Таблица витаминов: полный список продуктов и содержания в них микроэлементов (фото/схемы)
Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.
В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Отличным решениям для приема витаминов из овощей и фруктов во время завтрака будет приобретение блендера Smeg. Итальянское качество, уникальный дизайн, известный бренд.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.
Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.
Прочие элементы
Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.
К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.
Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.
Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.
Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.
Его преобладающее количество содержится в:
- Печени рыб и коров;
- Яйцах;
- Молочных продуктах;
- Тыкве;
- Болгарском перце;
- Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.
В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.
Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.
Витамин Е
Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.
При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.
Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.
В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.
Витамин Б
Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.
Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.
Витамин Б-1
Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.
Витамин Б-2
Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.
Витамин Б-6
Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.
Витамин Б-9
Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.
Витамин Б-12
Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.
Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.
Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Источник
Таблица 5 класс ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И МИНЕРАЛЫ
Приложение № 1 Таблица № 1 Питательные вещества, витамины. Минеральные вещества.
Строительный материал для нашего тела,
белок дает рост костям и мышцам. Чтобы правильно и полноценно развиваться, детям и подросткам особенно важно употреблять много белковой пищи. Белки —
отличный источник жизненной энергии, и при его нехватке, вас будут сопровождать слабость и вялость, ваша работоспособность будет почти нулевой. А еще при недостатке белка повышаются шансы подхватить инфекцию и простуду.
По своему происхождению белки бывают: Животные: Мясо, рыба, яйца, молоко,
творог, сыр и т.д. Растительные: Рис, соя, бобовые , орехи, грибы, хлеб и т.д.
Главный поставщик энергии для организма, помогают работать нашим мышцам, и необходимы для поддержания иммунитета. используются во время активной умственной и физической деятельности.
а) сахар: некоторые фрукты, овощи, мед и т.д.
б) крахмал: картофель, кукуруза, пшеница и т.д.
Источник энергии. Из жиров накапливаются те резервные запасы энергии, которые организм будет использовать, когда для него наступят трудные времена.
По своему происхождению жиры бывают: а) животного происхождения — сливочное масло, маргарин, майонез, мясо (куриное, свиное и говяжье), буженина и колбасы, свиное сало и т.д.
б) растительного происхождения — растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое), орехи (грецкие, фундук, арахис, кешью, фисташки, кедровые), семена подсолнечника.
Биологически активные вещества необходимые для здоровья, повышают сопротивляемость организма заболеваниям. Витамины поступают вместе с пищей животного и растительного происхождения.
Витамины разделяют на 1. Жирорастворимые : А, D, E, K. 2. Водорастворимые : Витамины группы В- В 1 , В 2, В 6, В 9; РР, С.
Витамины А ретинол, β- каротин (провитамин А)
Участвует в механизме сетевого зрения, процессе регенерации кожи, слизистых оболочек, формировании иммунитет, называют витамином роста, необходим также для сохранения структуры роговицы глаза. Не
Ретинол содержит: печень рыбы, сливочном масле, желтке яиц, сыре, рыбьем жире; каротин содержит: морковь, сладкий перец , зеленый лук щавель, петрушка, овощи и плоды зеленого и желтого цвета .
Витамин D (кальциферол)
Участвует в образовании костной и зубной ткани. Его недостаток вызывает рахит.
Сливочное масло, молоко, рыба, печень рыб, печень скота, капуста, шпинат и т.д.
Витамины Е (токоферол) и К (Филлохинон)
недостаток витамина Е вызывает мышечную дистрофию, ухудшение обмена веществ, а витамина К – нарушение процесса свертывания крови
Витамин Е встречается в растительных маслах, орехах, хлебе, Витамин К – в капусте, щавеле, шпинате.
поддерживает мышечную и нервную системы, играет важную роль в обмене
Дрожжи, хлеб, субпродукты, мясо, желток яйца.
участвует во многих обменных процессах. При его недостатке развивается малокровие.
Молоко,молочные продукты, мясо, печень.
Витамин РР (никотиновая кислота)
влияет на образование гемоглобина (красных кровяных телец), необходим для выделения энергии из углеводов и жиров, для белкового обмена. Входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание.
Зерновые, бобовые, печень, мясо, рыба, дрожжи.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Поднимает тонус организма. При его недостатке снижается иммунитет.
овощи (сладкий перец, капуста), петрушка, укроп, фрукты(цитрусовые), ягоды (черная смородина), шиповник.
Минера льные вещества(соли)
Регулируют многочисленные жизненные процес-сы организма человека. Недостаток минеральных веществ приводит к различным заболеваниям.
Делятся на макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы — железо, калий, кальций, натрий, фосфор, магний и др.
Железо – участвует в процессе кроветворения
Содержится в печени, почках, белых грибах, персиках, свекле, горохе, картофеле.
Калий — выводит воду из организма.
Содержится в абрикосах, шиповнике, черной смородине, грецких орехах, зелени петрушки.
Натрий – задерживает воду в организме.
Содержится в поваренной соли
Калий, фосфор участвуют в образовании костной и зубной ткани
Содержатся в фасоли, фруктах, изюме, крупе.
Микроэлементы – йод, фтор, марганец и др
Йод – регулирует работу щитовидной железы
Содержится в морепродуктах, водорослях, молочных продуктах.
Фтор – участвует в построении костной и зубной тканей.
Содержится в морепродуктах.
Регулирует температуру тела, Способствует протеканию химических веществ в организме. Без воды человек погибает через несколько суток. входит в состав всех органов и тканей организма, помогает усвоению всех питательных веществ, которые человек принимает с пищей.
Источник