Таблица соответствия продукты витамины

Сочетание витаминов и минералов между собой: таблица

Список сочетаемых и несочетаемых витаминов и минералов.

Витамины и минералы не всегда усваиваются в нужной степени и в полной мере. От степени усвоения зависит их совместное использование, а также процессы, происходящие в желудке. На самом деле наш организм очень напоминает фармацевтическую компанию, в которой изготавливают массу разнообразных веществ.

Во всех химических реакциях участвует витамины, а также минералы. Однако некоторые друг с другом вступают в конфликт, тем самым, препятствуя достаточному усвоению. Некоторые, наоборот, способствуют взаимодействию. В этой статье мы расскажем, как сочетаются витамины и минералы между собой, и приведем таблицу совместимости.

Содержание:

1. Пищевые источники витаминов от А до…
2. Витами А
3. Витамин В
4. Витамин С
5. Витамин D
6. Витамин Е
7. Витамин К
8. Микро- и макроэлементы в продуктах питания

Виды и действие

Витамины делятся на два вида:

• водорастворимые – не накапливаются, избытки вымываются водой (С, группы В);
• жирорастворимые – могут накапливаться в организме в жировой ткани (К, А, Е, D).

Общее действие, норма и нахождение в продуктах представлено в таблице “Витамины”.

Рис. 2. Содержание витаминов в продуктах питания.

Бета-каротин находится в овощах (морковь, петрушка, перец) и является предшественником ретинола, а триптофан (аминокислота) – ниацина. Попав в организм, бета-каротин синтезирует витамин А, как триптофан – витамин В3.

Пищевые источники витаминов от А до…

Каждый витамин служит для человеческого организма «кирпичиком», с участием которого строятся различные системы, «топливом» для происходящих в каждой клетке химических реакций.

Недостаток витаминов (авитаминоз) или их полное отсутствие (гиповитаминоз) может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Передозировка тем или иным полезным веществом, в свою очередь, приводит к переизбытку витамина в организме (гипервитаминозу) и ничего хорошего также не несет.

Именно поэтому следует быть осторожным с применением различных добавок, которые в ассортименте можно найти на полках аптек. Дневная норма большинства витаминов составляет всего несколько грамм, и мы получаем ее из пищи — конечно, при условии правильно составленного рациона.

Для этого нужно знать, в каких продуктах какие витамины содержатся. Таблица под рукой всегда поможет вспомнить нужные данные.

Совет: поместите таблицу на видное место, чтобы не заучивать информацию, а в нужный момент просто прочитать.

Как сочетать витамины между собой?

Дело в том, что изначально, когда только начинали изготавливать синтетические витамины и поливитаминные комплексы, их стремились соединить в одно целое. Считалось, что таким образом удастся полностью пополнить дефицит, и способствовать прохождению всех нужных химических реакций в организме. Однако исследования показали, что идеальным вариантом является разделение витаминов на группы, и прием их в определенное время суток.

Как сочетать витамины между собой:

• Впервые подобные витамины создала компания, которая производит препарат Алфавит.
• Дело в том, что в упаковках все таблетки разделены на три части, которые принимаются утром, в обед и вечером.
• При этом компоненты разделены таким образом, чтобы способствовать усвоению друг друга.
• Обнаружено, что при совместном приеме некоторых витаминов, наблюдается явление синергии, когда эффективность от приема увеличивается.
• Ниже рассмотрим, как сочетаются витамины друг с другом.

Совместимость витаминов

Витамин А

Витамин А
Каждый с детства знает, что нужно есть морковку: в ней много витамина А, который полезен для зрения. Но мало кто знает, что витамин А является еще и одним из лучших веществ-антиоксидантов.

Содержится он в следующих продуктах:

1. Бобовых, в том числе сое
2. Овощах зеленого и желтого цвета, включая петрушку
3. Садовых фруктах и ягодах — абрикосах, арбузе, винограде, дыне, персиках, черешне, яблоках
4. Дикорастущих плодах — шиповнике и облепихе
5. Рыбьем жире
6. Молочных продуктах: молоке, сыре, масле, сметане и твороге

Суточная норма витамина А для детей до трех лет составляет 0,3 мг, до восьми лет — 0,4 мг. Для взрослых мужчин нормальная доза составляет 0,9 мг. Для женщин — 0,7 мг, беременных дам — 0,77 мг, а для кормящих мам — 1,3 мг в сутки.

Стоит отметить, что в растительных источниках витамин А преобладает в форме каротина, составляющего две трети ежедневной нормы. В молочных же продуктах и рыбьем жире содержится ретинол, на долю которого остается одна треть.

Витамины группы В

Эти витамины активно участвуют в большинстве внутриклеточных процессов. Благодаря одним из них в организме происходит превращение питательных веществ в энергию, другие участвуют в обменных процессах, третьи способствуют синтезу нуклеотидов и делению клеток.

Список можно продолжать очень долго, суть одна: витамины группы В очень важны для человека.

А вот в каких продуктах их можно найти:

1. Злаковых
2. Пищевых дрожжах
3. Орехах
4. Грибах
5. Капусте
6. Кисломолочных продуктах
7. Зеленых частях овощей
8. Бобовых и сое

В среднем норма потребления витаминов группы В составляет порядка 2 мг в сутки для взрослого человека. Исключением является витамин В3, которого нужно 20 мг, В5 — 5 мг и В9 (фолиевая кислота), которой необходимо целых 400 мг.

Сочетание витаминов и минералов между собой: таблица

Если же вы постоянно употребляете мясо, яйца, а также молоко, то в большинстве случаев в кишечнике и желудке наблюдаются процессы гниения. Для восстановления микрофлоры необходимо увеличить количество растительной пищи и пищевых волокон.

Именно они являются своего рода поглотителями гнилостных бактерий, которые выводят шлаки из организма. В растительной пище очень плохо живут гнилостные бактерии. При этом фрукты и овощи способствуют развитию полезных бактерий. Ниже представлена таблица сочетания витаминов и минералов.

Сочетание витаминов и минералов между собой: таблица

Витамин С

Витамин С
Помимо общеизвестного влияния на иммунную систему, витамин С участвует в образовании коллагена. А значит, ответственен за эластичность и тонус кожи, в преобразовании триптофана в серотонин — что обеспечивает хорошее настроение, а также в расщеплении холестерина — что очевидно делает здоровее наши сосуды.

Витамин С поступает в организм из следующих продуктов:

1. Шиповника
2. Болгарского перца
3. Черной смородины
4. Сладкого зеленого перца
5. Петрушки, черемши и укропа
6. Облепихи
7. Земляники
8. Киви
9. Цитрусовых
10. Яблок

Термообработка разрушает витамин С, а потому наиболее эффективен он при употреблении свежих продуктов. Дневная норма для детей в возрасте до трех лет составляет 15 мг, до 8 лет — 25 мг, взрослым мужчинам показано до 90 мг аскорбинки в сутки, а женщинам — до 75 мг.

Совет: достаточное количество витамина С очень важно для беременных. Если вы планируете семью или ожидаете малыша, обязательно сверяйтесь с таблицей и смотрите, в каких продуктах какие витамины содержатся, при составлении меню.

Витамин D

Нужные витамин D
Этот витамин синтезируется в человеческом организме под воздействием солнечных (т.е. ультрафиолетовых) лучей. Звучит очень просто, но на самом деле на сегодняшний день около седьмой части всего населения планеты находятся в группе риска по недостаточности витамина D.

А ведь именно он способствует усвоению кальция и регулирует баланс фосфора и кальция. Витамин D принимает активное участие в нормализации работы нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем, а также опорно-двигательного аппарата. Остается одно — получать его с пищей из различных источников.

И вот из каких:

1. Некоторых видов морских водорослей
2. Рыбьего жира
3. Молочных продуктов — масла, сыра и т.д.
4. Лесных грибов
5. Пищевых дрожжей

Норма потребления одинакова практически для всех категорий людей от мала до велика и составляет 0,015 мг. Для беременных женщин и кормящих мам доза остается такой же. А вот людям за 70 можно увеличить дневное потребление до 0,02 мг.

Витамин Е

Источники витамина Е
Говоря о том, в каких продуктах какие витамины, нельзя не упомянуть важнейший для развития детей в утробе матери (и для функции деторождения вообще) витамин Е.

В таблице его необходимо выделить цветом поярче — особенно всем тем, кто долго пытается завести ребенка. Возможно, проблемы возникают именно из-за недостатка в рационе этого витамина.

Кроме того, он полезен для крепкого иммунитета и общего тонуса организма благодаря своему иммуномодулирующему и антиоксидантному воздействию.

Получить его с пищей можно из следующих продуктов:

1. Злаковых
2. Растительных масел
3. Салата-латука

Суточная норма потребления витамина Е для детей высчитывается по формуле 0,5 мг на килограмм веса. Ну а для взрослых людей доза стабильна и составляет до 20 мг.

Совет: витамин Е усваивается организмом в сочетании с витамином А. Поэтому включите в рацион овощные салаты с добавлением масла, каши с морковкой, картофель с овощами и т.д.

Что влияет на сочетание витаминов и минералов?

Вообще огромное влияние имеет не только, как витамины сочетаются между собой, но и на взаимодействие в желудочно-кишечном тракте. На самом деле таблетированные витамины являются лишь биологически активной добавкой, которая помогает восполнить дефицит, образующийся при неправильном питании. Все же основным источником витаминов являются фрукты, овощи и пища.

Что влияет на сочетание витаминов и минералов:

• Поэтому необходимо стараться не приобретать поливитаминные комплексы, а правильно распределять продукты в течение дня. Таким образом, при правильном употреблении продуктов, вы сможете повысить эффективность и усвояемость некоторых витаминов.
• Например, такие напитки как кофе и чай способствует тому, что минералы, витамины вымываются из организма. Попытайтесь снизить количество этих напитков, или же соблюдайте интервал между приемом в 4-6 часов. Этого времени вполне достаточно, чтобы витамины и минералы смогли усвоиться.
• Большое количество витаминов могут не усваиваться из-за неподходящей микрофлоры в кишечнике. Поэтому в желудке и кишечнике должно быть нормальное количество лакто- и бифидобактерий. Они продаются в виде препаратов Линекс, Лактиале или Лактовит.

Прием витаминов

Витамин К

Источники витамина К
Этому витамину часто не уделяется достаточно внимания, при том что он играет огромную роль для здоровья соединительных тканей и почек, а также нормального обмена веществ.

Витамин К также обеспечивает правильное взаимодействие витамина D с кальцием.

Получить его можно из следующих пищевых источников:

1. Различных видов капусты
2. Листовых овощах зеленого цвета — шпинат, салат и т.д.
3. Крапивы
4. Злаковых (особенно пшеничные отруби)
5. Тыквы
6. Авокадо
7. Киви
8. Бананов
9. Молочных продуктов
10. Оливкового масла
11. Сои и соевых производных

Суточная норма для детей до восьми лет ограничивается 0,055 мг витамина К, для взрослых мужчин и женщин повышается до 0,09 мг.

Микро- и макроэлементы в продуктах питания

Стоит помнить, что для нормальной работы всего организма важны не только витамины, но и ряд других веществ, которые называются микро- и макроэлементами (в зависимости от суточной нормы потребления).

Некоторые из них в прошлом также относились к витаминам, но ученые доказали их особое положение.

Витамин Н

Таблица сочетания витаминов и микроэлементов

При назначении антибиотиков, старайтесь проходить совместный курс приема пробиотиков, которые восстановят микрофлору. Если в желудке наблюдается дисбактериоз, большинство витаминов и минералов неспособно полностью усваиваться, и взаимодействовать между собой.

Кроме того, частые стрессы также способствует плохому усваиванию витаминов и микроэлементов. Поэтому основным способом борьбы со стрессом является не прием антидепрессантов, а физические нагрузки, бег и ситуации, помогающие выплеснуть эмоции. Ниже представлена таблица сочетания витаминов и микроэлементов.

Таблица совместимости

Источник