Таблица нехватки витаминов по вкусовым предпочтениям

Пищевые капризы: каких полезных веществ не хватает в организме, если тянет на какой-то конкретный продукт

Нередко люди замечают, что начали отдавать предпочтение одним и тем же продуктам. Причина может заключаться не только во вкусовых пристрастиях. Есть основания полагать, что в организме не хватает некоторых полезных элементов.

Шоколад

Если человека начинает тянуть на шоколад, особенно темный, это явный признак нехватки магния. Так происходит из-за длительного стрессового состояния или снижения работы иммунной системы. Однако одним шоколадом поднять уровень магния в крови будет сложно, поэтому следует дополнить свой рацион другими продуктами, к примеру, гречневой или рисовой кашей, или фасолью. Желание съесть плитку шоколада — своеобразный сигнал организма о том, что ему нужна помощь, не игнорируйте это.

Хлебобулочные изделия

Пирожки, хлеб, булочки — все это очень вкусно и сытно. Желание съесть что-то мучное возникает из-за нехватки углеводов. Углеводы — одни из важнейших элементов в теле человека, поскольку именно они дают энергию. Кроме того, они быстро насыщают, повышают настроение и влияют на уровень сахара в крови. К сожалению, пищевое пристрастие появляется именно к быстрым углеводам, которые активно расщепляются, давая энергию, и откладываются в виде лишнего веса. Если вам сильно хочется съесть какое-либо хлебобулочное изделие, лучше замените его на порцию каши, макароны из твердых сортов или на кусочек цельнозернового хлеба.

Морепродукты

Внезапное желание съесть рыбу, креветки или другой морепродукт может говорить о недостаче йода в организме. Чаще всего такой проблемой страдают офисные работники и женщины за 40 лет. Йод обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы, выработку необходимых гормонов и правильный обмен веществ. Из-за нехватки йода может значительно снизиться настроение, появится быстрая утомляемость, головные боли, сухость кожи и общее ослабление иммунитета. Для восстановления уровня йода в организме следует есть около 200 грамм рыбы или морской капусты в день либо же восполнить недостаток аптечными средствами.

Чай или кофе

Это привычные напитки, употребляемые людьми каждый день. Но не всегда желание выпить любимый напиток можно считать обыденным. Если употребление чая или кофе становится необходимостью — время задуматься, чего не хватает организму. Прежде всего, жажда напитков говорит о недостатке серы. Этот элемент отвечает за:

нормализацию уровня глюкозы в крови;
стабилизацию структуры белка;
поддержание здоровья кожи, волос и ногтей;
правильную работу пищеварительной и других систем.

При нехватке серы лучше всего заменить чай и кофе на брокколи, клюкву, яйца, морские продукты и орехи.

Кислые продукты

Когда желание поедать кислые продукты не проходит на протяжение долгого времени, это говорит о дефиците витамина С. Особенно актуальна такая проблема в холодное время, когда трудно получать полезные элементы из продуктов. Из-за нехватки аскорбиновой кислоты в организме человек становится раздражительным, снижается работоспособность, появляется быстрая утомляемость, кровоподтеки и синяки по всему телу. Длительный дефицит витамина С может вызвать серьезные патологии и проблемы с пищеварительной системой. Для восполнения этого элемента необходимо употреблять в пищу помидоры, смородину, капусту и цитрусовые.

У большинства людей мясо входит в ежедневный рацион. Однако острое желание съест что-то мясное нельзя считать нормой. Вероятнее всего, это говорит о дефиците железа и недостатке энергии в организме. Железо является основной составляющей гемоглобина. Этот компонент помогает насыщать кровь кислородом, нормализует мышечную работу, благоприятно влияет на нервную систему и заряжает тело энергией. С дефицитом железа часто сталкиваются вегетарианцы и веганы, поскольку не употребляют продукты животного происхождения. Поднять уровень железа в организме поможет гречка, яблоки, орехи, яйца и картофель.

Молоко

Если в течение нескольких дней вас не покидает желание выпить стакан молока, то вашему организму не хватает кальция. Кальций — один из самых важных элементов. Он принимает участие во всех метаболических процессах, а также в формировании тканей, зубов и костей. К симптомам дефицита кальция относятся усталость, проблемы с зубами, волосами и ногтевой пластиной. Помимо этого, кожа становится бледнее, на ней появляются синяки и кровоподтеки. Чтобы повысить уровень кальция в организме, нужно включить в свой ежедневный рацион молочные, кисломолочные продукты, капусту и орехи.

Сыр — очень вкусный и полезный продукт. При желании употреблять его ежедневно в больших количествах, следует обратить внимание на свой организм. Такое пищевое пристрастие говорит о нехватке витаминов группы В и фосфора. Из-за их дефицита истощается нервная система, ухудшается работа обменных процессов, появляется сильная утомляемость и проблемы с памятью. Врачи не рекомендуют восполнять недостачу этих элементов сырными продуктами, поскольку они трудно усваиваются. Лучше заменить их на говяжью печень, морепродукты, яйца, семечки и сухофрукты.

Соленые продукты

Пристрастие к соленым блюдам и продуктам указывает на нарушение водно-солевого баланса в организме. А также это может быть нехватка йода, магния, соли или калия. Причинами становятся стресс, недосып, недостача жидкости или заболевание внутренних органов. Прежде всего, следует восстановить водный баланс. Из продуктов лучше отдать предпочтение оливкам, маслинам, морским продуктам и семечкам.

Пищевые пристрастия помогают лучше понимать собственный организм. Если вас начинает тянуть на какой-то определенный продукт, задумайтесь, чего не хватает в вашем рационе. Вовремя восстановленный уровень необходимых веществ предотвращает развитие различных заболеваний и улучшает самочувствие.

Источник

Как понять, каких витаминов вам не хватает и не допустить их дефицита. Подробная и простая инструкция от врача-диетолога

Читайте также

Ранней весной многие чувствуют себя неважно — не проходят слабость и сонливость, внимание и память ухудшаются, волосы и ногти становятся ломкими, а в углах рта появляются незаживающие трещинки. Все это может говорить о дефиците витаминов в организме. Как определить — хватает ли их именно вам, как правильно принимать витамины, и можно ли восполнить их нехватку, скорректировав питание, «Доктору Питеру» рассказала Елена Григорьева, врач-диетолог вышей категории.

— Весеннее плохое самочувствие принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко, — поясняет Елена Григорьева, диетолог санатория «Белые ночи». — То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом». Справиться с ним можно, пополнив «запас» витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.

Группы витаминов и на что они влияют
Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах.

— «Хорошая» флора кишечника (микроорганизмы, которые населяют его) может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок, — говорит врач-диетолог.

Витамин С — мощный антиоксидант, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей организма, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При нехватке витамина С нарушается синтез коллагена, что ведет к повышению проницаемости сосудистой стенки, а значит развитию кровотечений (маточных, носовых, желудочно-кишечных). Кроме того, снижается работоспособность, может появиться слабость, раздражительность, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черная смородина, облепиха, капуста брюссельская, капуста белокочанная, апельсины, петрушка, укроп).

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения. Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту. Избежать этого поможет употребление красного мяса, мяса птицы, злаков (хлеб из муки грубого помола), цельных круп (овсяная, гречневая, пшенная), бобовых, сои, фасоли, рыбы жирных сортов, молока, творога, сыра.

Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.

Витамин Н (биотин) участвует во всех видов обмена жиров, белков, углеводов. При его недостатке могут возникнуть такие симптомы, как тошнота, усталость, повышение уровня холестерина в крови.

Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Также полезны каротиноиды (предшественники витамина А), они содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.

Витамин D ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна, раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.

Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.

Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.

Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, процессах роста, адаптации и развития организма.

Макроэлементы
Кальций влияет на состояние зубов и костей. Необходим для обеспечения сокращения мышц, свертывания крови и передачи нервных импульсов. Содержится в йогурте, твердых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.

Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, в рисе и овощах.

Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания в нужных количествах кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.

Микроэлементы
Железо помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.

Цинк важен для иммунитета, роста и фертильности (способность к деторождению — Прим. ред.), больше всего его содержится в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.

Йод участвует в нормализации работы щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека.

Причинами гиповитаминоза могут быть:

Употребление продуктов, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.
Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счёт активного их использования антиоксидантной системой организма.
Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).
Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).

При гипервитаминозе нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно. Это может привести к развитию побочных эффектов — тошноте, выпадению волос, дерматитам, сонливости, головной боли, и других нарушений, в том числе к повреждениям внутренних органов. Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме.

Как правильно сочетать витамины, чтобы они лучше усвоились
Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин).

Жирорастворимые витамины, которые организм способен накапливать, лучше принимать во время еды. Избыток водорастворимых витаминов сразу выводится из организма, поэтому их нужно принимать каждый день.

Также следует обратить внимание на сочетаемость витаминов и минеральных веществ друг с другом. Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности.

У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E, и минералами — железом и цинком.
Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.
Витамин С улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.
Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.

Как не терять витамины:

Покупайте продуктов ровно столько, сколько вы израсходуете через несколько дней. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи. Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и овощах.
Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко — в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.
Не режьте и не трите полезные продукты перед хранением. Это поможет удержать больше витаминов внутри продукта. Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере.
Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.

Как правильно приготовить:

Приготовление на пару — самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.
Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.
Картофель варите в кожуре.
Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.
Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.

Как понять, каких витаминов не хватает:

Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.

Кроме того, нужно знать, что существуют территориальные группы риска по гиповитаминозу. Так, Северо-Западный регион характеризуется дефицитом йода у населения, здесь чаще встречаются заболевания щитовидной железы.

В России профилактическая доза витамина D как для ребенка, так и для взрослого — 500-1500 МЕ. Однако, для людей, страдающих ожирением, остеопорозом или заболеваниями эндокринной системы, эти дозы могут быть увеличены.

Как не допустить дефицита витаминов — действенная стратегия:

При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами. В ее основании лежат злаки, овощи, фрукты.

Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши, макароны), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные. Употребляйте достаточно мясных, рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.

Если вы много занимаетесь спортом, имеете хронические заболевания, беременны или у вас есть другие показания для приема витаминов в виде добавок рекомендуется обсудить рекомендуемые комплексы и дозировки с врачом.

Общие правила приема витаминов:

основная часть витаминов усваивается только с приемом пищи,
нельзя запивать витамины кофе, газированной водой или молоком,
нужно учитывать правила сочетания микроэлементов,
нельзя превышать рекомендованную суточную дозу витаминов.

Источник