Таблица витамины продукты польза

Здоровое питание. Витамины в продуктах

Научные исследования показали, что организм человека способен синтезировать не все витамины, которые ему необходимы, либо синтезирует их в недостаточном количестве. Именно поэтому часть витаминов мы получаем из продуктов питания.

Если вы часто болеете, ощущаете снижение работоспособности, легко утомляетесь, с самого утра чувствуете себя разбитым, плохо спите, живёте в состоянии апатии или даже депрессии, то скорее всего ваш организм испытывает нехватку витаминов и микроэлементов.

Но не стоит надеяться на витамины промышленного производства, которые можно купить в аптеке. Лишь малая часть из них усваивается нашим организмом.

Функция витаминов:

• Сохранение красоты и молодости
• Поддержание высокого уровня энергии
• Поддержание здоровья психоэмоциональной системы
• Участие в регенерации клеток кожи
• Укрепление иммунитета

Витамины и здоровое питание: содержание витаминов в продуктах

Витамин А (ретинол)

• Сливочное масло
• Яичные желтки
• Рыбий жир
• Печень рыб и животных
• Морковь
• Зелень
• Шпинат
• Тыква
• Абрикос
• Персик
• Курага
• Урюк
• Брокколи
• Шиповник
• Лук-порей
• Угорь
• Икра красная и чёрная
• Топлёное масло

Витамины группы B

Витаминов группы B несколько:

B1 – Тиамин

• Фасоль
• Картофель
• Сухофрукты
• Овсяные хлопья
• Грецкий орех
• Миндаль
• Фундук
• Дыня
• Арбуз
• Зелёный горошек
• Белые сушёные грибы
• Брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Сладкий красный перец
• лук порей
• Стручковая фасоль (стручок)
• Шпинат
• Пророщенная пшеница
• Печень животных

B2 – Рибофлавин

• Гречка
• Рис
• Овсяные хлопья
• Кедровые орехи
• Миндаль
• Грибы лисички, маслята, опята, белые
• Овощи зелёного цвета
• Шпинат
• Шиповник
• Яйца
• Творог
• Скумбрия
• Гусиное мясо

B3 – Никотиновая кислота, так же известен как ниацин и витамин РР

• Петрушка
• Щавель
• Орехи
• Томаты
• Финики
• Гречка
• Фасоль
• Картофель
• Яблоки
• Морковь
• Фисташки
• Миндаль
• Твёрдый сыр
• Ацидофилин
• Брынза
• Желтки
• Курица
• Печень

B5 – Пантотеновая кислота

• Брокколи
• Цветная капуста
• Грецкие орехи
• Зелёный горошек
• Грибы
• Авокадо
• Фасоль
• Чечевица
• Фундук
• Семена подсолнечника
• Цветная капуста
• Фисташки
• Брокколи
• Желтки
• Лосось Атлантический
• Скумбрия
• Сельдь
• Говядина

B6 – Пиридоксин

• Клубника
• Черешня
• Бананы
• Фисташки
• Семена подсолнечника
• Грецкий орех
• Кунжут
• Болгарский перец
• Рис
• Чеснок
• Лосось Атлантический
• Скумбрия
• Тунец
• Мясо курицы
• Желтки

B7 – Биотин

• Морковь
• Томаты
• Картофель
• Лук
• Белокочанная капуста
• Цветная капуста
• Кукуруза
• Овощи тёмно-зелёного цвета
• Свёкла
• Шпинат
• Апельсины
• Дыня
• Персики
• Яблоки
• Земляника
• Зелёные бобы
• Зелёный горошек
• Шампиньоны
• Субпродукты
• Рыба
• Мясо
• Яйца

9 – Фолиевая кислота

• Бобовые
• Крестоцветные (разные виды капусты)
• Свёкла
• Зелёные салаты и зелень
• Семена подсолнечника
• Арахис
• Кунжут
• Грецкий орех
• Миндаль
• Фундук
• Чёрная и красная икра
• Манго
• Авокадо
• Спаржа
• Печень
• Фасоль

B12 – Кобаламин

• Морские водоросди
• Спирулина
• Хлорелла
• Горох
• Чечевица
• Рыба
• Морепродукты
• Мясо

Существует мнение, что витамин В12 не синтезируется организмом, но это заблуждение. Последние научные исследования показали, что этот витамин продуцируется собственной микрофлорой организма (по крайней мере двумя группами организмов в тонком кишечнике — Pseudomonas и Klebsiella sp). Но это возможно только при наличии здоровой микрофлоры.

Витамин С

• Шиповник
• Облепиха
• Болгарский перец
• Чёрная смородина
• Киви
• Белые сушёные грибы
• Зелень
• Брокколи
• Цветная капуста
• Краснокочанная капуста
• Папайя
• Цитрусовые (помело, апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин)
• Земляника
• Щавель
• Зелень
• Манго
• Лук-порей
• Грибы лисички

Витамин D (D2 и D3)

Частично витамин D3 синтезируется в клетках кожи под воздействием ультрафиолета. Главный источник этого витамина для нас – это солнышко. “Добрать” его можно из продуктов.

• Рыбий жир из печени трески
• Жирная сельдь
• Кета
• Скумбрия
• Лосось Атлантический
• Горбуша
• Чёрная и красная икра
• Желток
• Грибы лисички и сморчки
• Перепелиные яйца
• Сливочное масло
• Козье молоко

Витамин Е – токоферол

• Семена подсолнечника и подсолнечное масло
• Миндаль
• Фундук
• Арахис и арахисовое масло
• Кедровые орехи
• Фисташки
• Грецкий орех
• Оливковое масло
• Фундук
• Льняное масло
• Грибы белые сушёные
• Кешью
• Курага
• Урюк
• Сушеные персики
• Облепиха
• Кинза
• Шпинат
• Щавель
• Кунжут
• Угорь
• Красная икра
• Кальмар
• Осётр

Витамин К

Половину суточной нормы этого витамина организм синтезирует самостоятельно в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры кишечника.

• Петрушка
• Кресс-салат
• Шпинат
• Базилик
• Кинза
• Листовой салат
• Брокколи
• Белокочанная капуста
• Пекинская капуста
• Цветная капуста
• Чернослив
• Кедровые орехи
• Листья сельдерея
• Киви
• Ежевика
• Авокадо
• Гранат
• Виноград
• Морковь
• Огурец
• Кешью
• Фундук
• Сушёный инжир

Витамин Р – рутин, группа биофлавоноиов

• Гречка
• Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут)
• Шиповник
• Ежевика
• Черешня
• Абрикосы
• Чёрная смородина
• Черноплодная рябина
• Зелень
• Лисья салатов
• Красный болгарский перец
• Свёкла
• Капуста
• Щавель
• Чеснок
• Шиповник
• Виноград

Витамин Н – биотин

• Геркулес
• Лущеный горох
• Овёс
• Рис
• Краснокочанная капуста
• Цветная капуста
• Куриное яйцо, особенно желток
• Творог
• Треска
• Мясо курицы
• Говяжья печень

Как правильно обрабатывать продукты, чтобы сохранить в них максимум пользы

Мало знать какие витамины содержатся в продуктах питания, необходимо понимать, как тот или иной продукт правильно обрабатывать и хранить.

Витамин С наименее стойкий к высоким температурам и при температуре выше 60°C он разрушается. Так что при варке варенья витамина С почти не остаётся.

Также негативное влияние на витамин С оказывает свет, прямой доступ воздуха и повышенная влажность. Например, томаты, выращенные на затенённых участках, будут содержать витамина С больше, чем томаты, которые созрели на солнце.

Витамин А легко окисляется при доступе воздуха и разрушается под воздействием ультрафиолета.

Витамин D способен выдержать долгое кипячение в кислой среде, а в щелочной среде он разрушается.

Витамины группы B самые устойчивые к термической обработке, только витамин В1 разрушается при температуре выше 120°C.

Если вы варите мясо, то кладите его в солёную воду только после закипания.

Также длительное кипячение выдерживает витамин Е.

Витамины В1, В2, РР, D и А, которые содержаться в яйцах, более устойчивы к термической обработке, поэтому при варке яиц они сохраняются.

Чтобы получить из овощей и зелени максимум пользы, желательно есть их в свежем виде и нарезать непосредственно до приготовления.

Если вы всё же хотите приготовить овощи, то опускайте их в уже кипящую воду. Например, картофель залить холодной водой, то при варке он потеряет 40% витамина С, если же опустить его в кипящую воду, то всего 20%. При этом картофель приготовленный в кожуре теряет витамина С меньше, чем картофель, приготовленный в очищенном виде.

После варки овощей не спешите сливать всю воду, овощной бульон содержит много витаминов, используйте его для приготовления других блюд.

Так же имеет значение посуда, в которой вы готовите. Витамин С лучше сохраниться в эмалированной посуде, а железная и медная ускорят процесс его разрушения. И поскольку воздух способствует разрушению витамина С, то варить овощи необходимо так, чтобы они были полностью покрыты водой, а кастрюля накрыта крышкой.

Чтобы активировать витамины группы В в орехах, их предварительно стоит замочить в воде на несколько часов.

Также желательно замачивать предварительно в воде все семена и злаки, они, как и орехи, содержат фолиевую кислоту. Накапливаясь в организме фолиевая, кислота препятствует усвоению витаминов.

Таким образом, чтобы в продуктах сохранилось максимум полезного, необходимо хранить их в прохладном месте без доступа воздуха и света. Чем дольше хранится продукт, тем меньше в нём пользы, особенно это касается приготовленных блюд. Но при замораживании польза продукты максимально долго могут сохранять свои полезные свойства.

Если ваш рацион сбалансирован, вы едите много свежих овощей, фруктов и зелени, но всё равно ощущаете нехватку витаминов, то причинами могут быть нездоровая микрофлора кишечника, нарушение всасывания витаминов в пищеварительном тракте, язва желудка, гастрит. В этом случае обязательно обратитесь к врачу.

Источник

Памятка «Витамины в продуктах»

Памятка для родителей

Витамины — низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, необходимые для осуществления важнейших процессов, протекающих в живом организме.

Для нормальной жизнедеятельности человека витамины необходимы в небольших количествах, но так как в организме они не синтезируются в достаточном количестве, то должны поступать с пищей в качестве необходимого её компонента. Их отсутствие или недостаток в организме вызывает гиповитаминозы (болезни в результате длительного недостатка) и авитаминозы (болезни в результате отсутствия витаминов). При приёме витаминов в количествах, значительно превышающих физиологические нормы, могут развиваться гипервитаминозы.

Людям ещё в глубокой древности было известно, что отсутствие некоторых продуктов в пищевом рационе может быть причиной тяжелых заболеваний (бери-бери, «куриной слепоты», цинги, рахита), но только в 1880 г. русским учёным Н.И. Луниным была экспериментально доказана необходимость неизвестных в то время компонентов пищи для нормального функционирования организма. Своё название (витамины) они получили по предложению польского биохимика К. Функа (от лат. vita — жизнь). В настоящее время известно свыше тридцати соединений, относящихся к витаминам.

Так как химическая природа витаминов была открыта после установления их биологической роли, их условно обозначили буквами латинского алфавита (А, В, С, D и т.д.), что сохранилось и до настоящего времени.

В каких продуктах «живут» витамины

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени. Он обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B₁ — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B₂ — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В₆ — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B₁₂ — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Витамин В₉ (фолиевая кислота) — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

Витамин Н (биотин) — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, регулирует свертываемость крови.

Суточная потребность человека в витаминах и их основные функции

Уважаемые родители! Одна из причин недостаточной обеспеченности организма витаминами — отклонение фактического питания от рекомендуемых рациональных норм: недостаточное потребление свежих овощей и фруктов, продуктов животного происхождения, избыточное потребление углеводов, плохая осведомленность в вопросах правильного построения рациона, небрежность в питании, следование «модным» диетам и т.п. Следите за тем, чтобы Ваш ребенок получал полноценное и сбалансированное питание!

Источник