Таблица по биологии 8 класс витамины значение продукты

ТАБЛИЦА ПО ВИТАМИНАМ
занимательные факты по биологии (8 класс) на тему

ДАННАЯ ТАБЛИЦА МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАННА КАК ДЛЯ ПОДГОТОВКЕ К УРОКАМ ПО БИОЛОГИИ (ЧЕЛОВЕК 8КЛ) , ТАК И ДЛЯ ПОДГОТОВКЕ ЕГЭ И ДЛЯ ДЛЯ ФАКУЛЬТАТИВА

Скачать:

Вложение	Размер
vitaminy2.doc	52.5 КБ

Предварительный просмотр:

Необходим для синтеза зрительного пигмента родопсина. Обеспечивает адаптацию глаз к свету. Оказывает влияние на процессы роста, развития и размножения.

Животные жиры, мясо, рыба, яйца, молоко, печень.

Нарушение функции сумеречного зрения, роста, размножения, пролиферации и ороговения эпителия. Нарушенное состояние роговицы (ксерофтальмия и ксеромаляция).

Головные боли, эйфория, анемия, изменения со стороны кожи, слизистых, костной ткани.

Необходим для всасывания из кишечника ионов Ca 2+ и для обмена в организме кальция и фосфора.

Печень, мясо млекопитающих, печень раб, яйца.

В детском возрасте происходит развития рахита: нарушение окостенения и роста костей, их декальцификация и остеомаляция, гипотония.

Нарушение функций ЦНС и почек, вымывание Ca 2+ из костей и повышение его в крови.

Участвует в синтезе факторов свертывания крови, протромбина и др.

Зеленые листья овощей, печень. Синтезируется микрофлорой кишечника

Замедление свертывания крови, спонтанные кровотечения. Повышение ломкости капилляров.

Растительные масла, зеленые листья овощей, яйца

Снижение окислительно-восстановительных процессов в тканях. Снижение содержания гликогена в мышцах. Бесплодие.

Участвует в процессах клеточного дыхания (перенос H + и e – ). Регулирует секреторные и моторные функции желудочно-кишечного тракта и печени. Входит в состав НАД и НАДФ.

Мясо, печень, почки, рыба, дрожжи.

Воспаление кожи (пеллагра), расстройства желудочно-кишечного тракта.

Участвует в энергетическом обмене, принимая участие в декарбоксилировании (активная форма витамина (тиазоловое кольцо) входит в состав кофермента пируваткарбоксилазы).

Целые зерна, бобы, печень, почки, отру-би, дрожжи.

Развивается заболевание бери-бери, сопровождающееся полиневритом, нарушением сердечной деятельности и функций желудочно-кишечного тракта.

Входит в состав дыхательных флавиновых ферментов (ФМФ и ФАД). Осуществляет перенос H + и e – .

Зерновые бобы, молоко, печень, яйца, дрожжи.

Поражение глаз, светобоязнь, поражение слизистой полости рта, глоссит, задержка роста.

Перенос ацетильной группы (КоА) при синтезе жирных кислот, стероидов и других соединений.

Зерновые бобы, картофель, печень, яйца, рыба.

Общая слабость, головокружение, нейромоторные нарушения, дерматиты, поражения слизистых оболочек, нарушение окисления жирных кислот.

Кофермент трансаминазы, декарбоксилазы, дегидратазы, десульфогидразы. Роль в обмене аминокислот, белков и жиров, в процессах кроветворения.

Зерно, бобы, мясо, печень, дрожжи, рыба. Синтезируется микрофлорой кишечника.

Повышенная раздражительность, судороги, гипохромная анемия, дерматит.

Ион Co 3+ связан с четырьмя атомами азота пиррольных ядер; а пятым и шестым лигандами служат цианид-ион и атом азота гетероцикла бензимидазола соответственно. В составе также имеется рибоза и остаток фосфата у третьего атома углерода.

Компонент ферментов метаболизма нуклеиновых кислот и метилирования. Необходим для гемопоэза.

Печень, мясо, сыр. Синтезируется микроорганизмами.

Злокачественная, пернициозная анемия.

Необходим для синтеза пуринов и метионина и метаболизма одноуглеродных фрагментов молекул. Стимулирует процессы кроветворения.

Зеленые листья овощей, мясо, печень, молоко, дрожжи.

Кофермент дезаминаз, карбоксилаз, карбоксилтрансфераз, осуществляющих перенос CO 2 .

Молоко, яичный желток, печень.

Себорейный дерматит (авитаминоз может развиться при потреблении большого количества сырого яичного белка  связывание витамина).

Участвует в гидроксилировании, образовании коллагена, включении железа в ферритин. Повышает устойчивость организма к инфекциям.

Свежие фрукты, растения: шиповник, черная смородина, цитрусовые.

Развивается цинга (кровоточивость десен, мелкие кровоизлияния в коже, поражение стенок кровеносных сосудов). Нарушение синтеза коллагена.

Укрепляет стенки капилляров, регулируя их проницаемость, усиливает действие аскорбиновой кислоты. Стабилизирует основное вещество соединительной ткани путем ингибирования гиалуронидазы.

В листьях руты душистой, гречихи, чайного куста; цитрусовые, черная смородина.

Повышает проницаемость сосудов – кровотечения, общая слабость, боли в конечностях.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

План- конспект урока. Дидактический материал к уроку.

Вашему вниманию представляю интегрированный урок информатики и математики. Проведение интегрированных уроков в учебном процессе способствует развитию межпредметные связи, где информатика выступает.

Родоначальником электронных таблиц как отдельного класса ПО является Дэн Бриклин, совместно с Бобом Фрэнкстоном разработавший программу табличный редактор VisiCalc в 1979 г. для компьютера Apple.

Презентация для уроков, а также внеурочной деятельности по химии. Может быть использована как межпредметный материал.

Дополнительный материал для уроков химии и внеурочной деятельности по предмету.

Исследование проводилось в течение двух лет, закончилось в 2009 году. Сырова Алена Владимировна проводила исследование во Владимирском государственном гуманитарном университете.

Паспорт электронно-образовательного ресурса«Презентация на тему: «Знакомство с понятием «витамины». Продукты питания, содержащие витамины» Название ЭОР: Презентация .

Источник

Витамины (таблица по биологии, 8 класс)

Органические соединения, находящиеся во внешней среде и участвующие в процессах обмена веществ, называются витаминами. Слово происходит от латинского «вита» – жизнь.

Что это такое?

Витамины не синтезируются клетками и поступают в организм вместе с пищей. Исключениями являются витамины D, К и В3. Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, а К и В3 синтезируют бактерии кишечника.

Витамины являются катализаторами обменных процессов, не входят в состав тканей и не являются источником энергии. К витаминам не относятся микроэлементы и незаменимые аминокислоты.

Кратко о витаминах можно выделить несколько тезисов:

обозначаются латинскими буквами, за которыми стоят названия органических веществ;
при недостатке развивается гиповитаминоз;
при избытке развивается гипервитаминоз;
долгое отсутствие витаминов вызывает авитаминоз;
суточная потребность колеблется от 1,5 мкг до 600 мг в зависимости от витамина;
детям и подросткам некоторые витамины требуются в переизбытке, т.к. интенсивно происходят рост и развитие организма;
требуются в течение всей жизни.

Рис. 1. Признаки авитаминоза.

Разные продукты содержат разные витамины, поэтому, чем разнообразнее рацион, тем больше возможности получить все необходимые вещества в суточной норме. Однообразное питание (только каши или только мясо) приводит к гиповитаминозу.

Часть витаминов теряется при приготовлении пищи. Например, витамин С разрушается уже при 60°С. При этом некоторые витамины не усваиваются без термической обработки.

«Натуральные» витамины, т.е. полученные из продуктов питания, абсолютно идентичны синтетическим.

Виды и действие

Витамины делятся на два вида:

водорастворимые– не накапливаются, избытки вымываются водой (С, группы В);
жирорастворимые– могут накапливаться в организме в жировой ткани (К, А, Е, D).

Общее действие, норма и нахождение в продуктах представлено в таблице “Витамины”.

Название

Действие

Суточная норма

Где находятся

Формирует иммунную систему, влияет на рост волос, когтей, способствует эластичности кожи

Печень, молочные продукты, яичный желток

Помогает извлекать энергию из углеводов, способствует развитию нервной системы

Бобовые, фундук, свинина

Участвует в обмене веществ, входит в состав слизистых оболочек

Куриная печень, молочные продукты

Влияет на уровень холестерина, улучшает память

Зелёные овощи, курятина, орехи, субпродукты

Способствует обмену жиров, прохождению нервных импульсов, регулирует уровень инсулина и холестерина

Рис, овсянка, проросшие зёрна пшеницы, шпинат, печень, молоко

В5 – пантотеновая кислота

Участвует в белковом и жировом обмене

Рис, дрожжи, субпродукты

Участвует в обмене веществ и кровообращении

Регулирует белковый и жировой баланс, участвует в синтезе ферментов

Печень, яйца, сыр, мясо, зелёный горошек, яблоки, картофель

Влияет на передачу генетической информации и уровень гемоглобина

Зелёные овощи, яйца, бананы, орехи

Участвует в кроветворении, поддерживает уровень гемоглобина

Морепродукты, морская капуста, икра, творог

С – аскорбиновая кислота

Влияет на образование коллагена, способствует защитной реакции организма, делает кровеносные сосуды эластичными

Смородина, черёмуха, цитрусовые, шиповник, капуста

Группа D – эргокальциферол, холекальциферол, дигидротахистерол

Участвует в формировании и росте костей, способствует развитию зубов

Солнечный свет, растительное масло, рыба, яйца

Делает непроницаемыми мембраны клеток, способствует кровообращению, участвует в формировании мышц

Растительные масла, орехи

Способствует свёртываемости крови

Цветная капуста, шпинат, куриное мясо

Рис. 2. Содержание витаминов в продуктах питания.

Бета-каротин находится в овощах (морковь, петрушка, перец) и является предшественником ретинола, а триптофан (аминокислота) – ниацина. Попав в организм, бета-каротин синтезирует витамин А, как триптофан – витамин В3.

Значение

Несмотря на то, что витамины поступают в организм исключительно из внешней среды, они играют значительную роль в метаболизме. Без витаминов нарушается работа систем органов, ослабевает иммунитет, развиваются различные заболевания.

Витамины выполняют следующие функции в организме человека:

участвуют в обменных процессах в составе ферментов и гормонов;
обладают антиоксидантными свойствами, защищая организм от воздействия свободных радикалов;
участвуют в синтезе гормонов;
регулируют работу систем органов;
способствуют усвоению веществ и элементов.

Рис. 3. Участие витаминов в метаболизме.

Что мы узнали?

Из урока биологии 8 класса узнали об особенностях витаминов – органических веществ, попадающих в организм вместе с пищей. Рассмотрели действие, суточную норму, содержание основных витаминов, а также их значение для организма.

Источник

Таблица витаминов и их значение – Витамины (таблица по биологии, 8 класс)

Витамины. Роль витаминов в организме человека — урок. Биология, Человек (8 класс).

Витамины — биологически активные вещества, необходимые для жизнедеятельности организма.

Витамины необходимы организму в очень малых количествах, однако при их недостатке быстро развиваются гиповитаминозы, а при нехватке — авитаминозы, которые даже могут привести к смертельному исходу.

Входя в состав ферментов, витамины усиливают действие других биологически активных веществ, повышают иммунитет и сопротивляемость организма к болезням, стимулируют рост и регенерацию тканей и т. д.

Витамины обозначают латинскими буквами и делят на \(2\) группы: водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины (B1, B2, B5, B6, B9, B12, PP, C) поступают в организм человека в виде водных растворов.
Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) растворяются в жирах пищи и всасываются вместе с ними.

C (аскорбиновая кислота) — участвует в окислительно-восстановительных процессах, повышает устойчивость к инфекциям. При гиповитаминозе развивается болезнь дёсен — цинга, поражаются стенки кровеносных сосудов (кровоточат дёсны, зубы расшатываются и выпадают). Если не возместить недостаток этого витамина, то человек может погибнуть. Витамин C содержится в овощах и фруктах, но больше всего его в плодах шиповника, чёрной смородине, облепихе и сладком перце.

B1 (тиамин) — участвует в обмене белков, жиров и углеводов, в проведении нервного импульса. Витамин B1 необходим для нормальной работы нервной, эндокринной и иммунной систем. Гиповитаминоз вызывает заболевание полиневрит. Сначала возникает бессонница, повышенная раздражительность, беспокойство, головные боли. Появляются слабость и боли в ногах. Наиболее богаты тиамином изделия из муки грубого помола, содержащие отруби, а также бобовые растения: горох, фасоль, соя.

B2 (рибофлавин) — участвует в клеточном дыхании. Гиповитаминоз вызывает поражение слизистой оболочки уголков рта, у человека плохо заживают повреждения кожи, слезятся глаза, развивается светобоязнь. Главными источниками витамина B2 являются молоко и молочные продукты, яйца, печень, мясо, рыба, хлеб, гречневая крупа.

B6 — участвует в обмене веществ, при гиповитаминозе возникают заболевания кожи, судороги, анемия.

B12 — участвует в белковом обмене. При гиповитаминозе возникает анемия.

PP (никотиновая кислота) — обеспечивает в организме нормальную интенсивность энергетического обмена, участвует в клеточном дыхании, работе пищеварительной системы.
При недостатке никотиновой кислоты развивается пеллагра — тяжёлое заболевание, связанное с поражением центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и кожи. Источниками витамина PP служат крупы, хлеб грубого помола, бобовые, мясо и внутренние органы животных (печень, почки, сердце), рыба и некоторые овощи. Очень высоко содержание никотиновой кислоты в дрожжах, сушёных грибах.

A (ретинол) — обеспечивает нормальный рост организма, формирование скелета, размножение клеток кожных покровов, а также необходим для нормального зрения. Этот витамин поступает в организм только с продуктами животного происхождения. Он содержится в печени рыб и других животных, яйцах, масле, сметане. В растениях присутствует растительный пигмент бета-каротин, из которого витамин A медленно образуется в самом организме человека. При гиповитаминозе наступает куриная слепота (снижение способности различать цвета в полумраке).

D (кальциферол) — регулирует обмен кальция и фосфора и необходим для нормального образования костной ткани. Он повышает всасывание этих минеральных веществ в тонком кишечнике и способствует их отложению в костях. При гиповитаминозе развивается заболевание — рахит. Витамином D богаты в основном продукты животного происхождения: печень рыб, молочные продукты, яйца. Также витамин D вырабатывается в коже человека под действием ультрафиолетового излучения (при загаре).

E — не даёт свободным радикалам кислорода разрушать клеточные мембраны. При гиповитаминозе ослабляется половая функция, развивается дистрофия скелетных мышц. Источником этого витамина являются растительные масла, особенно нерафинированные. Витамин Е содержится также в печени, яйцах, хлебобулочных изделиях, гречке, бобовых.

K — (филлохинон) участвует в образовании протромбина, без которого невозможно свёртывание крови. При гиповитаминозе снижается свертываемость крови. Витамин К содержат многие продукты: цветная капуста, салат, кабачки, говяжья печень. Кроме того, этот витамин вырабатывается бактериями, живущими в толстом кишечнике.

Сохранение витаминов в пище

Каждый человек должен ежедневно получать с пищей все необходимые витамины, если их не хватает в пище, можно принимать препараты витаминов по рекомендации врача.

Сохранение витаминов в продуктах питания зависит от кулинарной обработки пищи, условий и продолжительности её хранения.

Наименее устойчивы витамины A, B1 и B2.

Установлено, что витамин A разрушается во время варки и сушки продуктов, его содержащих (например, в варёной моркови его вдвое меньше, чем в сырой). Термическая обработка также значительно снижает содержание в пище витаминов группы B (мясо после варки теряет от \(15\) до \(60\) % витаминов группы B, а растительные продукты — около \(1/5\)).

При нагревании, и даже при соприкосновении с воздухом, легко разрушается витамин C, поэтому овощи надо очищать и нарезать перед самой варкой. Чтобы сохранить больше витаминов в овощах, их лучше опускать сразу в кипящую воду, варить недолго в закрытой посуде и есть сразу же после приготовления.

Любимова З. В., Маринова К. В. Биология. Человек и его здоровье. 8 класс. — М.: Владос.

Лернер Г. И. Биология: Полный справочник для подготовки к ЕГЭ: АСТ, Астрель.

Витамины и минералы сухофрукты и орехи

Продукты Особенности употребления и значение для организма Суточная норма Энергетическая ценность в 100 г, кДж Калорийность в 100 г, ккал

Орехи и семена

Арахис

Употреблять ежедневно, в течение дня. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 30 г (20 шт.) 2389 571 Бразильский орех

Ежедневно по мере необходимости. Природный энергетик: отлично восстанавливает силы. 10-20 г (2-4 шт.) 2941 703 Грецкий орех

Один из приемов пищи заменить орехами. 3–4 ореха с ложкой меда снимают спазм сосудов, оказывают успокаивающее действие при стрессах. 5 шт. 2920 698 Кедровый орех

В два приема в течение дня или натощак. Помогает при малокровии, упадке сил и слабом иммунитете. 20-40 г (1-2 ст. л.) 2820 674 Кешью

Есть, запивая минеральной водой. Снижает уровень холестерина в крови, нормализует обмен веществ. 10 шт. 2268 542 Кунжут

После или во время еды, особенно полезен обжаренным. Очищает организм, укрепляет костную систему. 1 ч. л. 2364 565 Мак

В течение дня в натуральном виде или в сочетании с другими продуктами. Снимает усталость, действует успокоительно. 0,5-1 ст. л. 1967 470 Миндаль

В обед. Полезен при малокровии, бессоннице, мигрени, судорогах. 40 г (7 шт.) 2418 578 Семена тыквы

В два приема утром и днем перед едой. Повышают плотность костной ткани, очищают и омолаживают организм. 40 шт. 2494 596 Фисташка

Как перекус между приемами пищи. Повышает эластичность сосудов, улучшает зрение. 15-25 шт. 2686 642 Фундук

Употреблять в течение дня. Полезен при заболеваниях сердца и сосудов. Эффективно очищает организм. 30-50 г (10 шт.) 2841 679

Сухофрукты и цукаты

Ананас

Эффективнее всего действует после еды. Способствует снижению веса, сжигает жир в организме. 15-20 г 1418 339 Банан

Очень полезен на завтрак. Дает заряд бодрости на весь день; позволяет восстанавливаться организму после нагрузок. 1-2 шт. 1448 346 Изюм (виноград сушеный)

Съедать утром натощак. Укрепляет сердечную мышцу, нормализует работу нервной системы, повышает иммунитет. 1-2 ст. л. (20 шт.) 1096 262 Инжир

Утром. Полезен при легочных заболеваниях, анемии, болезнях щитовидной железы. Предотвращает развитие раковых клеток. 2-3 шт. 1130 270 Клубника

В сезон ежедневно. Улучшает память, способствует повышению иммунитета. 5-6 шт. 1197 286 Клюква

После еды. Уменьшает риск развития кариеса. 30 г (2 ст. л.) 1318 315 Кокос

Употреблять регулярно. Улучшает зрение и память. 40-50 г 1607 384 Курага (абрикос сушеный)

Перед основной трапезой. За 5-10 минут перед приемом выпить стакан воды. Общеукрепляющее средство, улучшает кроветворение и работу сердца. 6-8 шт. 979 234 Папайя

Перед едой. Оказывает общеукрепляющее действие, активизирует белковый обмен. 30-40 г 1410 337 Помело

Принимать с чаем без сахара. Для профилактики атеросклероза, улучшения работы ЖКТ. Способствует похудению. 20-30 г 826 197,5 Финик

Разделить на 2-3 приема. Восстанавливает силы после физических нагрузок, улучшает аппетит, налаживает работу кишечника. 4-6 шт. 1276 305 Чернослив (слива сушеная)

В два приема, не каждый день. Помогает при борьбе с кариесом и воспалением десен. 4-6 шт. 1025 245 Яблоко

Ежедневно, во время приема пищи. Снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, увеличивает продолжительность жизни. 1-2 шт. 1280 306

👆 Таблица витаминов и минералов в продуктах питания и их значение, необходимый комплекс витаминов и минералов для бодибилдера

Суточная норма: Обычный человек /Бодибилдер

Витамин А (ретинол)

рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи

900 мкг / 1200 мкг

Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин

Витамин В1 (тиамин)

пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина

Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта

Витамин В2 (рибофлавин)

печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко

Повышение выносливости, улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме

Витамин В6 (пиридоксин)

Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо

Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» холестерина в крови, повышение работоспособности, улучшение работы печени

Витамин В7 (биотин)

дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, сердце, почки, камбала, сельдь, сардины, коричневый рис, морковь, яблоки, бананы

Улучшение синтеза белков, жирных кислот и глюкозы, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, сжигание жировых отложений, участие в метаболизме некоторых аминокислот

Витамин В9 (фолиевая кислота)

зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи

Синтез белков для роста мышц

Витамин В12 (кобаламин)

Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое

Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Шиповник, киви, облепиха, черная смородина, апельсины, лимоны, брокколи, красный сладкий перец, укроп, папайя, клубника

Повышение иммунитета, борьба с усталостью, стрессом, преждевременным старением, формирование коллагена в организме, укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов

Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог

Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей

Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов

Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов

Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки

Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола

Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат

120 мкг -150 мкг

Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие

Витамины, их функции, симптомы дефицита и результат передозировки

Для усвоения жирорастворимых витаминов необходимы жиры растительного или животного происхождения. Поэтому полное длительное исключение жиров из рациона недопустимо. Жиры, хоть и в незначительных количествах, но всегда должны присутствовать в рационе человека, даже при соблюдении диет. Просто необходимо в рацион включать «правильные» жиры и избегать тех, которые активно накапливаются организмом и наносят вред сосудам организма.

Несмотря на все положительные стороны, следует помнить, что эти вещества накапливаются в организме. Если они накапливаются в большом количестве, это приводит к серьезным последствиям. Поэтому к приему БАД, а также витаминных препаратов, с высоким содержанием жирорастворимых витаминов, следует относится с осторожностью и не допускать систематических передозировок суточных норм для каждого вида витаминов.

Биологическая роль жирорастворимых витаминов заключается в поддержке клеточных мембран. С помощью данных элементов происходит расщепление пищевых жиров и осуществляется защита организма от свободных радикалов.

Все витамины данной группы положительно воздействуют на состояние кожи, волос и ногтей, а также способствуют продлению молодости.

Водорастворимые витамины легко растворяться в воде и попадая в организм быстро всасываться в кровь из разных отделов толстого и тонкого кишечника.

Водорастворимые витамины совершенно не накапливаются ни в тканях, ни в органах человеческого организма, поэтому существует необходимость их ежедневного приёма с продуктами питания. Водорастворимые витамины быстро выводиться из человеческого организма, не задерживаясь в нём дольше нескольких дней. Переизбыток водорастворимых витаминов не способен разладить работу организма, поскольку все их излишки быстро расщепляются или выводятся с мочой. Негативные последствия передозировки водорастворимых витаминов наблюдаются чрезвычайно редко.

Водорастворимые витамины способны улучшать усваиваемость и действие других витаминов. Их нехватка приводит к снижению биологической активности витаминов других групп.

Витамины данной группы жизненно необходимы для нормального развития и функционирования организма. Они активно участвуют в процессах синтеза белков, обменных процессах, энергетических процесса, процессах построения тканей организма человека, а также в множестве других жизненно важных процессов. Без поступления витаминов в организм человека в достаточном количестве, невозможно его нормальное полноценное функционирование.

Рассмотрим какие витамины отвечают за различные функции в организме человека, и к чему приводит недостаток витаминов.

Таблица функций витаминов в организме человека

Функции Симптомы длительного дефицита Токсические эффекты передозировки А (А1, А2)

нормальное зрение (особенно ночное)
участвует в образовании клеток и костных тканей
участвует в синтезе половых гормонов
увеличивает сопротивляемость инфекциям (синтез интерферонов, иммуноглобулина, лизоцима)
антиоксидант

нарушение сумеречного зрения (гемералопатия — куриная слепота)
сухая кожа, шелушение кожи
сухая конъюнктива глаза
повреждение роговицы глаз
ухудшение зрения
ороговения эпителия
нарушения роста
снижение иммунитета
быстрая утомляемость
нарушение подвижности суставов

кровоточивость десен
головные боли
тошнота
сухость кожи
диарея
депрессия
у беременных женщин возможны самопроизвольные аборты и пороки развития плода
возможен эффект накопления при постоянной малой передозировке
помутнение роговицы глаз

способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.
нормализует работу нервной системы
стимулирует правильную работу головного мозга
участвует в липидном, белковом, углеводном и водном метаболизмах
способствует правильной работе гладкой мускулатуры сердца
увеличивает защитные силы организма против неблагоприятных факторов окружающей среды
является средством против морской болезни
нормализует работу желудочно-кишечного тракта

плохо усваиваются белки и углеводы
быстрая утомляемость
мышечные судороги, онемение мышц
одышка
тахикардия
желудочно-кишечные расстройства
депрессия
болезнь бери-бери (поражение центральной нервной системы, параличи, атрофия мышц, сердечная недостаточность)

аллергические реакции
спазмы
жар
снижение артериального давления

участвует во всех видах обменных процессов
участвует в синтезе гемоглобина
участвует в липидном, белковом и углеводном обменах
обеспечивает нормализацию светового и цветового зрения
активирует другие водорастворимые витамины

снижение работоспособности
поражение слизистой оболочки рта (язвы во рту, на языке и в горле)
в уголках рта появляются трещинки с образованием мокнущих корочек
сухая, потрескавшаяся кожа
кожные болезни
помутнение хрусталика глаза
светобоязнь
конъюнктивит
слезотечение
анемия
депрессия
задержка роста молодого организма

При здоровых почках интоксикация маловероятна, так как излишки витамина быстро выводятся с мочой B3, PP

принимает активное участие в белковом и углеводном обменах
способствует нормализации нервной системы и головного мозга
понижает уровень содержания холестерина в крови
благоприятно сказывается на работу сердечно-сосудистой системы;
обеспечивает хорошее зрение
улучшает кровообращение, снижая повышенное кровяное давление

нарушения нервной системы
нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта
воспаление слизистой оболочки рта, языка
дерматиты
бред
головные боли
пеллагра (проявляется в виде поражения кожи, нарушения пищеварения, ослабления памяти, апатии, слабоумия; возможен летальный исход)

раздражение слизистой желудка
покраснение лица, шеи и ладоней
нарушение функций печени, гепатит
диабет

В5

участвует в биохимических процессах образования энергии из питательных веществ
образование «нормального» холестерина.

возможны нарушения центральной нервной системы

диарея
задержка воды

В6

участвует в регенерации эритроцитов
участвует в синтезе антител
образования ферментов, участвующих в жировом обмене
обеспечения синтеза нуклеиновых кислот, препятствующих старению
избавления от мышечных спазмов и судорог, онемения и невритов
нормализации работы нервной системы
образования магниевых соединений в организме
помогает усвоению витамина В12

сыпь, поражения слизистой рта
себорея и экзема кожи
потеря аппетита
тошнота, рвота, анемия, нервные расстройства
анемия
судороги
сонливость
раздражительность
бессонница
нервное переутомление

токсичен при высоких дозах
вызывает поражения нервов
в зависимости от степени передозировки – онемение или покалывание в конечностях, трудности с ходьбой, плохая координация

В7, Н

участвует в биохимических процессах образования энергии из питательных веществ

сыпь
язвы на языке
мышечные боли
бессонница
тошнота
потеря аппетита
утомляемость
депрессия

В настоящее время неизвестны В9, Вс, М

способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению
образование эритроцитов

анемия
язвы во рту и в горле
ревматоидный артрит
инфекции
диарея
токсемия при беременности

у некоторых эпилептиков возможны судороги

В12

способствует образованию эритроцитов
участвует в функционировании нервной системы

утомляемость, слабость
потеря веса
покалывание в конечностях
язвы на языке
ослабление иммунитета
паралич
возможна анемия с летальным исходом
расстройство секреторной функции желудка
поражение нервной системы

при совместном приеме с большими дозами витамина С вызывает носовые и ушные кровотечения

антиоксидант
способствует заживлению ран
образование соединительной ткани (межклеточных структур)
участвует в работе иммунитета
повышает абсорбцию железа в организме

беспокойство
распухание или кровоточивость десен
кровоизлияния
боль в суставах
потеря энергии
анемия
цинга, потеря зубов
кровоточивость десен
плохое заживление ран
плохое состояние кожи
раздражительность
психозы
поражение стенок кровеносных сосудов
развитием мелких кровоизлияний в коже
нарушается углеводный, жировой и белковый обмены веществ
слабость
быстрая утомляемость
кровоизлияния в мышцы, суставы и сухожилия
опухают и кровоточат десны, расшатываются зубы.

в случае разовой большой передозировки возможны диарея, метеоризм, боли в области живота, тошнота, рвота
длительный прием больших доз препаратов витамина С может привести к образованию почечных камней, потере эритроцитов, изменениям костного мозга

предотвращает рахит
регулирует обмен фосфора и кальция в тканях

у детей – деформация костей (рахит)
у взрослых – размягчение костей остеомаляция), ломкость костей (остеопороз)
снижение мышечного тонуса

нарушения в работе сердца
утрата эластичности стенками артерий
у детей возможны задержки в развитии
повышенное всасывание кальция и фосфора и отложение его в сосудах, аорте

антиоксидант, защищающий клеточную мембрану от повреждений
образование и защита эритроцитов, мышц и других тканей
принимает участие в белковом обмене
без витамина Е невозможен синтез АТФ и нормальная работа надпочечников, половых желез, щитовидной железы и гипофиза
предупреждает катаракту
является средством профилактики сердечных заболеваний
препятствует окислению прочих жирорастворимых витаминов
ускоряет регенеративные процессы
лечит мышечную дистрофию

нарушения метаболизма в мышцах и проницаемости сосудов
повышенная ломкость капилляров
возможна анемия и атрофия мышц
мышечная дистрофия
нарушение выработки половых гормонов
депрессия
нервные расстройства
вялость
нарушение паренхимы печени

дозы более 1000 МЕ вызывают нарушения в работе пищеварительной и нервной систем
возможно повышение кровяного давления
возникновение метеоризма или диареи

предотвращает кровоизлияния и кровотечения
способствует заживлению ран
усиливает мышечные сокращения
способствует усвоению кальция костями

ухудшение свертывания крови
спонтанные кровотечения, кровоизлияния, подкожные кровоизлияния
нарушение в образовании костной ткани

потеря эритроцитов
гепатит
есть риск мозговых расстройств
возможны серьезные изменения в обменных процессах организма

Минимальные и максимальные суточные дозы витаминов, а также их содержание в продуктах питания, указаны в таблице «Виды витаминов, суточная потребность, содержание в продуктах питания», расположенной на странице: витамины и их виды

Cодержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания

Продукт мкг в 100 г

витамин A

Печень теленка 39,780 Печень ягненка 22,680 Рыбий жир 18,000 Сливочное масло 815 Маргарин 780 Сыр (например, Чеддер) 325 Яйца 190

провитамин A (бета-каротин)

Морковь 4425 Петрушка (свежая) 4040 Сладкий картофель (батат) 3960 Шпинат 3840 Кресс — салат (свежий) 2520 Весенняя зелень 2270 Дыни — канталупы 1000 Помидоры 604 Спаржа 530 Капуста брокколи 475 Абрикосы 405 Персики 58

витамин B1 (тиамин)

Сухие пивные дрожжи 15,6 Проростки пшеницы 2,0 Овес 0,9 Свинина 0,8 Орехи (например, фундук) 0,4 Хлеб из муки цельного помола 0,3

витамин B2 (рибофлавин)

Дрожжевой экстракт 11 Печень телячья 4,2 Пекарские дрожжи 4,0 Проростки пшеницы 0,72 Сыр (например, Чеддер) 0,4 Отруби пшеницы 0,36 Яйца 0,35 Соевые бобы 0,27 Капуста брокколи 0,05

витамин B3 (ниацин)

Дрожжевой экстракт 58 Пшеничные отруби 30 Печень свиная 11 Скумбрия 10 Курица 8 Отбивная говяжья 6 Хлеб из муки цельного помола 4 Изюм 0,6

витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пекарские дрожжи 11 Печень свиная 5 Проростки пшеницы 2 Орехи (например, грецкие) 2 Курица 1,2 Овес 1,2 Яйца 1,3 Отбивная говяжья 1,0 Соевые бобы 0,8

витамин C

Гуайява 230 Черная смородина 200 Петрушка (свежая) 190 Зеленый перец (сырой) 120 Клубника (земляника) 77 Капуста 71 Кресс — салат (свежий) 62 Брюссельская капуста 60 Лимон 58 Апельсин 54 Капуста брокколи 44 Томатное пюре 38 Грейпфрут 36 Цветная капуста 27 Краснокочанная капуста 20 Печеный картофель (в мундире) 14 Бананы 11 Яблоки 6

витамин B6 (пиридоксин)

Проростки пшеницы 3,3 Овес 3,3 Пекарские дрожжи 2 Дрожжевой экстракт 1,3 Скумбрия 1,03 Печень свиная 0,64 Орехи (например, фундук) 0,59 Печень ягненка 0,49 Соевые бобы 0,38 Картофель 0,33 Бананы 0,29 Яйца 0,12

витамин B9 (фолиевая кислота)

Пекарские дрожжи 400 Соевые бобы 370 Проростки пшеницы 331 Горох нут 180 Зеленые листовые овощи (например, шпинат) 150 Чечевица 110 Печень свиная 110 Овес 60 Орехи (например, миндаль) 48 Хлеб из муки цельного помола 39 Сыр (например, Чеддер) 33 Бананы 33 Апельсины 31

витамин B12 (цианокобаламин)

Печень свиная 26 Почки свиные 15 Скумбрия 6 Свинина 2 Говядина 2 Рыба 2 Яйца 1,1 Сыр Чеддер 1,1 Молоко цельное 0,4

биотин

Пекарские дрожжи 200 Почки свиные 53 Печень свиная 34 Проростки пшеницы 25 Овес 21 Яйца 16 Хлеб из муки цельного помола 6 Молоко 2

витамин D

Рыбий жир 210 Лосось (после нереста) 25 Консервированный лосось 13 Скумбрия 8 Консервированные сардины 8 Яйца 2

витамин E

Масло из пшеничных зародышей* 136 Подсолнечное масло * 49 Сафроловое масло * 40 Семечки подсолнуха 38 Миндаль 24 Проростки пшеницы 20 Рыбий жир 20 Арахисовое масло * 15 Томатное пюре 5,3 Оливковое (прованское) масло 5,1 Яичный желток 3,1 Картофельные хлопья 3,1 Шпинат 1,7 Соевые бобы 1,1 Жареный арахис 1,1 Спаржа 1,1 * — Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается

кальций

Сыр Чеддер 720 Семена кунжута 670 Консервированные сардины 550 Йогурт 200 Шпинат 160 Снятое молоко 120 Цельное молоко 115 Семечки подсолнечника 110 Сливочный сыр 98 Орехи 78 Капуста брокколи 40

магний

Орехи (пекановые) 410 Миндаль 270 Орехи (кешью) 250 Пекарские дрожжи 230 Арахис 180 Хлеб из муки цельного помола 76 Соевые бобы 63 Креветки 49 «Коричневый» рис 43 Изюм 35 Бананы 34

фосфор

Дрожжевой экстракт 1700 Пекарские дрожжи 1290 Проростки пшеницы 1050 Плавленый сыр 800 Консервированные сардины 520 Сыр Чеддер 490 Жареный арахис 420 Соевые бобы 250 Пицца 160 Молоко 92

калий

Отруби (пшеничные) 1160 Сухофрукты 880 Орехи 790 Моллюски (устрицы, мидии) 530 Соевые бобы 510 Бананы 400 Красный перец 160

натрий

Дрожжевой экстракт 4500 Бекон 2020 Салями 1850 Консервированная ветчина 1250 Копченая рыба 1220 Плавленый сыр 1060 Кукурузные хлопья 770 Сливочные крекеры 610

хлор

Дрожжевой экстракт 6600 Бекон 2970 Салями 2460 копченая рыба 1900 Кукурузные хлопья 1820 Консервированная ветчина 1670 Сливочные крекеры 830 Плавленый сыр 820

железо

Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок) 30 Сухие дрожжи 20 Отруби (пшеничные) 13 Печень телячья 7,5 Почки свиные 6,4 Говядина 5 Курага (без обработки серой) 4,7 Сухие финики 4,2 Соевые бобы 3 Хлеб из муки цельного помола 2,7 Шоколад без добавок 2,4 Шпинат 1,6 Курага (обработанная серой) 1,6

медь

Печень телячья 12 Пекарские дрожжи 5 Крабы (раки) 4,8 Моллюск — трубач 1,1 Овес 1 Хлеб из муки цельного помола 0,26 Чечевица 0,33 Оливки 0,23 Орехи (фундук) 0,23 Креветки 0,23 Ржаной хлеб 0,18 Курица 0,12

йод *

Пикша (рыба семейства тресковых) 250 Яичные белки 67 Картофель 3 Морковь 2 Хлеб из муки цельного помола следы * — Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты,

марганец

Проростки пшеницы 12,3 Орехи (фундук) 4,9 Хлеб из муки цельного помола 1,9 Какао — бобы 1,8 Миндаль 1,7 Ржаной хлеб 1,0 Коричневый рис 0,9 Каштаны (съедобные) 0,5 Ананас 0,5 Горошек 0,3 Авокадо 0,2 селен Креветки 52 Хлеб из муки цельного помола 35 Треска 33 Крабы (раки) 17 Сыр Чеддер 12 Говядина 3 Морковь 1 Турнепс 1 Молоко 1

цинк

Пекарские дрожжи 2 Печень телячья 6,2 Крабы (раки) 5,5 Говядина 5,3 Консервированные сардины 3,0 Креветки 2,4 Сыр Чеддер 2,3 Хлеб из муки цельного помола 1,8 Птица 1,5 Чечевица 1,4 Ржаной хлеб 1,3 Коричневый рис 0,7 Треска 0,5

Таблица витаминов в продуктах — описание и дозировка

Витамины/дозировка Для чего необходим Есть в фруктах: Есть в овощах: Есть в орехах и зерновых: Есть в мясомолочной продукции: Витамин А
250 мг / сут (растительного происхождения) для взрослых мужчин.
200 мг для взрослых женщин, и 300 мг для кормящих женщин.
100 мг для детей в возрасте от 1го до 3-х лет
125 мг для детей в возрасте от 4-х до 6-ти лет
175 мг для детей в возрасте от 7-ми до 10-ти лет Витамин А помогает в размножении клеток. Он также стимулирует иммунитет, который необходим для образования некоторых гормонов. Витамин А полезен для зрения и способствует росту костей, развития зубов, а также помогает поддерживать здоровье кожи, волос и слизистых оболочек. Было доказано, что он весьма эффективен для профилактики против кори.
Дефицит его может привести к куриной слепоте, сухости кожи, задержке в росте костей, и слабой зубной эмали.
Альфа-каротин, бета-каротин и ретинол — это все версии витамина А.
Большинство фруктов содержат витамин А, но в следующих плодах значительно большее количество:
Грейпфрут
Гуайява
Манго
Папайя
Дыня
Абрикосы
Помидоры
Арбуз Листья амаранта
Брокколи
Брюссельская капуста
Морковь
Китайская брокколи
Китайская капуста
Листовая капуста
Лук-порей
Горох
Тыква
Шпинат
Сладкий картофель Каштаны
Орехи пекан
Фисташки Сыр Чеддер
Сливочный сыр
Взбитые сливки
Яйца
Тунец
Козье молоко
Сыр из козьего молока
Сметана Витамин B1
1,2 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для женщин — 1,5 мг для кормящих женщин.
Дети нуждаются от 0,6 до 0,9 мг в день B1/тиамина. Витамин B1 (или тиамин) — играет важную роль в производстве энергии. Он помогает клеткам преобразовывать углеводы в энергию. Он также необходим для функционирования сердца, мышц и нервной системы. Недополучение достаточного количества тиамина может привести к слабости и усталости.
Примечание: большинство фруктов и овощей, не являются серьезным источником тиамина. Авокадо
Хлебное дерево
Виноград
Грейпфрут
Гуайява
Манго
Апельсин
Ананас
Гранат
Арбуз Спаржа
Брюссельская капуста
Кукуруза
Фасоль
Лимская фасоль
Пастернак
Горох
Картофель
Спирулина
Сладкий картофель
Черная фасоль
Черный горох
Морские бобы
Белая фасоль Бразильский орех
Гречиха
Кешью
Каштаны
Льняное
Фундук
Орехи макадамия
Просо
Овес
Арахис
Орехи пекан
Кедровый орех
Фисташки
Лебеда
Коричневый рис
Рожь
Пшеница твердых сортов Говядина
Сом
Сельдь
Лосось
Тунец
Козье молоко
Свинина
Соевые бобы
Соевое молоко
Обезжиренный йогурт
Жаркое из утки
Бекон
Свиная колбаса
Цыпленок Витамин В2
1,3 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для женщин — 1,5 мг, для беременных и кормящих женщин.
Детям нужно от 0,6 до 0,9 мг в день витамина В2. Витамин В2, или рибофлавин, имеет важное значение для роста тела, воспроизводства и производства красных кровяных телец. Он также помогает в освобождении энергии из углеводов. Авокадо
Банан
Виноград
Манго
Гранат
Опунция Листья амаранта
Артишок
Спаржа
Брюссельская капуста
Китайская брокколи
Фасоль
Лимская фасоль
Грибы
Горох
Тыква
Спирулина
Картофель
Фасоль адзуки
Конские бобы
Бараний горох
Морские бобы
Соевые бобы
Фасоль Миндаль
Гречиха
Каштаны
Овес
Лебеда
Рожь
Пшеница твердых сортов Говядина
Сыр Чеддер
Творог
Курица (темное мясо)
Яйца
Икра
Сельдь
Лосось
Сардины
Тунец
Козье молоко
Сыр из козьего молока
Баранина
Свинина
Соевые бобы
Соевое молоко
Телятина
Йогурт
Сметана
Обезжиренный йогурт
Жаркое из утки
Гамбургер
Говяжьи сосиски
Цыпленок Витамин B3
16 мг для взрослых мужчин и 14 мг для женщин — 17-18 мг, для беременных и кормящих женщин.
Дети нуждаются в 9 — 16 мг ниацина в сутки. Никотиновая кислота способствует функционированию пищеварительной системы, кожи и нервов. Важна также для преобразования пищи в энергию. Авокадо
Хлебное дерево
Гуайява
Манго
Нектарин
Персик Артишок
Кукуруза
Грибы
Пастернак
Горох
Картофель
Тыква
Спирулина
Спагетти
Картофель
Фасоль адзуки
Конские бобы
Фасоль
Лущеный горох
Соевые бобы Ячмень
Гречиха
Арахис
Рожь
Семена подсолнечника
Пшеница твердых сортов Говядина
Куриная грудка
Курица (темное мясо)
Анчоусы
Сом
Треска
Сельдь
Окунь
Лосось
Сардины
Тунец
Баранина
Свинина
Телятина
Жаркое из утки
Гамбургер
Бекон
Свиная колбаса
Говяжьи Сосиски
Цыпленок Витамин В5
5 мг для взрослых и 6 — 7 мг для беременных и кормящих женщин.
Дети нуждаются в 2 — 4 мг пантотеновой кислоты в день.
Пантотеновая кислота необходима для улучшения метаболизма, а также при образовании гормонов и хорошего холестерина. Авокадо
Черная смородина
Хлебное дерево
Крыжовник
Грейпфрут
Гуайява
Гранат
Малина
Арбуз Брокколи
Брюссельская капуста
Кукуруза
Фасоль
Грибы
Пастернак
Картофель
Тыква
Спирулина
Картофель
Фасоль адзуки
Черный горох глаз
Соевые бобы
Лущеный горох Гречиха
Каштаны
Овес
Рожь
Семена подсолнечника
Пшеница твердых сортов Говядина
Куриная грудка
Курица (темное мясо)
Яйца
Сом
Икра
Сельдь
Окунь
Лосось
Сардины
Тунец
Козье молоко
Баранина
Свинина
Соевое молоко
Телятина
Йогурт
Обезжиренный йогурт
Жаркое из утки
Гамбургер
Говяжьи Сосиски
Цыпленок Витамин B6
От 1,3 до 1,7 мг для взрослых — 2 мг для беременных и кормящих женщин. Детям нужно от 0,6 до 1,3 мг B6 в день. В6 (пиридоксин) — играет важную роль в создании антител в иммунной системе. Он помогает поддерживать нормальное функционирование нервной системы и участвует в формировании красных кровяных клеток. Он также необходим для большинства химических реакций белков. Чем больше потребление белка, тем больше нужно витамина В6. Малое количество В6 в рационе может вызывать головокружение, тошноту, спутанность сознания, раздражительность и судороги. Авокадо
Банан
Хлебное дерево
Крыжовник
Виноград
Гуайява
Нефелиум
Манго
Ананас
Гранат
Арбуз Листья амаранта
Брокколи
Брюссельская капуста
Сельдерей
Кукуруза
Фасоль
Зеленый перец
Листовая капуста
Лимская фасоль
Горох
Картофель
Спирулина
Спагетти Картофель
Черный горох Бараний горох
Морские бобы
Соевые бобы
Белая фасоль Каштаны
Фундук
Фисташки
Семена тыквы
Коричневый рис
Рожь
Семена подсолнечника
Грецкие орехи
Пшеница Куриная грудка
Курица (темное мясо)
Сом
Треска
Сельдь
Сайда
Лосось
Сардины
Тунец
Свинина
Соевые бобы
Соевое молоко
Телятина
Жаркое из утки
Гамбургер
Говяжьи Сосиски
Цыпленок Витамин В9
Около 0,004-0,008 мг для большинства взрослых и 0,015 — 0,024 мг для беременных и кормящих женщин. Дети нуждаются от 0,0015 до 0,003 мг в сутки. Фолиевая кислота встречается в природе в свежих продуктах, в то время как фолиевая кислота синтетическая получается из добавок. Организм нуждается в фолиевой кислоте для производства красных кровяных телец, а также компонентов нервной системы. Это помогает в формировании и создании ДНК и поддержания нормальной функции головного мозга, а также является важной частью спинномозговой жидкости. Кроме того, было доказано, что фолиевая кислота снижает риск возникновения ДНТ (дефект нервной трубки) при беременности — на 50-70 процентов. Фолиевая кислота является жизненно важной для правильного роста и развития клетки эмбриона. Для беременной женщины очень важно иметь достаточное количество фолиевой кислоты в организме как до, так и во время беременности. Авокадо
Ежевика
Хлебное дерево
Гуайява
Нефелиум
Манго
Апельсин
Папайя
Ананас
Гранат
Малина
Клубника Листья амаранта
Артишок
Спаржа
Свекла
Брокколи
Брюссельская капуста
Китайская брокколи
Китайская капуста
Фасоль
Лимская фасоль
Пастернак
Горох
Картофель
Шпинат
Спирулина
Черный горох Соевые бобы
Фасоль Гречиха
Каштаны
Фундук
Овес
Арахис
Лебеда
Рожь
Семена подсолнечника
Пшеница Сыр Чеддер
Яйца
Лосось
Баранина
Соевые бобы
Соевое молоко
Обезжиренный йогурт Витамин В12
2,4 мг для взрослых и 2,6 — 2,8 мг для женщин, которые беременны или кормящих.
Дети нуждаются от 0,9 до 2,4 мг в сутки. Как и другие витамины группы В, витамин В12 имеет важное значение для обмена веществ. Это помогает в образовании эритроцитов и в поддержании центральной нервной системы.
Витамин В12 является витамином, который доступен только из рыбы, птицы, мяса или молочных продуктов питания. нет нет нет Говядина
Молоко
Сыр Чеддер
Творог
Яйца
Сом
Икра
Треска
Сельдь
Окунь
Лосось
Сардины
Тунец
Баранина
Свинина
Телятина
Йогурт
Обезжиренный йогурт
Говяжьи Сосиски
Цыпленок Витамин С
60 мг для взрослых — 70 мг, для женщин, которые беременны и 95 мг -для кормящих.
Дети нуждаются от 45 до 50 мг в сутки. Витамин С является одним из наиболее важных из всех витаминов. Он играет ведущую роль в качестве антиоксиданта, тем самым защищая ткани организма от повреждения окислением. Антиоксиданты действуют для защиты клетки от воздействия свободных радикалов, которые являются потенциально опасными побочными продуктами обмена веществ в организме. Свободные радикалы могут вызвать повреждение клеток, которые могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Ученными также было обнаружено, что витамин С — является эффективным противовирусным агентом. Черная смородина
Хлебное дерево
Грейпфрут
Гуайява
Киви
Нефелиум
Манго
Апельсин
Папайя
Ананас
Клубника Листья амаранта
Бок Чой
Брокколи
Брюссельская капуста
Зеленый перец
Листовая капуста Кроме
Каштанов, большинство орехов не содержат значительное количество витамина С. Треска
Окунь
Козье молоко
Соевые бобы
Обезжиренный йогурт Витамин D
0.005 мг (200 МЕ) для большинства взрослых. От 50 — 70 лет 0.01 мг (400 МЕ), а после 70 — 0.015 мг (600 МЕ).
Детям нужно около 0.005 мг (200 МЕ) / сут.
Витамин D известен как «солнечный витамин», поскольку он вырабатывается в организме под воздействием солнца. Десять-пятнадцать минут хорошего солнечного света три раза в неделю достаточно, чтобы удовлетворить потребность организма в витамине D. Это означает, что нам не обязательно получать витамин D из продуктов, только если мы не получаем очень мало солнечного света — как правило, в осенне зимний период.
Витамин D является жизненно важным для организма человека, поскольку способствует усвоению кальция и магния, которые необходимы для нормального развития здоровых зубов и костей. Он также помогает поддерживать надлежащий уровень кальция и фосфора в крови. нет Грибы нет Говядина
Сыр Чеддер
Сливочный сыр
Куриная грудка
Молоко
Взбитые сливки
Яйца
Анчоусы
Икра
Треска
Сельдь
Сардины
Сыр из козьего молока
Йогурт
Сметана
Бекон
Свиная колбаса
Говяжьи Сосиски Витамин Е
30 МЕ (52 мг) для большинства взрослых. Дети должны принимать от 6 до 11 мг / сут. (1 МЕ равна примерно 0,75 мг)
Примечание: некоторые исследователи и медицинские эксперты считают, что использование более высоких доз витамина Е — не приведет к отрицательным последствиям. Как и витамин С, витамин Е играет важную роль в качестве антиоксиданта, тем самым защищая ткани организма от повреждения окислением. Это играет важную роль в формировании красных кровяных клеток и использование витамина К. Многие женщины также использовать его, чтобы свести к минимуму появление морщин, или чтобы залечивать небольшие раны без образования рубцов. Авокадо
Ежевика
Черная смородина
Черника
Клюква
Гуайява
Киви
Манго
Нектарин
Папайя
Персик
Гранат
Малина Пастернак
Картофель
Тыква
Спирулина
Фасоль Миндаль
Фундук
Кедровый орех
Семена подсолнечника Яйца
Сельдь
Сардины Витамин К
0,07-0,08 мг / сут для взрослых мужчин, 0,06-0,065 мкг в день для взрослых женщин.
Детям требуется около половины дозировки, в зависимости от возраста.
Витамин К является жирорастворимым и играет важную роль в процессе свертывания крови. Он регулирует уровень кальция в крови и активирует по крайней мере три белка, участвующих в образовании костей. Авокадо
Ежевика
Черника
Китайская груша
Клюква
Виноград
Киви
Манго
Груша
Слива
Гранат
Малина
Помидоры Люцерна
Артишок
Спаржа
Брокколи
Капуста
Морковь
Цветная капуста
Сельдерей
Огурец
Листовая капуста
Лук-порей
Горох
Шпинат
Спирулина
Фасоль
Лущеный горох Кешью
Каштаны
Фундук
Кедровый орех
Фисташки
Рожь Говядина
Сыр Чеддер
Яйца
Анчоусы
Баранина
Соевое молоко
Жаркое из утки