Меню

Таблица калорийности продуктов содержание витаминов

Калорийность норма минералов, витаминов, калорий . Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «норма минералов, витаминов, калорий».

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 1023 кКал 1684 кКал 60.7% 5.9% 165 г
Белки 28 г 76 г 36.8% 3.6% 271 г
Жиры 34 г 56 г 60.7% 5.9% 165 г
Углеводы 150 г 219 г 68.5% 6.7% 146 г
Органические кислоты 2 г
Пищевые волокна 20 г 20 г 100% 9.8% 100 г
Витамины
Витамин А, РЭ 900 мкг 900 мкг 100% 9.8% 100 г
бета Каротин 5 мг 5 мг 100% 9.8% 100 г
Витамин В1, тиамин 1.5 мг 1.5 мг 100% 9.8% 100 г
Витамин В2, рибофлавин 1.8 мг 1.8 мг 100% 9.8% 100 г
Витамин В4, холин 500 мг 500 мг 100% 9.8% 100 г
Витамин В5, пантотеновая 5 мг 5 мг 100% 9.8% 100 г
Витамин В6, пиридоксин 2 мг 2 мг 100% 9.8% 100 г
Витамин В9, фолаты 400 мкг 400 мкг 100% 9.8% 100 г
Витамин В12, кобаламин 3 мкг 3 мкг 100% 9.8% 100 г
Витамин C, аскорбиновая 90 мг 90 мг 100% 9.8% 100 г
Витамин D, кальциферол 10 мкг 10 мкг 100% 9.8% 100 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 15 мг 15 мг 100% 9.8% 100 г
Витамин Н, биотин 50 мкг 50 мкг 100% 9.8% 100 г
Витамин К, филлохинон 120 мкг 120 мкг 100% 9.8% 100 г
Витамин РР, НЭ 20 мг 20 мг 100% 9.8% 100 г
Макроэлементы
Калий, K 2500 мг 2500 мг 100% 9.8% 100 г
Кальций, Ca 1000 мг 1000 мг 100% 9.8% 100 г
Кремний, Si 30 мг 30 мг 100% 9.8% 100 г
Магний, Mg 400 мг 400 мг 100% 9.8% 100 г
Натрий, Na 1300 мг 1300 мг 100% 9.8% 100 г
Сера, S 1000 мг 1000 мг 100% 9.8% 100 г
Фосфор, P 800 мг 800 мг 100% 9.8% 100 г
Хлор, Cl 2300 мг 2300 мг 100% 9.8% 100 г
Микроэлементы
Бор, B 2000 мкг
Железо, Fe 18 мг 18 мг 100% 9.8% 100 г
Йод, I 150 мкг 150 мкг 100% 9.8% 100 г
Кобальт, Co 10 мкг 10 мкг 100% 9.8% 100 г
Марганец, Mn 2 мг 2 мг 100% 9.8% 100 г
Медь, Cu 1000 мкг 1000 мкг 100% 9.8% 100 г
Молибден, Mo 70 мкг 70 мкг 100% 9.8% 100 г
Селен, Se 55 мкг 55 мкг 100% 9.8% 100 г
Фтор, F 4000 мкг 4000 мкг 100% 9.8% 100 г
Хром, Cr 50 мкг 50 мкг 100% 9.8% 100 г
Цинк, Zn 12 мг 12 мг 100% 9.8% 100 г

Энергетическая ценность норма минералов, витаминов, калорий составляет 1023 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор продукта

Размер порции (—> —> —> —> —>

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Полезные свойства НОРМА МИНЕРАЛОВ, ВИТАМИНОВ, КАЛОРИЙ

Чем полезен норма минералов, витаминов, калорий

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

еще скрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Источник

Таблица калорийности продуктов

Калорийность продуктов – это энергия, которую организм извлекает из пищи в процессе окисления питательных веществ. Для поддержания жизнедеятельности количество необходимых калорий зависит от пола, возраста, условий проживания (холодный, жаркий климат), выполняемой работы, физической активности человека.

Рассмотрим энергетическую ценность продуктов питания по категориям: «алкогольные напитки», «безалкогольные напитки», «грибы», «икра», «каши», «колбасные изделия», «масло, маргарин, жиры», «молочные продукты», «птица», «мясо», «овощи», «орехи», «сухофрукты», «рыба», «морепродукты», «кондитерские изделия», «фрукты», «ягоды», «хлебобулочные изделия», «мука», «яйца», «бобовые», «травы, специи». Благодаря приведенным данным, вы сможете понимать на какую пищу обратить внимание, а от чего лучше вовсе отказаться. А также составить сбалансированный рацион с необходимой дневной нормой калорийности с учетом веса, роста, особенностей возраста.

Потребность людей в энергии

Организм человека постоянно расходует калории на поддержание жизнедеятельности, выполнение работы, переваривание пищи, сон. Продукты служат источником энергии для организма, восполняют его потери.

Для сохранения здоровья и поддержания хорошего самочувствия диетологи советуют рассчитывать личную норму калорийности рациона или ориентироваться на нижеприведенные данные.

Содержание в порции % от РСП
Таблица № 1 «Рекомендуемая потребность в энергии для взрослого трудоспособного населения»

Группа интенсивности труда Возрастные группы, годы Потребность в энергии, ккал
Мужчины Женщины
Работники умственного труда (незначительныеэнергозатраты) 18-29 2450 2000
30-39 2300 1900
40-59 2100 1800
Работники со средними нагрузками 18-29 2800 2200
30-39 2650 2150
40-59 2500 2100
Работники со средними нагрузкам(высокие энергозатраты) 18-29 3300 2600
30-39 3150 2550
40-59 2950 2500
Труженики тяжелого труда 18-29 2850 3050
30-39 3600 2950
40-59 3400 2850
Труженики особо тяжелого труда 18-29 4200 –
30-39 3950 –
40-59 3750 –

Интересно, что для поддержания процессов жизнедеятельности мужчинам требуется на 15 % больше калорий, чем женщинам, выполняющим аналогичную работу.

Для определения личной нормы рекомендуется произвести расчет по формуле Харриса-Бенедикта.

Суточная калорийность рациона для женщин:

[66,5 + (13,7 * М) + (5 * Р) – (6,8 * В)] * К.

Суточная калорийность рациона для мужчин:

[65,5 + (9,5 * М) + (1,8 * Р) – (4,7 * В)] * К;

  • М – масса тела, килограмм;
  • Р – рост, сантиметры;
  • В – возраст, лет;
  • К – коэффициент степени активности (при низкой – 1,4; средней – 1,6; высокой – 1,8).

При недостаточной массе тела баланс между потреблением, расходованием энергии сдвигают в большую сторону. Если доминирует желание похудеть, нужно меньше кушать, либо интенсивно заниматься спортом. Эффективнее применять оба способа.

Для чего считать калории?

Сбалансированный, правильно составленный рацион питания, с учетом энергетической ценности продуктов, позволяет поддерживать «идеальный вес», без урона для фигуры.

Помните, если потребление калорий превосходит затраты, происходит набор массы тела, если наоборот – похудение.

Для нормального функционирования организма важно соблюдать норму принятия углеводов, жиров, белков.

Польза от подсчета калорий:

  • строгий контроль массы тела;
  • баланс энергии в организме;
  • поддержание физической формы (внешнего вида);
  • улучшение пищеварения;
  • хорошее самочувствие.

Низкокалорийный рацион приводит к отложению жира в клетках печени, истощению запасов гликогена. Нарушается обмен жиров и белков, кровь засоряется кетонами, продуктами неполного окисления триглицеридов, стремительно снижается масса тела. В результате, когда расход калорий выше, чем их поступление, человек испытывает недомогание. Появляются следующие симптомы: головные боли, потливость, дрожь рук, слабость, сонливость, чувство голода, тошнота. При увеличении калорийности рациона состояние человека нормализуется.

Неконтролируемое употребление продуктов с высокой пищевой ценностью способствует отложению жировых запасов, повышению уровня инсулина в крови, развитию скрытого сахарного диабета.

Калорийность продуктов питания

Наибольшей энергетической ценностью обладают жиры (сливочное, растительное масла, орехи) – до 900 калорий на 100 грамм продукта. Наименьшей – огурцы, морская капуста, зелень, белый редис. Высококалорийные продукты долго перевариваются, снабжают организм большим количеством энергии, надолго притупляют чувство голода. При этом, они способствуют набору массы тела. Низкокалорийная пища, как правило, вместо жира содержит высокое количество воды и клетчатки. Пищевые волокна, в свою очередь, неплохо насыщают и очищают организм от шлаков, восстанавливают водно-солевой баланс.

Указанные в таблицах значения приводятся из расчета на 100 грамм продукта.

Таблица № 2 «Алкогольные напитки»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Ликер 53 344
Коньяк 0,1 240
Водка 0,1 234
Бренди 1 225
Джин 223
Виски 222
Ром 217
Вино десертное 0,5 20 175
Портвейн 13,8 167
Вермут 15,9 155
Шампанское 0,3 5,2 88
Вино полусладкое 0,2 5 88
Вино полусухое 0,3 2,5 78
Вино столовое 0,2 0,2 67
Вино сухое 66
Пиво 4,5% 0,8 4,5 45
Пиво темное 0,2 4 39
Пиво 3,0% 0,6 3,5 37
Таблица № 3 «Безалкогольные напитки»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Горячий шоколад со сливками 7,0 24 89 500
Какао на молоке 24 17 33,1 377
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) 2,4 2,9 19,1 112
Гранатовый сок 0,2 14 58
Кофе с молоком 0,8 1 11 56
Виноградный сок 0,3 14,5 56
Вишневый сок 0,5 10,6 49
Ананасовый сок 0,2 0,2 11,4 48
Энергетический напиток 11,4 47
Яблочный сок 0,5 0,4 9,7 42
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) 0,8 0,7 8,3 41
Кола 10 40
Абрикосовый сок 0,9 0,2 9,2 39
Персиковый сок 0,8 0,1 9,1 37
Апельсиновый сок 0,9 0,1 8,4 36
Морковный сок 1 0,1 6,5 31
Квас хлебный 0,2 5 26
Лимонад 6,1 24
Пиво безалкогольное 4,1 22
Лимонный сок 1 0,1 3,2 18
Черный чай без сахара
Зеленый чай

Среди напитков наибольшей энергетической ценностью обладает ликер, горячий шоколад со сливками, наименьшей – пиво, чай, квас, сок с низким содержанием сахара (лимонный, апельсиновый, морковный).

Интересно, что «жидкие» калории гораздо коварнее, чем «твердые».

Причина данного явления заключается в том, что жирная, высокоуглеводная пища перерабатывается медленно, надолго создает чувство сытости. На ее усвоение организм человека тратит до 10 % извлекаемой энергии. Жидкие калории всасываются моментально, длительно не задерживаются в желудке. Они усваиваются без энергозатрат. В результате человек выпивает больше планируемого количества.

Также не стоит злоупотреблять фруктовыми соками. Они содержат не меньше сахара и углеводов, чем кондитерские изделия, газировки. По калорийности виноградный сок (200 миллилитров) соответствует порции шоколадного торта (150 грамм).

Таблица № 4 «Грибы»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Подосиновики сушеные 35,2 5,4 33 325
Белые сушеные 23,8 6,8 30,2 277
Лисички сушеные 22 7,2 25,4 268
Подберезовики сушеные 23,3 9,5 14,4 231
Вешенки свежие 2,5 0,5 6,2 34
Белые свежие 3,3 1,5 2,4 32
Подосиновики свежие 3,3 0,4 3,5 31
Подберезовики свежие 2,1 1,2 3,4 30
Шампиньоны свежие 4,3 0,9 1,4 29
Опята свежие 2,4 1 2,5 25
Лисички свежие 1,5 1 2,4 22
Рыжики свежие 1,9 0,7 2,3 16
Сыроежки свежие 1,6 0,8 1,7 15
Маслята свежие 2,5 0,7 1,5 12

Калорийность сушеных грибов в 10 – 30 раз больше, чем свежих. Для понижения энергетической ценности их рекомендуется не жарить, а тушить или отваривать. Кроме того, в процессе приготовления, вместо жирных сливок и сортов твердого сыра, использовать обезжиренное молоко, несладкий йогурт, тофу, зерненый творог 5 %, низкокалорийные сыры «Гаудетте», «Чечил», «Рикотта», «Фета».

Грибы – ценный легкоусвояемый, диетический продукт со сбалансированным составом.

При правильной кулинарной обработке (варке, тушении) они снабжают организм незаменимыми белковыми соединениями (18 аминокислотами), витаминами А, В (B1, B2, B3, B6, B9), D, E, фосфором, серой, марганцем, цинком, медью, калием.

Таблица № 5 «Икра»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Икра кеты зернистая 31,6 13,7 250
Икра осетровая пробойная 36,3 10,1 235
Икра осетровая зернистая 28,3 9,6 201
Икра лещевая пробойная 24,6 4,9 144
Икра минтая пробойная 28,3 1,8 127
Таблица № 6 «Каши»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Кукурузные хлопья 6,5 2,9 83,8 372
Овсяные хлопья 11,9 7,5 69,1 358
Ячневые хлопья 9,1 3,2 79,7 345
Гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
Перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
Овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
Пшенная каша 3 0,8 17,2 92
Ячневая каша 1,4 0,3 18,7 84
Рисовая каша 1,5 0,2 17,3 79
Манная каша 2,5 0,3 16,4 77
Таблица № 7 «Колбасные изделия»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Салями 21,3 53,6 1,1 576
Колбаса сырокопченая Любительская 20,6 47,8 511
Колбаса сырокопченая Московская 24,3 41,6 476
Колбаса сырокопченая Сервелат 24,1 40,2 453
Колбаса полукопченая Любительская 17,6 39,1 428
Колбаса полукопченая Сервелат 16,1 40,2 423
Колбаса полукопченая Московская 19,1 36,1 402
Сардельки Свиные 10,1 31,8 1,7 330
Колбаски охотничьи 27,1 24,6 325
Сосиски Любительские 9,8 30,1 0,4 318
Колбаса вареная Любительская 12,5 28,3 311
Сосиски Свиные 9,2 23,2 4,5 284
Кровянка 10,6 17,8 14,5 261
Сосиски Молочные 11,3 23,9 1,1 260
Колбаса вареная Докторская 13,4 22,9 257
Колбаса вареная Молочная 11,1 22,5 243
Сосиски Куриные 10,6 22,1 3,3 242
Сосиски Говяжьи 10,3 20,3 0,9 229
Сардельки Говяжьи 11,1 18,2 1,6 215

Колбасные изделия – продукты, которые помимо мяса содержат смесь переработанных сухожилий, костей, субпродуктов, кожи. Кроме того, в их состав входят крахмал, мука, добавки (усилители вкуса, красители, эмульгаторы, стабилизаторы), соевый белок, клетчатка или рассол. В результате вместо питательного продукта, на выходе получается высококалорийное химическое изделие, которое не предоставляет ценности для здоровья человека. Состав колбасы непредсказуем.

Наибольшей энергетической ценностью обладает сырокопченая продукция, наименьшей – вареная.

Во избежание нанесения ущерба для здоровья, диетологи рекомендуют отказаться от употребления колбас в пользу мяса, рыбы.

Таблица № 8 «Масло, маргарин, жиры»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Масло подсолнечное 99,9 899
Масло оливковое 99,8 898
Масло льняное 99,8 898
Жир куриный 99,7 896
Масло топленое 0,4 98,1 0,5 885
Жир свиной топленый 99,5 882
Масло сливочное 82,5% 0,5 82,5 1 747
Маргарин сливочный 0,5 82,3 746
Маргарин столовый молочный 0,5 82 0,9 744
Майонез 67% 3,3 67 2,4 624

Жиры – самые калорийные продукты. В 1 грамме триглицеридов сосредоточено 9 калорий, что в 2,25 раз выше, чем в белках (4 калории).

Интересно, что в 100 граммах «заключена» половина минимальной суточной потребности в энергии для мужчин – 900 калорий, скорость сжигания которых определяется обменом веществ.

Считается, что при медленном метаболизме она низкая и похудение протекает не так легко. При быстром обмене веществ организм интенсивно сжигает калории и человек не набирает лишний вес, а наоборот, избавляется от избыточной массы без особых усилий.

Таблица № 9 «Молочные продукты»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Молоко сухое цельное 25,2 25 39,6 477
Сыр российский 24,1 29,8 0,4 366
Сыр голландский 26,4 26,5 352
Сыр пошехонский 26,4 26,3 348
Сырки из творожной массы 7,3 23 27,6 344
Сыр сулугуни 20 24,2 293
Творог жирный 14 18 1,9 236
Сливки 20% 2,8 20 3,9 209
Сметана 20% 3 20 2,9 208
Сметана 15% 3 15 2,9 163
Творог полужирный 16,5 9 1,9 156
Молоко сгущенное 7,3 7,7 9,7 139
Сливки 10% 2,8 10 4,1 121
Сметана 10% 3 10 2,9 118
Творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89
Йогурт 3.2% 5 3,2 8,9 87
Молоко козье сырое 3,1 4,2 4,7 71
Ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
Йогурт 1.5% 4,3 1,5 8,4 65
Молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,7 63
Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58
Кефир 3,2% 3,2 3,2 4,1 57
Простокваша 3,2% 2,9 3,2 4,0 57
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
Молоко 1% 2,8 1 4,6 43
Кефир 1% 2,8 1 4,0 37
Молоко 0% 2,8 4,6 34
Молоко обезжиренное 2,1 0,1 4,5 30
Кефир 0% 2,8 3,8 29

Среди линейки молочных изделий наиболее калорийный продукт – сыр. Энергетическая ценность традиционных сортов стартует от 300 калорий на 100 грамм. Второе место делят творожная масса, сливки 35 %, сгущенное молоко. Завершает тройку лидеров сметана. Ее калорийность зависит от массовой доли жирности.

С энергетической точки зрения самыми безопасными молочными продуктами выступают кефир, молоко. Калорийность данных продуктов не превышает 70 единиц.

Таблица № 10 «Птица»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Гуси 16,4 33,1 359
Утки 16,4 61,3 348
Индейка 21,1 12,3 0,6 192
Куры 20,4 8,6 0,8 161
Цыплята 18,5 7,9 0,5 159
Таблица № 11 «Мясо»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Свинина жирная 11,6 49,1 484
Свинина нежирная 16,3 27,9 318
Свиной язык 14,4 16,5 203
Баранина 16,2 15,3 201
Кролик 20,6 12,8 197
Говядина 18,7 12,6 191
Говяжье вымя 12,1 13,8 176
Говяжий язык 13,4 12,1 160
Конина 20,3 7,1 149
Говяжьи мозги 9,3 9,6 126
Свиная печень 18,6 3,5 105
Баранья печень 18,9 2,8 102
Говяжья печень 17,6 3,2 100
Телятина 19,9 1,1 91
Говяжье сердце 15,2 3,1 89
Свиное сердце 15,2 3,1 87
Баранье сердце 13,6 2,7 85
Свиные почки 13,2 3,2 84
Бараньи почки 13,4 2,6 78
Говяжьи почки 12,4 1,9 67

Среди мясных изделий лавры первенства, по калорийности, принадлежат свинине с жиром и баранине. Данные продукты рекомендованы к употреблению людям, которые желают поправиться. К диетическим сортам мяса относятся: курица (грудка, филе без кожицы), говядина, индюшка.

Таблица № 12 «Овощи»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Картофель жареный 2,6 9,7 23,5 198
Оливки 0,6 10,2 6,7 111
Чеснок 6,6 21,1 103
Картофель вареный 2 0,3 16,5 80
Горошек зеленый 5,4 0,2 13,6 75
Хрен 2,6 16,1 70
Бобы 6,1 0,1 8,1 59
Картофель молодой 2,2 0,3 12,5 57
Петрушка (корень) 1,6 11,2 48
Свекла 1,7 10,5 46
Петрушка (зелень) 3,8 8 45
Лук репчатый 1,6 9,3 41
Брюква 1,2 0,1 8,4 38
Лук-порей 3,2 7,1 38
Фасоль 4,4 4,4 36
Капуста краснокочанная 1,9 6,3 34
Редька 1,7 7,1 33
Капуста белокочанная 1,9 5,7 31
Капуста цветная 2,7 5,2 30
Кабачки 0,8 0,3 5,9 30
Щавель 1,6 5,5 29
Морковь 1,3 0,1 6,3 29
Репа 1,6 5,8 27
Перец красный сладкий 1,2 5,5 26
Перец зеленый сладкий 1,2 4,8 24
Шпинат 2,5 2,6 22
Баклажаны 0,6 0,1 7,5 22
Редис 1,5 4,2 22
Лук зеленый (перо) 1,4 4,2 21
Томаты (грунтовые) 0,7 4,1 19
Салат 1,6 2,1 15
Огурцы грунтовые 0,7 3,1 15
Томаты (парниковые) 0,7 2,6 12
Огурцы парниковые 0,7 1,6 9

Овощи – природные источники клетчатки и пищевых волокон, необходимые для естественного метаболизма, нормального функционирования пищеварительного тракта. Данные продукты практически не содержат жиров, легко усваиваются организмом человека, идеально походят для худеющих людей.

Овощи богаты на сложные углеводы, которые перевариваются длительное время, вырабатывая энергию, сохраняя чувство сытости надолго. Их энергетическая ценность зависит от способа кулинарной обработки. В свежем виде это низкокалорийные продукты питания, которые поставляют массу полезных веществ в организм человека (витамины, минеральные вещества, клетчатку, хлорофилл, пектины, фитонциды, азотистые и дубильные вещества, эфирные масла, каратиноиды).

Самые диетические овощи: огурцы, томаты, листья салата, редис, зеленый лук, баклажаны, шпинат.

Таблица № 13 «Орехи»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Фундук 16,3 66,7 9,8 701
Орех-пекан 9,17 71,97 13,86 691
Грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
Кешью 25,8 54,3 13,3 647
Миндаль 18,3 57,9 13,4 643
Семя кунжута 20,45 61,21 11,73 631
Семя тыквы 30,23 49,05 10,71 559
Семя подсолнечника 20,9 52,5 5,4 582
Арахис 26,2 45,3 9,9 555
Фисташки 20 50,5 7,3 555

Орехи – ценный питательный высококалорийный продукт, источник полиненасыщенных жирных кислот, растительных белков, углеводов, пищевых волокон. Однако они трудно перевариваются. Орехи не рекомендуется употреблять людям с лишним весом, поскольку они характеризуются повышенным содержанием жиров, которые способствуют увеличению массы тела.

Для понижения калорийности растительные белки употребляют с овощами. Наибольшей энергетической ценностью обладает фундук – 707 калорий на 100 грамм продукта.

Таблица № 14 «Сухофрукты»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Бананы сушеные 3,9 1,8 80,5 390
Изюм кишмиш 2,5 71,4 285
Урюк 5,3 67,9 279
Финики 2,5 0,4 69,6 277
Яблоки сушенные 3,1 68,3 275
Изюм с косточкой 1,7 70,7 273
Курага 5,7 65,3 270
Чернослив 2,7 65,3 262
Инжир сушеный 3,1 0,8 57,9 257

Питательная ценность сухофруктов в 2 – 5 раз превосходит свежие фрукты. Их состав изобилует полезными веществами, которые в процессе сушки не только сохраняются, но и приумножаются. Сухофрукты улучшают внешний вид кожи, укрепляют ногти, волосы, кости, нервы, нормализуют работу сердца, кровяное давление, поддерживают баланс гемоглобина в крови, стимулируют моторику кишечника. Высокая калорийность сухих фруктов обусловлена обилием сахаридов в составе.

Наибольшей энергетической ценностью обладают сушеные бананы.

Таблица № 15 «Рыба»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Угорь морской 14,2 30,7 331
Сайра 18,3 20,5 257
Сельдь 17,3 19,9 248
Семга 20,9 15,3 222
Лосось 19,2 13,8 200
Осетр 16,5 10,5 161
Мойва 13,1 11,7 159
Скумбрия 18 9,5 158
Угольная рыба 13,3 11,4 153
Горбуша 21,2 7,1 151
Бычки 12,7 8,2 5,1 147
Килька 14,3 9,2 142
Сиг 19 7,3 141
Сом 16,7 8,4 141
Кета 22,1 5,8 138
Стерлядь 17,3 6,3 126
Салака 17,1 5,8 124
Окунь морской 17,4 5,5 123
Ставрида 18 5,3 119
Сазан 18,1 5,2 119
Макрель 20,2 3,6 111
Лещ 17,2 4,2 109
Плотва 18,5 0,4 108
Красноперка 18,5 3,1 106
Палтус 18,5 3,2 106
Форель 19,6 2,1 99
Карп 16 3,5 95
Тунец 21,7 1,3 95
Корюшка 15,3 3,3 93
Камбала 16 2,5 86
Налим 18,6 0,8 85
Карась 17,5 1,6 84
Хек 16,4 2,3 84
Щука 18,2 0,8 83
Судак 19 0,7 81
Окунь речной 18,3 0,7 80
Навага 16,71 1,3 78
Треска 17,7 0,5 76
Минтай 15,7 0,6 67

Чем выше содержание жира в рыбе, тем больше ее энергетическая ценность.

Таблица № 16 «Морепродукты»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Раки вареные 20,3 1,2 1,1 96
Устрицы 14,4 0,3 6,2 91
Язык морской 10,3 5,3 89
Креветка 18 0,9 85
Кальмар 18,2 0,2 77
Осьминог 18,5 74
Крабовые палочки 17,9 2,1 73
Крабовое мясо 16 0,9 67
Мидии отварные 9,7 1,6 53

Морепродукты – низкокалорийные диетические съедобные представители морских вод. Это кладезь природного легкоусвояемого белка, жирных полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6.

Энергетическая ценность морепродуктов зависит от вида термической обработки. Жарка увеличивает калорийность блюда на 50 % (относительно варки).

Таблица № 17 «Кондитерские изделия»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Лукум 0,1 79,4 321
Конфеты шоколадные 3,9 39,7 54,6 576
Шоколад молочный 6,7 35,6 52,4 552
Шоколад темный 5,2 35,6 52,4 546
Пирожное слоеное 5,7 38,3 46,8 543
Халва подсолнечная 11,4 29,3 54,6 519
Печенье сдобное 10,5 5,2 76 447
Печенье овсяное 6,5 14,1 71,4 430
Вафли 8,2 19,8 53,1 425
Галеты 9,7 10,2 68,4 393
Драже фруктовое 3,7 10,3 73,4 388
Ирис 3,1 7,7 81,2 384
Желе сухая смесь 7,8 90,5 381
Сахар 0,2 99,6 377
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352
Пирожное бисквитное 4,9 9,1 84,1 338
Пряники 4,4 2,9 77,1 333
Заварные трубочки с кремом 5,9 10,2 55,2 329
Мед пчелиный 0,8 80,3 328
Зефир 0,8 0,1 79,8 326
Мед 0,6 80,5 312
Пастила 0,6 80,1 301
Зефир 0,7 77,3 295
Карамель 0,2 77,3 291
Мармелад 0,2 77,1 289
Варенье 0,4 0,2 74,5 286
Мороженое эскимо 3,6 20 19,5 278
Мороженое пломбир 3,6 15,1 20,5 223
Мороженое сливочное 3,6 10 19,5 182

Самые калорийные сладости – выпечка с масляной начинкой.

Интересно, что в 150 граммах торта «Наполеон» содержится более 500 калорий, что в 2 раза больше, чем в баранине такой же порции.

Таблица № 18 «Фрукты»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Бананы 1,7 22,1 87
Манго 0,6 0,4 11,8 69
Хурма 0,7 15,7 61
Инжир 0,9 13,7 57
Черешня 1,3 12,5 54
Гранат 0,9 11,9 53
Ананас 0,3 11,9 49
Яблоки 0,5 11,4 48
Киви 1 0,7 9,7 46
Вишня 0,9 11,1 46
Абрикосы 0,7 10,1 44
Персики 0,9 10,1 42
Груша 0,5 10,6 41
Слива 0,8 9,7 41
Мандарин 0,9 8,8 39
Апельсин 0,8 8,6 38
Айва 0,6 8,7 37
Грейпфрут 0,8 7,5 37
Алыча 0,3 7,6 35
Лимон 0,9 3,3 30
Помело 0,6 0,1 6,1 29
Таблица № 19 «Ягоды»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Шиповник сушеный 4,5 60,1 259
Шиповник свежий 1,5 24,2 106
Виноград 0,5 17,8 73
Шелковица 0,6 12,5 50
Малина 0,7 9,2 43
Крыжовник 0,8 9,7 43
Брусника 0,6 8,8 42
Кизил 1,1 9,4 42
Черника 1,2 8,8 41
Земляника 1,9 7,1 40
Смородина красная 0,6 8,7 39
Смородина черная 1,0 8,0 38
Смородина белая 0,4 8,5 37
Голубика 1,1 7,4 35
Дыня 0,8 0,3 7,3 34
Морошка 0,9 6,9 33
Ежевика 1,9 5,1 31
Облепиха 0,8 5,6 31
Клубника 0,6 0,4 7 30
Клюква 0,7 4,9 27
Арбуз 0.7 0,1 5,8 27

Фрукты и ягоды, наряду с овощами и зеленью, – главные поставщики витаминов, макро- и микроэлементов в организм человека. В среднем в 100 граммах продуктов содержится до 60 калорий.

Самые полезные – спелые сезонные плоды, в свежем виде.

Таблица № 20 «Хлебобулочные изделия»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Баранки 16,4 1,1 69,7 342
Сушки 11,1 1 73,2 335
Бублики 16,4 1,1 69,7 342
Сухари пшеничные 11,6 1,8 72,1 327
Батон нарезной 9,4 2,7 50,7 261
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,4 2,2 53 246
Лаваш армянский 7,7 1,1 47,8 239
Булочка 7,4 1,8 43,7 218
Хлеб ржаной 4,7 0,6 49,5 210
Таблица № 21 «Мука»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,4 73,6 329
Мука пшеничная II сорта 11,6 1,9 70,7 328
Мука пшеничная высшего сорта 10,4 0,8 74,5 324
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321
Таблица № 22 «Яйца»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Яичный порошок 45,3 37,3 5,1 545
Омлет 9,7 15,5 1,7 181
Яйцо утиное 13,5 14,1 0,2 176
Яйцо перепелиное 11,9 13,3 0,8 170
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153
Яйцо страусиное 12,4 11,5 0,8 118
Таблица № 23 «Бобовые»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Пападам 25,56 3,25 59,87 371
Соя 34,9 17,3 17,3 364
Спаржевая фасоль сырая 24,33 1,31 61,91 347
Нут 20,1 4,32 46,16 309
Маш 23,5 2,0 46,0 300
Горох зеленый свежий 20,5 2,0 49,5 298
Темпе 18,54 10,8 9,39 193
Соевые бобы вареные 16,64 8,97 9,93 173
Горох вареный 8,34 0,39 20,51 116
Лимарская фасоль (лунообразная) вареная 7,8 0,38 20,88 115
Чечевица вареная 9,02 0,38 19,54 114
Бобы обыкновенные 6,0 0,1 8,5 56,8

Бобовые, как и мясо, рыба, орехи принадлежат к категории белковых продуктов. Это ценный поставщик растительного протеина.

Наибольшей энергетической ценностью обладают соя, фасоль (спаржевая), нут, наименьшей – бобы обыкновенные.

Таблица № 24 «Травы, специи»

Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Куркума молотая 7,83 9,88 64,93 354
Анис, семена 17,6 15,9 50,02 337
Имбирь молотый 8,98 4,24 71,24 335
Розмарин, сушеный 4,88 15,22 64,06 331
Карри, порошок 12,66 13,81 58,15 325
Лавровый лист 7,61 8,36 48,67 313
Кардамон 10,76 6,7 40,47 311
Кориандр, семена 12,37 17,77 54,99 298
Тмин, сушеный 9,11 7,43 63,94 276
Гвоздика молотая 5,97 13,0 65,53 274
Орегано сушеный 9,0 4,28 68,92 265
Перец черный (молотый, горошек) 10,95 3,26 38,31 255
Корица 3,99 1,24 80,59 247
Базилик сушеный 22,98 4,07 47,75 233
Кинза сушеная молотая 3,0 54,5 216,4
Горчица столовая 9,9 5,3 12,7 143
Базилик свежий 3,15 0,64 2,65 23
Винный уксус (3%) 9
Ванилин
Лимонная кислота

Отдавая предпочтение высококалорийной пище, помните, что она приводит не только к увеличению веса, ожирению, но и возникновению проблем со здоровьем.

В первую очередь страдают суставы (на них повышается нагрузка), затем «подключается» сердечно-сосудистая система. Если своевременно не привести массу тела в норму, возникают сбои в работе эндокринной, пищеварительной, выделительной системах, опорно-двигательного аппарата.

Вывод

Чем больше жира в продукте, тем выше его энергетическая ценность.

Самыми высококалорийными считаются: масло, маргарин, майонез, орехи, яичный порошок, колбасные и кондитерские изделия, баранина, свинина, гуси, утки, молоко сухое, жирная морская рыба, ликер, горячий шоколад со сливками, сухофрукты, соя, нут.

Наиболее диетические – овощи, зелень и ягоды, фрукты с низким содержанием сахара, морепродукты.

Помните, если ваш вес в норме, количество потребляемых и расходуемых калорий должны находиться в балансе. При наличии изъянов в фигуре энергетическую ценность рациона сдвигают в нужную сторону. Для набора веса расход калорий должен быть выше поступления, для похудения – наоборот.

Источник

Читайте также:  Время лучшего усвоения витаминов
➤ Adblock
detector