести себя в норму утром помогут чай, кофе, цитрусовые и контрастный душ, ежедневные индивидуальные ритуалы.
Коротко о главном:
1. Глубокая фаза сна приходится на промежуток с 19:00 до 0:00, поэтому ложиться спать нужно до полуночи.
2. Спать необходимо не меньше восьми часов, причём в привычной обстановке, тишине и темноте.
3. Если чувство усталости после пробуждения никуда не делось, можно принять контрастный душ, выпить чай или кофе.
Если у вас есть вопросы, на которые вы не можете найти ответ, задайте их нам, и мы постараемся на них ответить.
Источник
Только встал и уже устал. Врачи объясняют, как отличить обычную лень от хронической усталости
То, что лень — это плохо, человек узнает примерно тогда же, когда учится чистить зубы или зашнуровывать ботинки. А в школе праздности и вовсе объявляют войну. У современных врачей есть что ответить тем, кто считает лень плодом неправильного воспитания и дурной наследственности. По мнению медиков, лень — и есть болезнь, а точнее, ее симптом.
Фото: Matthew Henry via burst.shopify.com
Удел трудоголиков
Навязчивый писк будильника, кофе на бегу, целый день в кресле перед компьютером… Пойти на курсы иностранного языка, записаться в тренажерный зал или бассейн, встретиться с институтскими друзьями — все эти планы снова и снова откладываются на потом.
Что это: банальная лень и отсутствие силы воли? Скорее всего, нет. Постоянная вялость, отсутствие мотивации, раздражительность и рассеянность могут быть симптомами синдрома хронической усталости.
Удивительно, но болезнь, вызывающая у человека непреодолимую лень, чаще всего поражает трудоголиков.
Синдром хронической усталости впервые был описан американскими врачами в середине восьмидесятых годов XX века после того, как они исследовали тысячи пациентов, которые жаловались на постоянную вялость, раздражительность и апатию. Оказалось, что почти все они жили в больших городах и много работали.
«С медицинской точки зрения, лень — это совершенно естественная реакция нашего организма. Если человек постоянно работает на пределе своих сил, мозг пытается защититься от стрессовой ситуации. А притормозить трудоголика может как раз нежелание что-либо делать», — рассказывает терапевт Елена Тихомирова.
Фото: Xavier Sotomajor via Unsplash.com
Синдром хронической усталости — это как ограничитель скорости в автомобиле. Превысил разрешенную — и в салоне начинает пищать сигнал, предупреждающий о том, что двигаться быстрее опасно для жизни.
Когда превышается «скорость» нашей жизни, в организме вырабатываются гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол. В экстремальных ситуациях эти вещества помогают человеку быстро сориентироваться и спастись от опасности: они ускоряют пульс, повышают давление крови, стимулируют работу мозга. Именно поэтому человек начинает быстрее соображать, становится более выносливым, может выдерживать холод, голод и даже потерю крови. Но на наше благо эти вещества работают только в ситуациях, которые действительно угрожают жизни и здоровью. Обычно это короткий период времени, а когда опасность остается позади, наступает расслабление.
Если расслабления нет, постоянный высокий уровень гормонов стресса вызывает гипертонию, бессонницу, нарушения работы сердца и желудка, быстрое старение кожи. Спустя несколько месяцев жизни в таком ритме ресурсы организма истощаются, а человек чувствует себя вялым, разбитым, безразличным ко всему, то есть ленивым. Но ему приходится продолжать гонку.
«К сожалению, сегодня на людей очень давят социальные установки: „Ты должен добиться успеха“, „Если ты не сделал карьеру и не получаешь много — ты неудачник“, „Чтобы добиться успеха, надо еще чуть-чуть постараться, а ты стараешься недостаточно“, — говорит психолог Павел Волженков. — В результате человек загоняет себя до такой степени, что работает даже дома, оставляя на сон три-четыре часа. А руководство компаний зачастую лишь подстегивает своих сотрудников, постоянно напоминая, что на их место могут прийти другие, более эффективные, амбициозные и сильные».
Работать в таком ритме — все равно что пытаться пробежать марафон со скоростью спринтера. А между тем, главное правило бегущих на длинные дистанции — умение распределять силы. Поэтому врачи рекомендуют трудоголикам снижать нагрузки как минимум на двадцать процентов, чтобы действительно достигнуть успехов на работе и при этом остаться здоровыми.
Фото: Reuters
«Почему в сутках только 24 часа?»
Еще одна серьезная причина постоянной усталости и апатии — хроническое недосыпание. Трудоголики часто пренебрегают сном и ночью либо работают, либо делают те дела, что не успевают днем: встречаются с друзьями, ходят по магазинам или в кино.
Но вечером мозг начинает вырабатывать гормон мелатонин, который вызывает желание спать. Мелатонин — это и наш доктор, и рабочий: пока мы спим, он восстанавливает силы, усиливает работу иммунитета, замедляет старение организма.
Активнее всего он выделяется с двенадцати до трех часов ночи. При недосыпании выработка мелатонина уменьшается, сбиваются биоритмы организма, именно поэтому мы не можем уснуть, даже если смертельно устали, а утром с трудом просыпаемся и чувствуем себя разбитыми.
«Природа создала человека так, чтобы ночью его мозг отдыхал, а днем работал, — говорит кардиолог и терапевт Низами Гулиев, — во сне мозг обрабатывает и усваивает информацию, которую получил за день, как бы освобождая место для новой. Если человек недосыпает, но при этом работает в обычном интенсивном ритме, мозг просто не в состоянии быстро обрабатывать информацию. Это как компьютер с маленьким объемом памяти, который заставили качать тяжелый видеоролик. Он будет делать это очень медленно».
После ночи, проведенной над очередным проектом, организм будет стремиться к отдыху и сопротивляться поступлению новой информации. Работа в таком состоянии воспринимается как травмирующий фактор, от которого надо спрятаться. Так что нахлынувшая лень и желание заняться чем угодно, только бы не работой, вполне естественна.
Фото: Matthew Henry via burst.shopify.com
Болезнь менеджеров
Вызывать лень может и отсутствие физических нагрузок. Когда мы проводим на сидячей работе целый день и наше тело, по сути, бездействует, количество импульсов, поступающих от мышц в нервную систему, уменьшается, кровь плохо насыщается кислородом. В результате снижается работоспособность головного мозга, ухудшается память и концентрация внимания. А мы чувствуем вялость, слабость и… нежелание работать.
«Если вы регулярно мучаетесь от лени, попробуйте хотя бы час в день посвятить физическим нагрузкам, — советует фитнес-тренер международного класса Екатерина Василенко, — занимайтесь с тренером, а если такой возможности нет, выходите на одну остановку раньше от дома и проходите пару километров пешком. Заведите собаку и гуляйте с ней минимум по сорок минут утром и вечером».
Исследования ученых доказали, что регулярная и умеренная физическая нагрузка улучшает кратковременную память и концентрацию внимания почти на тридцать процентов. Так что компании, которые предоставляют своим сотрудникам льготные абонементы в фитнес-клубы, на самом деле обеспечивают более высокую эффективность их работы.
Фото: Иван Яриванович, TUT.BY
«…подобный аглицкому сплину, короче: русская хандра»
А что если у человека нет проблем со здоровьем, он нормально высыпается, достаточно двигается, не усердствует на работе и при этом все равно всей душой стремится к безделью? Получается, он и есть тот самый лентяй? Вовсе нет. Скорее всего, такой человек просто занимается не своим делом или испытывает психологический стресс.
«Лень — это ярлык, который легко повесить на человека, не разобравшись в причинах его нежелания выполнять то или иное действие, — объясняет психолог Павел Волженков, — на самом деле наша психика просто защищается, если мы делаем что-то, что нам не по душе. Например, если человек ходит на работу, которая не приносит ему удовлетворения, или если он находится в коллективе, с которым у него конфликт».
Лень как следствие пресыщенности жизнью или тепличного воспитания, по мнению психологов, встречается крайне редко. Чаще — это щит, которым человек закрывается от необходимости принять важное для себя решение. Ведь оно повлечет изменения в устоявшейся жизни, неизвестность и, возможно, неудачи, которых люди всегда стараются избегать.
Источник
Какие есть таблетки повышающие бодрость? (Даже после 8 часового сна хожу усталым)?
Я тоже задавал себе этот вопрос несколько лет назад и нашел для себя ответ. Пробовал пить кофе, энергетики в таблетках и в розлив, гуарану и прочую дребедень. Ничего не помогало и я уже почти отчаялся найти решение, пока не познакомился с миром чая.
Знакомые ребята предложили попробовать утром, вместо кофе, выпить хорошего черного пуэра и протянули мне маленький пакетик с чаем. Для меня в то время чай делился на несколько типов: черный и зеленый, в пакетиках и рассыпной. Но, оказалось, что чайная культура очень многогранна и можно бесконечно погружаться в её глубину.
Утром следующего дня я проснулся по будильнику, еле-еле открыл глаза и, пошатываясь, пошел на кухню. Включил чайник, засыпал в чашку ложку пуэра и залил кипятком. Жидкость быстро приобрела насыщенный, яркий черный цвет, с красноватым отливом. Я на скорую руку соорудил себе бутерброд и начал запивать его незнакомой для меня жидкостью. Вкус я понял не сразу, он был непривычен мне и слегка землянист. Выпив чай, я, как обычно, пошел в душ. Из душа я вышел с хорошим настроением, решил заварить пуэр в термосе и взять с собой на работу. На работе я постепенно, неспеша, потягивал пуэр из термоса и занимался привычными делами.
Ближе к обеду я заметил, что чувствую себя по-другому. Раньше, к этому времени у меня было только одно желание: плотно поесть и увалиться спать. Сейчас же, я был спокоен, спать мне совсем не хотелось, не было привычной усталости в теле и мышцах и даже чувство голода было не таким сильным. Я поел и продолжил работать.
Не буду долго расписывать весь мой оставшийся день, мой ответ и так затянулся 🙂 В общем, мне понравился пуэр. С третьей выпитой чашки я распробовал его вкус, он оказался приятным и насыщенным. С тех пор, проблем с бодростью для меня больше не существует. Я пью натуральный чай каждый день. Это не только пуэр, еще улуны, хороший черный чай, или мате. Мне понравилась чайная культура, я научился подбирать чай под запрос и под настроение, стал меньше болеть.
Рассказал я это для того, чтобы показать вам, что не обязательно пить таблетки. Можно употреблять натуральный продукт, который будет полезен для всего организма и приятен на вкус.
Пейте чай, не пейте таблетки и будьте здоровы 😉
Источник